吃肉少的人,易患焦虑症和抑郁症?如何科学改善?

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你是不是经常,焦虑或者不安,情绪不稳定,动不动就发脾气,骂人

你是不是,明明已经很累了,但却怎么都无法入睡,总是翻来覆去地担心各种事情,忧心忡忡、不安,烦躁。

图片来自giphy

坐在办公室,面无表情,看起来很正常,但却经常不在状态,内心像被无数蚂蚁撕咬般焦躁,并且常常想要逃离。

毫无原因地想哭,变得没有斗志和生气,疲惫、忧郁,有时候一口饭也不想吃,有时候却又突然暴食,塞到自己想吐的那种;

…… ……

精神健康的有关的新闻,百度搜索截图

是的,精神和心理问题无处不在,据统计,仅在2017年,全球就有7.92亿(10.7%)患有精神疾病(抑郁症、焦虑症、躁郁症、恐怖症等),而在2016年当年就有近80万人自杀身亡。

在中国,情况也根本不容乐观,大约有1.73亿患有精神疾病,并且,有超过90%的精神障碍患者,从未得到过任何治疗。

一个4月的最新研究,却再次将食物和精神健康联系了起来,研究人员表示:那些少吃肉的人,患有精神疾病的风险非常高

研究:不吃肉,更易出现精神问题

2020年4月20日,一项荟萃分析发表在国际食品科技权威杂志《食品科学与营养评论》(CriticalReviews in Food Science and Nutrition)上,分析了18项相关试验数据,涉及160,257位参与者

结果发现:大多数研究,尤其是较高质量的研究表明,肉少的人患抑郁症,焦虑和或自残行为的发生率或风险显着更高

The majority of studies, and especially thehigher quality studies, showed that those who avoided meat consumption hadsignificantly higher rates or risk of depression, anxiety, and/or self-harmbehaviors.

什么意思呢?说得直白点,你要是不吃肉,患上诸如抑郁症、焦虑症等精神类疾病的几率,会更高,高到什么程度呢?

2012年的另一项研究,或许能给你一些参考,来自迪肯大学的科学家,调查和分析了澳大利亚1000多名妇女食用牛肉和羊肉的状况,以及其与精神健康之间的关系。

结果发现:那些吃红肉最少的受试者,患上抑郁症或者焦虑症的可能性,是那些吃肉少的受试者的2倍之多

那么,为什么肉类能够让你有更强大的精神世界呢?

肉类营养丰富,加持精神健康

大脑就像一辆昂贵的汽车一样,当你提供优质的燃料(营养)时,它就能发挥更好的功能,而肉类就是一款顶级“燃料”,这是因为,它富含可以滋养神经养护大脑的营养物质:

→维生素B12

肉类富含维生素B12,而B12在细胞分裂过程中,对DNA合成起着至关重要的作用,它也与神经递质(如多巴胺和5-羟色胺)的合成有关,因此与多种神经精神疾病的发病机理相关。

2012年的一项案例报告中,1位16岁的男性青少年,出现了各种混合性情绪障碍症状,比如烦躁、冷漠、哭泣、健忘,注意力不集中等,正是维生素B12缺乏引起。

图片来自weheartit

→锌

多项研究发现,抑郁症患者的锌水平低于健康对照组;在小鼠试验中也发现,啮齿动物中的锌缺乏,会加剧抑郁症样症状,而锌的主要来源就是各种肉类,比如鸡肉和牡蛎。

→铁

铁是在大脑中创建神经递质的途径中必需的辅因子,低铁可导致血清素、多巴胺和去甲肾上腺素降低,从而引起抑郁、焦虑、惊慌、失眠,易怒等状况,想获取足够铁,肉类是首选食物。

→omega-3脂肪酸

在人类中,饮食中Omega-3脂肪酸的缺乏,会增加罹患各种精神疾病的风险,包括抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、痴呆症、注意力缺陷等

而富含Omega-3脂肪酸2种活性形式(DHA和EPA)的食物,大都是肉类食物,比如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鲈鱼、鱼子酱、虾等等。

→维生素D

很多研究都发现:维生素D在调节情绪和防止抑郁中发挥重要作用,肉类是维生素D的一个不错食源,比如牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。

但肉类对人体维生素D的吸收更有帮助作用,这是因为很多肉类里都一并富含脂肪,维D是油溶性的,提高脂肪摄入量,也能更好提高维D的吸收率。

对照研究也曾发现,脂肪摄入组比低脂饮食组,维生素D吸收量提高了32%

fat groups had 32 percent greaterabsorptionof the vitamin than those in the fat-free group.

另外,其他维生素B、硒等,都对精神健康有益,也大量存在于肉类食物中。相关阅读→要想『脑子』好,还得多 “吃”肉

肉类对精神健康有益的另一个原因,藏在它的优质蛋白质中。

优质蛋白质,有益神经递质

神经递质通常被称为脑激素,因为它们可以在大脑的不同区域之间进行交流,并且会显着影响您的情绪,情感和认知功能。

而动物蛋白不止吸收率高,营养丰富,还有一点就是富含有益神经递质的氨基酸。相关阅读→吃肉,可以甩豆腐几条街?|动物蛋白vs植物蛋白

像是色氨酸、酪氨酸、组氨酸和精氨酸等,都被大脑用于合成各种神经递质和神经调节剂。

这其中,色氨酸是生产“快乐激素”血清素所需的氨基酸,血清素缺乏会导致抑郁、睡眠障碍、焦虑等。

再者,酪氨酸是制造大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素所必需的,这些神经递质是注意力、记忆、快乐、稳定情绪所必需的,它们还能帮你更轻松地应对压力

此外,甲状腺激素的生产也需要酪氨酸,甲状腺激素有助于控制新陈代谢速度,但它们在情绪上也起着至关重要的作用,甲状腺功能低下是导致抑郁的常见原因之一。

像是鸡蛋、三文鱼、牛肉、猪排、鸡肉、鲈鱼、奶酪等食物中,都富含上述氨基酸。

肉类能够加持精神健康,还与它对血糖的影响有一定关系。

帮助平稳血糖,稳定情绪

当你吃米面糖等高碳水化合物的时候,你的血糖会迅速上升,胰岛素也会跟着大量分泌(帮助你处理高涨的血糖)。

消化完后,血糖又会迅速下降,随着再次吃高碳水食物,又再次上升,频繁“过山车”式的波动,也会一并影响到情绪和心理状态,让你变得焦虑、易怒、失眠、暴饮暴食……相关阅读→它伤害大脑,让你变傻、变老,却是年轻人的最爱

很多人发现,高碳水饮食,只要一饿就抓心挠肺,想吃东西,而低碳水因为,稳定血糖以后,情绪更加稳定,开始享受空腹的感觉了。

肉类缓和血糖的波动,因为它通常是由2个宏量营养素组成的,即蛋白质和脂肪,而相比较于米面为基础的高碳水化合物来说,蛋白质和脂肪对血糖的影响则要小得多。

图片来自tasty-yummies

多吃些肉,会相应减少你对其他食物的摄入量,则能更好得平稳血糖,减少因血糖波动所带来的情绪波动。

另外,蛋白质可以增加肠促胰酶肽GLP-1,酪酪肽PYY,同时降低饥饿素,抑制食欲,这从一定程度上能够减少暴饮暴食,从而缓解被食欲“控制”的失衡感,以及由此所带来的各种心理压力。

当然,除了吃肉之外,还有很多有益你的心理和精神状况的方式。

如何科学放抑郁的清单

→没事儿晒晒太阳

前面说过,维生素D对情绪和心理的影响非常大,它可以通过食源补充,但是,食源补充有限,晒太阳才是维D的更好来源

这是因为,太阳会最大化帮助人体合成维生素D(大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成),大约50%至90%的维生素D需要通过阳光来形成和吸收,所以,没事儿晒晒太阳吧。

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→不要刻意降低胆固醇

首先,胆固醇是合成维生素D的主要原料,胆固醇经皮肤内脱氢生成7-脱氢胆固醇,再经阳光中紫外线的照射下生成维生素D3。

其次,低水平的胆固醇水平已经被发现,和记忆力丧失,老年痴呆有关,还会增加患抑郁症的风险,甚至导致暴力和自杀行为

2001年加拿大的研究人员发现:低血清胆固醇的受试者,杀风险是高血清胆固醇受试者的6倍

2018年11月复旦大学的研究就发现:胆固醇越高,老年痴呆风险就越低。相关阅读→复旦大学:胆固醇越高,老年痴呆风险越低

→尽量不去喝酒

饮酒与精神问题之间有明确的关联,再者,很多人可能用饮酒来应对压力和焦虑,但却会加剧问题。

→少吃加工种子油

加工种子油,比如玉米油、菜籽油、大豆油等等,富含omega-6脂肪酸,而且高温加工过程中可能产生很多氢化物质,这些都会加剧体内炎症,损伤大脑。相关阅读→抛弃动物油,改吃植物油|营养学的大惨案

→削减或避免摄入精制食物

各种精制食物,比如加工食品、精制米面等等,不止增加体内炎症,还可能让血糖长期处于“过山车”状态,影响大脑健康。

→适当减少一些谷物的摄入

谷物中的麸质等成分可能伤害大脑,导致肠瘘,引起很多疾病

关键的瘦龙说

心理健康问题真的影响了很多人,来自生活、工作、学业、人际关系……方面的压力,可能让你变得焦虑、不安、烦躁……

状况严重的时候,就会出现焦虑症、抑郁症、躁郁症、恐怖症等等,再进一步,还可能带来更多健康问题。

所以,解决和缓解心理问题非常重要,4月份的这个大型研究荟萃,向我们再次揭示了饮食和心理问题之间的联系

那些避免吃肉、少吃肉的人,患上焦虑症和抑郁症、发生自残行为的风险会更高。

2012年的小型研究也发现:少吃红肉的女性,比吃够推荐量的患抑郁症和焦虑症的风险,要高出2倍之多

这是因为,肉类富含滋润大脑滋养神经递质的微量营养素、优质的蛋白质有助加持神经递质、蛋白质和脂肪可以帮助稳定血糖缓解暴饮暴食……

总之,无肉不欢的你,这次又找到了多吃肉的理由啦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/meat-mental-health/

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