纯肉饮食需要注意哪些矿物质和微量元素?

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生酮饮食后,纯肉饮食也逐渐流行起来。

纯肉饮食,是一种几乎零碳水化合物的消除性饮食,这种饮食模式消除了所有的植物性饮食,对食物过敏和自身免疫性疾病有很好的效果。

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但是,如果不吃蔬菜水果,食物的多样性会大大减少。

尤其是北方人,饮食结构中的肉食,主要是陆生动物,如猪、牛、羊、鸡鸭和一些淡水鱼类,光吃这些,如何补充足够的维生素和微量元素确实是个问题。

那么,国外纯肉饮食的专家是怎么吃的?

以前文章里经常提到的Shawn Baker医生,是多项举重和多项室内划船的世界纪录保持者,坚持纯肉饮食3年。

他每天主要的食物就是:牛肉,通常的一天他会吃下4~6斤左右的牛排和牛肉制品。

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按照Shawn Baker医生的说法,采用全牛肉的纯肉饮食的好处是简单,每天打开冰箱不用考虑吃什么,全是满满的牛排。

Shawn Baker是一个力量型的运动员,身高接近2米,又高又壮,每天训练消耗很大,吃的也很多。

牛肉中也有各种维生素和矿物质,但是,有些种类量很少,所以通过吃的多也能补充足够的微量营养。

另外一位纯肉饮食的代表人物Dr Paul Saladino,也是医生。

他主张从头到脚的纯肉饮食,他的每日饮食包括精心挑选的牛排、肝脏、肾脏、羊脂、蛋黄以及盐和骨粉。

他每天还会喝 3 升矿泉水,加上采用镁和钾的补剂,来补充矿物质。

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对于想尝试纯肉饮食的普通人来说,尤其是为了减肥采用纯肉饮食,每天像Shawn Baker一样吃下三四斤牛肉显然不现实。

并且,一旦身体缺乏维生素和微量元素时,我们更容易暴饮暴食

这是因为当身体缺乏这些必须的营养素时,我们的大脑会发出信号,不管是什么食物都多吃一点,通过质量不够,数量来凑的方式来保证身体所需的微量营养。

所以,从营养均衡的角度来说,Paul Saladino的纯肉饮食模式更适合我们普通人。

纯肉饮食,如何合理搭配来补充营养很重要,今天就来聊一下,纯肉饮食需要注意补充那些容易缺乏的维生素和矿物质微量元素。

纯肉饮食需要注意补充的维生素

维生素 A

维生素 A是一种天然存在于鱼、家禽、鸡蛋和肝脏中的脂溶性营养素。

维生素 A 在改善视力、免疫系统和生殖方面起着至关重要的作用。它还有助于心脏、肾脏和其他器官有效运作,维生素 A 天然存在于动物性食物中。

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动物会产生自己的类视黄醇,它是维生素A的活性形式。

活性维生素A储存在肝脏和脂肪中,使动物脂肪和肝脏成为维生素A的最佳来源。

肝脏中维生素A 的含量是其他任何食物中最高的,牛肝是维生素A的最佳来源,100 克牛肝含有约 15,000 国际单位的维生素A。

维生素A的其他一些天然来源包括肝脏、鱼肝油、动物脂肪 、蛋黄 、还有牛奶、黄油和奶酪。

另外需要注意的一点,动物肝脏是营养非常丰富的超级食物,采用纯肉饮食的人,食用肝脏来获取各种维生素和微量元素是很好的补充。

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但是肝脏虽好,却不能多吃,采用纯肉饮食维生素A缺乏很少见,但是却要注意摄入过量的问题

过量补充肝脏,容易导致维生素A和铜的摄入量超标,所以每周的摄入量应该控制在一到两次,300g左右。

B族维生素

生物素(维生素B7)和叶酸(维生素B9)对能量代谢、DNA 保护和细胞分裂至关重要。

生物素缺乏的症状包括脱发、皮疹和神经系统疾病,叶酸缺乏可导致巨幼红细胞性贫血,新生儿畸形等一些列疾病。

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这些维生素想从肉类中摄取也很容易,同样的,器官肉中的含量比肌肉更丰富

比如动物肝脏中富含生物素和叶酸,100g的牛肝,就可提供我们身体日常需要的生物素和大约一半的叶酸 。

其他丰富的生物素来源包括鸡蛋和鲑鱼,大多数肝脏含有大量叶酸,但家禽(鹅肝、鸭肝、火鸡肝和鸡肝)含量最高,鹅肝的叶酸含量很高。

生物素的每日推荐摄入量为 30 微克,叶酸为 400 微克,对孕妇和哺乳妇女来说,推荐量分别为35和600微克

维生素C

维生素C在胶原蛋白、左旋肉碱和其他神经递质的合成中必不可少,并且在在蛋白质代谢中起重要作用。

因为胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分,所以维C还有助于伤口愈合。

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许多动物,不需要维生素C,因为它们可以从葡萄糖中合成,但是人类并没有进化出用葡萄糖合成维生素C的功能,所以,我们必须从外部来获取维C。

缺乏维生素C会导致虚弱、牙龈问题、伤口愈合不良和疲劳等一些列症状,严重缺乏时还会导致败血症。

通常来讲,相比肉类食物而言,蔬菜中的维生素生素C 含量更高,但是,在采用纯肉饮食期间,我们的身体对维生素C 的需求较少。

这是因为,维生素C和葡萄糖在结构上很相似,因此,两者会在运输到细胞的过程中产生竞争,也就是说,血液中的葡糖糖会影响维生素C的吸收。

所以,采用纯肉饮食时,血液中葡萄少,维生素C不必经常与葡萄糖竞争,所以维生素C的利用效率高,所需的量也少

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另外,我们的身体在合成胶原蛋白过程中,需要利用维生素C充当辅助因子,从动物饮食中摄取丰富的胶原蛋白,也会降低维生素C的需求。

想要预防败血症,我们每天至少需要10毫克的维生素C。

但是,想要达到优化身体健康的目的,成年人的维生素C摄入量需达到每天90毫克。

2斤左右的新鲜瘦肉,在用酸性调料腌制后慢火烹调,大概可以提供每天10毫克左右的维生素C,但这只是人体所需维生素C的最低要求。

动物器官肉中的维C更为丰富,可以通过每周吃一两次动物肝脏,肾脏来保证维C的摄入量。

另外富含维C的动物类食品包括:陆生动物的器官肉、和一些海产如鱼卵、螃蟹、贝类等。

维生素K

维生素K对血液凝固和骨骼代谢至关重要,缺乏时可能导致内出血和骨质疏松症。

维生素K有两种不同的形式,即K1和K2。维生素 K1主要存在于绿色蔬菜和坚果中,但人体较难消化吸收。

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维生素K2在肉类和发酵食品中含量丰富;肝脏、优质脂肪和鸡蛋等器官肉中的维生素K2含量最高,其他来源包括鲑鱼、牛肉和鸡肉

维生素K的每日推荐摄入量为90 – 120 微克

100 克罐装金枪鱼含有多达44 微克的维生素 K,一些优质草饲瘦牛肉每 100 克含有约17.5 微克维生素K 。

30~60g的鹅肝或150g~300g的硬质奶酪也可以满足维生素K的日常所需,鸡蛋也是一个很好的维生素K来源,但是每天需要8~10枚鸡蛋才够100微克的维生素K。

另外,乌鸡肉中也含有丰富的维生素K。

对比一下,2000大卡的碎牛肉中,可以提供64微克的维生素K,而2000大卡的乌鸡肉可以提供1000微克的维生素K,所以饮食中添加一些乌鸡肉可也很好的补充维生素K。

纯肉饮食需要注意的矿物质和微量元素

 

钙对于骨骼形成、血压调节、肌肉收缩、神经功能和激素信号传导至关重要。

成人每日推荐的钙摄入量为 1,000 – 1,200 毫克。

我们饮食中最普遍的钙来源是乳制品

一般来说,经常喝牛奶吃酸奶等乳制品,日常所需的钙就足够了。

对于只吃肉类食物的人来说,肉中的钙,有可能不能满足我们日常所需。

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对乳糖不耐受或不吃奶制品,严格遵守纯肉饮食的人来说,好的钙源是包含鱼骨的鱼罐头(沙丁鱼罐头中每100克含钙约455毫克),牛肚(每100克含钙约158毫克)。

另外从骨头汤的肉渣中,也可以获取钙质。

钾是调节细胞体液平衡和血压的必需营养素,缺钾的症状包括血压升高、肾结石、便秘、肌肉无力和心律不齐等。

成人每日推荐的钾摄入量至少为2.6~3.4克,另有证据显示4.7克,有助于高血压患者平稳血压。

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大多数陆生动物的精瘦肉中,含有丰富的钾。

但是,钾元素会在烹饪过程中随着液体流失,所以想要充分利用肉中的钾,烹调方式很重要,采用尽量保存肉汁的炖煮,喝汤最好。

富含脂肪的肉,对健康大有益处,但是脂肪中的钾含量较少。

举例而言,2000大卡,80%含量的瘦牛肉,可以提供大约2126毫克的钾,同样热量,90%含量的瘦牛肉,可以提供3647毫克钾,基本可以满足日常所需。

另外需要注意的是,身体所需的钾元素,实际上取决于我们每天的出汗、排尿、体内钠钾平衡的水平。

对于有高血压、骨骼问题和肾脏疾病的朋友来说,最好充分补钾,如果纯肉饮食无法满足日常所需,可以考虑试试补钾。

锰对新陈代谢和骨骼形成很重要,缺乏症的症状包括生长缓慢和骨骼健康不佳,锰缺乏可能表现出类似于维生素 K 缺乏的症状。

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成人每日推荐的锰摄入量为1.8 – 2.3 毫克。

虽然每日所需的量并不是很多,但切换到纯肉饮食后,很多食物中没有足够的锰,如果不能及时补充,随着时间流逝,身体中所储存的锰被慢慢消耗,就会缺锰。

一些富含锰的食物包括:海产贝类,比如100 克蓝贻贝含有 3-6 毫克锰;鱼类,比如鲈鱼(每 100 克 1.14 毫克),鳟鱼(每 100 克 1.09 毫克),还有牛肚(每 100 克 6 毫克)。

镁是最重要的矿物质之一,它对能量代谢、情绪、蛋白质构建、骨骼发育和 DNA 生产很重要。

缺镁会导致恶心、呕吐、疲劳、麻木、肌肉痉挛、癫痫发作,甚至性格变化等一些列症状。

每日推荐的镁摄入量为 320-420 毫克,它在坚果、可可、海鲜中含量最高,比较难从普通肉类中获取

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大多数的肉中都含有镁,但是很微量。

想要满足身体的需求,平均每天需要吃下3~5斤肉食,显然这对大多数人来说很难吃下这么多肉。

所以,日常补充一些富含镁的海产很关键,镁的良好来源包括鱼卵,软体动物,如章鱼,海产鱼类和贝类,如鳕鱼和鲑鱼

关键的瘦龙说

纯肉饮食的门槛,比生酮还高,需要会吃,还需要根据自己的身体反馈调整。

人类长期以杂食为主的,从营养的补充,还是饮食多样性的选择,实现起来都容易一些,保证了饮食的多样性,也就不用麻烦关心这些微量营养的问题。

纯肉饮食属于极端的饮食方式,如果你不会吃,需要摄入补剂来帮助你。

不过,纯肉饮食在减肥和自体免疫性疾病上,确实有很好的效果。

如果你是一个对营养学感兴趣,热爱学习和尝试,想要尝试一下纯肉饮食,看看身体的反馈。

最主要的是,纯肉饮食需要不断学习,不断改变,才找到适合自己的方法。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/carnivore-and-nutrition/

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