健康的饮食方式、生活习惯与抗衰的关系?

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今年全球抗衰奥运会(Rejuvenation Olympics)最新排名中,每年在抗衰养生事业花费超1000万美元的美国硅谷富豪布莱恩.约翰森(Bryan Johnson),在绝对衰老速度排名中第8。

而夺得亚军的只是一位来自亚利桑那州凤凰城的单身母亲朱丽叶.吉宾森.克拉克(Julie Gibson Clark)。

不仅现在年纪已经55岁,年均花费1296美元,就取得如此佳绩,令人啧啧称奇。

这位硅谷富豪甚至一度开展 “Project Blueprint”项目,与他的儿子进行血液交换以达到抗衰的目的。

那么问题来了,朱丽叶做了什么能让她达到远超精英富豪的抗衰效果?

朱丽叶的抗衰日常

朱丽叶的抗衰日常可以概括成一句话:健康的饮食和心情舒畅,良好作息和规律运动

虽然看起来众所周知,其貌不扬,甚至可以说是有益的废话,但具体细节深究起来却非常耐人寻味。

她每天早上5点钟起床,整理床铺,泡杯绿茶,然后在太阳下开始冥想、阅读和祈祷。在一周七天内规律运动,包括抗阻训练和有氧训练,并且安排好蒸桑拿冷水浴的时间,只有到周天她才会全然放松休息,不安排任何计划。

在每天9点和10点的时候分别喝一杯自制的富含抗氧化物的饮料,里面包含辣木籽、小球藻、柠檬汁、胶原蛋白肽等等,甚至在“绿拿铁”加入骨汤。

十一点会吃一碗颜色鲜艳的果蔬碗,然后下午一点开始冥想,五点则是她平时的正餐时间,晚上七点半听歌散步,到九点就早早休息。

这就是朱丽叶的日常生活,看上去自律到难以置信,但之所以朱丽叶能乐在其中,是中间点点滴滴的细节,让她身体压力不断减轻,并能轻松保持下来。

这也是我们可以借鉴的大众抗衰思路。

朱丽叶的抗衰思路

→限制精制糖,摄入优质的肉类和蔬菜

朱丽叶同样是一名低碳饮食者,她会限制精制糖和谷物的数量,规避掉大部分垃圾食品。

每天会用各种颜色鲜艳,分量为0.5公斤的“素食碗”,并且晚餐这顿正餐中食用沙丁鱼,鸡蛋等优质蛋白质和脂肪,配以泡菜,奶酪等发酵类食物。

低碳的饮食方式很大程度上减少糖蛋白交联反应,平稳血糖和胰岛素水,从根本上降低细胞氧化和慢性炎症

颜色鲜艳的蔬菜,富含天然抗氧化剂,帮助清除体内的自由基,比如番茄红素、花青素、甜菜红素

而优质脂肪提供Omega-3不仅作为细胞膜的修复成分,也在平衡Omega-6的生物比例,进一步减轻身体炎症。从发酵类食物中获取的益生菌帮助调节肠道菌群。

虽然朱丽叶植物性食物占比不小,但更多的是把植物当成天然抗氧化剂,而蛋白质来源更多的是来自动物性食物,比如鸡蛋、鱼类、鸡肉、乳制品等等,因为动物性蛋白质远比植物性的生物利用率高。

而且她还注意蔬菜要烹饪过后再食用,熟食蔬菜,会降低抗营养物质,提高食物的生物利用度。

比如用骨汤煮熟羽衣甘蓝,以减少致甲状腺肿素。

I use a mix of baby greens – organic kale, chard and spinach. Make sure to cook them in your broth first. This will reduce the goitergens (substances that disrupt the production of thyroid hormones).

→重视细胞线粒体基础营养补充

在基础线粒体营养方面,朱丽叶会每日补充复合维生素B族,维生素D3+K2,甘氨酸镁和牛磺酸镁,300毫克的NR(一种NAD+的前体补充剂)和2000毫克的Omega-3等等,以弥补从食物中的摄入不足。

B族作为线粒体的重要原维持线粒体功能,参与DNA、RNA的修复。

充足足Omega-3不仅是细胞膜的组成成分,还参与基因转录以及合成重要激素的前体。

维生素D帮助调节免疫系统,增强胰岛素敏感度。

NR提高血液中NAD+水平,提高NAD+内循环;甘氨酸镁除了调节神经递质,还能提高一些谷胱甘肽水平。

并且这些营养素之间会产生协同效应,从细胞营养层面,改善每一个体细胞的生存质量,对于抗炎抗衰意义重大且至关重要。

→多样化方式激活ampk抗衰通路

除了在食物中获取到天然的ampk激活剂,诸如白藜芦醇、花青素、鞣花酸等等,还坚持每天16:8轻断食,5点以后不在吃东西,提高细胞自噬水平。

每周坚持5天冷水浴和桑拿交替进行,通过受热受冷交替,以激活ampk通路和surtuin长寿蛋白。

每周六天时间进行有氧和抗阻力训练,除了改善和提高自身新陈代谢,在肌纤维微小撕裂的轻度压力下,不断提高身体的自我修复能力。

人体本身就是相当精密的仪器,对于清除老旧细胞和自我再生能力都是非常平衡的,就像熟知的ampk抗衰通路,NAD+内循环,血液中谷胱甘肽水平等等模式。

也就意味着,衰老的速度和细胞的自我修复再生能力成反比,此消彼长,只有不断通过现有的科学理论,不断提高细胞修复再生能力,才是延缓衰老的不二法门。

→保持好心情,通过舒缓神经降低压力激素

可以说冥想、散步是朱丽叶每日必备享受,与朋友聚会,晚餐陪伴家人等等,在平淡中感受幸福、愉悦、平和。

在她的博客里写道:“我享受与儿子共进晚餐的时光,余下的放松时间是我与餐桌边的人和食物建立生活的联系。”

多年研究结果表明,长期冥想对大脑有积极影响,如增加灰质密度和海马和前额叶灰质体积、影响疼痛感知和情绪调节。

还能够改变大脑神经网络的连接方式和白质结构,减轻压力,改善睡眠、焦虑、抑郁、ADHD、和情绪问题等。

并且在神经舒缓的过程中,皮质醇水平随之降低,长期过高的皮质醇水平会更容易升高空腹胰岛素和空腹血糖水平,也就是所谓的 “压力胖”。

为此她每日坚持早睡留给身体和大脑充分休息时间,并且会搭配补充茶氨酸、缬草根提取物这些来舒缓神经,平稳的身体激素不仅有助于保持良好情绪,也是为减少氧化助力。

关键的瘦龙说

“一花一世界,一叶一菩提”,每个人的抗衰思路都不一样。

抗衰延寿的本质是由内而外,从内心平静到每一个细胞保持积极健康的活性,才组成长久有活力且幸福的我们。

布莱恩,这一次抗衰比赛输了,我们不能说他做得不对,我们之前有一篇文章介绍他。

他的饮食偏向素食,这一点,可能和本文的朱丽叶不一样,国外社交媒体上,对千万富豪布莱恩有一个特别意思的评论:他看起来像35岁,同时又像65岁。

其实,我们每一个生命都在不断熵增走向死亡,而生命的活力在熵减。

不断内求内心的“本自具足”,真正的食物营养,会让身体恢复本该迸发的活力。

焦虑、压力、抑郁;糖化、自由基、胰岛素抵抗,我们不断规避掉掉一些风险,能最大限度地去延寿生命的长度,提高生命的质量

生活不是火把,要不断熊熊燃烧,而当如夏花饱含绽放,同阳光雨露,久盛常开。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/rejuvenation-olympics/

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