大龄女性如何提高身体代谢?

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很多人都说:“年纪越大越难减肥”。

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不光是减肥,随着年龄的增长,各种小毛病都会越来越多,这些都是代谢降低的直接或间接影响。

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代谢低的原因很多,不良生活习惯和自然衰老都有关键影响,其中运动量减少和肌肉流失是最主要原因。

衰老是不可阻止的,但是我们可以减少代谢降低。

今天这篇文章,我们来聊一聊,大龄女性如何提高代谢?

为什么新陈代谢变慢?

首先,我们要清楚,新陈代谢是什么?受什么因素影响?

新陈代谢指的是体内所有化学反应,使身体保持活力和正常功能。

并不是只有动起来才有新陈代谢,静息活动比如休息、站立甚至躺着也是需要代谢的,因为呼吸也是代谢的一大功能。

我们经常用新陈代谢率或燃烧卡路里来衡量,代谢越快,燃烧的卡路里越多,减肥也就越容易。

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→影响新陈代谢的因素

新陈代谢的速度受四个关键因素的影响,包括静息代谢率、食物热效应、运动和非运动活动产热

静息代谢率 (RMR) 指的是休息或睡觉时燃烧的卡路里,所谓“躺着也能瘦”是可能的,但前提是静息代谢率很高。

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食物热效应 (TEF) 是消化和吸收食物的过程,消耗的卡路里数。TEF 并不低,平均占每天消耗卡路里的 10%左右。

非运动活动产热 (NEAT) 就是非运动也非休息的活动消耗的卡路里,比如站立、洗碗及其他家务活。

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以上几种消耗构成了身体的基础代谢,不包括运动的额外消耗。运动就很好理解了,不管是有氧还是无氧运动都消耗能量。

除了以上基本因素,还有年龄、身高、肌肉质量和荷尔蒙因素等。

年龄如何影响新陈代谢?

研究表明,新陈代谢会随着年龄的增长而减慢,原因包括活动量减少、肌肉流失和内部组织衰老

→肌肉流失

肌肉流失是代谢率降低的主要原因。

除非是保持锻炼习惯,或者劳动量比较大,同时饮食营养充足的老年人,肌肉流失不严重。

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这是年龄带来的不可抗因素,研究表明,30 岁后的每个十年,成年人平均会失去 3-8% 的肌肉。

按这个流失速度算,到 80 岁时比起 20 岁肌肉最少流失15%,实际上肌肉量平均减少大约 30%

肌肉流失是很痛苦的,会导致行动迟缓、发力困难、严重的无法自理;失去肌肉的保护也很容易骨折、虚弱和生病。

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提高肌肉量,可以增加静息代谢率

静息代谢率,包含的活动都是躺着或坐着休息,但是过程中依然要以靠线粒体供能,骨骼肌有更多线粒体所以起到决定作用。

一项研究检测了 959 人的肌肉流失率和静息代谢率,发现 70 岁比 40 岁的人肌肉减少 9kg,静息代谢率减少 11%。

→活动量减少

活动包括运动和非运动活动,运动量因人而异,但是非运动活动所有人都差不多,随着年龄增加会减少。

年轻时有健身习惯的人,活动量可能占到日常卡路里消耗的 50%,但是没有额外运动的话,日常活动量只有10-30%

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肌肉流失和活动量减少是互相影响的,肌肉量受活动水平影响,活动量降低就会失去肌肉;而肌肉流失就导致更不活跃。

→衰老影响线粒体

线粒体是“能量发电站”,几乎所有的化学反应都需要线粒体供能。

体内的化学反应构成了新陈代谢,驱动这些反应的两种细胞成分,是线粒体和钠钾泵

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线粒体给细胞供能,钠钾泵有助于产生神经冲动,刺激肌肉和心脏收缩。

随着年龄增长,钠钾泵和线粒体效率都会降低。

线粒体效率降低有自身寿命极限的原因,也因为衰老细胞产生炎症因子造成损伤。

同时在衰老过程中,还会有DNA损伤、氧化应激和其他慢性炎症等,修复过程都需要线粒体和钠钾泵处理,损耗二者的使用寿命

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一项研究比较了年轻人和老年人的线粒体变化,发现老年人的线粒体减少了 20%,而且线粒体供能的效率降低了近 50%。

不过,这些内部因素依然影响有限,降低代谢率的主要原因还是肌肉流失和活动量减少

年龄大,新陈代谢降低怎么办?

大龄女性因为肌肉流失,较少的运动量,导致代谢降低,下面这些方法可以帮助维持代谢。

→不要长期节食,吃够营养。

节食是很多人减肥的一个误区,节食到一定程度减肥就不再有效果,因为会降低了新陈代谢,甚至带来不可逆的损伤

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基础代谢一旦降低难以修复,长期热量和营养不足,身体的防御机制误认为是遇到极端状况,所以会降低各种活动,尤其是静息代谢率

有些老年人虽然没有节食,但是吃的食物往往营养密度比较低,比如馒头面条稀粥等高碳水食物,很少吃肉和优质脂肪。

有足够的热量,没有足够的营养,也会降低代谢率。

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优质脂肪和蛋白质是不可或缺的营养。

所以,饮食中尽量不要减少蛋白质,因为蛋白质能使食物热效应提高最快,是提高代谢率的有力方式。

和长期节食相比,短期断食是更靠谱的方法,不会降低代谢。

→保持运动

运动可以练出肌肉,是促进新陈代谢最快的方式。

运动不局限于一种形式,高强度间歇训练 (HIIT)涉及快速且激烈的爆发,比其他类型的运动提高代谢更有效。

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HIIT 还可以在完成运动后,很长时间内继续燃烧卡路里。被称作“后燃效应”,对减肥燃脂的效果也很好。

除了高强度有氧运动,无氧运动特别是力量训练也很必要。因为力量训练能够快速增长肌肉,至少也可以保持肌肉。

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非运动的活动也可以尽量增加,比如“能站着不坐着,能坐着不躺着”。久坐不仅降低代谢和容易超重,还有可能导致腰肌劳损等疾病。

→多吃这些提高新陈代谢的食物

除了蛋白质,有很多食物可以帮助提高代谢。

富含矿物质铁和硒的食物,它们控制调节新陈代谢的甲状腺正常运作。比如肉类、海鲜、坚果和种子等。

辣椒中的辣椒素,也可以提高身体燃烧卡路里的速度,从而促进新陈代谢。

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咖啡、可可和绿茶也都能提高代谢率,因为它们含有丰富的咖啡因。茶中还有儿茶素,可以与咖啡因协同作用以提高新陈代谢率。

苹果也可以增加新陈代谢,醋本身就有助于增加脂肪燃烧。苹果醋能够减缓胃排空和增强饱腹感,有助于减肥。

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一些优质脂肪也能够起到优秀作用,比如MCT 油含中链甘油三酯,研究表明 MCT 油提高新陈代谢率。⑫

而且 MCT 油一旦吸收,是直接进入肝脏转化为能量,产生酮体,可以帮助抑制食欲,减少适量。

关键的瘦龙说

年龄大了,各方面的机能都会下降。

我们会自然吃得很少,这个时候,更需要注意营养密度,才能保证在低热量的情况下,摄入足够的营养。

另外,胃酸水平低了,消化酶水平低,导致食物的消化能力下降,很多食物吃下去也消化不好。

为了维持代谢,一定要注意保证一些关键营养素,蛋白质、维生素B族、铁、锌、硒等的摄入。

同时因为雌激素水平下降,很多人也不愿意运动了。

建议想办法去提高自己的激素水平,或者慢慢增加运动量,多一些户外运动。

最近疫情反复很多人居家生活,纷纷开始做“刘耕宏女孩”“刘耕宏男孩”,希望大家能就此坚持下去。

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在运动的同时,多吃含有蛋白质和优质脂肪的高营养食物,比如草饲牛羊肉、鸡蛋、猪肝、三文鱼、生蚝、MCT 油等。

这样不光是提高代谢率,还能有效减脂增肌,让你瘦得更轻松。

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