土豆减肥法怎么吃?抗性淀粉有什么好处?

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总有人问我,瘦龙瘦龙,我受不鸟啦,我要暴碳水,我要暴碳水,怎么办?

一开始低碳的时候,很多人都会暴碳水,我觉得谁都是这么过来的,想吃的时候就吃点吧,不要太有负罪感。

有关暴碳水,我问了身边很多朋友,他们说:

其实工作日自制力还不错,碳水吃得很少,但是周末宅在家就像脱缰的野马,一个不小心暴碳水破功,导致水肿,体重飙升。

最近,有朋友给我留言:

瘦龙,我这周忍住没暴甜食,面食,但是,我暴土豆了,吃完也挺爽。

称了体重没变,哈哈,有点激动,难道吃土豆能减肥吗?。 

吃土豆到底能不能减肥呢?其实,真的有人靠吃土豆瘦下来了!

每天吃土豆,一年瘦100斤

2017年,有一个名叫 Andrew Flinders Taylor 的男子只吃土豆,一年时间减了53kg,也就是说,这老兄一个月掉9斤!

同时,他定期与医生沟通,摄取身体缺乏的营养素,一年后,Taylor的多项健康指标都有改善,胆固醇、血压、血糖都降到了正常水平!

I had high cholesterol but now it’s low, my blood pressure has dropped and my sugar level has dropped.

(此人毛太多,看着不舒服,我磨皮了)

看到这样的新闻,我真的被这位老兄的超强意志力感动了!他的成功,我认为有几点原因:

第一,只吃土豆

没错,每天都吃土豆,我只想说,老兄,你是有多么爱吃土豆,你真的是个人才。

第二,土豆不沾油,调料也只用甜辣椒或烧烤酱。

(Andrew Flinders Taylor)

第三,食欲低下,自动少吃。

这样残忍的饮食方式,自然会少吃很多,所以,这么减肥,真的就是饿瘦的。

而且,瘦下来之后,自然很多指标都改善了。

但是,对于常人来说,是很难做到365天只吃土豆的。

不过,值得说明的是,土豆,作为一个碳水化合物的来源,相对于精制的米面,还是有一定优势的。

其实,土豆减肥法由来已久,很多人都尝试过,单纯只吃土豆,还真的能瘦。

下面,我给大家好好科普一下土豆的优势在哪里?

土豆富含多种营养素

在中国的烹饪食谱中,土豆的出镜率是非常高的,新疆大盘鸡、土豆红烧肉、酸辣土豆丝…口感可面可脆,烹饪起来可蒸可煮可煎,可切丝、块、泥,还能整个啃着吃…

相对米面来说,土豆可以说营养丰富,还有老话说,一个土豆,十个苹果,老少皆宜。

除了我们熟知的三大营养物质,土豆含有许多维生素和矿物质,一个中等烤土豆(173g)中有:

卡路里: 161cal

脂肪: 0.2g

蛋白质: 4.3g

碳水化合物: 36.6g

纤维: 3.8g

维生素C: RDI的28%

维生素B6: RDI的27%

钾: RDI的26%

锰: RDI的19%

镁: RDI的12%

磷: RDI的12%

烟酸: RDI的12%

叶酸: RDI的12%

(RDI:每日推荐营养素的摄入量标准)

土豆中还有丰富的抗氧化剂,这些抗氧化剂,可能降低心脏病,糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

土豆中含有一种特殊的淀粉,他有一定的减肥功效。

什么是抗性淀粉?

我们饮食中的大部分碳水化合物,都是以淀粉形式存在的,但并非所有的淀粉都能被人体消化,在小肠中不被消化的淀粉(咦?不被消化,不就是吃了不胖嘛),就是抗性淀粉。

许多研究表明,抗性淀粉有一些健康益处,包括提高胰岛素敏感性,降低血糖水平,降低食欲和改善消化道健康等。

→可能提高有益菌种类和数量

抗性淀粉的原理,类似于水溶性膳食纤维,不容易被消化,能穿过胃和小肠,最终到达结肠,在那里喂养益生菌,增加益生菌的种类和数量。

益生菌消化了抗性淀粉后,会产生几种化合物,包括气体和短链脂肪酸,比如说丁酸。

→改善消化系统健康

丁酸盐实际上是结肠细胞的首选燃料,因此,抗性淀粉既喂养有益菌,又通过增加丁酸的量,间接喂养结肠中的细胞。

由于其对结肠的治疗作用,抗性淀粉对各种消化疾病都有用,包括炎症性肠病,如溃疡性结肠炎,便秘和腹泻等。

→提高胰岛素敏感性

抗性淀粉对降血糖非常有效,研究证明,如果你早餐吃抗性淀粉,它也会降低午餐时的血糖水平。

一些研究发现,每天摄入15-30克抗性淀粉后,4周后,胰岛素敏感性提高了33-50%。

通过提高胰岛素敏感性和降低血糖,帮助身体抵制慢性疾病,增强人的寿命。

但并非所有研究,都指向有益的方面,这可能还取决于个人和摄入量以及其他淀粉的摄入。

如果你其他饮食结构不改变,只是加入抗性淀粉,也是无济于事。

→提升饱腹感

提升饱腹感,是减肥的关键,抗性淀粉的卡路里比普通淀粉低(2:4),完胜其他淀粉。

类似于可溶性纤维,抗性淀粉可以通过增加饱腹感和降低食欲,达到减肥效果。

值得注意的是,这只是抗性淀粉本身的作用,但是,大部分含有抗性淀粉的食物,都还有大量的普通淀粉。 

土豆中含有多少抗性淀粉?

我们知道,低碳时每天的碳水摄入量要低于50g(碳水低于15%),低于20g(碳水低于5%)是最理想的。

而一个中等大小的土豆的碳水含量是36.6g,很明显,土豆对低碳并不友好。

很多朋友忍不住暴碳水,而土豆,可能是想暴碳的小伙伴们的最佳选择,如何正确的吃土豆,暴碳水?

我们可以想办法提高『土豆中抗性淀粉』的含量。

土豆的烹饪方式、温度不同,抗性淀粉的含量也不同,以一个100g的烤土豆为例,其抗性淀粉含量为:

冷藏后土豆(烤或煮):4.3 g

烤土豆;3.6g

冷却后在加热(微波炉加热):3.5g

微波炉加热:3.1g

煮土豆:2.4g

所以,最佳选择是冷藏后的土豆,抗性淀粉最多,烤土豆也可以,冷却后,微波炉加热也不错。

看完这个数据,大部分朋友都会发现,其实,土豆中的抗性淀粉还是挺少的,大部分还是普通淀粉,100g土豆含有淀粉17g左右。

所以,土豆本身不属于减肥友好性食物。

怎么吃土豆,更减肥?

土豆是否能对减肥友好,跟多久吃一次、一次吃多少、什么时候吃,土豆的品种和烹饪方式都有关。

就品种而言,黄土豆的GI远低于红土豆的GI(升糖指数,58:89),建议选择黄土豆,避免红土豆。

(数据来源:http://www.glycemicindex.com/)

就烹饪方式而言:

→不建议:油炸、焖

→代表性食物:薯条、薯片

薯片:10至15片有149卡路里,10克脂肪,15克碳水化合物和2克蛋白质。

薯条:10根炸薯条有123卡路里,20克碳水化合物,2克蛋白质和2克纤维。

而一个煮熟的大土豆,也只有65卡路里的能量,虽然我们不主张过于计较卡路里,但是,土豆毕竟富含碳水,容易让人上瘾,不知不觉就会吃多,所以还是要注意量。

→建议:煮、烤和蒸

→代表性食物:烤土豆

参考食谱:

烤土豆片

土豆切成薄片,加上一些特级初榨橄榄油,然后放入烤箱,出炉后加入一些海盐,注意土豆皮可以吃,土豆皮含有丰富的维生素和矿物质。

蒸土豆

整个放入锅里蒸,带皮蒸的整土豆营养损失最少,维生素C保留得更多,是最营养的吃法。

土豆泥

土豆洗净,切成薄薄的颗粒,包上厨房用纸,放入微波炉(塑料制品不能进微波炉)10分钟,用勺子碾成泥,加入无糖酸奶或海盐搅拌后,即可使用。

所以,建议土豆的烹饪方式,蒸煮烤,不减土豆的烹饪方式,油炸,油焖。

这些土豆不要吃,可能有毒

很多人都喜欢吃土豆,做法随心所欲,营养丰富,味道也很讨巧,又对减肥有益,让人没什么可挑的,但去菜市场挑土豆,还真不能随性。

→不能吃的土豆

土豆暴露在光照下,或受伤时,为了避免细菌、真菌和昆虫的损害,会产生大量毒素,来保护“自身安全”。

遗憾的是,这些毒素也让土豆错过了变成美味的机会,因为人食用了,很有可能中毒。

这种毒素就是龙葵碱,又名茄碱、龙葵毒素、马铃薯毒素,毒性很强,轻微的会引起胃部灼痛、呕吐、腹泻,严重的会导致死亡,中毒一般在进食后8至12小时发作,但在极端高剂量摄入的情况下,可能在10分钟内就出现症状。

所以,长牙、变绿的土豆真的不能吃!

小科普:

土豆、番茄及茄子中都存在龙葵碱,除了长芽、变绿的土豆,在番茄青绿色未成熟时,龙葵碱也是超标的。

老的生茄子中,龙葵碱含量也比较高,另外,做茄子建议不要去皮,记得加点,也能预防茄碱中毒。

关键的瘦龙说

所以说,土豆虽好,可不要贪吃哦,土豆减肥法,可能可以瘦,但是不能持久,也可能是饿瘦的。

如果想暴碳水,土豆比米面更好,当然条件是,如果你喜欢的话。

我写这篇文章,主要是因为好多人有暴碳的困扰,给大家一个更加好的选择。

但是,土豆的碳水也不低,是生菜的10倍(15:1.5),但相比米和面,冷却的土豆已经好很多了。

土豆有土豆的优势,不仅有抗性淀粉,还含有足够的纤维和蛋白质,能相对保持血糖的平稳,暴饮暴食的可能性也很小,而吃精制米面糖,暴食的几率会大很多。

土豆最大的优势,是可以提升饱腹感,吃一个土豆的饱腹感,相当于七个牛角包,在一项测量38种食物(包括糙米和全麦面包)饱足指数的研究中,煮土豆评分最高。

所以,如果你实在想吃碳水,不妨先吃一个煮土豆,好了,今天关于土豆这篇就到此为止啦,祝大家吃土豆愉快。

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/potato/

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