为什么你总是饿?怎么吃瘦得更快?哈佛营养学院教授揭秘

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今天的主人公介绍:Dr. David Ludwig博士,『哈佛公共卫生学院』 营养学院的教授,致力于食物对荷尔蒙,新陈代谢,和体重的影响研究,他的知名著作《总是饥饿?如何克服暴食欲望,重组你的脂肪细胞,永久减肥?》《always hungry ….》。

我最近在Youtube看到一个视频,是david博士一个公开讲座,里面都是最新都减肥知识,和一些研究对照分析,有很多值得大家学习,借鉴的减肥知识,我看完收获都很大,所以我给大家搬运过来了。

因为时间关系,我真的没有时间去做全文翻译,做字幕,完成这个可能需要一个星期的时间,所以我就摘录了一些重点,这也耗费了好几天所有的空余时间。

如果你可以看懂英文,我还是希望你去看看这个完整的视频,你可以接收到更多的信息,不只是我这些精简的文字。

Dr David Ludwig – Lecture_腾讯视频

视频

 

看完这个视频你可以有如下收获:

1,你问什么总是戒不掉某些食品?

2,怎么吃才会让你瘦得更快?

3,如何减肥更加稳定,不反弹?

下面的文字,是我摘抄的一些精华部分和翻译,咱们开始吧,中英文对照的,看着挺长,其实内容也不是很多。照例谦虚一下,因为时间和水平有限,有翻译不是很到位的地方,请提出批评指正。

=======如下是视频精简内容======

0:42 一般人对肥胖和减肥的理解就是,卡路里平衡理论,卡路里进,卡路里出(CICO)

2:09 解决肥胖问题的传统办法就是,少吃多运动,如果你做不到,就是你的毛病。

3:07 如果这个传统的解决肥胖问题的理论是正确的,那么低脂饮食应该是效果最好的。

4:06 我们摄入的脂肪越来越少,但是肥胖问题越来越严重

4:35 妇女健康领头(WHI)正在做一个低脂饮食的研究,这是最大规模的低脂饮食研究,好像还没有做完,可能做不下去了。

5:35 很多针对多个研究的元分析表明,低碳高脂饮食都比低脂饮食减肥效果好,这些研究让更多的人认识到,“营养学的主要方向,低脂饮食,已经给公众造成了很多健康危害。

6:28 全国健康营养检查(NHANES)调查研究发现,6个胖子中,只有一个人在一年之内,成功减肥10%以上,为什么?。

7:00 我必须问这个问题,为什么卡路里平衡理论没卵用了?

7:47 回答:长远来说,减肥不是一个意志力问题,而说一个非常复杂的生物学的问题。瘦龙:这句话,我不知道说过多少次了,应该可以绕地球好几圈了,但是大多数人都觉得,减肥失败是意志力的问题。

 

8:35 饥饿感是我们接收到的最主要信号,我们的大脑是无法忽略它滴,如果你想忽略他, 压抑他,它会通过各种其他方式反击你。太对了

 

8:57 有一些专门针对『过度饮食』的研究发现,受试者长胖了,但是失去了对食物的兴趣,结果非常痛苦,和那些尝试节食的受试者一样,当研究结束后,他们的体重很快就降回到原始体重。

9:42 从这些『节食』和『强制进食』的研究中看,我们的体重有一个定点,但是如果有这些体重定点的存在,为什么我们的平均体重会在这几十年之内飙升呢?在美国,在40年之内,我们现在的平均体重飙升了35磅,为什么?我们能做点什么?

 

10:42 下面开始讲我这个非传统的肥胖理论,如果你还不知道这是一个什么样的新理论,我们先花几分钟时间,简单讨论一下。

12:10 按照我这个非传统的理论,利用少吃多动来减肥,只是针对症状,而不是针对原因,长远来说,注定要失败瘦龙:这句话也不知道说了多少次了,david博士和我的见解竟然是一样一样滴。

12:30 什么导致脂肪的形成,胰岛素,胰岛素促成脂肪的形成,其作用过程就像一个奇迹一样,但是这是你不愿意看到的奇迹。

 

13:17 有关升糖指数,如果你摄入碳水慢一点,就更像你摄入低碳水一样,不太会导致代谢破坏,也可以很好的消化碳水。

(David Ludwig博士)

 

14:10 青少年肥胖相关的研究

首先,说一个和青少年肥胖相关的研究,给出三种不同的早餐:

第一组,速冲全麦燕麦片

第二组,燕麦碎粒(非速冲的)

第三组,蔬菜蛋卷

第一二组早餐含有的蛋白质脂肪碳水一样,卡路里一样,区别就是碳水吸收的速度不一样,第三种早餐基本上是没有碳水的。

15:20 第一组摄入后,胰岛素和血糖上升很快,在两顿燕麦之后,脂肪酸(你的主要能量来源)被压制,而且在那个吸收更好的一组中被压制得更加厉害,让脂肪被困在脂肪细胞中,无法消耗掉。

16:33 速冲麦片摄入后,肾上腺素上升了

17:10 结果,吃完早餐后,所有的受试者都可以随意进食了,那个吃了吸收良好的速冲燕麦的组,摄入的卡路里数量比其他组摄入多了600-700卡路里

 

17:28 那么,当脂肪酸和葡糖糖下降,肾上腺上升时,我们的大脑都发生了什么?我们来看第二个研究,受试者分成两组:

第一组,摄入可以快速消化的玉米糖浆

第二组,摄入需要慢慢消化的,没有烹饪过的玉米面。

这两种奶昔都有同样的卡路里,同样的营养物质,口感也几乎完全一样。

18:20 血糖水平上升效果一样,肾上腺素和之前一样,随着血糖的降低而降低。

 

18:38 但是通过大脑扫描,看出来一部分区域是亮的,和可卡因,海洛因,酒精,香烟,刺激后的区域类似,也就是说,这些食物可能会引起上瘾,这是我发现的非常有意思的地方,我之前从来没有想过。

大脑中扫描,上瘾区出现的亮点,不是因为食物的味道本身,因为不同的玉米奶昔测试结果是一样的,这些亮点出现的原因,是因为他们的生物效应。

 

19:32 “难道风味不是食物固有的特点?” 我从来没有这么思考过,但是确实是真的,如果你吃完感恩节的晚宴,然后躺着昏睡,进食过程是如此的美妙,让你几乎忘记了自己就在进食,其实食物都是类似的,不同的是你所有基于生理的知觉,所谓的风味是一种心理上的反馈,而不是来自于食物本身。

瘦龙:开了个脑洞,这个原理解释了,很多时候我们随便吃点什么都很开心,因为和自己的爱人在一起,还有的时候吃5星级饭店的山珍海味都觉得不好吃,因为你对面坐的人,你不喜欢。

一个有关老鼠的研究

在分享一个有关啮齿类的动物(老鼠)的研究,两组老鼠分入不同的饮食组:

1,慢速消化的碳水(快速组)

2,快速消化的碳水(慢速组)

16周内(对老鼠来说大约是10年),研究者尽量让老鼠的卡路里摄入一致,保持他们的体重一致。

 

20:45 有意思的是,为了保持两组的体重相同,研究者必须严格控制『快速组』的卡路里消耗量,否则他们会吃更多,快速组的老鼠新陈代谢降低了,为了防止他们变胖,必须严格控制他们的卡路里

研究结束后,两组老鼠的体重保持一致,但是快速组和慢速组老鼠的体重相比,快速组多了70%的脂肪。

还记得吗?这还是在卡路里摄入不足的情况下,这就无法用卡路里进,卡路里出的理论来解释来,我们很清楚,他们是老鼠,不是人类。

 

21:55 但是也足以给我们人类敲响警钟,当你在吃可以快速消耗的精炼碳水(米,面,糖)的时候,你的身体会做出什么反应。

另一个有关人类的研究

 

23:00 另外一个有关人类的研究得出了类似的结论,21个肥胖年轻受试者,让他们严格控制卡路里,减掉体重的10-15%,然后把他们编入三个饮食组:

低脂低卡组,低碳高脂组,地中海饮食。

在一开始的减肥饮食中,他们每天消耗3200卡,他们减掉10-15%的体重后:

第一组,他们开始低脂饮食(低卡高GI)时,为了保持体重不反弹,他们的卡路里摄入量必须减少400卡。

第二组,他们在执行低碳高脂肪饮食时,他们的卡路里只需降低一丢丢,完全不需要降低400卡。而第三组地中海饮食在他们之间。

 

24:45 我们生活中,听到很多人说,什么样的饮食法不重要,只要你摄入少了,你就会减肥,吃什么无所谓,你只需要坚持少吃就行。

25:07 这个古老的观念来自于,一个叫做减磅(pounds lost)的研究,他们找了800位肥胖者(作为一个减肥研究,数量很庞大),这个研究在两个学术研究中心进行了将近2年,受试者被编入四个不同的饮食组,过程中几乎不提供任何咨询建议,然后最后发现,很多人减肥效果都一样,就得出结论说,无论你吃什么都不重要。

26:23 上面的研究和得出的结论明显是错误的,这个研究根本就没有达到本来的研究目的,没有找出不同饮食法的营养区别,没有全程监控。

27:18 当你从生物学的角度来衡量的话,他们都是一样的,所以,最后的结果是,他们的饮食方式没有多大区别,拿脚都可以想象,他们的减肥效果是一样的

(David Ludwig博士)

27:40 一个以色列工厂的研究

与之相对的,还有一个来自以色列电力工厂,更加直接的研究,工人都来自工厂,每天都来上班,公司提供午餐,研究者给出了3份食谱,低碳,低脂,中间的地中海饮食。

早晚餐都是工人自己安排,只是控制午餐,这个研究进行了两年。

 

28:22 结果呢?

1,低碳饮食组,快速持久的减肥效果。

2,地中海饮食组,慢速的减肥,但是长远效果还不错,和低碳差不多。

3,低脂组,减肥效果和前面两组相差甚远。

记住,这只是改变一天中的一餐的饮食方式

瘦龙:这个研究对我的一些启发,如果有些人做不到完全低碳,你可以尝试从1天1-2顿低碳开始,让自己慢慢的去适应低碳,可能效果也不错,比如说早上不吃包子油条,就吃鸡蛋,豆浆,菜等等,可能速度慢一点,但是也会有一些效果的。

 

29:05 我的减肥理论是酱紫的,快速消化的精炼碳水,让胰岛素骤升骤降,让脂肪细胞进入疯狂摄入的模式,结果不仅仅是我们马上就饿了,而是我们在刺激我们的脑部的上瘾中心,让我们更加离不开这些深度加工的食品。

我们从上述的几个研究都可以看出,摄入这些高碳水化合物后,身体的反应过程,会让我们吃得更多,消耗更少。

 

30:15 提高食物的质量,摄入正确是食物,长期来说,你根本就不需要像节食那样辛苦,而且成功率要高很多。

分享完了,我不知道你看完有什么感受,我反正看完视频真的学到不少东西。

 

Important 瘦龙说:

看完这个视频,我是有很多收获的。

对于很多无法践行生酮,无法超级低碳的饮食者,你们可以先去掉精炼碳水(米面),可以吃一些粗粮,全麦。

或者你可以一天中吃一次碳水,其他两顿都不摄入任何碳水,长远来说,可能对你来说也有一些效果。

有关暴食的原因,文中的一个理论,不是食物本身的风味吸引你,而是有些食物都消化过程会影响你都身体激素,给你大脑的信号,让你上瘾,或者过分压抑,导致不正常的心理作用,吸引去暴食,放不下某些食物。

所以,你需要慢慢去改善饮食结构,重视自己的心里建设,去解决暴食问题。

试想一下,为什么你总是戒不掉米面糖等精炼碳水,是因为他们很美味吗?当然不是,这些东西本来就嚼之无味,一点都不好吃,而我们中很多人都戒不掉,就是因为这些食物在身体的消化过程中,对激素的影响,对大脑的影响,让我们不断的想暴食。

想解决进食障碍问题,先慢慢减少这些精炼的米面,如果实在忍不住要吃,也好好吃,尝试正念饮食,不要快速吃,吃太快会加速上瘾。

我在网上大概看了david教授的书,『你总是饥饿?always hungry?』的简介,一直在强调了这个理论:

不是因为吃多而变胖,而是因为你摄入了不正确的食物(高升糖指数,高碳水的食物),然后导致储存脂肪。

也就是这个过程会影响了身体激素的分泌,刺激你的大脑神经,让你对高热量的食物上瘾,然后你吃得越来越多。

有关david博士的书,always hungry,和他的减脂方法,我以后会专门写一篇文章介绍。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/why-ur-always-hungry/

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