每天要吃够基础代谢吗?不吃够基础代谢会怎么样?

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很多朋友给我反馈,尝试后低碳饮食后,食欲大大降低,吃得更少了,有时候一日一餐也不饿,明显感觉自己吃不够基代,怎么办啊?

这样会不会有问题呢?会不会降低基础代谢?以后会不会稍微吃一点,就胖了啊。

既然答应大家了,择日不如撞日,今天,我来撸这篇基础代谢的文章吧。

→什么是基础代谢?

很多朋友应该都了解,这里,我就大概科普一下。

基础代谢,就是你躺着不动,安静,没有紧张情绪的状态,室温下身体维持生命和各个器官正常运转,所需要消耗的能量。其实,大部分人70%左右的热量,都是通过基础代谢消耗的。

影响基础代谢的因素非常多,体重、肌肉量、年龄、性别、精神状态、体温。

→ 什么情况下,基础代谢会掉?

1,长期节食少吃,不运动,基础代谢会掉。

『少吃和节食』降低基带的研究很多,最有名的是这个,明尼苏达大学的一个研究 ① 

研究者找了一帮中年男性,为期6个月的研究,只吃平时饮食的一半,研究结果发现:6个月之后基础代谢降低了40%,恢复饮食后,基础代谢恢复起来很困难。

这个案例被很多人引用,来告诫大家,一定不能少吃,不能节食,要不会掉基础代谢,以后就麻烦了。

其实这个研究,大部分人的了解都是比较片面的,它只能证明长期节食,会变瘦,也会掉肌肉,基础代谢肯定会下降。

2、减肥了,变瘦了,基带都会下降,这个是无法避免的。

要想不降基础代谢,还想看着很瘦,只有一个办法。

通过大量的运动,增肌,正常吃,然后再加大训练量,减脂,问题是,你是那个可以大量运动的人吗?

如果没有那么多时间运动,那就只能坐等基带降低了吗?不一定,其实还有办法。

→ 解决基代和减肥,最大的矛盾

很多人特别想瘦,又害怕吃不够掉代谢,不敢少吃,而吃着吃着,一不小心又吃多了,最后减肥不成,反长好几斤肉。

这就是基代和减肥最大的矛盾,经常看到网上很多人说,你可以少吃点,但是,每天至少要吃够基础代谢,要不你的新陈代谢会降低。

所以,很多女孩子,又想瘦,又害怕吃不够基代,然后呢,每天辛辛苦苦计算着热量,称着食物,这样一般坚持不了几天,最后心累了,自然就放弃了。

事实上,偶尔少吃,并不会降低你的基础代谢。

偶尔不吃够基代,没事

我们都知道,在维持基代和减肥的矛盾之间,最完美的解决方案就是:

变瘦了,新陈代谢也没有降低。

达到这个目标的方法只有一个,轻断食。

一般来说,其他时候吃够,偶尔断食1-2天,不会有问题,下面给大家分享几个研究。

三天的全断食(只喝水),基础代谢提高了1kJ/min,(1kJ=0.239K),因为血糖降低,肾上腺素升高了。 

Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine

断食36小时后,基础代谢提高了,在断食72小时左右,基础代谢和12小时左右类似。

Resting metabolic rate (kJ/min) was significantly increased after 36 h of starvation but was not significantly different from the 12 h value after 72 h 

还有一个比较特殊的研究,持续22天的隔天断食(今天吃,明天断),并没有降低基础代谢参与者的体脂降低了4%,3周之内有这么好的效果还是很不错的。

 RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21

当然,还有一些研究发现,断食会降低基础代谢,当然,都是时间较长的断食。

断食72小时后,基础代谢降低了8% 断食48小时后,基础代谢增加了3.6%,但是74小时后,基础代谢开始降低,结果降低了8%。

所以,正常情况下,1-2天断食,是比较安全的长时间断食或者节食,肯定会降低基础代谢,或者掉肌肉。

偶尔试试轻断食,吃不够代谢,不仅仅没事,还可能提高新陈代谢。

如果你要减肥,你就是要这么干,才能成功瘦下去,偶尔饿一下肚子都做不到,你还减什么肥啊?

当然,如果你不想减肥,只想通过低碳改善血糖,维持健康,那也没有必要饿肚子的,一日三餐正常吃就行,但是,少吃一点,可能会有利于长寿哦。

当然,还有很多专家还不认可轻断食的理念,他们会推荐少吃多餐,他们觉得,少吃多餐可以提高新陈代谢。

少吃多餐,可以提高新陈代谢?

我们经常听某些专家建议,要少吃多餐,这样才能维持,并提高新陈代谢。

早上起来,吃早餐,保证一天的新陈代谢,才有利于减肥。一天吃六顿,保证新陈代谢,少吃多餐,才能减肥。

这些话,我相信很多人都不陌生吧,实际上我觉得,通过吃食物来维持新陈代谢,完全就是想当然的伪科学

你可能会妥妥的变胖,当然这样也可以提高基础代谢,因为长肉了,哈哈。

下面给大家分享几个研究,看看所谓的少吃多餐,进食频率高一些,一天没事就吃点东西,有多坑人。

早在1997年,就有一项荟萃分析发现,进食频率和减肥之间没有任何关系there is no evidence that weight loss on hypo energetic regimens is altered by meal frequency

另一项关于179个研究的荟萃分析发现,进食频率和体重,健康,减肥之间没有任何关系。

there is no association between EF and weight or health in either weight-loss or -maintenance interventions

实际上,还有研究发现,进食频率和肌肉增加,也没有关系,增肌最主要的是锻炼量和热量,你没有必要不停的吃吃吃。

还有研究发现,不管是大人还是小孩,少吃多餐,一天超过3餐,就会让你吃多,进食频率和进食量正相关。

eating more often than three times a day may play a role in overweight and obesity in both younger and older persons.

这些少吃多餐有利于减肥的说法怎么来的呢?主要来源是一些低质量的相关性研究,大家懂的。

还有一些零食公司的赞助,希望你们一天吃10餐,中间加一些零食,这样,他们的销量就会越来越好啊。

→ 饿一饿,减脂效果更好

实际上,就算吃一样多的食物,减少进食频率,没事饿一饿自己,减脂效果会更好,之前分享的的一个研究,对比了两组老鼠:

第一组,隔天断食,一个月时间内,吃一天饿一天,也就是说,其中15天进食,15天断食。第二组,对照组,随意吃吃吃,不控制,饿了就吃,正常吃一个月。

他们进食量实际上差不多,但是,结果却让人很诧异:

断食组老鼠的体重,体脂下降明显,尤其是内脏脂肪减少很多,肌肉量也没有减少,基础代谢没有变化。

(吃同样的食物,体重和脂肪的差异很大)

也就是说,你吃同样的东西,安排在不同的时间吃,减脂效果完全不一样。

少吃多餐和一日一餐相比,减脂效果差多了。相关阅读→少吃多餐是个坑,吃一天饿一天效果好,湖南大学最新研究

看到这里,你还会相信,少吃多餐能提高新陈代谢,帮助减肥的鬼话吗?

轻断食,会反弹吗?

很多朋友担心低碳后+轻断食后,会不会反弹,实际上不会,大部分反弹的人,是因为没有改变饮食结构,没有变成真正的易瘦体质。

→什么是不怕反弹,真正的易瘦体质?

易瘦体质是真的吃不胖吗?不是的。

确实有一部分人,因为基因的关系,吃下去的食物,不会储存在皮下,但是很有可能储存在内脏周边,这其实更不健康。相关阅读→吃不胖的瘦子,更容易得糖尿病,心脏病,脂肪肝….

这类人,亚洲很多,这也是为什么亚洲瘦子糖尿病更多的原因。

我觉得,真正健康的易瘦体质,不是吃不胖,而是知道,吃饱就停,不饿就不吃,这才是易瘦体质最基本特点,易瘦体质还有如下几个特点:

1,淡定面对食物

不吃多,不暴食,食物是用来给自己提供营养,能量的,不是用来安慰自己,放松情绪的,这是易瘦体质人群最基本的素养。

2,饿了不焦虑,不馋高热量,高碳水的食物

路过面包店,不放慢脚步,看见大碗面,不流口水,享受饥饿感,饿了也不焦虑,不生气,情绪稳定。

3,有运动的习惯,爱上运动。

运动不难受,享受运动,有运动的喜欢,喜欢力量训练,喜欢撕裂肌肉的感觉,爱上运动的人,代谢率更高,肯定更加容易保持身材。

当然,还是有一些区别,比如说人体的肠道,有些人不吸收,有些人吸收特别好,激素水平不一样,等原因,会影响你的储存脂肪。

→低碳+轻断食,可以让你变成易瘦体质

适应低碳饮食后,是完全可以变成真正的易瘦体质的。

因为,你的食欲会大大降低,你会更加淡定的面对食物,当然,更加重要的是,就算吃一样的热量,你还会自动燃烧更多的热量

这是哈佛大学的一个研究,受试者在10周的限制卡路里饮食,减掉10%—14%的体重后,分成三组,高碳水,低碳水,中等碳水。

结果发现:低碳水化合物组(20%)的参与者,平均每天燃烧的热量,要比高碳水化合物组(60%)高出250大卡

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.     

     

      

也就是说,吃同样热量的食物,不吃主食的低碳饮食,每天多燃烧250大卡,半个月就能多减掉1斤肉(3500大卡)。相关阅读→『躺着也能瘦』的秘诀,被哈佛科学家找到了…

很多人发现,低碳后一直瘦,怎么吃都吃不胖,可能和这些原因有关系,因为很难吃多,就算吃多了,也会被身体代谢掉。

关键的瘦龙说

所以,平时不饿怎么办?可以少吃,不要害怕,为了保持新陈代谢,保证以下几点就够了。

1、不要长时间少吃,断食尽量不要超过48小时。

2、多做力量训练,注意要有一定的强度。

3、锻炼后一定要吃够蛋白质,锻炼日当天热量一定要够。

不要计算卡路里,不要称重,要吃就吃好,没事饿一饿自己,不仅仅能减肥,还更加健康。

我经常性一日一餐,但是,锻炼日我会吃够,特别是锻炼后,我会吃够蛋白质,休息日,我想少吃就少吃,想不吃就不吃,从来不担心没有吃够基础代谢,我甚至会全天断食。

当然,长时间少吃,你变瘦了,成功减肥了,一般也会降低基础代谢,你身体也知道,你不需要消耗那么多的热量。

其实,还有一个很重要的问题,我们真的需要那么高的基础代谢吗?

大部分人那么在乎的基础代谢下降,只是害怕自己吃多一点,容易变胖,总的来说,还是害怕亏了自己的小嘴。

实际上,如果你只是想健康,长寿,少吃一点,基础代谢低一点,并没有什么坏处。

所以,看你是什么目的,如果你只是想看着显瘦,还想满足口食之欲,那你必须增加运动量,高强度的力量训练,你没有太多的选择。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bmr-myth/

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