低碳一直瘦,怎么办?低碳怎么增重?

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低碳以后有两种人:

第一种,掉几斤肉就不动了。

第二种,一直掉称,最后变得很瘦,想胖一点好难啊。

增重,很多人觉得那不简单,我一个月就能搞定。

但是,对于很多已经感受到低碳好处的人来说,其实挺难的。

因为他们喜欢生酮状态,不想吃碳水,低碳要增重,本身就是很难的事情。

特别是增加瘦体重(肌肉的质量),会更难,当然,如果你喜欢力量训练,其实也不算难,在国外,有很多大肌肉男,都在践行低碳饮食。

如果低碳小伙伴,觉得自己太瘦了,增重的,今天这篇文章就是写给你的。

我们都知道,多吃碳水可以增重,但可能是增肥(没人想长脂肪吧)?

低碳饮食一直是减肥饮食,但是,体重过轻的人想健康地增加肌肉,通过低碳,也可以做到真正的增肌减脂,强壮体魄。

很多跟我们一样长期低碳的小伙伴,应该都有这样的感觉,自己的体型和身材都有所改变,甚至有些低碳人不健身,依然可以很好的保持肌肉,有不错的线条

图源 giphy.com/

因为低碳水食物营养相对丰富,优质脂肪和蛋白质充足摄入,长期来看,是可以改善不健康的身材体型的

今天这篇文章,我们就来细聊聊,低碳生酮饮食如何合理增重?

低碳饮食,如何增肌,增重?

低碳饮食同时增肌,是完全有可能的,我们之前写过太多文章。(V众号瘦龙健康回复增肌)。

(18年的生酮达人)

国际运动营养学会 (ISSN) 在关于饮食体型研究中发现,只要有足够的蛋白质,任何饮食模式,包括生酮饮食和低碳饮食在内,都可以成功地锻炼肌肉、增加肌肉量。

低碳饮食增加体重的研究

2014 年的一项研究,关于生酮饮食与标准高碳饮食对身材体型的影响

26 名受过阻力训练的男性参与了这项研究。
11 周后,生酮组的男性比对照组的男性增加了更多的瘦体重量,减少了更多的脂肪量。

2017 年一项针对运动男性的为期 10 周的研究也发现,与高碳饮食的人相比,那些吃极低碳饮食的人增肌同时,还减掉了更多的脂肪。

低碳一开始,可能掉一点肌肉(糖脂功能切换),运动水平有下降的可能性,但是一段时间后,会适应,可以正常增肌。

对于低碳饮食增肌的几点建议:

1、足够的训练强度,撕裂肌肉。

2、吃足够的蛋白质,修复肌肉。

3、训练日可以适量摄入碳水。

为什么你会很瘦,太瘦有什么不好?

太瘦背后的原因有很多:

有些人有厌食症,吃不下去食物,这个需要找心理医生帮助你。

有些人患有其他消化道肠胃疾病,摄入的食物和营养无法得到正常消化分解。

大部分正常人,如果你正常吃饭体重不会太轻,一般只是偏瘦弱,也就是肌肉量少

还有一些人只是看起来瘦,并不是真正的瘦,这个和脂肪细胞退化有关系,不能储存热量,不能变大了,导致多余的热量只能堆积在肚子周边了,也和基因有关系。

在亚洲,有很多瘦子糖尿病,瘦子内脂高的人,这样的情况,是不建议吃过多热量增重的,会适得其反。

→太瘦有什么不好

有些人会担心,太瘦活不长,确实之前有研究发现,太瘦的老人家,死亡风险高。

一个最主要的原因可能也是,体重过轻的老年人肌肉量少、更加虚弱,以抵挡疾病侵袭。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

就像这次新冠大流行,老年人或虚弱群体的病重率最高。

所以,老年人如果太瘦弱(肌肉太少),更需要增加肌肉量,可能活得更长、更健康。

→吃垃圾食品长胖风险大

我们建议超高碳水、高热量增重饮食,虽然可以快速增加体重。

通过这种饮食方式,往往会让你每天额外摄入数百卡路里和碳水化合物,短期确实会有效,但也会增加体脂率。

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这样暴饮暴食暴卡路里,很可能积累腹部和肝脏脂肪,增加患 2 型糖尿病、脂肪肝和其他患病风险。

所以,图快的增重方式,和快速的减肥方式一样,并不是健康的方式

我们目的是改善体型,变得更强壮,而不是变得肥胖、油腻

低碳如何健康增重?

以下我们推荐一些天然有效地增重方式

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增加营养密度高的食物

营养密度是指食物的营养成分,以及食物中有益蛋白质、维生素和矿物质的含量。

很多人都过于关注卡路里,而忽略了食物的营养密度

例如,500 卡路里的白米饭和 500 卡路里的鸡蛋是完全不同的营养含量,不能一概而论。

大米仅仅提供了碳水化合物和糖分的摄入,增加空热量,基本没有营养价值,吃多只会增肥变胖

鸡蛋含有高质量的蛋白质和其他营养物质,可以帮助身体增加瘦体重

增加进食频率,不要断食

我们平时谈到的间歇性禁食,能帮助身体更好的燃脂减肥。

但如果你已经很瘦了,可以适当增加餐数或加餐减少禁食频率

可以多吃一些符合低碳理念的零食,比如说橄榄油的冷吃牛羊肉,还有猪肝类零食,或者牛油果,也可以自制牛肉干等。
要确保选择健康的食物,而不是暴食加工类食品。

→提高力量训练强度,锻炼肌肉

健康的饮食,为身体提供充足的营养,加上抗阻训练,对增强肌肉和瘦体重效果显著。

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如果你有时间,可以每天都锻炼,锻炼不同的部位。

如果你不够闲,建议每周三次左右的高强度训练,可以刺激肌肉生长,不会让你那么显瘦。

一定要注意,有足够的强度,才能刺激肌肉增长,对于初学者,慢慢增加强度,让自己适应。

如果有条件使用健身房或家庭锻炼设备,建议多做下面这些锻炼方式,例如卧推、硬拉和深蹲。

可以刺激更多地方的肌肉增长。

→提高自己的消化吸收能力

很多人吃很多,也不会胖,和消化吸收能力关系很大。

如果你经常拉肚子,那可能是消化能力的问题,一定提高消化能力,建议摄入盐酸甜菜碱和一些消化酶。

益生菌当作日常补剂来吃,慢慢改善肠道炎症,提高吸收能力。

提高热量摄入,提高脂肪

想要健康的增重,适当提高高热量,同时提高运动水平。

所以,建议选择高脂天然食物,可以帮助你增加热量

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肉类选择

不要吃瘦肉,多吃带脂肪的肉类,如五花肉、牛腩、带皮鸡腿肉等。

鱼类选择

选择高脂肪鱼类,如三文鱼、鳀鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等,这些食物含有健康脂肪,同时增加你的卡路里摄入。

乳制品选择

乳制品可以选择奶酪(所有类型)、希腊酸奶、全脂牛奶等。

油类选择

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可以选择健康的油类(如黄油、酥油、猪油、牛油等动物油或者是椰子油、橄榄油、牛油果油水果油)来炒鸡蛋或菜,可以增加热量摄入。

饮品选择

可以把纯茶跟黑咖啡换成拿铁、或加浓奶油的饮品、也可以喝热可可。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

选择是多种多样,只要是天然高脂食物,都可以列入你的增重食物清单里。

当然除了饮食和运动上的调整,生活中保持好的状态,也可以帮助你健康增重。

例如:充足睡眠、给自己减压、与家人和朋友多来往等等。

关键的瘦龙说

低碳后,想要增重的小伙伴,先别着急,先确定自己是否需要增重。

如果你发现自己吃多了,肉就长在肚子上,其他地方不变胖了,那我劝你三思。

先去检查一下自己的内脏脂肪,和体脂率,如果体脂率高了,真的不建议增重了。

增重可能让你越来越不健康,如果你想增重,我觉得一定要在健康的前提下。

也不建议为了增重,吃一些“不健康”食物,大量的垃圾食品。

如果你不喜欢运动,是没有办法增肌的。

健康地瘦着,比不健康地胖着要好很多。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-gain-weight/

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