如何科学的一日一餐?可能存在的风险……

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之前写过150斤理发店小哥,自从干理发后,越来越瘦,最后瘦到90多斤。

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小哥说他每天在外面吃,乱七八糟什么都吃,麻辣烫、冒菜、炒菜米饭、面、快餐,等等。

但是,很多时候忙起来,一天只吃一顿,可以看出来,小哥遵循一日一餐(OMAD)饮食法。

在大多数情况下,基本上遵循23:1或20:4的空腹时间,进食的时间段只有1-4小时之内。

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在禁食期间保持空腹,也可以喝无糖的茶、咖啡、盐水等。

很多小伙伴也在努力坚持一日一餐,但是,总是发现自己做不到,总是觉得自己嘴馋想吃东西。

更可气的是,这么吃,竟然还不瘦。

今天,这篇文章,希望你能找到答案,我们先来解释一下,一日一餐更利于减肥的原理。

一日一餐,更容易瘦

2009年,一项为期8周的对照研究中,比较了每天进食3餐,与在20:4进餐窗口中进食完全相同的食物。

饮食中蛋白质含量为15%,脂肪含量为35%,碳水化合物含量为50%。(高碳水饮食)

最终,研究发现在4小时内进食组,保持了瘦体重的同时,减少了4.4磅(2公斤)的身体脂肪。

并且,他们的甘油三酸酯含量较低(93 vs 102 mg / dL),HDL较高(63 vs 56 mg / dL)和LDL较高(136 vs 113 mg / dL)。

相比之下,每天吃3顿饭,体重或脂肪却没有减少。

所以,一日一餐减肥效果更好。

In conclusion, altered meal frequency is feasible in healthy, normal-weight, middle-aged men and women. Consumption of 1 meal/d resulted in weight loss and a decrease in fat mass

这个和我们之前分享的那个cell的研究很类似,同样的热量,隔天断食减肥效果更好。

(吃同样的食物,体重和脂肪的差异很大)

一日一餐的其他好处,这个我们之前专门拍过一个视频讲解,大家可以看一看哦。

那么,一日一餐有这么多的好处,它可以作为长期的饮食方式吗?

一日一餐可能存在的风险

首先,我们来看看一日一餐的缺点有哪些?

→降低基础代谢

一日一餐很容易就会让你食欲减少,长期吃不够,可能降低基础代谢。

饿过的人都知道,一旦过了某一个点,就不再想吃了,等你真正进食的时候,自然会减少热量摄入。

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长期一日一餐,如果吃不够,可能会降低静息代谢率,如果锻炼量不够,也更容易掉肌肉

→蛋白质摄入不足

以一个体重为60kg的人来说,按体重乘以0.8g,那么就要摄入48g的蛋白质,一餐就要摄入这么多,相当于是要7个煮鸡蛋。

我亲测过,一次性吃4个鸡蛋真的勉强吃完,更别说是7个了。

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虽然,可以去补充传说中的乳清蛋白粉,但市面上很多蛋白粉,其实会促进胰岛素大量分泌的。

胰岛素这个囤脂激素是个大忌,所以,长期的一日一餐,一定要注意,摄入足够的蛋白质

→胃肠不适和腹泻

一日一餐的小伙伴会发现,在禁食期间克制自己,然后到了进食时间,一下子吃很多东西。

短时间暴食,可能会引起腹部不适,轻则腹胀,重则导致严重的腹泻等不良反应。

→其他不良反应

许多人一日一餐,可能会感到饥饿和精力不足,啥也不想干,就想躺着。

同时也会感觉不适,极度疲劳、头晕、恶心或有其他严重的副作用

身体可能没有完全进入生酮状态,如果你遇到任何这些严重的副作用,一日一餐可能不是你的最佳选择。

如何科学安全地一日一餐?

国外一位低碳专家认为:为了在禁食、营养和最佳蛋白质摄入之间取得平衡,可以不长期一日一餐。

心脏病医生,低碳专家

如果一日一餐,还吃得不够多,真可能会有蛋白质和其他营养物质不足的风险。

保险一点,可以每周一日一餐 1-3次,其他时候吃2餐或者1.5餐。

如果你想长期一日一餐,一定要特别注重营养密度,不是你随便吃任何垃圾食品。

因为,你所有的营养都在那一顿饭里,充足的营养摄入非常重要,我们建议,在OMAD和非OMAD期间,都坚持低碳水饮食。

因为,很多研究都发现,低碳水化合物饮食可以减少饥饿感和渴望,从而使间歇性禁食和OMAD变得更容易。

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刚开始轻断食的小伙伴,可以参考这个建议。

  • 星期一:吃2餐,限时饮食为16:8。
  • 星期二:吃一餐,可以适当延长进餐时间,吃一些“零食”,比如坚果和奶酪
  • 星期三:吃2餐,限时饮食为16:8
  • 星期四:吃一餐,类似于星期二
  • 星期五:吃2餐,限时饮食为16:8
  • 星期六:可以按照你的社交时间表来决定饮食时间(坚持低碳饮食就可以)
  • 星期日:OMAD,类似于星期二

当然,你可能觉得这个时间太严格了,可以按照你的时间来安排。

或者你觉得可以轻松一日一餐,也可以休息日一日一餐,锻炼日一日两餐,或者一餐半。

一日一餐总是饿,可能是营养不够

有些小伙伴总是感觉做不到一日一餐,主要是因为营养摄入不足够。

首先,一定要吃够充足的蛋白质和脂肪,当然,其他营养也很重要

对此,我们的老朋友伯格医生谈到了进行OMAD时所需要的关键营养素。

→维生素A:蛋黄、鱼、鳕鱼肝

维生素A是一种油溶性维生素,它的功能是保护眼睛,对视力好,还有其他一些好处,比如长高、免疫系统、头发、皮肤

→维生素D:鱼肝、阳光

如果缺乏维生素D,皮肤看起来没有光泽、人没有精力、可能会肥胖、免疫功能弱、容易生病、感冒

当我们晒太阳的时候,体内的胆固醇开始合成维生素D。

→维生素E:蔬菜、坚果、种子

它是一种知名的抗氧化剂,维生素E能抵抗自由基,延长细胞寿命,抗衰老功效。

同时,它还被发现有利于大脑,心脏,血管健康

→维生素K1:绿色蔬菜

维生素K的主要作用促进凝血,保护心脏,骨骼健康,它们能激活一种蛋白,防止血管钙化,形成血管板块。

→维生素K2:蛋黄、肝脏、奶酪、肉

→维生素C:甜椒、绿叶蔬菜

→维生素B3:营养酵母

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→矿物质:电解质(镁、钙、钾)

如果你感到头晕或者恶心,那可能是因为缺少盐或缺水。

因为盐对大脑的运作至关重要,可以在禁食时在水中浸少许盐来补充电解质。

镁的主要来源有,坚果和种子类,比如说南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类。

钙的主要来源有,一些绿色蔬菜、鱼类、奶制品。

钾的主要来源是蔬菜、牛油果、三文鱼、牛肉、坚果等。

→微量矿物质:海带

海带中含有丰富的碘,它的主要作用有维持甲状腺健康、新陈代谢、免疫系统、认知能力、防止脱发等等。(这里放一个产品广告)

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→欧米茄3:鱼油

omega-3的主要来源有三文鱼等深海鱼,草饲牛肉的omega-3脂肪也比较高,还有一些植物性omega-3脂肪酸的来源,坚果、奇亚籽、亚麻籽等等。

多吃上面的那些食物,我相信你,会更加轻松一日一餐,也会越来越健康。

关键的瘦龙说

有了一日一餐的饮食习惯后,如果晚上有饭局,我基本上白天就不吃饭,以前觉得不可思议,现在觉得很简单。

如果感觉微微饿,最多喝一个咖啡就ok了。

在锻炼日,我有时候也会在锻炼后补充一些食物,这是我的习惯。

当然啦,也不是每个人都适合一日一餐,如果你不会吃,只是图省事,我还是不建议你一日一餐了。

在开始这种饮食之前,你应该先咨询你的医生或营养师,并注意避免一些损害健康的因素。

还有一些在坚持一日一餐的小伙伴,发现自己不瘦了。

我的建议,可以考虑一下把热量重新调整一下,我建议,可以一日一餐和一日两餐交替着进行,然后在2餐日增加运动,再1餐日尽量少吃,或者断食。

为了保证营养,还是建议多摄入一些营养密度高的食物,来保持身体的正常运转。

比如一些牛肉、鱼肉、像牛肝、猪肝、鸡心这样的动物内脏、各种蛋、一些蔬菜,提供维生素、矿物质和抗氧化剂,这样营养是完全足够的!

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千万不要把仅有的一餐只吃一碗面,那就全毁了,而且营养也不够!长期下来可能有器官衰竭的风险。

一日一餐是否可以作为一种长期的生活方式,需要足够多的临床数据来证明。

像其他饮食一样,一日一餐的成功关键在于,不断的根据自己的身体反馈调整。

公众号回复一日一餐,获取更多的科普文章。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/what-to-watch-for-a-meal-a-day/

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