地中海饮食法,怎么吃?

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从事健康饮食行业的人都知道,世界上有一个地方非常有名,因为他们的饮食方式非常健康,一直都被很多人用来指导健康饮食。

这个地方就是欧洲有名的地中海,那里不仅仅有著名的爱琴海,还有一种非常著名的饮食法,叫做地中海饮食法

地中海饮食,主要是指地中海区域,包括意大利,希腊,西班牙等国家的传统饮食结构。

很早以前,科学家就发现,那些地方的人,非常健康,心脏病,中风,糖尿病,老年痴呆等疾病非常少,还不容易长胖。

国外有很多针对地中海饮食,有很多科学研究,结果发现这种饮食方式,可以降低心脏病,中风,糖尿病,等的风险,很多研究还发现,地中海饮食还可以减肥

因此,慢慢,地中海饮食也成了减肥界的一种饮食方式。

这篇文章,给大家解开地中海饮食的真面目,它真的是一种很好的减肥饮食法吗?有关它的减肥效果,国外有很多相关的研究,有机会给大家分享一下,有关地中海饮食的各种研究。

地中海饮食法怎么吃?

首先要说明的是,地中海饮食法,是没有确定的标准的,生活那个区域的人,不同的国家,饮食方式也是千差万别的。

所以,你只要了解他的原理,主要的饮食食物是什么就可以,如果你要践行这个饮食法,你完全可以根据自己的情况去做出调整。

主要吃这些食物

蔬菜:西红柿,西兰花,菜花,甘蓝,洋葱,大蒜,红萝卜,菠菜,黄瓜等。

水果苹果,香蕉,橘子,梨,莓类水果,葡萄,枣,桃,无花果,瓜类等水果。

豆类:豆类,豌豆,扁豆,豆类,花生,鹰嘴豆等等

根茎类:土豆、红薯、萝卜、山芋等。

坚果:杏仁,瓜子,南瓜子,核桃,夏威夷果,腰果,榛子等。

全谷类:全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和面食。

鱼和海鲜:三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤、蟹、贻贝等。

健康脂肪:特级初榨橄榄油、橄榄、牛油果和牛油果油。

适量吃的食物

家禽:鸡、鸭、火鸡等。

鸡蛋:鸡、鹌鹑和鸭蛋。

乳制品:奶酪、酸奶、希腊酸奶等等。

香草和香料:大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。

偶尔能吃的食物:红肉

一定要限制的食物

加工肉:香肠,腊肉,热狗等。

精炼的谷物:白面,白米。

精炼的植物油:大豆油,菜籽油,棉花籽油。

糖类:苏打,冰激凌,甜品,糖果,含糖饮料等。

反式脂肪:人造黄油或者其他加工类食品。

可以吃的小吃

如果你是一个爱吃零食的人,地中海饮食法中可以摄入一些小吃的,主要吃一些,各种坚果,豆类,干鱼类,迷你胡萝卜,酶类等水果,希腊酸奶等。

在家做要注意什么?

这些年橄榄油这么流行,地中海饮食法的流行功不可没,目前,传统的中国家庭还是以植物油为主,而地中海饮食的主要脂肪来源是,橄榄油,坚果,肥鱼类等,如果你在家里烹饪,有一些建议可供参考。

1,多吃鱼类等海鲜,一周至少两次鱼类。

2,好的脂肪,最好多用特级初榨橄榄油

3,主要吃全麦的面包等,不吃精炼的白米白面

主要喝什么呢?

地中海饮食平时主要是喝水,当然还可以喝咖啡和茶,不建议喝任何含糖的饮料,但是可以喝适量的红酒,当然这个也不是必须的,如果你喜欢,就适量喝一点,不喜欢,完全可以不喝,适量的红酒有益于健康,但不一定适合所有人。

我个人觉得,红酒带给人的更多的是一种生活态度,会认真的品红酒的人一般都是比较淡定,知性,文雅的,比拼啤酒,和白酒要健康很多。

一周的地中海饮食食谱

国外的网站上发现一个一周的地中海饮食食谱,分享给大家。

周一

早餐:带有草莓希腊酸奶,和燕麦。

午餐:全谷物三明治和蔬菜。

晚餐:一份金枪鱼沙拉,配上橄榄油。一块水果作为甜点。

周二 

早餐:燕麦葡萄干。

午餐:橄榄油金枪鱼沙拉。

晚餐:沙拉配番茄、橄榄和羊乳酪。

周三 

早餐:用蔬菜、西红柿和洋葱做煎蛋卷,加一片水果。

午餐:全麦三明治,奶酪和新鲜蔬菜。

晚餐:地中海烤宽面条。

周四 

早餐:酸奶和切片水果和坚果。

午餐:前一天晚上剩下的意大利宽面条。

晚餐:烤三文鱼,配上糙米和蔬菜。

周五 

早餐:鸡蛋和蔬菜,用橄榄油煎炸。

午餐:用草莓、燕麦和坚果的希腊酸奶。

晚餐:烤羊肉,配沙拉和烤土豆。

周六 

早餐:燕麦片,葡萄干,坚果和苹果。

午餐:全谷物三明治和蔬菜。

晚餐:用全麦做的地中海披萨,上面有奶酪、蔬菜和橄榄。

周日 

早餐:用蔬菜和橄榄做煎蛋卷。

午餐:前一晚吃剩的披萨,地中海人老吃剩菜,哈哈。

晚餐:烤鸡,蔬菜和土豆,水果甜点。

关键的瘦龙说

毋庸置疑,地中海饮食法相对于传统的中国饮食法来说,要健康很多,国外确实有很多长期的研究发现,这么吃确实能降低心脏病,等各种疾病的风险,但是对于目前很多普通的中国家庭来说,可能实施起来还是有一些困难的。

首先,老人家可能更加喜欢吃炒菜,不太喜欢吃沙拉。

其实,大部分中国人,还是不能接受全麦做主食,还喜欢吃白米,白面,这些已经被无数研究质疑过无数次的不健康食品

第三,总体来说,这个饮食法的成本较高,比传统的中国饮食法,白米,白面,植物油为主的饮食法要高很多,特别是橄榄油,很多人都觉得很贵。

我个人觉得,饮食中,主食和油的选择是最重要的,如果你选择吃主食,一定要多选择粗粮和全麦,这些升糖指数较低的主食,长期吃下去,肯定比精炼的主食更加健康,大部分中国人的肥胖,糖尿病等代谢病,和长期大量吃精炼的米面 是脱不了干系的。

精炼的植物油,各种种子油,目前来说还是大多数中国家庭中,选择最多的食用油来源,其实,这些植物油非常不健康,长期食用,omega-6成分太高,会加剧体内炎症,还有其他一些健康隐患等等。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油,才是真正的健康杀手

一定要说明的是,地中海饮食是一个比较传统的饮食法,也是传统观念上,认为比较健康的饮食法则,其实不是严格的低碳饮食,就减肥效果来说,不一定是一个很高效的减肥方法,只是相对传统的饮食法来说,更加健康。

看过我之前的文章的人都知道,这个饮食法中的很多食物,都是不利于减肥的,虽然都还算是健康,但是地中海饮食用来减肥,应该不是一种最好的饮食法,当然如果你只是想改善健康,应该没有大问题。

我的建议,如果你想减肥,同时想尝试这个方法,你可以把这个饮食法,当做是从传统的高碳水饮食,过度到低碳饮食的一个过渡期饮食法,它肯定会有一些减肥效果,但是如果你要加快减肥速度,还是需要做出一些调整的。

如果家里有老人,这个饮食法倒是一个不错的健康的饮食法,希望你可以给他们分享,从中得到一些借鉴,思考。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/mediterranean-diet/

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