长时间断食有什么好处?如何缓解断食的饥饿感?

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很多老朋友都知道禁食会带来很多益处,但很难有人能坚持,或者说很难长时间断食。

这里指的不是12、16、21小时的间接性断食,是指长时间断食(延长禁食),一般至少超过24小时的断食。

刚开始断食的朋友,会发现断食是很难的,更别提超过一天不吃东西了。

图源 longevity.technology/lifestyle/8-amazing-benefits-of-prolonged-fasting-for-health-and-longevity/

今天这篇文章,帮助你更好的了解进阶版的禁食,以及如何应对延长断食中的饥饿感?特别针对想要长时间断食,来达到更多益处的朋友。

什么是延长禁食?

在早期狩猎时代,禁食本就是很自然会发生的。

因为那个时候,食物还不是那么容易获得,有时候一天甚至几天都寻不到食物。

在早期人类生存里,这是非常常见的事情

如果安全地进行,长时间禁食可能是重启身体和维持健康的最佳方法。

延长禁食是,更高级别的间歇性禁食。

禁食时间延长一个档次,以达到更大地效果。

长时间禁食是指禁食超过1天,甚至3天或更长时间

对于新手来说,建议将长时间禁食限制在最多 72 小时,并且仅在医疗监督下进行更长或超长时间的禁食。

长时间断食,可能存在的益处

延长性禁食和节食不一样,它只是一段时间不吃东西,但不会影响进食阶段的热量、能量和营养摄取。

它也是健康生活方式之一,当然,很多人说为了减肥,但是益处不光光是减肥。

减肥

禁食可以控制热量,让身体燃烧体内的脂肪。

进食还可以加速代谢(提高 3 – 14%),每天额外燃烧 100 – 275 大卡的热量。

图源 longevity.technology/lifestyle/8-amazing-benefits-of-prolonged-fasting-for-health-and-longevity/

所以,长时间断食,减肥就是显而易见的事情。

如果禁食时间超过 72 小时,这种效果似乎会减弱一些,所以我们也并不建议每月长时间禁食超过2次。

提高记忆力,缓解痴呆

随着年龄的增长,我们的记忆力不再像以前那样好了。

长时间禁食,有助于刺激脑细胞再生和海马体再生,海马体是大脑中负责记忆的部分。

长时间进食,还可以降低痴呆的风险,因为可以激活自噬,清除一些衰老的有害蛋白质。

增加干细胞储备

干细胞是有可能发育成体内许多不同类型的细胞的细胞源。

它们是身体的修复系统,当其他细胞受损时,可以激活干细胞修复再生。

它的储备会随着年龄的增长而降低,同时压力也会加速其消耗。

长时间禁食有助于维持干细胞存量

精力充沛

你可能错误地认为,长时间禁食时会让你没有精力,失去活力,但事实恰恰相反。

当你开始燃烧储存的脂肪,而不是新吃的卡路里来获取能量时,你的能量水平会更加稳定,精力会提升。

断食期间可能出现无力,头晕,建议补充电解质或者MCT油等。

减少炎症

慢性炎症会损害整个身体健康,并且是很多疼痛和疾病的常见原因。

长时间禁食可以减少炎症标志物,从而缓解炎症问题。

长寿、延缓衰老

延长禁食极大地激活自噬系统,这对细胞健康和更新至关重要。

因为在自噬过程中,细胞会破坏病毒和细胞内细菌,真正利用人体的自然细胞回收系统,清除会导致问题的受损细胞,并用新的、好的细胞取而代之。

自噬对对抗衰老、支持免疫系统起着重大贡献。

禁食还会触发人类生长激素 (HgH) 的释放,它是负责促进新陈代谢、燃烧脂肪,让你看起来更年轻的激素,所以它也被称为“青春之泉”

尽管 HgH 的产生会随着年龄的增长而减慢,但有研究发现,禁食可以极大地激活它,禁食 2 天后,HgH 的产生增加了 500%

减少氧化应激

细胞需要氧气才能生存,但氧气也是一种非常活跃的分子,会引起氧化应激。 

环境中的毒素和吸烟也会进一步加速氧化应激反应。

延长禁食可以使身体进入修复模式,刺激自身强大的抗氧化防御机制,来抵御外界的氧化,辅助清楚ROS活性氧。

如何有效缓解断食中的饥饿感?

摄入优质纯脂肪

要达到延长断食带来的最佳效果,你需要降低血糖和胰岛素,而碳水是最刺激它们的食物类型。

其次是降低蛋白质摄入量,因为过多的蛋白质会激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白 (mTOR),降低自噬效果。

脂肪对血糖和mTOR等刺激最小,特别是健康脂肪,如牛油果、黄油、猪油以及橄榄油。

不仅帮助你在断食时候缓解饥饿感,还不会影响或减弱自噬修复系统。

MCT 油

中链甘油三酯(MCT)是脂肪酸链长度为6-12个碳原子的甘油三酯,包括己酸(C6:0)、辛酸(C8:0)、癸酸(C10:0)和月桂酸 (C12:0)。

图源 forbes.com/health/body/what-is-mct-oil/

与传统的长链甘油三酯 (LCT) 不同,MCT 通过门静脉系统快速吸收,并直接转运至肝脏,在那里进行 β-氧化。

当你摄入MCT 油,它可以直接进入大脑和血液给你快速供能

研究发现,这种快速吸收的油类很快就能产生酮 β-羟基丁酸酯

所以当你断食时候,MCT 会比其他类型的脂肪饱腹感更强,能帮助你降低饥饿感,延长禁食时间

而 LCT 则相反,它需要通过肠道吸收,容易残留在肠腔中,最好和其他食物一同摄入,促进吸收。

MCT 油可以像橄榄油一样直接食用,将其添加到沙拉酱中、淋在烤蔬菜上、混合到冰沙中,早晨的咖啡中都可以。

图源 wefast.care/articles/prolonged-fasting

如果使用 MCT 油烹饪,请避免将其加热至高温,因为它的烟点较低,与橄榄油一样,确保购买高品质的 MCT 油

如服用 MCT 油期间,引发胃部不适,建议从少量每天1茶匙开始,随着身体的反应调整,慢慢增量即可。

外源酮补剂

可能有朋友还不清楚什么是外源性酮补充剂?喝了就能瘦?外源性酮补剂,到底要不要喝?

酮体可以在我们的体内自产(称为内源性酮),但也可以来自体外的合成来源(称为外源性酮)。

因此,补充剂中发现的酮统称为外源性酮,酮补充剂有两种主要形式:

酮盐:这些是与盐结合的酮,通常是钠、钾、钙或镁,它们最常见的是粉末形式,可与液体混合食用。

酮酯:这些是与另一种称为酯的化合物连接的酮,以液体形式包装。

酮酯主要用于研究,不像酮盐那样容易购买到。

两种形式的酮补充剂已被证明可以增加血液酮水平,模仿通过生酮饮食实现的生酮状态,降低食欲

一项针对 15 名正常体重的人进行的研究中,与饮用含糖饮料的人相比,饮用含酮酯饮料的人在一夜禁食后的饥饿感减少了 50%

这种食欲抑制作用归因于饮用酮酯饮料后,2到4小时内饥饿激素生长素释放肽的水平降低。

对于事先吃过饭的人来说,酮补充剂可能不会对食欲产生太大影响。

但那些在服用酮补充剂之前,不吃饭断食的人的血酮水平更高

图源 21dayhero.com/prolonged-fasting-guide/

由于酮体升高与食欲下降和生长素释放肽水平降低有关,因此酮补充剂可能只在禁食期间有效果。

所以并不建议在进餐时间,服用这种外源性酮。

如果你是想要进入 48 小时或 72小时延长禁食的朋友,在断食期间,服用外源性酮可能有助于你缓解饥饿感。

关键的瘦龙说

延长性禁食,可能带来多种好处,包括增强自噬、DNA修复、减轻体重和提高胰岛素敏感性等等。

它的主要缺点是饥饿感很强烈,缓解饥饿,可能试试以上方法。

同时保证电解质平衡,可以通过喝加少量盐或电解质片的水来保持水分。

黑咖啡、无糖苏打水或绿茶也有助于减少饥饿程度。

让自己忙碌点,如散步、看电影、读书或听播客,也可以让你不那么想吃东西。

对新朋友来说,慢慢去过渡,先从间接性禁食开始,逐渐达到较长的禁食时间。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/prolonged-fasting/

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