怎样科学吃盐?盐吃太少到底有没有危害?

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上个世纪70年代,美国“布鲁克海文”国立实验室Brookhaven NationalLaboratoryLewis Dahl,进行了一个神奇的研究。

他找来一些,遗传性高血压易感老鼠,作为试验对象,每天给它们喂食大量的钠(人类目前大约70%-90%的钠摄入,来自于食盐),然后得出结论:高盐饮食容易诱使高血压。

Lewis Dahl是第一个把盐摄入量,和血压之间,明确联系起来的人,而这也成为“少盐”观念盛行的最初证据

到如今,你会经常听到老人说:盐少放,吃清淡点,甚至有人吃饭不加盐,你自己在潜意识里,也可能会觉得,吃盐多了不大好。

殊不知,日常生活中,绝大多数人的盐摄入量,根本就不够。

但是,当盐被无限诟病的时候,你很难在大范围的信息流中,看到它的真实容颜。

举个反例,生病输液的时候,大多数情况下,医生会给你输生理盐水(0.9%的氯化钠溶液),这是什么情况?盐不是不好么?那为什么要输入盐水?实际上,它非常非常好。↓

建议少盐的人:是在犯罪?

最近我看到一个视频,我被彻底震撼到。

这是一段来自美国生物医学研究先驱Joel D. Wallach博士的采访,1982年他成为自然疗法医师之前,在动物医学领域花费了超过40年的时间,观察和研究个体营养素(特别是矿物质)对动物健康的影响。

关于盐,在视频中,他不断强调,那些倡导低盐饮食的医生,应该被送进监狱: 

视频里面讲了盐和胃酸的关系,盐和麸质过敏的关系,很多老人因为吃盐太少,在高温的时候,直接丧命。

长期盐吃不够的严重后果

先回到文初说的Lewis Dahl的老鼠试验,其实后来,他的研究被很多科学家质疑,甚至推翻。→

因为牵扯到多项混杂因素,就比如,试验中所用的老鼠,是遗传性高血压老鼠,而不是普通老鼠,再比如,他喂食给老鼠的钠,相当于人类日均摄入量的50倍。

怎么个概念?就比如我原本每天吃钠6克,现在每天要吃300克,换算成盐,大约是763克盐(1克盐含约0.3932克钠),几乎1斤半的盐,且不说齁不齁,你没事这样吃也得病!

普通食盐中,约包含40%左右的钠,而钠,是营养素输入和输出细胞,血压调节,离子交换,和脑 – 肌肉交流,所需的必需营养素,除此之外,它还有更多益处:

▪提高胰岛素敏感性,有助控制血糖,长期低盐饮食会增加胰岛素抵抗,这是2型糖尿病的前兆。

▪天然抗组胺剂(大多适用于过敏性疾病),在舌头上撒少许盐,有助于改善过敏反应,或者哮喘。

▪维持胃酸的PH值,助消化利器,很多人的胃酸PH值在3-4之间,但是想要完全消化一些蛋白质,或者必须营养物质,PH值需要1左右,盐有助人体产生正确类型的PH值。

▪降低肾上腺素峰值,肾上腺素是压力激素的一种,当它分泌失调的时候,会对身体造成伤害。

▪改善睡眠质量,钠具有抗压力和抗兴奋的作用,抑制压力激素的同时,会增加代谢率,有助于帮助你睡个好觉。

▪促进健康的体重,和快速的新陈代谢,2003年的一项研究显示,盐摄入量增加,会降低血液中皮质醇激素的含量,而不平衡或者过量的皮质醇,意味着体重的增加和代谢的停滞。

▪调节激素醛固酮和矿物质流失之间的关系,当你摄入的钠太少的时候,身体就会合成更多的醛固酮,醛固酮减少了钠在尿液和汗液中的流失,但却是以钾、镁,甚至钙的流失为代价,所以在饮食中多放一点盐,会保留更多必须矿物质。

低盐饮食对运动员来说,尤其是耐力运动员,更加危险,因为摄入不足很容易造成低血钠症,轻微的影响可能只是头晕、恶心或者嗜睡,严重的话会造成脑水肿、肺水肿,甚至死亡。

同样的,对普通健康老年人来说,也有危险性,低盐饮食使他们更易出现低血钠症,而出现低血钠症后,会更容易跌倒,或者骨折,认知能力也会下降,而且不利于消化道健康。

看了这么多好处,可能会刷新你的观念,没关系,慢慢消化。

不过这时候很多人也会立即反驳:瘦龙!高盐饮食会导致高血压,进而引发心血管疾病(比如心脏病、中风等),难倒你不知道么?!来,咱用数据说话。

高盐饮食导致高血压?

没错,大多数人对盐的最初顾忌,都是基于一个观念:高盐饮食会引发高血压,而后导致心血管疾病。

那么高盐饮食,和高血压患病率之间的关系,到底如何呢?这里有你可能预期不到的另外一面:↓

▷1988年,有一个名叫Intersalt的研究发布。

科学家从全球52个国际研究中心,选择了10079名,年龄在20—59岁之间的普通人,分析他们24小时尿液电解质排泄,和血压之间的关系。

结果得出结论:钠摄入量,与高血压患病率之间,没有明确的关系,而且,有趣的是,他们竟然发现,试验中吃盐最多的人群,比吃盐最少的人群,血压中位数还要低。

▷1988年,苏格兰的一项健康研究发布。

科学家从苏格兰22个地区,随机抽取7354名40-59岁的普通人,以获取他们的24小时尿液样本。

结果发现:钠和高血压患病率之间呈现弱相关。

你可能会说,这样的短时间尿液样本,并不能说明什么,那么好吧,上时间长的:

▷2017年,一个有关美国人饮食的研究发布。

科学家选择了2632名受试者,他们的年龄在30—64岁之间,血压均正常,研究时间,长达16年之久。

结果发现,每天钠摄入量最少(均值在2500毫克)的那一组受试者,血压居然高于钠摄入量最高的那一组受试者。

什么情况?这不科学啊!怎么反而吃钠多的人,血压更低了呢?先别急着琢磨,跟我继续来看,低盐饮食跟心血管疾病的关系吧:↓

高盐饮食导致心血管疾病么?

▷1998年,医学杂志《柳叶刀》发布了一项研究。

科学家分析了NHANES(全国健康和营养调查),在70年代初期,对11348名北美人的调研数据。

结果发现:低盐饮食,反而会使得心血管疾病风险增加,呈负相关。

In Cox multipleregression analysis, sodium intake was inversely associated with all-cause(p=0·0069)

虽然只是项观察性研究,不能对特定饮食提出明确建议,但你能清楚的看到,其结果并不支持常规的“少盐”饮食建议。

▷2006年,NHANES(全国健康和营养调查),在《美国医学杂志》the American Journalof Medicine上,发布了一项研究。

结果显示,当钠摄入量低于2400毫克的时候,心脏病风险增加50%。

怎么样?si 不si 震惊了?低盐饮食居然会导致血压升高?低盐饮食甚至使心脏病风险更大?那为什么说,盐吃少点对人体有益?是不是整错了?并非如此!↓

一般人并不需要低盐饮食

想要知道低盐饮食和血压之间的真正关系,就必须看看2016年《柳叶刀》这个研究

该研究涉及49个国家,受试者达1.3万之多,科学家专门研究了,钠摄入量和心血管疾病之间的关系,血压正常人群高血压患者之间的不同。

结果显示:高盐饮食,与高血压人群的心血管疾病,还有死亡风险增加有关,而血压正常的人这之间没有相关性。

令人惊掉下巴的是:无论高血压受试者,还是无高血压受试者,进行低盐饮食,心血管疾病风险都会增加。

Compared withmoderate sodium intake, high sodium intake is associated with an increased riskof cardiovascular events and death in hypertensive populations (no associationin normotensive population), while the association of low sodium intake withincreased risk of cardiovascular events and death is observed in those with orwithout hypertension. These data suggest that lowering sodium intake is besttargeted at populations with hypertension who consume high sodium diets.

 

换句话来说:对于普通人健康人来说,低盐饮食反而有害,对于高血压患者太低盐饮食和高盐饮食都有害。

所以降低钠摄入量(强调:是降低钠摄入量,并不是低钠饮食)的建议,最好只针对高盐饮食的高血压患者。

摆事实讲数据,低钠饮食的危害到此,已经被我揭露的差不多了。

这时候很多人一定想说:千呐!从此以后我要口味重一点!再也不要少盐了!

我还要说那句话,少盐不健康,疯狂吃盐也不健康,不过,一般情况下,只要你不直接吃盐,你是吃不多的。

到底吃多少盐才够健康标准

根据WHO(世界卫生组织),和AHA(美国心脏病协会)的建议,推荐普通人每天摄入少于2—2.4克的钠,相当于5-6克的盐,而对于高风险的人,建议每天少于1.5克的钠,相当于3.8克的盐。

事实上,这样的钠摄入量,根本不够:↓

2014年,在《新英格兰医学杂志》NEJM上发表了一项,有关钠排泄量,钾排泄量,和全因死亡率、心血管事件的研究。

这项研究辐射17个国家,包括101,945名参与者,根据空腹晨尿,估算24小时平均钠排泄量为4.93 g。

平均随访时间为3.7年,95%的受试者完成随访,死亡或主要心血管事件的主要综合结果,发生在3317名参与者中(3.3%)。

结果发现:钠摄入量每天3 g – 6g,死亡和心血管事件的风险最低,低于3g,或者高于6g,则风险都会相应升高。

In this studyin which sodium intake was estimated on the basis of measured urinaryexcretion, an estimated sodium intake between 3 g per day and 6 g per day wasassociated with a lower risk of death and cardiovascular events than was eithera higher or lower estimated level of intake. 

也就是说,每天要吃7.6g-15.2g的盐,风险更低。

从2016年柳叶刀的研究结果来看:

1.    对没有高血压的人来说,每天摄取 10-22.5克的食盐(4-9克钠)的人,有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

(图片来自台湾郭葉璘医生的脸书个人主页)

而且从曲线来看,即使摄取更多的盐巴也不会增加太多风险。反之,如果遵照公卫组织的建议减少盐份摄取,如国内的膳食标准(盐6克/钠2.4克)、世界卫生组织 WHO(盐5克/钠2克)或美国心脏学会 AHA(盐3.75克/钠1.5克),患病风险竟然增加20%(膳食指南)至40%(AHA) 。

2. 对有高血压的人来说,每天摄取10-15克的食盐(4-6克钠)有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

(图片来自台湾郭葉璘医生的脸书个人主页)

我之前写过有关盐的研究,都显示这个U型的关系,大量的数据表明,少盐的风险比高盐的风险要大得多。

关键的瘦龙说

到文末,我最想给大家强调的是,很多人总是被低盐饮食的观念禁锢,实际上可能更值得关注的一个问题是:钠钾平衡问题。

就比如前面这个大型研究,还有一个与钾排泄量相关的数据:与每天少于1.5克的钾排泄相比,高钾排泄率与较低的死亡风险和心血管事件相关。

As compared with an estimated potassiumexcretion that was less than 1.50 g per day, higher potassium excretion wasassociated with a lower risk of death and cardiovascular events.

 

所以,与其把重点放在冤枉钠身上,不妨多吃点富钾食物(牛油果、西葫芦、蘑菇类、西兰花、坚果、三文鱼、菠菜等),身体补足钾元素(19岁以上建议每天4700毫克),实现钾钠平衡,才能实现真正的健康。公众号回复钾,获取相关推荐

再次强调,真正该注意把控盐摄入量的人,是那些原本高盐饮食的高血压患者,而不是普罗大众,但是也不能一味的少吃,钠一定要摄入足够。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/salt-importance/

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