每天要吃够基础代谢吗?不吃够基础代谢会怎么样?

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很多朋友给我反馈,尝试后低碳饮食后,食欲大大降低,吃得更少了,有时候一日一餐也不饿,明显感觉自己吃不够基代,怎么办啊?

这样会不会有问题呢?会不会降低基础代谢?以后会不会稍微吃一点,就胖了啊。

既然答应大家了,择日不如撞日,今天,我来撸这篇基础代谢的文章吧。

→什么是基础代谢?

很多朋友应该都了解,这里,我就大概科普一下。

基础代谢,就是你躺着不动,安静,没有紧张情绪的状态,室温下身体维持生命和各个器官正常运转,所需要消耗的能量。

其实,大部分人70%左右的热量,都是通过基础代谢消耗的。

影响基础代谢的因素非常多,体重、肌肉量、年龄、性别、精神状态、体温。

→ 什么情况下,基础代谢会掉?

1,长期节食少吃,不运动,基础代谢会掉。

『少吃和节食』降低基带的研究很多,最有名的是这个,明尼苏达大学的一个研究 ① 

研究者找了一帮中年男性,为期6个月的研究,只吃平时饮食的一半,研究结果发现:6个月之后基础代谢降低了40%,恢复饮食后,基础代谢恢复起来很困难。

这个案例被很多人引用,来告诫大家,一定不能少吃,不能节食,要不会掉基础代谢,以后就麻烦了。

其实这个研究,大部分人的了解都是比较片面的,它只能证明长期节食,会变瘦,也会掉肌肉,基础代谢肯定会下降。

2、减肥了,变瘦了,基带都会下降,这个是无法避免的。

要想不降基础代谢,还想看着很瘦,只有一个办法。

通过大量的运动,增肌,正常吃,然后再加大训练量,减脂,问题是,你是那个可以大量运动的人吗?

如果没有那么多时间运动,那就只能坐等基带降低了吗?不一定,其实还有办法。

→ 解决基代和减肥,最大的矛盾

很多人特别想瘦,又害怕吃不够掉代谢,不敢少吃,而吃着吃着,一不小心又吃多了,最后减肥不成,反长好几斤肉。

这就是基代和减肥最大的矛盾,经常看到网上很多人说,你可以少吃点,但是,每天至少要吃够基础代谢,要不你的新陈代谢会降低。

所以,很多女孩子,又想瘦,又害怕吃不够基代,然后呢,每天辛辛苦苦计算着热量,称着食物,这样一般坚持不了几天,最后心累了,自然就放弃了。

事实上,偶尔少吃,并不会降低你的基础代谢。

偶尔不吃够基代,没事

我们都知道,在维持基代和减肥的矛盾之间,最完美的解决方案就是:

变瘦了,新陈代谢也没有降低。

达到这个目标的方法只有一个,轻断食。

一般来说,其他时候吃够,偶尔断食1-2天,不会有问题,下面给大家分享几个研究。

三天的全断食(只喝水),基础代谢提高了1kJ/min,(1kJ=0.239K),因为血糖降低,肾上腺素升高了。 ②

Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine

断食36小时后,基础代谢提高了,在断食72小时左右,基础代谢和12小时左右类似。③

Resting metabolic rate (kJ/min) was significantly increased after 36 h of starvation but was not significantly different from the 12 h value after 72 h 

还有一个比较特殊的研究,持续22天的隔天断食(今天吃,明天断),并没有降低基础代谢参与者的体脂降低了4%,3周之内有这么好的效果还是很不错的。④

 RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21

当然,还有一些研究发现,断食会降低基础代谢,当然,都是时间较长的断食。

断食72小时后,基础代谢降低了8% ⑤

断食48小时后,基础代谢增加了3.6%,但是74小时后,基础代谢开始降低,结果降低了8%。

所以,正常情况下,1-2天断食,是比较安全的长时间断食或者节食,肯定会降低基础代谢,或者掉肌肉。

偶尔试试轻断食,吃不够代谢,不仅仅没事,还可能提高新陈代谢。

如果你要减肥,你就是要这么干,才能成功瘦下去,偶尔饿一下肚子都做不到,你还减什么肥啊?

当然,如果你不想减肥,只想通过低碳改善血糖,维持健康,那也没有必要饿肚子的,一日三餐正常吃就行,但是,少吃一点,可能会有利于长寿哦。

当然,还有很多专家还不认可轻断食的理念,他们会推荐少吃多餐,他们觉得,少吃多餐可以提高新陈代谢。

少吃多餐,可以提高新陈代谢?

我们经常听某些专家建议,要少吃多餐,这样才能维持,并提高新陈代谢。

早上起来,吃早餐,保证一天的新陈代谢,才有利于减肥。

一天吃六顿,保证新陈代谢,少吃多餐,才能减肥。

这些话,我相信很多人都不陌生吧,实际上我觉得,通过吃食物来维持新陈代谢,完全就是想当然的伪科学

你可能会妥妥的变胖,当然这样也可以提高基础代谢,因为长肉了,哈哈。

下面给大家分享几个研究,看看所谓的少吃多餐,进食频率高一些,一天没事就吃点东西,有多坑人。

早在1997年,就有一项荟萃分析发现,进食频率和减肥之间没有任何关系。⑦

there is no evidence that weight loss on hypo energetic regimens is altered by meal frequency

另一项关于179个研究的荟萃分析发现,进食频率和体重,健康,减肥之间没有任何关系。⑧

there is no association between EF and weight or health in either weight-loss or -maintenance interventions

实际上,还有研究发现,进食频率和肌肉增加,也没有关系,增肌最主要的是锻炼量和热量,你没有必要不停的吃吃吃。⑨

还有研究发现,不管是大人还是小孩,少吃多餐,一天超过3餐,就会让你吃多,进食频率和进食量正相关。⑩

eating more often than three times a day may play a role in overweight and obesity in both younger and older persons.

这些少吃多餐有利于减肥的说法怎么来的呢?主要来源是一些低质量的相关性研究,大家懂的。

还有一些零食公司的赞助,希望你们一天吃10餐,中间加一些零食,这样,他们的销量就会越来越好啊。

→ 饿一饿,减脂效果更好

实际上,就算吃一样多的食物,减少进食频率,没事饿一饿自己,减脂效果会更好,之前分享的的一个研究,对比了两组老鼠:

第一组,隔天断食,一个月时间内,吃一天饿一天,也就是说,其中15天进食,15天断食。

第二组,对照组,随意吃吃吃,不控制,饿了就吃,正常吃一个月。

他们进食量实际上差不多,但是,结果却让人很诧异:

断食组老鼠的体重,体脂下降明显,尤其是内脏脂肪减少很多,肌肉量也没有减少,基础代谢没有变化。

(吃同样的食物,体重和脂肪的差异很大)

也就是说,你吃同样的东西,安排在不同的时间吃,减脂效果完全不一样。

少吃多餐和一日一餐相比,减脂效果差多了。相关阅读→少吃多餐是个坑,吃一天饿一天效果好,湖南大学最新研究

看到这里,你还会相信,少吃多餐能提高新陈代谢,帮助减肥的鬼话吗?

轻断食,会反弹吗?

很多朋友担心低碳后+轻断食后,会不会反弹,实际上不会,大部分反弹的人,是因为没有改变饮食结构,没有变成真正的易瘦体质。

→什么是不怕反弹,真正的易瘦体质?

易瘦体质是真的吃不胖吗?不是的。

确实有一部分人,因为基因的关系,吃下去的食物,不会储存在皮下,但是很有可能储存在内脏周边,这其实更不健康。相关阅读→吃不胖的瘦子,更容易得糖尿病,心脏病,脂肪肝….

这类人,亚洲很多,这也是为什么亚洲瘦子糖尿病更多的原因。

我觉得,真正健康的易瘦体质,不是吃不胖,而是知道,吃饱就停,不饿就不吃,这才是易瘦体质最基本特点,易瘦体质还有如下几个特点:

1,淡定面对食物

不吃多,不暴食,食物是用来给自己提供营养,能量的,不是用来安慰自己,放松情绪的,这是易瘦体质人群最基本的素养。

2,饿了不焦虑,不馋高热量,高碳水的食物

路过面包店,不放慢脚步,看见大碗面,不流口水,享受饥饿感,饿了也不焦虑,不生气,情绪稳定。

3,有运动的习惯,爱上运动。

运动不难受,享受运动,有运动的喜欢,喜欢力量训练,喜欢撕裂肌肉的感觉,爱上运动的人,代谢率更高,肯定更加容易保持身材。

当然,还是有一些区别,比如说人体的肠道,有些人不吸收,有些人吸收特别好,激素水平不一样,等原因,会影响你的储存脂肪。

→低碳+轻断食,可以让你变成易瘦体质

适应低碳饮食后,是完全可以变成真正的易瘦体质的。

因为,你的食欲会大大降低,你会更加淡定的面对食物,当然,更加重要的是,就算吃一样的热量,你还会自动燃烧更多的热量

这是哈佛大学的一个研究,受试者在10周的限制卡路里饮食,减掉10%—14%的体重后,分成三组,高碳水,低碳水,中等碳水。

结果发现:低碳水化合物组(20%)的参与者,平均每天燃烧的热量,要比高碳水化合物组(60%)高出250大卡

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.     

     

      

也就是说,吃同样热量的食物,不吃主食的低碳饮食,每天多燃烧250大卡,半个月就能多减掉1斤肉(3500大卡)。相关阅读→『躺着也能瘦』的秘诀,被哈佛科学家找到了…

很多人发现,低碳后一直瘦,怎么吃都吃不胖,可能和这些原因有关系,因为很难吃多,就算吃多了,也会被身体代谢掉。

关键的瘦龙说

所以,平时不饿怎么办?可以少吃,不要害怕,为了保持新陈代谢,保证以下几点就够了。

1、不要长时间少吃,断食尽量不要超过48小时。

2、多做力量训练,注意要有一定的强度。

3、锻炼后一定要吃够蛋白质,锻炼日当天热量一定要够。

不要计算卡路里,不要称重,要吃就吃好,没事饿一饿自己,不仅仅能减肥,还更加健康。

我经常性一日一餐,但是,锻炼日我会吃够,特别是锻炼后,我会吃够蛋白质,休息日,我想少吃就少吃,想不吃就不吃,从来不担心没有吃够基础代谢,我甚至会全天断食。

当然,长时间少吃,你变瘦了,成功减肥了,一般也会降低基础代谢,你身体也知道,你不需要消耗那么多的热量。

其实,还有一个很重要的问题,我们真的需要那么高的基础代谢吗?

大部分人那么在乎的基础代谢下降,只是害怕自己吃多一点,容易变胖,总的来说,还是害怕亏了自己的小嘴。

实际上,如果你只是想健康,长寿,少吃一点,基础代谢低一点,并没有什么坏处。

所以,看你是什么目的,如果你只是想看着显瘦,还想满足口食之欲,那你必须增加运动量,高强度的力量训练,你没有太多的选择。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bmr-myth/

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