人类将与新冠病毒长期共存?张文宏:我们要学习原始祖先……

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今年2月份,顶级医学期刊《柳叶刀》上刊登了一则来自中国学者的文章,其中提到:

新型冠状病毒仍在演变中,其可能最终发展为一种低致病性、高传染性的病毒,会像季节性流感病毒一样,在每个冬季卷土重来。

《柳叶刀》页面,图片来自france24

紧接着4月份,世界卫生组织冠状病毒小组特使David Nabarro,在接受媒体采访的时候表示:冠状病毒“将在很长一段时间内纠缠人类”

We think it’s going to be a virus thatstalks the human race for quite a long time.

病毒或将与人类长期共存,很多人有点不知所措,大家都在想办法与之抗衡,包括消毒、洗手、戴口罩等等,然而,做到这些并不够

近日,“硬核医生”、 复旦大学附属华山医院传染科主任张文宏医生,在一次健康论坛上,提到了一个长期“抗衡”的方法,即现代人学习原始社会人类的『原始状态』

你或许会困惑,想说难道要回归森林,过起茹毛饮血的日子么?并不是,我们来看看张医生的本意。

要定期运动,但不能瞎折腾

病毒考验的是一个人的心肺功能,张医生表示“想要有好的心肺功能,就要定期运动”。

想想原始人,靠狩猎采集为生的他们,吃完饭之后,经常会花费一些时间在户外,找寻食物,不像现代人,大多数时间都是宅在家里不运动。

图片来自giphy

张医生同时强调,应该科学运动,而不是瞎折腾,就比如,大多数挺个大肚子的中年人,不适合立刻跑全马42公里。

说得更简单点,就是要适可而止、量力而行

那么,怎么运动对免疫力和心肺功能都有益处呢?相关阅读→这样运动,免疫力反而下降?什么运动增强抵抗力效果最好

1、避免长时间、高强度训练

尽量不要长跑、马拉松之类的,也不要整天泡在健身房做力量训练建议中等强度的训练,比如瑜伽、普拉提等等,力量训练也建议选择适合自己的强度,另外,适量的跑步、游泳都可以

2、每周花3天时间做力量训练

力量训练有助于增加肌肉量,在动物研究中发现:肌肉能增强个体的先天免疫反应。但也要坚持适度原则,30-45分钟即可,同时,力量训练后,要增加一些动物蛋白质摄入,帮助增肌。

3、注意运动感时间

晚上睡觉前不要做剧烈运动(可能影响睡眠、导致暴食等等),早上锻炼更好些,也可以尝试适量空腹锻炼。

4、确保2次锻炼之间有休息,一般建议隔天做一次力量训练,保证身体足够的恢复时间。

除了适度锻炼之外,饮食方式也是另一个抗衡病毒的主要方式,张医生首先建议不要吃太饱。

不要吃太饱,饿一饿自己

张医生指出:现代人要学习原始社会人类的原始状态,吃得不是很饱,饿不死

原始人在狩猎成功后,往往饱餐一顿,有时候一天一餐,甚至在新的食物找到之前,长时间处于吃不饱或者饿肚子的状态。

图片来自wikipedia

其实,这个过程就是『断食』,即在一天的一段时间里,或者几天时间里,不吃食物(或者少量摄入一些低卡路里食物),多喝水,其他时间正常吃饭即可。

这种“饿一饿”的方式,可以让身体(比如分泌胰岛素的胰岛β细胞)短时间内得到休息,而且被发现能够提高免疫力

2014年,顶级科学杂志《CELL》(《细胞》)上,发表了一项关于断食的研究,引发了多方关注。

通过对小鼠和人类进行断食试验,研究人员发现:长时间断食(2-4天),可以使整个免疫系统再生,并且逆转化学疗法对免疫系统的损害。

不止如此,断食的优势还体现在:相关阅读→为什么节食不瘦,断食就可以?终于有一篇文章说清楚

→可改善胰岛素敏感度

→加快人体新陈代谢

→帮你变成“易瘦体质”

→激活细胞自噬,有助于延缓衰老进程,抵抗炎症

→让你头脑更清醒、机敏……

那么,常见的断食方法有哪些呢?

1、16:8断食法,把进食时间控制在8小时之内,其他时间不进食,这个比较好操作,可以晚饭不吃或者早餐不吃,加上晚上休息就能达到16个小时禁食。

2、5:2断食法,顾名思义,就是一周7天时间里,有5天正常进食,2天尽量控制卡路里(500以内)即可。

3、24小时断食,比5:2断食法更加苛刻,指24小时内完全不进食只喝水。

在饮食过程中,营养又是另一个抗衡病毒的主要方式,这一点,张医生不止强调了一次。

足够的蛋白质和营养

 

原始人的饮食中,动物蛋白实际上占据了举足轻重的位置,而植物类食物就相对较少。

250多万前,人类学会吃肉之后,脑容量开始了突发猛进的发展,吃肉让人类进化很快。

1万年前,人类进入农业革命,开始大量吃谷物,人脑开始缩水,身高开始变矮,虽然人类文明发展了,但是身体变化开始倒退。

 

正如《人类简史》的作者尤瓦尔·赫拉利所说的那样:虽然我们冰箱塞满了食物,但是,我们DNA还记得在草原上的日子。相关阅读→牛津博士赫拉利:农业革命,史上最大的骗局

张医生就多次指出:吃的成分要确保有充分蛋白质,也能保证营养的多样性。

而且不止在这次论坛,以前的多次采访中,他都有过类似的建议,比如“多吃肉蛋奶”、“出门带牛肉干”……这是因为:

→动物蛋白质里的氨基酸完整能一次补充你所需的9种必需氨基酸;

→动物蛋白食源的营养素非常丰富这包括维生素B12、铁、锌、omega-3脂肪酸等等;

→相比于植物蛋白,动物蛋白的生物利用率非常高

→构建肌肉动物蛋白更强;

→作为优质蛋白质,它也在提升人体免疫中发挥重要作用:比如活化T淋巴细胞,B淋巴细胞和吞噬细胞;调节细胞氧化还原状态,基因表达和淋巴细胞增殖;产生抗体、细胞因子和其它细胞毒性物质。

当然,原始人的生活和饮食状态,不止张文宏医生提到的这几个,还包括很多。

其他值得借鉴的原始生活状态

 

现代人的食物非常丰富,而且不需要花费太大力气就可以获得,比如,随便出门走一圈,就能碰到很多水果店,各种水果都有,有时候买上1、2斤,回家分分钟就能吃完

人们只知道它们健康,维生素丰富,却不知道,它们却在体内悄悄“作着妖”:

→原始人吃当季全水果,不吃果汁

原始人采摘过程中,由于地域限制,也就能吃到当地水果,而且数量不多,糖分也不高更没有果汁可以喝,而现代人很容易获取这类食物,它的伤害却不容小觑:

1、果糖会让你越吃越饿,越饿越想吃

2015年,南加州大学的科学家们进行的一个随机双盲实验发现:果糖会提高食欲,促进进食行为

2、引起胰岛素抵抗

早在20世纪80年代,人们就发现了果糖的过度摄入,会引起胰岛素抵抗,研究人员给健康受试者每天摄入1000卡的果糖,仅仅7天,胰岛素敏感度就下降了25%。

3、增强肝脏代谢压力,会诱发脂肪肝

果糖不受胰岛素的控制,也不能像葡萄糖一样,被人体的全部细胞所利用,大部分果糖只能由肝脏来代谢

大量果糖到达肝脏后,就犹如喝了烈酒,给肝脏带来巨大的负担,长期下去,容易形成脂肪肝。

有科学家给老鼠喂食果糖,喂食16周后,肝脏的情况变化,非常恐怖,非酒精性脂肪肝的形成原理,就是这样的。▼

4、是痛风的一个诱因

肝脏代谢果糖,会产生大量废物和毒素,如尿酸,大量的尿酸产物,会导致血压升高并引起痛风,胰岛素抵抗、果糖和酒精被认为是痛风的3大主因

所以,日常吃水果,一定要控量,选择果糖含量低的水果,另外,要吃全果,少喝或者不喝果汁。

→晒足太阳,补充维生素D

原始人吃完饭休息好之后,很多情况下是出门在外的,捕猎、采摘、抓鱼……忙到不亦乐乎,而户外生活也让他们享受到比现代人更多更充足的阳光。

晒太阳的好处可多了去了:补充足够的维生素D(现代人普遍缺乏的)、改善大脑功能、减少压力激素、缓解抑郁、增强免疫力、治愈一些皮肤疾病、改善骨骼健康、提高睡眠质量、降低某些癌症风险……

可是,很多人出于爱美之心,不愿意去晒太阳,这里分享给大家一个,可以把健康受益率提高且有害面降至最低的晒太阳方法:『看影子长度』

图片来自niwa

当你的影子是你身高的2倍,甚至更多的时候,紫外线指数最安全,可以不需要任何防护,好好晒一晒。

当你的影子处于身高和身高的2倍之间长度时,安全晒太阳的时长可以控制在20分钟左右

而当影子开始短于身高的时候,紫外线可能在短短30分钟内就对你的皮肤造成伤害,再进一步,当影子长度不到你身高一半的时候,紫外线就可能在短短15分钟内,伤及你的皮肤。

→吃肉同时不避讳动物油脂

原始人能吃到的植物类食物有限,一些蔬菜、野果等,谷物更是少之又少,而动物肉占据了很关键的位置。

除了吃肉之外,他们也不会像现代人一样避免动物油脂

图片来自americanscientist

比如,传统北美平原印第安人,肉类和动物脂肪占他们日常饮食的80%-90%、东非牧民马赛人2/3的热量来自脂肪……

动物油脂富含饱和脂肪,这类脂肪除了可以帮助提高脂溶性维生素A、D、E、K的吸收,为构建细胞膜提供基本支持外。

还能充当肺部“天然活性剂”, 磷脂类物质是肺表面活性物,它是一种特殊的磷脂,几乎由100%的饱和脂肪酸形成。

最后,还有一点,越来越多的研究也发现,饱和脂肪与心脏病无关,甚至有益于心脏。

关键的瘦龙说

 

新型冠状病毒或将长期与人类共存,而张文宏医生近期的建议,像是原始人一样生活,张教授真的敢说,第一次看到也震惊到了我。

其实,这并不是让你重归茹毛饮血的时代,而是借鉴和学习他们的健康方式

比如,多出门锻炼,增强心肺功能,但是要有度;

不要吃太饱,可以适当饿一饿自己;

多吃些蛋白质,增强营养。

再比如,原始人还有的一些生活状态:多在户外,保证足够日晒果糖摄入量极低,更不会喝果汁;吃肉的同时不避讳动物油脂……

用健康的生活方式和饮食方式,提高自己的免疫力,加强心肺功能,病毒当前,我们不怕。相关阅读→除了戴口罩,做到这12点,自身免疫力翻倍,高效对抗病毒

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/zhangwenhong-paleo/

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