维生素B有什么用,低碳生酮需要补充维生素B吗?

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如果你低碳后有点不爽,那么,今天这个话题是为你准备的…

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低碳生酮饮食,强调限制碳水摄入量,增加优质脂肪的摄入量,并且适量增加蛋白质的摄入量。

但是,也没有那么简单,很多人从高碳水到低碳水,会出现一些问题。

摄入足够的营养素也很重要,包括维生素、电解质,缺乏他们会让你不太舒服

今天,我们来聊一聊维生素B

B族维生素有哪些好处

B族维生素,是一个庞大的家族,主要成员包括了维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素或维生素H)、B9(叶酸)、B12(钴胺素) 八种。

缺少了任何一种都是不行,那么B族维生素,在低碳饮食里有什么好处

→保持健康的肝功能

生酮饮食,目标是让身体燃烧脂肪,进入生酮状态,达到酮体供能。

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肝脏是代谢脂肪最大的场所,这个过程需要肝脏参与正常工作,所以,肝功能很重要。

肝脏需要使用由氨基酸、维生素和矿物质合成产生的酶,将脂肪转化为酮体。

维生素 B1(硫胺素) 有利于身体更快燃烧脂肪,产生酮体,舒缓整体压力

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维生素B1常见的食物来源有下面这些 

澳洲坚果——富含维生素 B1、镁和锰

猪肉

葵花籽

鳟鱼

三文鱼

青口贝

→B族维生素,是身体代谢转化的关键

B族维生素,是水溶性维生素的家族,它们在许多关键的代谢过程中协同作用,对维持身体对毒素、脂肪和碳水化合物等物质的代谢有很重要的作用。

缺乏B族维生素时,脂肪和碳水化合物的代谢过程会变慢,发生在体内成千上万的化学反应会被延迟或以其他方式受到损害。

当体内的重金属等毒素积累到一定程度,并通过血液循环到大脑和其他器官时,结果就可能会产生疲劳、脑雾、头痛、恶心和其他类似流感的症状,造成“酮流感”。

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维生素 B5(泛酸),在脂肪燃烧产生酮体的过程中是必不可少的,维生素 B5 是能量代谢的辅助因子,特别是对帮助分解脂肪的酶有促进作用。①

在维生素B5的食物来源里,牛油果位居榜首,鸡蛋和牛肝是维B5 含量最高的食品。

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另外,除了这些,常见维生素B5的食物来源还有下面这些

牛油果

鸡蛋

牛肝

葵花籽

鸭子

三文鱼

全脂酸奶

西兰花

→生物素帮助身体分解脂肪、碳水、蛋白质

维生素B7又称为“生物素”,被叫做头发、皮肤维生素,可以帮助身体分解碳水化合物、脂肪和蛋白质来获取能量。

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生物素有多种健康益处 ,它可能对 2 型糖尿病和能量代谢有益,有助于降低患心脏病的风险,防止认知能力下降,促进大脑功能,还可以帮助支持健康的免疫系统。

维生素B7的主要食物来源有:

器官肉

牛油果

菜花

浆果

蘑菇

多吃这些食物,有助于补充维生素B7。

缺乏维生素B,可能出现的问题

B族维生素中,每一种都不可缺少,每一种都有它特定的功能、作用

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假如缺少了某一种B族维生素,就可能会导致下面的疾病

→缺乏维生素B1、B2

维生素B1也称为硫胺素,维生素B2又称为核黄素,这两种维生素有助于将食物转化为能量供人体使用。

维生素 B1 对神经系统有益,维生素 B2 有助于维持正常视力。

缺乏维生素B1,可能会导致脚气病,注意力不集中,口腔溃疡等等。

这两种维生素常见的食物来源包括:猪肉、鱼、坚果、蛋、器官肉、瘦肉、绿叶蔬菜等等。

→维生素B3缺乏,容易导致消化问题

维生素B3也称为烟酸,有助于将食物转化为能量,还有助于人体消化促进食欲,并且对细胞发育很重要。

缺乏烟酸,会导致消化问题,例如恶心、腹部绞痛,严重缺乏的话还可能会造成精神错乱。

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→维生素B12缺乏,提高抑郁风险

维生素B12也称为钴胺素,有助于调节神经系统,它还在红细胞的形成中起作用。

维生素 B12 缺乏会导致神经系统和循环系统中断,导致巨幼红细胞性贫血,导致骨髓产生大量异常形状的红细胞,无法正常工作。

维生素 B12 缺乏还会导致痴呆、偏执、抑郁和行为改变等心理状况,较为严重的是,神经损伤有时是无法逆转的

长期缺乏维生素B12,可能还会导致以下症状:疲劳、便秘、食欲不振、手脚麻木、记忆力差。

因为维生素 B12 主要存在于肉类和乳制品中,所以素食者有很大缺乏B12的风险。

建议维生素B12缺乏者,可以经常吃这些食物:

牛肝

蛤蜊

肉类,包括鱼和家禽

全脂牛奶

营养酵母

→维生素B9缺乏,容易造成婴儿出生缺陷

维生素 B9 也称为叶酸,叶酸对孕妇来说是一种很重要的物质,可以降低婴儿出生缺陷的风险。

患有叶酸缺乏症的孕妇可能会导致婴儿出生时患有神经管缺陷,比如脊柱裂。

体内维生素B9含量过低,还可能会导致这些症状:

巨幼红细胞性贫血,导致虚弱

疲劳

注意力不集中

易怒

头痛

心悸

气促

口腔溃疡

叶酸的食物来源主要包括:牛肝、芦笋、抱子甘蓝、深绿叶蔬菜、牛油果等等。

另外,除了上面说的这些,还有维生素B6缺乏可能会导致贫血和皮肤病,比如皮疹,缺乏维生素B7可能会造成皮肤干燥、食欲不振等等。

维生素 B 共有8种类型,每种在体内都有独特的功能,缺乏这些维生素会导致不同的症状。

建议平时可以通过饮食多样化的瘦肉、蔬菜、蛋、器官肉等等来获得需要的B族维生素的营养。

那么说到这里,哪些人群,更需要补充B族维生素呢?

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建议这些人群可以根据自己的实际情况或者遵医嘱适量补充维生素B

素食者或纯素食主义者、老年人、育龄妇女、长期使用抗酸剂,患乳糜泻、克罗恩病等胃病的人,经常大量吃高糖食品或者加工食品,经常喝太多酒的人。

其他情况建议可以平时从食物中摄取补充B族维生素,比如多吃深色的绿叶蔬菜,多吃瘦肉动物肝脏、鱼、奶酪等等,或者可同时摄入少量补剂。

→低碳后,要不要补充维生素B

对于大部分人,如果你吃得足够营养,身体很舒服,可以不要补充。

但是,低碳后,如果出现这些状况,建议可以根据自己的情况适量补充维生素B:

感觉疲劳、乏力,虚弱,注意力不集中。

晚上睡觉多梦,可以试试睡前补维生素B1。

出现同型半胱氨酸造成的血管伤害,可以试试补叶酸。

掉头发严重,皮肤干燥发黄。

平台期很久了,代谢能力下降

脂肪代谢不好,经常性拉肚子

当然,如果出现严重的不良反应,还是建议及时找医生哦。

关键的瘦龙说

B族维生素,每一种都很重要。

所以一定要尽量从食物中获取足够的维生素B。

刚开始生酮饮食的时候,可能会出现很多不良反应,身体也可能会以比平时更高的速度流失维生素、矿物质、电解质。

比如会出现腿部痉挛和抽筋的现象,这时候可以多喝水,吃一些淡盐水,补充足够的矿物质,比如说含镁的补剂。

如果真的感觉到一些不适,可以适量的补充维生素B,可以帮助减轻这些不良反应,或者帮你打破平台期。(相关阅读:纯肉饮食后出现无力,腿抽筋?做到这几点很重要……

一定要注意的是,造成维生素B缺乏的并不只是饮食摄入不足,而是其他原因在消耗维生素B。

如果你患有消化系统疾病、胃酸水平低,经常吃抗生素,喜欢喝酒、存在慢性压力等状况,都会消耗体内的维生素B。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vitamin-b-and-keto/

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