什么食物有助于睡眠,什么食物不利于睡眠?

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都说『春困秋乏夏打盹』,随着最近温度的升高,白天处在『春眠不觉晓,哈欠上门找』的修仙状态,一到晚上就如置地狱,紧张心慌,无止境的黑夜,只能慢慢耗…

夜里辗转反侧,第二天灰头土脸,前一秒是亢奋的空想家,一看闹钟就变成了毫无生气的植物人。

有一种痛,叫做我还没开始睡,就要上班了。

据《2017年中国网民失眠地图》报告,近80%的参与者曾有失眠经历,北上广等一线城市的年轻人失眠率更高,大部分人都会半夜醒来。有句话怎么说来着?

女人失眠等于毁容,男人失眠等于失业,老人失眠等于折寿。

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,五天不睡眠就会有生命危险,你有多久没有睡个好觉了?

影响睡眠的常见因素

睡不着的原因有很多,睡不好的人会越来越多,影响睡眠的因素也很多。

很多女生因为焦虑,操心事情太多,引起失眠,男人可能会因为饮食不健康,运动过度,或者构想事业蓝图,容易失眠。

下面,我给大家讲一讲失眠的一些常见原因。

咖啡

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力,一般人喜欢早上起来喝一杯,可以让你一整天都精神抖擞。

但是,如果你下午或者晚上喝一杯,很有可能导致晚间入睡困难。

所以,如果睡眠不好,中午12点以后,尽量不要喝咖啡哦。

▶缺乏矿物质和维生素

镁和钾等矿物质、血清素以及多种维生素,在睡眠周期中也发挥着重要作用,睡眠质量不好的人,体内这些元素往往不在正常范围。

年龄偏大的人,最好平时注意多补充这些矿物质。

睡眠周期是昼夜节律的重要组成部分,找到自己的生物钟和节奏,才能保证睡眠质量。

褪黑激素

不同于咖啡因,褪黑激素可以改善睡眠,身体自身可以合成,也可以通过食物获取。

研究发现,它可以缩短入睡时间,改善睡眠质量,减少睡眠中觉醒次数,缩短浅睡时间,让深睡阶段延长,次日早晨更容易清醒,还有较强的调整时差功能,同时睡眠也能促进腿黑色素的分泌(5-10倍),对身体形成有益循环。

褪黑素的生物合成与年龄有很大关系,幼儿最多,随着年龄增长,不断降低。

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特别是35岁以后,体内自身分泌的褪黑素明显下降,平均每10年降低10-15%!

所以,如果通过食物无法补充足够的褪黑素,也可以摄入一些补剂。

生物钟影响睡眠

「别人活得好嚣张,泡温泉喝豆浆,自己活得好悲伤,在雨中拉肖邦」。

失眠带来的痛苦,只有经历过,才知道。

为了摆脱失眠,首先要修复昼夜节律,也就是生物钟,它受许多因素的影响,包括:基因、光照、激素平衡、体力活动和饮食等。

以下是最佳睡眠节律(生物钟)的基本概述:

晚上9点左右分泌褪黑激素,让人进入睡眠状态,并让神经功能变弱,使大脑得到休息和治愈。

一旦进入睡眠状态,身体会释放泌乳素和生长激素,睡眠时身体靠燃烧脂肪供能,减少炎症

凌晨4:30,你的体温降到最低点

早上6:45时,你的血压会达到最高点

早上10点,则会达到最精神的状态

值得说明的是,睡眠类型在个体上存在很大差异,不一定早睡早起就适合每一个人。

找到属于自己的生物钟,自己舒服最重要,只要自己睡眠质量高,更好的激素平衡,应对压力的能力,就是适合自己的生物钟。

有利于睡眠的食物

上面我们说了,食物会影响生物钟,所以改善生物钟、促进睡眠也必须要有食物助攻,有利于睡眠的食物有很多,我列举几种常见的食物,给你提供一些参考。

→杏仁、开心果、核桃

杏仁、开心果和核桃坚果,矿物质,维生素,好的脂肪多,营养丰富,能有效调节褪黑激素水平,改善睡眠质量。

杏仁也是一种很好的矿物镁来源,每天只需要30克左右,就能提供19%的日常所需镁。

摄入足够量的镁,也有助于提高睡眠质量,因为镁可以减少炎症,也有助于降低应激激素皮质醇的水平,过量的皮质醇,会让人焦虑,压力山大,不利于睡眠。

→猕猴桃

猕猴桃营养极丰富,它含有大量的纤维和类胡萝卜素,有益于人体消化系统健康,还有抗氧化,减少炎症的功效。

猕猴桃维生素C含量极高,富含钾元素,含有血清素,能有效改善睡眠。

 

在一项为期四周的研究中,24名成年人每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃,研究发现,比没有吃任何食物的参与者,入睡速度提高了42%。

 

另外,参与者半夜醒来的几率降低了5%,总睡眠时间增加了 13%。

有研究人员也称,猕猴桃在提高睡眠质量方面,是睡前最好的食物之一。

→富含脂肪的鱼类

鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼,都是非常健康且营养丰富的鱼类,与其他鱼类相比,它们的维生素D含量和色氨酸(血清素的一种初期形式)含量更高,有助于改善睡眠质量。

金枪鱼,大比目鱼等鱼类含有丰富的维生素B6,是褪黑素和血清素的重要来源。

→莴笋

晚餐吃莴笋有利于睡眠,因为莴笋含有的乳酸具有镇静作用,有利于大脑从一天的忙碌中冷静下来。

一个对睡眠颇有研究的朋友说:

将三四片莴笋叶子放到水里,煮15分钟,将叶子取出,加入两片薄荷,对改善失眠很有帮助。

→樱桃汁

宾夕法尼亚大学的一个研究表明,樱桃,尤其是酸樱桃,会促进体内褪黑激素的分泌,让人快速入睡,并提高睡眠质量。

还有,路易斯安那州立大学的一项研究发现,两年的时间内,每天饮用200ml左右的樱桃汁,可以使老年失眠患者的睡眠时间增加近90分钟

→南瓜籽

有很多人喜欢吃南瓜籽,茶余饭后总喜欢嗑上几粒,它不仅有很好的口感,还有助于睡眠。

研究发现,南瓜籽的镁含量非常高,一把南瓜籽就含有100mg的镁(每日推荐的摄入量是420mg)。

前面我们说了,矿物质镁有助于睡眠,所以,在睡前可以适量嗑几粒,消遣之余,更好的入眠,当然,葵花籽和亚麻籽也是可以替代的哦

除了上面提到的这些,民间传香蕉、牛奶和菠萝也有助眠的作用,但是尚未有充足的科学依据,低碳也不推荐这些食物,哈哈。

为了充分发挥上述食物在睡眠中的作用,我们最好在睡前2-3小时食用

不建议太早或太晚,太早了,发挥不出作用,太晚了适得其反,可能会加剧失眠哦,因为晚间吃东西,不利于睡眠。

不利于睡眠的食物

有很多食物有助于睡眠,也有很多食物对睡眠会产生不利影响,接下来我们来说一说,是哪些食物影响来我们的睡眠?

→过量酒精

我这里说的酒,包括所有种类的酒,大量饮酒后增加夜间的新陈代谢(比如说起夜),迫使我们醒来。

一项研究发现,睡前一杯威士忌或伏特加,会让女性在夜晚的清醒时间增加15分钟,并减少19分钟的总体夜间睡眠时间,降低睡眠质量。

而且酒精会让人打鼾更严重,这对旁边睡的伴侣,也不是一件好事。

不得不提一句,红葡萄酒和白葡萄酒虽然都含有褪黑激素(前面说了,有利于睡眠),但是过量酒精,会干扰睡眠,抵消了激素对睡眠的有利影响。

所以,为了晚上的睡眠质量,一定要控制饮酒量,有些人也发现,适量的葡萄酒可能会有利于改善睡眠。

→晚上咖啡

如果总是睡不着觉,千万不要在睡前喝咖啡,咖啡含有咖啡因,这是一种中枢神经兴奋剂,会让人长时间处于兴奋状态。

当然,人们对咖啡因的敏感性有所不同,同时也与摄入量有关,所以,晚上要少喝咖啡,最好不喝。

→碳酸饮料和功能性饮料

我们常见的,百事可乐和可口可乐这样的碳酸饮料,含有柑橘和苯甲酸钠和其他化学物质,这些物质会加重胃肠道负担,并促进胃酸反流。

碳水饮料可能让人一晚上睡不着,还有功能性饮料红牛,罪魁祸首依旧是咖啡因,一罐250ml的红牛,含有大约80毫克的咖啡因,相当于一盎司(26g)的星巴克浓缩咖啡。

而咖啡因在人体内的消耗完需要8小时,它对睡眠的不利影响可想而知。

→辛辣,刺激的食物

比如说火锅、咖喱,但也不仅仅是这些,辛辣刺激的食物都要少吃,一项澳大利亚的研究表明,年轻人在晚餐中加入芥末酱或辣椒酱后,入睡会变得困难,睡眠质量也下降了。

另外,辛辣刺激食物可能会引起烧心,有些人每次吃完火锅,或吃多了油泼辣子后,胃里就火烧火燎的,很长时间睡不着。

(吞完口水睡觉去)

这个因人而异,有些人的胃对辣椒耐受能力很强,但是,一般人,晚上还是适当注意点,辣椒不要吃太多。

→蛋白质含量高的食物

是的,晚上摄入大量的蛋白质,可能会影响睡眠质量。

鸡肉或任何类型的蛋白质,在晚上食用都会不利于睡眠,一般晚上睡觉的时候,身体的新陈代谢率会减慢50%左右。

如果吃了大量的蛋白质,身体的消化速度会变得更慢,晚上休息时,身体不是专注于睡眠,而是专注于消化,这将让我们的睡眠质量大打折扣。

所以,如果蛋白质影响你的睡眠了,晚上尽量减少一些,很多人因为晚上吃太多食物,也会失眠,一定要把握一个合适的度,选择合适自己的食物量。

关键的瘦龙说

今天可能说的有点多,是不是让你头晕眼花了?所以瘦龙还是总结一下吧,有关食物对睡眠的影响,方便大家查看。

▶找到自己的昼夜节律

每个人都有自己的体内时钟,但是每个人的体内时钟并不同步,这是因为我们都有着专属的睡眠类型,或是偏爱的睡眠模式,早睡、晚睡都行,只要保证深度睡眠时间足够就可以。

▶吃一些有助于睡眠的食物

前面我们列举了很多有助于睡眠的食物,大家可以上翻查看(如果你忘了的话),可以默默记心里哦。

▶杜绝阻碍睡眠的一切食物

在文章中,我提到了咖啡,酒、辛辣食物和鸡肉,再补充一点,容易在体内过度膨胀且不易消化的食物也要少吃,比如甘蓝和压缩饼干,这类食物吃多了聚集在胃里,身体专注于消化,而不是睡眠,很容易让人焦躁不安。

▶其他加快睡眠的技巧

除了食物,还有其他方法切实可行,我之前写过一篇关于如何提高『睡眠质量』的清单,囊括了超多改善睡眠的注意事项,比如,临睡前洗个热水澡、夜晚避免蓝光照射,早点关灯,特别是家里的LED灯,午后小憩时间不要太长,有规律的运动,睡前尽量少用电子设备…

我经常坚持的还有冥想,我在这篇文章中写过,冥想是减压,缓解疲劳,释放情绪的利器。

在这个复杂而多变的社会,我们每天都在和各种诱惑,压力,困惑打交道,心中无法避免各种复杂的情绪,紧张,焦虑,抑郁等,这也是一个失眠的诱因。

睡前冥想,更有利于睡眠、改善睡眠质量,大家可以试试,心静下来,放空自己,感受周围环境,焦虑也会一扫而空。

祝大家吃好,睡好,吃嘛嘛香~

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