减肥为什么要吃脂肪,吃多少脂肪合适?

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最近好多小伙伴向我哭诉说,“龙哥,每天吃五花肉,椰子油,我会不会变成“油腻青年”?

前些日子,我写的怎么减肥最快?低碳or低脂,有大量这样的留言:

低碳很久了,蔬菜吃的很多,脂肪貌似吃少了,一直饿饿饿,心累!”

“脂肪还是不敢吃,减肥很饿,很痛苦!”

“朋友看见我吃五花肉,都表示无法理解,我也开始怀疑,摄入高脂肪,真的没事吗?”

看来,大部分被脂肪有害论,吓怕了。

别拦着我,油腻青年,今天,对于脂肪这个问题,我一定要说清楚,让你们对它的偏见一刀两断!

今天我要干票大的,一口气总结了11个拥抱脂肪的理由,给大家好好科普一下,脂肪的好处。

所有砖家都要我们远离脂肪,这个坑不填,我估计很多人迟早把低碳变成『低碳plus低脂』。

最终导致各种毛病,然后到处说低碳的坏话,坏我们低碳的名声,哈哈。

减肥为什么要吃脂肪?为什么要生酮减肥?

严格的生酮饮食,脂肪摄入量(热量)不少于75%,是不是不可思议?

当然,这个要求是很难达到的,所以,如果你是低碳初期,达不到这么高的水平也没关系,慢慢来吧。

但是,随着慢慢适应低碳,你可以严格低碳了,适度增加脂肪的摄入量,对你长期减肥和身体健康都是必要的。

下面,我总结11个理由,打消你“谈脂色变”的小顾虑,不再害怕脂肪,吃点好的,真有必要。

1、释放胆汁需要脂肪

胆汁被储存在胆囊中,对消化脂肪具有重要意义。

简单来说,我们从食物中摄入脂肪后,胆囊收到信号,分泌胆汁进入消化道,脂肪被胆汁乳化后,才能被身体消化吸收。

But,脂肪吃得不够,甚至不吃脂肪,会有什么后果呢?

脂肪摄入得很少,胆囊接收不到释放胆汁的信号,胆汁被储存在胆囊中,变得粘稠,再恶性循环中,胆囊变厚使胆汁释放更加困难,胆汁更稠

这就是很多长期低脂饮食的老人,胆结石发病率很高的原因。

当然,如果你长期低脂,突然增加脂肪摄入,胆囊不能挤出浓稠的胆汁,脂肪得不到消化,不但不能为身体供能。

还可能会引起腹泻、便秘、消化不良,更有甚者,会导致严重的贫血,骨骼松散而且有孔、易碎,最后还会引发严重的胆囊功能受损。

所以,慢慢来,也不是没有道理的,如果脂肪消化功能不行,可以考虑摄入牛胆汁

2、胆囊健康需要脂肪

近年来,好多人因为胆结石,切除了胆囊,科学表明,低脂饮食的人,更容易得胆结石。

为什么长期低脂饮食,切掉胆囊的人占大多数呢?

因为长期低脂饮食,浓稠的胆汁被淤积在胆囊中排不出去,最终会形成胆结石。

如果你有胆囊问题,或切除了胆囊,仍然需要逐渐增加你的脂肪摄入量,也有针对性的补充牛胆汁

参考阅读→『不吃早餐』会不会得胆结石?知道真相的我,最后眼泪掉下来

胆囊切除了,就不敢吃脂肪了?真相是什么……

3、脂溶性维生素存在于脂肪中

维生素A, D, E和K都属于脂溶性维生素,不能溶于水,但可以溶于脂质(脂肪)。

维生素A:也被称为视黄醇,能增强自身免疫力,抵抗感染,降低夜盲症风险,还能保持皮肤的健康

维生素D:有助于调节体内钙和磷酸盐的含量,从而保持骨骼和牙齿的健康

维生素E:通过保护细胞膜,帮助维持细胞结构。

维生素K:需要凝血,这意味着它可以帮助伤口迅速愈合,越来越多的证据表明,维生素K也有益于骨骼。

脂溶性维生素主要存在于脂肪食物中,如动物脂肪,包括黄油猪油乳制品动物肝脏油性鱼,如果脂肪摄入量太低或脂肪吸收受损,无疑会导致这些维生素的缺乏。

提起维生素A,你是不是想到了胡萝卜?

其实,胡萝卜中跟本没有维生素A,它只提供维生素A的前体——类胡萝卜素,类胡萝卜素跟维生素A,是两个完全不同的概念,所以,还是乖乖的从脂肪中摄入脂溶性维生素吧。

4、胆固醇平衡需要大量的好脂肪

胆固醇被妖魔化很多年,也是他汀类卖得最火的几年,越来越多的研究发现,他汀类副作用非常多,也有研究发现,胆固醇低,可能增加死亡率。

老朋友都知道,胆固醇不会引起动脉粥样硬化,事实上,胆固醇对身体的意义重大,在此不再赘述。参考阅读→为什么鸡蛋可以随便吃?胆固醇的迷思。

事实上,低胆固醇水平可能与以下疾病风险有关:

高死亡率

更大的抑郁风险

发生暴力犯罪和自杀

痴呆症和阿尔茨海默病

不孕

免疫功能低下

炎症

所以,要通过优质脂肪(新鲜蛋黄、黄油、猪油、椰子油)来提供有益胆固醇。

5、血糖平衡需要脂肪

饮食中,减少碳水化合物,加入的好的脂肪,血糖反应就会显著降低,血糖水平稳定,才能保持理想体重。

但是,厂商为了取悦一部分消费者,一味降低食物中的脂肪,但又意识到减少脂肪,食物的风味会变差,他们又通过加糖来补偿。

糖的增加和脂肪的减少,恰恰是血糖水平居高不下的主要原因,难怪糖尿病患者每年都在激增!

6、蛋白质的利用需要脂肪

鸡蛋清煎蛋?吃鸡蛋仍蛋黄,你没有见过吧,就在几年前,健身爱好者都不敢吃蛋黄。

其实,蛋黄中的维生素和脂肪酸,有利于蛋白质的吸收,国外有人做了研究,不扔蛋黄的增肌效果,比扔掉蛋黄的增肌效果更好,这个我以后专门写文章介绍。

所以,吃鸡蛋扔掉蛋黄,不仅浪费,蛋白质还得不到最大化的吸收,蛋黄中这点脂肪真的不足为惧。

另外,高蛋白、低脂肪的饮食会导致许多问题,包括过快的生长和消耗维生素A和D的储备。

这样看来,五花肉(有蛋白质有脂肪)炒一切才是王道,吃鸡蛋,就吃整个鸡蛋,不要仍蛋黄,蛋黄都给我吧。

7、激素平衡需要脂肪

没有胆固醇,人就无法生育孩子,因为对于男性来说,意味着低睾丸激素,因为每一种性激素,都是由胆固醇合成的。

我们必须摄入含有胆固醇的饱和脂肪,为性激素,包括睾酮、雌激素和孕激素提供基础。

现代生活方式(化学刺激素的增加),导致人类雌激素过量,压力和不良的饮食,还会增加雌激素的合成,减少雌激素的排出。

对女性而言,低脂饮食会引起经前综合症精神、情绪障碍症状变得突出)和更年期,对男性来说,则意味着勃起功能障碍或乳房变大。

另外,低脂饮食阻碍多余激素的排出尤其是雌激素),当体内有过量的雌激素时,它被“打包”到胆汁中,通过排泄排出体外,如果胆汁(胆汁是由胆固醇制成的未被释放,那么过量的雌激素就会滞留在肝脏和胆囊中,在体内二次循环

8、排毒需要脂肪

肝脏就像一个毒素过滤器,毒素会被收集到胆汁中,如果一切正常,当我们消化食物时,胆囊会释放胆汁,胆汁中的毒素会跟体内的粪便一起排出。

但是,如果没有释放胆汁,(没有摄入脂肪,就不会产生释放胆汁的信号),那么毒素就会在肝脏和胆囊中积聚,日积月累,这些毒素负荷增加,重新被身体吸收和循环。

椰子油、动物脂肪就可以去除毒素,它们富含大量饱和脂肪,可以刺激身体排毒,平衡激素和减肥。

9、减肥需要脂肪    

是不是听起来不可思议?我来举个例子,你就明白了。

当你下午茶吃了一些甜点、谷物、低脂牛奶后,不到一小时就会感到饥饿,可当你摄入200卡路里的椰子油后,饱腹感至少能持续2-3 个小时,有些人甚至更长。

碳水和脂肪的区别就在这里,碳水非常容易导致低血糖,很容易就饿了。

脂肪不仅仅饱腹感强,燃烧脂肪后的产物,酮体还可以抑制食欲,让你自然少吃。

有些人减肥一辈子,身体都没有进入燃脂模式,生酮饮食会诱导身体进入燃脂模式。

我们知道,减肥就是燃烧掉身体多余的脂肪,而提高脂肪摄入量,会减少饥饿激素和增加瘦素的分泌,开启你燃烧脂肪的开关,进入燃脂模式。

10、皮肤健康需要脂肪

脂肪是健康皮肤细胞膜的基石,它们还为皮肤提供内部水分和营养成分。

这就是为什么脂肪缺乏症的一种常见症状是,皮肤干燥,松弛,暗黑,甚至脱皮。

另外,作为一种天然的抗炎剂,ω-3脂肪还可以减少与痤疮相关的肿胀和发红。

11、脂肪真的好吃哦

最后,对吃货们最重要的是,脂肪会使食物变得美味,本来食之无味的蔬菜加入黄油、猪油、橄榄油后,就会变得色香味俱全

尤其是在家吃饭,多放点油,每一道菜都变得亮晶晶、鲜香四溢。

营养健康的脂肪使食物美味可口,生活和减肥也变得有滋有味!

哪些脂肪对身体有益?

吭哧吭哧说了这么多,这场为脂肪平反的硬仗打得也差不多了,那哪些脂肪要好的呢?

→饱和脂肪:

饱和脂肪含量高的食物包括脂肪肉,猪油,全脂乳制品如黄油、奶油,椰子油,棕榈油等,对人体健康发挥着重要作用。

▶有利于骨骼健康

▶保护肝脏不受损害

▶改善血脂

→单不饱和脂肪: 

单不饱和脂肪具有有益的油酸,主要出现在橄榄橄榄油牛油果油,一些动物产品(如鸡蛋或猪油)以及某些坚果如杏仁中,与饱和脂肪类似,它们对身体健康有重要意义:

▶有益于心脏健康,降低心血管疾病风险

降低甘油三酯并增加HDL

减少自由基,改善炎症

▶降血压

▶减少血块的形成

→多不饱和脂肪中的ω-3:

多不饱和脂肪酸通常分为两大类:ω-6和ω-3,现在大部分人都是ω-6偏多,ω-3偏少。

植物油的大量摄入,使人体中ω-6水平增加,可能导致氧化,炎症,这些问题会让心血管疾病恶化,提高死亡率,而ω-3则是我们需要特别补充的,其主要作用有:

抗炎

▶在细胞和大脑结构中发挥作用

▶形成细胞膜,调节基因表达并提高细胞功能

▶帮助预防抑郁和焦虑

提高认知功能并帮助预防年龄增长导致的认知衰退(阿兹海默症,俗称老年痴呆)

ω-3来自野生捕捞的海鲜如鲑鱼,一些肉类优质鸡蛋,以及坚果,种子,绿叶蔬菜和海洋蔬菜发菜、紫菜、海带、海白菜及裙带菜等)也富含ω-3。

哪些脂肪对身体有害?

并不是所有脂肪,都是好的,市场上出售的食品鱼龙混杂,下面这些我们就要敬而远之。

加工过的脂肪,(即氢化油,午餐肉,培根)是对身体不健康的,拿黄油来说,我们上面说的黄油都是天然的,而如今市面上,流通着很多人造黄油,它是一种高度加工食品,经过氢化处理,没有任何营养价值。

还会产生反式脂肪,对身体有害,但因为便宜、保存时间更长,被广泛添加到加工食品中,悄悄的损害着我们的身体。

但是,我们就生活在这样一个社会,在超市货架上琳琅满目的都是加过食品,虽然不健康,但是不得不承认,(大部分人认为)它们是美味的、丰富的、便宜的。

还有现在的人吃得最多的植物油,这个说的太多了,不再赘述,总之,我是不建议吃的。

参考阅读→为什么你家植物油不健康?好的脂肪有哪些?

这些植物油,可能会杀精,男人如何拯救小蝌蚪……

肝脏会不会受不了呢?

很多人都觉得,吃那么多的脂肪,肝脏受不了,

我们都知道,酒精伤肝,高果糖伤肝,高碳水伤肝,低碳不一样,它只会让你的肝功能越来越好。

首先,如果你适应了低碳,你开始燃烧脂肪,如果你摄入的脂肪量是合理的,没有超过身体需求(你饱了,身体状态很好),那么,对你的肝脏是没有任何问题的。

其次,摄入的大部分脂肪,都在肠道代谢成乳糜微粒,然后给细胞供能,适应低碳,进入燃脂模式以后,正常的脂肪量一般很快(2-3个小时)就会消耗殆尽,因为你的身体需要大量的脂肪供能。

但是,如果你觉得不能适应,吃不下那么多脂肪,那么就循序渐渐,给身体一个适应的过程,慢慢来。

胆固醇升高怎么办呢?

传统理论认为,脂肪吃多了,胆固醇就会升高,血脂会高,心血管会被堵塞,但事实并非如此。

导致血脂升高的是米面糖等碳水,碳水分解速度最快,还很容易吃多,血糖蹭蹭蹭往上冲,这么多能量用不完,只好变成脂肪、甘油三酯,这些才是罪魁祸首。

所以,我们最要担心的不是脂肪,而是这些“生猛 ”的碳水化合物。

一些研究也表明,高碳低脂饮食会降低“好”胆固醇,增加血液中的甘油三酯含量(一个非常危险的元素)。

摄入饱和脂肪后,会增加大而轻的LDL,而不增加密而小LDL。

相反,摄入米面糖等碳水化合物,会增加坏的胆固醇。

而摄入高碳水化合物后,会产生甘油三酯,引起动脉炎症和斑块的形成,增加心脏病的风险。

也就是说,降低血脂,避免心血管疾病,减少精制米面糖才是关键!

如果你担心胆固醇,下面这两篇文章一定要看一看哦。

相关阅读:生酮后胆固醇,LDL升高了,需要担心吗?| 如何正确解读血脂

多吃脂肪,降血脂,美国一生物黑客火爆了youtube….

生酮应该多少脂肪?

生酮饮食时,脂肪占总能量的75%以上,但如果你是低碳初期,可以根据自己的目标和能接受的程度,决定自己的量。

举个例子,如果一个成年女性(50kg左右)每天摄入的总能量为1400大卡(根据运动量不一样,会有不同,这里只是一个例子,大家可以去计算自己的基础代谢,加上运动量)。

如果从脂肪中获取75%的热量,大约是1050大卡,需要约131克左右的脂肪(每一种脂肪都不一样,按照100g脂肪热量800计算),那么建议吃的食物,大概就是这些:

物名称        脂肪含量

2勺黄油           30g

2勺椰子油        30g

2个鸡蛋           12g

1两五花肉        25g(肥瘦不一样,脂肪占比不一样,这里大概按照一半算的)

30g去皮坚果     18g(每种坚果脂肪含量不一样,这里也是按照脂肪含量65%算的)

半个牛油果       16g(牛油果大小不一,按照220g一个,脂肪含量15%计算)

很多人看完之后,是不是感觉自己吃多了呢,我觉得有一部分人,低碳之前,一直就是高脂,你要做的就是去掉碳水就行了。

严格的生酮饮食,一定要保证非常严格的低碳的情况下,不吃任何主食,主要的碳水来源是蔬菜,坚果,肉类,少量莓类水果

如果你一开始做不到,没关系,可以少吃一点脂肪,让身体慢慢适应,脂肪不要太少就好。

上面这个例子中的脂肪,主要是来自黄油、椰子油椰子油是非常健康的,但它刺激胆汁的效果不太好,所以还要另外摄入动物脂肪),肉类中的饱和脂肪牛油果和坚果提供健康的单不饱和脂肪。

我并没有计算你在外面吃的植物油,如果你每天叫外卖,植物油的量可能还不少,所以,上面这些脂肪还需要酌情减少哦。

关键的瘦龙说

看了这么多,也可能大家最关心的:吃这么多脂肪真的不会胖吗?

这得看你怎么吃了,长期暴食脂肪肯定会胖啊,但是,如果你能掌握「食量控制权」,坚持低碳,就会轻松减肥。

吃脂肪的目的,不是为了吃更多,而是为了吃更少,更好的处理好和食物的关系,因为脂肪饱腹感强,燃烧后产生的酮体,是最好的控制食欲的工具。

吃碳水非常容易导致暴食,容易吃多,想做到少吃,是不可能的

不过,你要确保摄取的脂肪来源是好的,植物油、油炸食品、深加工食品和人造黄油肯定是不建议吃的。

每克脂肪的能量是8-9卡路里,每克碳水是4卡路里,脂肪是它的两倍还多,饱腹感自然很强,因为分解的慢,还很扛饿。

所以,脂肪热量高不假,要说脂肪的唯一缺点,可能就是容易吃多,有些人一顿就能吃半斤五花肉,够一天的脂肪量了,这样吃,能不胖吗?

如果你想快速减肥,你就没有必要大量吃脂肪,一定要学会把握量,学会判断饥饿感,可能一不小心就吃多啦。

最后,一定要记住,生酮饮食的基本条件是,不饿就不吃,饿了再吃,慢慢吃,不暴食,尽量配合轻断食,还有一定要低碳,低碳,低碳。

生酮饮食,真的不是大鱼大肉随便吃,那样吃,真的吃胖了,别来找我事。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/eat-fat/

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