低碳后空腹血糖为什么会升高?有哪些改善血糖的方法?

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低碳饮食可以改善血糖水平,这几乎已经是个公认的事实。

我自己本身就在践行低碳饮食,也与公众号里很多朋友进行指导和交流。

低碳越久,我越感觉,一些细微的饮食差别,会带给我们完全不同的低碳体验

比如,有一些朋友向我反映,为什么我低碳以后,早上醒来空腹血糖一直降不下来,还是那么高呢?

按理说,低碳限制体内碳水的量,应该会使血糖保持稳定的状态,怎么会在早上那么高呢?

之前写过好几篇文章,今天,我综合各方面因素,再次为大家讲讲低碳后空腹血糖高的原因,你可以结合自己的实际情况,作出判断。

为什么低碳后,空腹血糖会升高

在讨论空腹血糖之前,有必要先了解一下它。

空腹血糖是指隔夜后(夜间8-10小时未进食,饮水除外),早餐前所测得的血糖值,是糖尿病最常用的检测指标。

胰岛素和胰高血糖素是一对具有反作用的激素,他们看上去水火不容,势不两立,但其实互相配合,齐心协力,共同负责维持血糖的平衡。

当血糖高时,胰岛素分泌增多,促进机体对血液中的葡萄糖的吸收,贮存和利用,使血糖降低。

当血糖含量低时,胰高血糖素分泌增多,将机体吸收贮存起来的能量,以葡萄糖的形式释放到血液中,使血糖升高。

正常情况下,他们此消彼长,各司其职,配合得天衣无缝,使血糖保持在一定的动态平衡里。

经过一夜的睡眠,血糖水平较低,胰高血糖素分泌增多,使血糖上升。

如果胰岛素分泌异常或产生胰岛素抵抗时,失去了降血糖的能力,就会出现早上醒来,空腹血糖居高不下的现象。

所以,糖尿病患者一般才会受到空腹血糖高的困扰。

为什么有的人低碳后,也出现空腹血糖高的问题了呢?

→黎明现象

一般来说,当你睡觉的时候,身体忙着清理你的大脑,平衡体内激素。

在早上2点到8点这段时间,身体会释放一系列激素,包括生长激素、皮质醇、肾上腺素和胰高血糖素等。

这些激素共同作用,将肝脏和肌肉细胞贮存的糖原分解成葡萄糖进入血液,使血糖升高。

这部分血糖可以帮我们储备能量,唤醒一天的活力。

 图片来自 drjockers.com

这就是黎明现象,是人体正常的生理调节

如果你在低碳饮食,血糖在早上有一些回升,可能有一部分是黎明现象在作祟,继续保持低碳饮食,血糖还是会慢慢降下来。

如果早晨空腹血糖过高的话,可能是你的胰岛素水平出现了问题,你需要去医院做个比较全面的检查。

→你的身体可能已经适应酮体供能了

如果你在低碳饮食,你的血糖通常是低缓而平稳的,但当你长期保持生酮饮食,并处于断食状态时,某个早上醒来,你也可能会看到空腹血糖突然升高。

先别着急,这可能并不是什么大问题

长时间的低碳饮食,身体已经适应了生酮状态,细胞也喜欢安稳,即使血糖出现短暂的升高, 它也会选择继续燃烧脂肪来供能

血糖热情到来,却被搁置在一旁,无人理睬,在血液里到处流浪,自然也就会出现空腹血糖升高的现象。

 →这糖是从哪儿来的

有人可能会觉得很奇怪,每天吃碳水那么少,空腹血糖竟然能这么高,这糖哪儿来的呢?

答案是,你的身体自己会“造糖”,身体本身只有一小部分只能靠糖来供能。

当这部分细胞缺糖时,身体会发生糖异生作用,将氨基酸、乳酸和甘油等加工生成葡萄糖,供这些细胞利用。

图片来自 drjockers.com

此外,身体本身也会在肝脏和肌肉细胞中贮存一部分葡萄糖(以糖原形式),以备不时之需。

我们的身体有如此精密而发达的代谢系统!这也是很多人能长时间一直保持低碳饮食,而没有出现任何异常的原因,我们的身体根本就不需要那么多糖。

空腹血糖升高与压力、营养有关

除了以上几个常规人体机能带来的影响以外,空腹血糖升高也与营养、压力等因素有关。

→皮质醇

皮质醇是帮助我们应对压力的一种应激激素,是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素。

皮质醇的作战武器正是葡萄糖,它会刺激身体释放糖原,帮助身体做好应激准备,以随时迎战。

如果你生活压力大,随时处于警戒状态,身体就会频繁的分泌皮质醇帮你“作战”。

皮质醇每出现一次,就会引起血糖的骤升,这就像你在一天内频繁进食高碳水食物一样,你的血糖也会呈现过山车式的变化。

   

 

所以,保持爱和正向思维化解你的敌意,也是爱自己的一种方式。

→睡眠质量

听起来也许会觉得诧异,单单一晚上睡眠不好,也可能会让你早上起来,看到空腹血糖升高。

长期失眠的人,可能会大大提高患糖尿病的风险

睡觉时用嘴呼吸和睡眠呼吸暂停,也会引起身体采取压力应对措施,使血糖升高,可以试试用微孔胶带粘住嘴巴,可能有一些作用。

→对某些食物过敏

很多人对特定的某些食物会产生过敏反应,这些过敏反应也会促进身体启动压力应对模式,可能引起血糖的上升。

     

这些食物过敏源一般有谷物类、牛乳类、鸡蛋、海鲜类、豆类和坚果类等。

很多人都是出现了剧烈的过敏反应,有了“心理阴影”,才知道自己对什么食物过敏,通过动态血糖仪检测,你可能发现到底是什么食物在搞鬼。

→你的血糖仪可能不准

血糖仪不准,这种情况很正常,经常有朋友反馈,两个仪器测量的差异很大。

如果你某一次的空腹血糖突然出乎意料的高,也有可能是你的血糖仪检测不准,这种情况也时有发生。

      

我建议你可以多测几次,取平均数,来确定你的血糖值,另外,在检测前,要确定你的检测区已经清洗干净

→脱水导致的

低碳初期,你的血糖升高也可能只是暂时的脱水导致的,为了解决这个问题,你可以参照下面的方式来喝水:

早上为身体补足水分,在吃第一口饭之前,先喝几杯水,充分满足你的身体,它可以帮你冲洗消化系统,刺激肠胃运动,有利于一天的新陈代谢 

如果你在轻断食,可以适当加大每天的喝水量,你也可以用营养骨头汤、花茶和咖啡来补充水分。

衡量血糖水平的方法

下次看到空腹血糖升高时,你先不用大惊小怪,因为单单一个血糖指数并不代表你就要得糖尿病了。

可以试想一下,如果你只是早上血糖高一点,全天都低,这个实际上风险减少了很多。

有些人虽然空腹血糖很低,但是,全天吃高碳水,整天血糖都很高,其实这些人都风险更大。

如果你还是放心不下来,我建议你可以从以下几个指标,系统检查一下你的血糖调节状况。

→空腹血胰岛素水平

如果你检测到血糖升高,同时空腹血胰岛素也升高,这很有可能是胰岛素抵抗。

→糖化血红蛋白

它能反映血糖在最近3个月里的血糖情况,如果这个指数升高,你就要提高警惕了,它很可能代表你的血糖情况不太好,可能有潜在的糖尿病风险。

→C-反应蛋白

这是和血糖水平紧密相关的促炎因子,这个值升高也代表你的血糖状况不太好,一些慢性疾病,如关节炎、心脏病和神经系统紊乱等,风险也会大大增加。

→胰岛素稳态评估(HOMA-IR)

这是评价胰岛素抵抗的重要指标。

HOMA-IR是个公式,将空腹血糖(mg/dL)与空腹胰岛素(μIU/mL)的数值相乘,再除以405,将最终得到的数值与下面的结果进行比对。

<1 代表较为理想的胰岛素敏感度

>1.9 代表早期胰岛素抵抗

>2.9 代表明显的胰岛素抵抗

图片来自 drjockers.com

如果你的空腹血糖值明显于正常水平,空腹胰岛素水平较,HOMA-IR值又小于1,这代表了你的身体只是暂时拒绝用葡萄糖供能,你的胰岛素敏感度很好,血糖很快可以保持稳定。

一些有助于改善血糖的方法

既然血糖对健康这么重要,那有没有好办法可以帮我们改善血糖呢?

→苹果或柠檬汁

在苹果醋和柑橘类水果中发现的天然酸,即醋酸和柠檬酸,可以有效平衡血糖。

你可以把苹果醋或柠檬汁加到你的食物里,这种方法简单、经济、又有效,可行度也高,在家里分分钟就能搞定。

食用醋和柠檬汁,不仅能平衡血糖,还能帮助身体消化吸收食物。

如果你嫌醋和柠檬汁的口感太酸,可以加一点点甜叶菊或罗汉果糖,这两种糖不会影响血糖平衡,还能满足你的味觉体验。

 

→断食提高胰岛素敏感度

断食能让疲累的胰腺β细胞得到休息,是重建血糖平衡的一种最快最有效的方式。

每天进行间歇性的断食,比如适当减少进餐数量,从一天三顿减少到一天两顿,再到一天一顿。

这个需要慢慢适应,对于很多糖尿病人来说,一开始少吃一顿都受不了。

如果身体适应了轻断食,我建议每周进行24到48小时的断食,这能使身体转向自我修复功能。

我发现一种饮食方式很起作用,那就是从周一到周六保持低碳饮食,周六晚餐适当吃一些高碳水食物,然后到周日晚上断食24小时。

你要根据身体的反应,量力而行,决不能盲目地长时间断食。

→高强度锻炼

每周进行2-4次高强度体能锻炼,也能大大改善血糖水平。

高强度锻炼会使身体处于能量“饥渴”状态,贮存在肝脏和肌肉中的糖原会迅速分解被利用,这个过程有利于提高胰岛素敏感度。

→提高维生素D水平

维生素D水平是经常被忽视的一个因素,维生素D也与血糖控制水平有关。

多晒太阳有助于体内维生素D的合成,一般情况下,维生素D保持在60-100 ng/mL 会比较好,而据我所知,大部分人的维生素D都低于这个水平。

      

→ 甲状腺健康很重要

甲状腺是我们体内代谢的主要掌控者,身体采用什么样的供能机制,很大一部分是由大脑和甲状腺共同商量的结果。

影响甲状腺素分泌的因素有很多,包括肝脏健康、压力水平、营养状况等,有意思的是,血糖本身也会影响甲状腺的分泌

肝脏协助将不活跃的甲状腺素T4转换为活跃的T3形式,如果这个过程受阻,代谢就会慢下来,血糖平衡就会变得很艰难。

 

所以,及时检查甲状腺的健康状况很重要,可以在医院把甲状腺状况与空腹血糖、空腹胰岛素、维生素D等指标一起检测。

关键的瘦龙说

低碳后,空腹血糖升高,多数情况下,这压根就不是什么大问题,可能正好反映了你的身体已经适应了酮体供能,正忙不迭地燃烧脂肪呢。

很多朋友给我反馈说,一开始空腹血糖高一点,慢慢也会下来,身体慢慢知道你可能不需要那么多的血糖了。

我们的身体拥有精妙绝伦的调节系统,只要你平时注意一点,保持健康的饮食和生活习惯,全天血糖都稳定,不高,只是早上高一点,基本上不用太担心。

越发达的系统,越是环环紧扣,一旦出了问题,修复起来就越难了,年轻的时候,也要适当控制糖,不要让胰腺贝塔细胞累垮了。

对于早上空腹血糖降不下来的朋友,为了摆脱疑虑,我建议你再去做做其他的一些检查,比如HOMA-IR和糖化血红蛋白水平等。

试试断食,加强有强度的锻炼,这些方法简便易行,不管你有没有糖尿病,都可以结合这些方法提高胰岛素敏感度。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/high-fasting-blood-sugar-on-lowcarb-diet/

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