低碳生酮能吃多少碳水?20、50克碳水是多少?

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每天都有人问我,我到底应该怎么低碳?每天能吃什么?能吃多少?要怎么吃?

对于这种问题,我经常觉得心有而力不足,为什么呢?

因为人各有异,你能吃到什么食物,我也不太清楚?还有食物千百种,包罗万象,这么大都问题,真的很难一句两句话说完。

很多朋友每天都担心,今天是不是碳水吃多了?到底应该吃多少碳水?

今天这篇文章,希望能你看完有一个概念,低碳到底能吃多少碳水,生酮到底能吃多少碳水?

我会列出一些比较常见的食物,做出份量的对比,教大家如何评估常见食物的碳水化合物含量。

一般来说,低碳饮食的要求是一天的净碳水摄入量,少于50克。

生酮饮食是更加严格的低碳,净碳水摄入量少于20克。

其实,我是不建议计算多少克,这篇文章,大概给大家一个意识,20g,50g碳水到底是多少,做到自己吃的时候,心理有数就行。

低碳能吃多少碳水?

低碳饮食,一天建议碳水摄入量50克左右,这个方案适合刚开始低碳的朋友。

在过渡期,暂时无法戒掉碳水,从每天大碗面,大碗米饭,开始尝试低碳,这个量既可以满足你的需求,身体也不会有什么不适,也有一定的减肥效果,我一开始低碳就是从这个量开始的。

那么,50克碳水是多少呢?

下面这张图是我们常见的主食,50克碳水大约相对于3片面包、1小份面、半碗米饭、三个土豆。

图片(dietdoctor.com

注意,不是全部,而是每一种都是50克,而且,这是一天的量,不是一顿的量。

当然,其他食物中也含有碳水,如果是蔬菜、坚果或者莓类水果的话,50克碳水就可以装满满一盘了。

图片(dietdoctor.com)

下面这些食物,大概就是50克碳水的量,大家可以参考一下。

1.5个中等烤甘薯(手拳头大小):  200大卡,46克碳水化合物,0.3克脂肪,4.5克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com

1.5个中等大小的烤土豆:  241大卡,54.9克碳水化合物,0.3克脂肪,6.5克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com)

60g 的燕麦片: 291大卡,49.1克碳水化合物,6.2克脂肪,10.4克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com)

2片全麦方形面包:  200大卡,44克碳水化合物,0克脂肪,6克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com)

藜麦75g:  278大卡,49.3克碳水化合物,4.4克脂肪,10.2克蛋白质(藜麦)

(图来自bodybuilding.com)

糙米65g:  216卡路里,44.8克碳水化合物,1.8克脂肪,5克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com)

上面是一些常见的食物,50克碳水的量,如果你一开始低碳,每天可以从这些量开始。

如果你已经长时间低碳了,吃这些主食也不瘦了,可以尝试再减少碳水,好处是你可能进入生酮状态,食欲可能会再降低,自然吃得更少。

生酮可以吃多少碳水?

这个碳水的量,一开始可能有点不适应,可能会感觉吃不饱,主要是肚子感觉比较空,有点不习惯。

严格低碳生酮后,日常碳水的主要来源:

很少量的主食类,一些低碳的蔬菜,一些含糖量低的水果,比如说蓝莓,牛油果,坚果等。

尽量限制:粗粮,全麦,精炼的碳水,米饭,面,糖,含糖饮料等。

(图片来自:dietdoctor.com)

值得一提的是,对于某些超低碳的食物中碳水,几乎可以忽略不计。

比如说,要吃20公斤黄油、30个鸡蛋,7个牛油果、3斤芝士、1公斤蛋黄酱,才有20g碳水。

对于其他脂肪和肉类,比如说,肉类、鱼肉、橄榄油、椰子油、猪油,这些食物基本上不含碳水,你永远都吃不够20克碳水,所以忽略不计。

下面,我给大家分享一些食谱中的碳水含量,让你对碳水有更多的感性认识。

低碳食谱中碳水含量

我们找到了一些国外食谱,里面的碳水含量,大家可以参考,以后我们会出一些国内食谱的碳水含量,时间有限,大家先参考这些哦。

→ 烤鱼蘑菇

112g烤鱼配蘑菇奶油酱(0碳水化合物),2/3杯蒸粗麦粉(20-23克碳水化合物),1/2杯烤胡萝卜(3克碳水化合物)。

       图(easyhealthllc.com)

→ 里脊肉奶油菠菜

140g 烤猪里脊肉-0克碳水化合物,120ml奶油菠菜-0克碳水化合物,2/3杯甘薯-20克碳水化合物。

    图(easyhealthllc.com)

→猪排四季豆

85g 面包烤猪排 – 8克碳水化合物,四季豆-1克碳水化合物,1/2墨西哥玉米面包松饼-12克碳水化合物。

           图(easyhealthllc.com)

→希腊烤鸡

14g希腊酸奶烤鸡-1克碳水化合物,140g烤土豆-20克碳水化合物,蔬菜-可忽略不计的碳水化合物。

→香肠火腿鸡蛋早餐卷饼 

小面粉玉米饼-17克碳水化合物,2汤匙沙拉- 3克碳水化合物

         图(easyhealthllc.com)

→炸玉米饼沙拉(塔克墨西哥肉饼)

玉米片-18克碳水化合物,168g肉-0克碳水化合物,生菜/番茄-0克碳水化合物,30g奶酪-0克碳水化合物,2汤匙沙拉-3克碳水化合物。

     图(easyhealthllc.com)

→ 猪腰玉米沙拉

85g猪腰-0g碳水化合物,1/2杯玉米-17g碳水化合物,沙拉-0g碳水化合物,沙拉酱-2g碳水化合物。

→ 青豆三文鱼

85g烤三文鱼-0克碳水化合物,1/2杯烤青豆和柠檬-约0克碳水化合物,1/2杯糙米- 20克碳水化合物。

            图(easyhealthllc.com)

→汉堡烤牛排

85g烤牛排= 0g碳水化合物,沙拉(见上文)= 约0gm碳水化合物,沙拉酱-3g碳水化合物,1/2汉堡包= 15g碳水化合物。

         图(easyhealthllc.com)

→蒸虾法式面包

140g蒸虾-0克碳水化合物,沙拉-0克碳水,小片法式面包-15克,沙拉酱-3克碳水。

图(easyhealthllc.com)

食谱就给大家分享到这里,主要来源是国外的网站。

外面吃饭,要担心菜中碳水吗?

很多小伙伴会担心,外面吃饭,里面有一点点糖,我还能吃吗?

我觉得如果你平时控制的好的话,外面饭菜里面的糖,勾芡这些真的很少,不需要过分担心。

我们的小号做过测试,吃加糖,勾芡很甜的上海本帮菜,血糖变化不是特别大。相关阅读→做菜放的糖,影响大吗?| beta专栏『吃给你看』

其实,如果你不吃米面糖,已经切除掉了90%以上的碳水,偶尔吃一点不会有问题,也不会影响你的减脂。

更多的是控制自己不吃多,不要给自己太大的压力,放松,让自己开心,舒服快乐,才是最重要的。

如果低碳饮食让你痛苦了,给你压力了,你就不要继续了,适当吃一些碳水吧。

关键的瘦龙说

适应低碳饮食需要一个过程,一开始可能会有不习惯,吃不饱的问题,因为胃曾经被碳水撑大了,只要一空就会感觉到饥饿。

一开始可以适当多吃点肉类,他们的特点很明显,基本上不含碳水,也可以延长饱腹感,当然,如果肉吃的多的话,还是建议多做一些力量训练哦。

低碳前期如果特别想吃碳水的话,就在力量训练前后吃些吧,或者安排在晚上吃一些,早上尽量不要吃太多的碳水化合物,吃多了,一天都会很饿。

有关食谱,我们正在做很多适合中国人的低碳美食,会在我们的小号发布,大家可以先去关注。

其实,我还是不建议计算碳水的量,心理大概有个数就好,生活已经很累了,没有必要给自己增加那么多负担。

有时候,轻松一点、快乐一点,才是最简单的减肥方法,对于我来说,最轻松的方式就是一日一餐了,简单,方便,还有大量的时间去做很多有意义的事情。

当然,如果你有高强度锻炼,你在增肌期,还是可以尽量多吃点,没有必要一日一餐。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/20-50-carbs-how-much/

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