如何停止暴饮暴食?

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减肥,大家都知道少吃一点,更容易瘦。

但是,很多年轻人管不住自己的嘴,经常暴食。

节食、暴食的恶性循环,是你瘦不下去的主要原因

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暴食不仅仅伤害身体,还会伤害你的心灵,你会很容易出现自我否定,还有一些催吐,疯狂运动等补救行为。

那为什么会暴食呢?

暴饮暴食的原因

→吃太多加工食品,对食物上瘾

现代科技飞速发展,食品行业的各种科技狠活制作了大量的加工食品,这些加工食品含有大量不知名的闻所未闻的添加剂,里面含有过多的添加糖、不健康的油。

现在,加工食品随处可见,很多人有时候饿了。来不及吃热腾腾的饭菜就会去买加工食品填饱肚子。

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薯片、饼干、蛋糕、面包、甜甜圈等很多加工食品,几乎没有营养价值,吃了之后血糖水平会飙升,会扰乱大脑接收饱腹感的信号,会让你更快地感到饥饿。

所以,必须要吃很多很多,直到胃里面装不下,大脑才会接收到饱腹感,进食的行为才会停下。

有研究发现:高脂+高碳+高能量的饮食能使你食欲亢进,能让你摄取超过身体所需能量的30%,从而导致你发胖,以及增加患上慢性疾病的风险。

很多人都有这样的感觉,当吃薯片这类的加工食品时动作很难停下来,直到卡路里超标了也难以停下来,因为加工食品本身就是让人上瘾的。

然而吃健康原生食物时,比如一下子吃3个煮鸡蛋,肚子就已经很撑了。

这就是加工食物与健康食物的区别,健康食物不会扰乱饱腹感信号,还会及时的释放瘦素,让你吃到大概八分饱时就自然而然的不想吃了。

→有吃零食的习惯

当你买很多加工零食放在家里,告诉自己平时饿的时候吃。

然而明明刚吃了顿正餐,看到桌上的小零食,就会在看剧看电脑看手机时不由自主地吃起来。

长此以往就会养成坏习惯,吃了晚饭,不饿也会伸手去吃零食,平时用来解饿的零食结果是成为饭后甜点。

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零食不是用来解饿的,而是用来解馋的。

→只是少吃,节食

有很多人想减肥,只会少吃,不会吃够营养。

比如说:

以前早上吃包子油条,现在只吃包子。

以前中午吃一大碗面,现在吃小碗面。

以前晚上吃稀饭咸菜,现在只吃咸菜。

这样吃,只会让你越来越饿,等待你的就是暴食反弹,因为身体没有足够的营养,会食欲旺盛,暴食。

压力大,心情不好

当你有压力时,你会更渴望不健康的高脂肪食物,特别是女性,因为女性比男性更容易受到压力饮食的影响。

当一个人心情不好时,会把食物当成是安慰剂,通过大吃特吃食物来舒缓情绪来帮助自己逃离现实。

→吃饭时不专心

如果你在吃饭时看电视或在办公桌前工作,就可能去暴饮暴食。

因为看电视过程中,同样的,大脑要去处理电视里面的信息,接收饱腹感信号会延迟

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我们的饱腹感反馈比较慢,需要吃饱了20分钟以后才能接受到饱腹感信息,这20分钟可以吃到很多东西。

很多人,要吃到撑才能停下来,可能是瘦素抵抗力,无法接收饱腹感信号了。

→蛋白质和脂肪没吃够

很多专家说,要多吃蛋白质,少吃点脂肪,但是,脂肪对于饱腹感很重要。

我们祖先以前靠捕猎,吃野果为生,1万多年前,进入农业社会,各种谷物成了人们的主食,也同时造成当代人的蛋白质摄入量减少,有很多人的每日摄入蛋白是不够的。

很多人暴饮暴食的时候往往是暴高碳水的食物,动不动就摄入300克以上的碳水,而蛋白质和脂肪却摄入只有20-30几克。

这就是蛋白质和脂肪没吃够的表现,当你先把蛋白质和脂肪吃够了再去吃碳水,你会及时停下来。

因为蛋白质和脂肪会提高饱腹感,提高蛋白质和脂肪摄入后,你的食欲会很轻松的下降。

如何停止暴饮暴食呢?

经常暴食的小伙伴,可以试试下面这7种方法。

1、吃营养丰富的食物

加工食品、精制碳水化合物、含糖饮料、人造甜味剂几乎没有增加营养价值,吃了它们,你很快就会发现自己饿了。

相反,选择营养丰富的食物,如鸡蛋、动物内脏野生鲑鱼、草饲牛肉、等原生食物。

这些食物富含蛋白质,脂肪,维生素、矿物质和抗氧化剂,不仅让你的身体在进食后感觉良好,而且它们会提高身体的饱腹感。

选择原生态的食物,还可以帮助你建立与食物更健康的关系,让你和食物和解,不会容易暴食。

2、多吃优质蛋白质和脂肪

过去的传统观点是,为了减肥,要少吃脂肪。

现在我们知道低脂饮食不那么有效,也没有那么健康,而低碳水、高脂肪的饮食,如生酮饮食,已被证明在减掉体重方面非常有效

主要原因是因为脂肪的饱腹感强,会及时像大脑发出饱腹感的信号,减少对食物的渴望和暴饮暴食的冲动。

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这里的脂肪是天然、健康的脂肪,如牛油果、黄油、猪油、椰子油和橄榄油等健康油脂。

3. 降低压力水平

有很多人或多或少会有慢性压力,然而不自知,长期积攒的压力会导致暴饮暴食。

压力会提高皮质醇这种激素,增加我们的腹部脂肪。

降低压力水平是降低皮质醇的最佳方法,睡觉、冥想、瑜伽、写日记和锻炼等活动都可以帮助减轻慢性压力。

4. 加入天然食欲抑制剂

天然食欲抑制剂有咖啡、高纤维食物(奇亚籽B族、姜黄等热香料。

还有助于抑制食欲的MCT油,可以直接代谢产生酮体防止暴食。

5. 试试正念饮食

为了防止自己因无聊而暴饮暴食,或忘记一次吃了多少的最好方法之一是练习正念饮食。

正念饮食要求你吃饭不看手机不刷剧,只是全神贯注地关注食物,并观察你是如何调动你的感官的。

放慢速度去吃饭,这样你就会发现你什么时候吃饱了,坐下来吃饭时,或者吃零食时,都可以进行正念饮食。

你发现,身材控制很好的闺蜜,都吃得很慢,她们更享受美食。

6. 尝试间歇性禁食

如果你是一日三餐,却又管不住吃零食的嘴,可以考虑让自己饿一会,一日两餐或者一餐半的间歇性禁食。

间歇性禁食和隔日断食,可以帮助调节瘦素和饱腹感,有助于防止持续的暴饮暴食。

一开始,你可以先选择18:6的间歇性禁食,上午10点吃一顿,下午4点吃一顿。

进食期间可以吃你想吃的食物,不过尽量选择保证优质蛋白质和脂肪的摄入,其次是蔬菜,最后才是碳水。

7. 写暴食日记

如果你认为自己有时可能会暴饮暴食,但不太确定是什么时候,你可以写暴食日记。

日记非常方便,可以帮助你发现每天吃了什么,吃了多少,吃了多久,哪些事情会让你暴饮暴食的冲动,这样你就不会忘记,方便及时调整。

如果你发现自己下午3,4点容易馋零食,那么中午吃饱一点,或者准备一些食物帮助你压下馋虫。

关键的瘦龙说

引起暴食的原因有很多,营养、压力、情绪、不良的饮食习惯等等。

暴食以后不要太自责,冷静分析到底是什么原因导致的暴食。

可以通过写食物日记、尝试间歇性禁食、多正念饮食、加入天然食欲抑制剂、吃够优质蛋白质和脂肪等帮助停止暴食。

偶尔吃多一点,也不要太担心,没事的,第二天少吃一点就好。

少吃一些米面糖等高碳水食物,少刺激血糖,胰岛素,多吃饱腹感强的蛋白质和脂肪,多吃营养密度高的鱼肉蛋奶,各种蔬菜,吃天然食物,自然饱腹感强,自然就可以控制食欲。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/7-ways-to-stop-overeating/

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