不爱吃肥肉,该怎么生酮?

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吃肥肉,长肥肉,这种观念刻入了很多人的大脑里。

有些人,几十年都不敢吃肥肉,突然有一天,发现肥肉可以吃了,脂肪非常重要,让你长胖的不是脂肪,而是碳水。

而你想再去吃一点,感觉也吃不下了,因为吃起来太腻了,有些人吃完甚至有点犯恶心。

虽然脂肪重要,但是也不能强迫自己吃肥肉啊。

怎么办呢?今天这篇,我来告诉大家,如果你不喜欢吃肥肉,怎么补充足够的脂肪?

首先,我来复习一下。

生酮每天吃多少脂肪?

一般来说,标准的生酮饮食包括70%左右的脂肪20%蛋白质低于10%的碳水化合物

当然,这是标准,在我看来,生酮饮食并没有所谓标准不标准,每个人的体质不同,可以根据自己身体的反馈,践行自己特定的生酮饮食方式。

在你碳水足够低的情况下,你都有可能进入营养性生酮状态,这样有弹性灵活性的饮食方法,才能让人长期执行下去。

但不管哪一种生酮方式,宗旨还是不能变——低碳水,尽量增加健康脂肪,保持适量蛋白质(蛋白质摄入过多不利于产生酮体)。

以每天摄入2000大卡热量的饮食为例,按照生酮饮食标准,大约要吃165g脂肪,40g碳水化合物和75g蛋白质。

当然,如果你在减肥,发现这样吃,没瘦下来,可以再试着降低一些碳水量,比如少吃一些主食和甜食,适当多吃点肉,或者减少一点脂肪,看看身体的反馈

如果你是为了更好的深度生酮状态,可以适当增加脂肪。

如果你是为了增加肌肉,可以增加蛋白质和碳水,减少脂肪的摄入量。

图片来自:17qq.com

很多人一开始生酮,都吃不够脂肪,吃够蛋白质一般比较容易。

想增加脂肪量,其实也不难,有很多方法可以做到。

比如多吃点蛋和肉,吃鸡腿时连皮一起吃,或者咖啡时加一点黄油,也可以适当多吃点脂肪量高的坚果

说到这里,可能很多人对食物里的脂肪量,并没有一个清晰的概念。

接下来,我们来说一说,在我们常吃的食物中,30g脂肪大概是多少。

各种食物脂肪对比,30g脂肪有多少?

除了肥肉,我们常吃的很多食物里,都有脂肪,鱼,鸡蛋,肉,坚果,甜甜圈,奶酪等,这些食物里,大概有多少脂肪?

希望今天这篇文章,能帮助你更加清楚的了解食物。

如果你想确定自己每天需要吃多少脂肪,你可以找一个在线的卡路里计算器,如国内的薄荷,国外的MyFitnessPal。参考链接→减肥,为什么要吃肥肉?| 吃多少肉不会胖?

这样能根据每天的食物总热量,营养比例,确定每天需要摄取多少克脂肪。

比如,如果你一般每天进食1800大卡路里的热量,按照70%的脂肪比例,每天大约需要140g左右的脂肪。

知道了该吃多少脂肪后,但是,很多人对吃了多少脂肪,可能心里也没底。

我们先来看看一些常见的食物中,30g脂肪是一种什么样的概念

→纽约长条牛排

一盎司28.3克,大约200克,4两左右。

→肋眼牛排

大约(226克),肋眼中脂肪含量很高,虽然价格贵了点,但是对于低碳生酮,是一种很好的选择。

→上等腰肉牛排

大约170克左右

→T骨牛排

大约400克左右,T骨牛排比其他部位要瘦一些,骨头有一定分量,可以搭配牛油果一起食用,可以更好地平衡脂肪和蛋白质的比例。

→草饲牛肉

大约4两,草饲牛肉脂肪量还不错,营养也很丰富,很适合酮友食用。

→鸡大腿肉

一条大腿,脂肪主要在鸡皮上,脂肪含量不太高。

→培根

脂肪含量不错,7片的量大约是30ke脂肪。

→热狗香肠

还得看厂家放了多少淀粉,这个不好计算。

→野生三文鱼

大约226克左右的三文鱼,含有30克脂肪。(国内某app的数据不太对)

→鸡蛋

→杏仁

杏仁脂肪含量也不错,但是植酸高,碳水高一点,不建议吃太多。

→腰果

腰果脂肪含量也不错,不过碳水最高的,参考之前坚果的文章,建议适量吃。

→夏威夷果

夏威夷果是最好的生酮坚果,因为它含有的脂肪最多,碳水化合物少,脂肪的比例也不错,就是贵了点,加工夏威夷果也容易暴食,一般吃这么多吃不爽

→巴西坚果

巴西坚果脂肪含量也不错,是硒的重要来源,有助于调节甲状腺功能,促进血液流动,帮助对抗氧化应激。

→杏仁黄油

为了尽量减少碳水化合物的量,要不加糖的杏仁黄油,但是脂肪的量确实挺高。

→牛油果

一般人一天吃一个,大约15克左右,吃牛油果主要是补充矿物质维生素,脂肪的量,其实还是不如下面的食物来得直接。

→橄榄油

还是直接放油比较直接,炒菜的时候,多放一点橄榄油,效果真的更好。

→椰子油

→MCT油

这个加入咖啡里面,提升又补脑,是很不错的补充脂肪的来源。

→黄油

黄油煎鸡蛋,做生酮烘焙,都不错,很多人不爱吃肥肉,但是,对黄油却赞不绝口,这么点黄油,很容易就吃下去了。

→蛋黄酱

→切达干酪

这个可以用来做零食,我们之前推荐过奶皮子,也是不错的选择。

→薯条

→甜甜圈

→芝士披萨

从这个脂肪的量来看,直接摄入纯脂肪可能是最直接、最高效的,如果你不爱吃肥肉,可以通过下面的方式增加脂肪的摄入量。

1、你可以一天一杯自制防弹咖啡,加入2勺mct油和黄油

2、炒菜的时候,多放一点油,用椰子油、猪油、橄榄油

3、自制生酮烘焙的时候,多放一点黄油

4、每天吃一些坚果,作为生酮零食

5、每天吃一个牛油果

6、选择更肥一点的牛排

7、每天喝一些鱼油

8、每周吃1-2次三文鱼

当然,生酮的脂肪质量非常重要,我相信很多长期生酮的人也都不陌生。

生酮该吃什么脂肪?

一般来说,健康的脂肪分为4种,饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和天然的反式脂肪酸。

事实上,几乎所有的膳食脂肪都同时含有这4种脂肪酸,只是不同脂肪主导的脂肪酸成分不一样。

生酮能吃的饱和脂肪

饱和脂肪不只是人细胞膜的重要组成成分,对平衡激素、提高认知力,促进营养吸收等方面,也都具有重要作用。

好的饱和脂肪来源,包括红肉、黄油、猪油、椰子油、鸡蛋、棕榈油等。

在购买动物脂肪(如肉、蛋和奶制品)时,尽量选择高品质产品,如草饲肉和牧场饲养的鸡蛋。

中链甘油三酯(MCTs)是一种重要的饱和脂肪,它们主要存在于椰子油中,黄油棕榈油中也有少量。

这些脂肪很容易被人体消化,它们会直接到达肝脏,立即被用作能量。

健康的单不饱和脂肪

研究发现,单不饱和脂肪酸有助于提高HDL胆固醇水平,降低血压,减小心脏病风险,提高胰岛素敏感度,有利于减肥等。

健康的单不饱和脂肪酸来源很丰富,包括特级初榨橄榄油、猪油牛油等动物油、牛油果、腰果、山核桃等。

健康的多不饱和脂肪

多不饱和脂肪被高温加热时,容易被氧化,产生自由基,在体内引起一系列的有害反应链,从而引起炎症,增加患很多疾病的风险,如癌症和心脏病。

所以,对于多不饱和脂肪酸,学会正确的吃法很重要。

很多多不饱和脂肪应冷藏食用(如用于沙拉酱的脂肪),最好不要高温烹饪,而且要存放在凉爽的室温下。

所以,大豆油,玉米油等草本植物油,富含omega-6脂肪酸,其实是最不适合中国烹饪的油了。

有一种多不饱和脂肪很健康,那就是富含omega-3的脂肪,比如说核桃、脂肪鱼(如三文鱼)、鱼油、沙丁鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽以及牛油果油等

一定要注意避免很多精加工的植物油,如玉米油、菜籽油、大豆油等。(公众号回复植物油)

天然的反式脂肪

绝大多数的反式脂肪是有害的,但有一种天然的反式脂肪——CLA,也属于好的脂肪

主要来源于黄油、奶油、奶酪、牛油、羊油、羊肉和牛肉。

人造反式脂肪主要存在于加工食品中,比如,饼干、人造黄油、薯条以及很多外面的油炸食品。

这些加工食品都含有氢化植物油,是反式脂肪酸的重要来源

很多精制草本植物油中也含有反式脂肪酸,如葵花油、菜籽油、花生油、大豆油、玉米油等。

天然反式脂肪是不错,避免人造反式脂肪即可。

关键的瘦龙说

很多小伙伴都还不知道,我们为什么要低碳高脂,为什么要生酮?

因为好的脂肪不仅能为人体稳定供能,还是一种重要的营养物质,相比碳水,是更清洁,更安全的供能物质,不会加重胰岛素抵抗。

有必须脂肪酸,没有必须碳水化合物。

我们大脑需要脂肪,细胞需要脂肪,减肥的人,不吃脂肪,很容易暴食,姨妈走失。

普通人少了脂肪,基本的生理功能都无法正常进行,很多长期不吃脂肪的人,很容易抑郁,还有很多营养物质(如脂溶性维生素)的吸收也会受到抑制。

另外,很多激素也是由脂肪形成的,脂肪摄入不足,可能引起体内激素失衡。

生酮饮食中,脂肪的数量和质量都很重要,如果有时间,可以结合在线卡路里计算器,找到你自己每天需要的脂肪量。

不管低碳不低碳,寻找健康的脂肪来源都很重要,因为在当今这个工业化的时代,想吃到真正健康的食物,有时候真的挺难的。

好的脂肪,是那些天然的,没有经过精加工的脂肪,如椰子油、橄榄油、脂肪鱼、坚果,以及一些草饲动物脂肪,这些脂肪成分以饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸为主。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-to-eat-fat/

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