为什么低碳之后皮肤好了?自由基和饮食之间的关系……

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很多人给我反馈,少吃米面糖,多吃好的肉和脂肪(低碳高脂饮食),让他们变得更年轻了。

皮肤更好,毛孔更细,雀斑淡化,甚至不用化妆品了。

在国外,也有很多人反馈,生酮以后,不仅仅瘦了,颜值还大大提升了,简直换了一个人一样。

来自landlockedmermaidnc

在IG的话题“ketoface”(生酮脸)里面,有很多网友会分享自己生酮前后的脸部对比图

这些变化常常让人难以置信,但是,他们并非个案,很多研究也一并给出了类似的答案,比如2017年Cell发表的一项研究就发现:

超低碳生酮组的小鼠比传统饮食组,寿命延长了13.6%,对于人类来说,大概是10年左右

你可能想知道,到底是什么,让低碳生酮饮食有“逆龄”抗衰老的作用。

今天,我们从微观层面和根源上来说,为什么用脂肪供能比糖供能,让你更年轻,抗衰老

我们先从抗衰老的一个原理,自由基来说。

自由基和饮食之间的关系

 

自由基会破坏体内的DNA、脂肪、蛋白质等等,诱发细胞损伤,减少细胞寿命,加速身体衰老……那么,饮食和自由基之间有什么关联呢?

人体是细胞组成,细胞想要正常“工作”需要动力这个提供动力的场所,被称为『线粒体』

你可以将线粒体想象成一个提供“生命能量”的小工厂,工厂通过使用燃油(可能是葡萄糖,也可能是脂肪),来产生“动能” ATP

在产能(ATP)的过程中,它会排出很多“废气”,这些废气就是自由基

工厂的“清洁工”(抗氧化剂)如果充足,且打扫及时,这些废气所带来的负面影响就会被中和掉。

但是,当你的废气太多且清洁工不给力的时候,就可能带来非常多的损伤(氧化应激),衰老和疾病就会随之而来

图片来自gfycat

在这些废气中(自由基),最重要的一种,就是活性氧(ROS,或称为氧自基)了,那么,饮食和ROS之间,有哪些联系呢?

当你进食的时候,无论你吃什么,你的新陈代谢都会增加,产生ATP能量的过程,就会产生ROS。

这个现象,被称为餐后氧化应激,从这个意义上来说,所有食物,都是促炎的,这是人类作为有氧生物的代价。

但是,有些炎症,身体能hold住(中和掉),而有些炎症,却会让身体“方寸大乱”

高碳水饮食,产生更多的活性氧ROS

 

当你吃太多的高碳水化合物(比如米面糖)的话,会产生更多的的ROS,主要基于3个方面原因:

图片来自giphy

→高碳水饮食会刺激食欲,让你越吃越多,产生更多ROS

坊间流传着一句话:“人一生能吃9吨左右食物,谁先吃完谁先走”,这句话背后,其实是有一定道理的。

每一次食物进入体内,代谢,产生能量,都会产生一定量的ROS,加速老化,如果你吃得少,自然老化速度就变慢

但是,米面糖等高碳水化合物却是不一样的存在,它们进入人体,会很快转化为葡萄糖,并且,用各种方式来“增加”你的食欲

提高血糖让你感觉很high、刺激大脑释放多巴胺、降低味觉细胞敏感性、诱发胰岛素抵抗让细胞感觉更“饿”、引起瘦素(让你『吃饱就停』的激素)抵抗让你吃不停……相关阅读→最新研究揭秘:为什么你戒不掉甜点?戒糖几大绝招

这会促使你吃进去更多,甚至暴饮暴食,而且,也会让你更偏向于选择高碳水化合物类食物,由此,形成一个恶性循环。

摄入的能量越多,尤其是以碳水化合物的形式存在的能量越多,体内产生的ROS也就越多了

图片来自Pinterest

→抬高血糖和甘油三酯,刺激ROS大量生成

米面糖等高碳水化合物转化为葡萄糖后,胰腺就会分泌胰岛素来帮助你处理它们。

一部分葡萄糖被消耗掉,一部分被转化为糖原,而剩下过量的葡萄糖,则会被转化为甘油三酯,存储在脂肪细胞中。

所以,当你进食大量高碳水化合物类食物时,血糖和甘油三酯水平都会升高

高甘油三酯是心血管疾病的主要危险因素,并反映身体内部的炎症水平,而高血糖水平,也是ROS形成的主要刺激因素

→糖供能,比脂肪供能,产生更多ROS

当你的饮食以高碳水化合物为主的时候,血液中的葡萄糖非常足,这个时候,细胞里的“工厂”,就会大量用葡萄糖来当做“燃料”

但是,当你限制高碳水类食物,转而践行低碳生酮饮食,血液中的葡萄糖不足,“工厂”这个时候就转而大量使用脂肪来当做“燃料”

身体想要生产等量的能量,用脂肪当“燃料”,要比葡萄糖当“燃料”,少产生了接近1/4的自由基

换句话来说,当你用葡萄糖来供能的时候,线粒体会多产生,接近1/3的自由基……

所以,想要变年轻么?想要长寿么?少吃点米面糖吧,那么,生酮饮食又能从哪些方面减少ROS助你“逆龄”呢?

生酮饮食减少ROS,抗衰老

 

越来越多的研究发现:吃得太多,容易提高死亡风险

同时,也有研究发现,减少米面糖之后,多吃肉和蛋的人,会自然少吃,这也是生酮饮食减少ROS的第一个因素:

→自然少吃,减少暴食可能性,降低ROS产量

生酮饮食鼓励吃更好的脂肪(椰子油、猪油、橄榄油等),多吃蛋白质和优质碳水化合物,比如牛肉、猪肉、西兰花、青菜等等。

这些食物营养丰富,且能提供更强的饱腹感,而且对食欲的刺激很小,对血糖影响也比较轻微,再加上酮体本身就有控制食欲的效果。

所以,会让人逐渐自然少吃,进食的频率也会自然减少,这无形中就减少了ROS的产生

再者,当把低碳跟轻断食配合后,会促进细胞自噬,让机体自动更新衰老细胞,变得越来越年轻。

→ “燃料脂肪”更清洁,生酮会减少ROS和NADH

前面跟葡萄糖“燃料”的对比,你会发现,燃烧脂肪会让机体产生更少的ROS

在2007年的一项研究中发现,生酮会通过增加NAD+/NADH比值,和增强线粒体呼吸作用,来减少谷氨酸诱导的自由基形成

In conclusion, we demonstrate that ketonesreduce glutamate-induced free radical formation by increasing the NAD+/NADHratio and enhancing mitochondrial respiration in neocortical neurons.

→平稳血糖,降低甘油三酯,减少炎症,减少ROS

生酮限制碳水化合物,让血糖平稳,给了胰岛细胞更多的“休息空间”,甚至逆转胰岛素抵抗。

再者,燃烧脂肪的生酮饮食,会让机体的甘油三酯大量下降

2位患者生酮饮食+间歇性断食后,血甘油三酯水平的变化

这两个方面都可以大大减少炎症,降低氧化应激,让ROS产量减少。

→更多抗氧化,抗炎食物,能提高机体的抗氧化能力

生酮饮食强调吃营养更密集的食物,比如猪肉、牛肉、蘑菇、西兰花、黑巧克力等等。

这对于抵抗炎症、抗击氧化能起到很强的助推作用。

而且除了降低高碳水类食物外,它还强调少吃或者不吃高omega-6脂肪酸的工业种子油(比如大豆油、玉米油、葵花籽油等等),多摄入omega-3脂肪酸,并且要关注omega-3和omega-6的比例

图片来自thejolipantry

因为高Omega-6脂肪酸,会带来更多氧化损伤和炎症反应,而omega-3脂肪酸有消炎作用。

2007年的一项研究就发现:受试者在生酮饮食14天后,血液的抗氧化能力增强,并且没有诱发氧化应激

2016年的另一项研究发现:酮可以通过提供替代性底物,并发挥抗氧化特性,防止氧化应激介导的线粒体功能障碍,改善了创伤性脑损伤后的大脑代谢。

最后,关于皮肤,除了减少ROS之外,生酮饮食还能减少晚期糖基化终产物AGEs的产生,让你的皮肤更光滑莹润

关键的瘦龙说

 

自由基理论只是抗衰老的一个理论,其实,我们之前讲过另外一个理论,nad+抗衰老,生酮饮食也是可以增加nad+的,以后有机会我们再仔细讲。

吃多少,吃什么,决定自由基的多少,尤其是以米面糖为主的高碳水化合物,会让自由基产量更高。

高碳饮食会刺激你吃更多、抬高血糖、升高甘油三酯等等,而且,“细胞工厂”以葡萄糖为“燃料”,比用脂肪当做“燃料”,要让人产生更多的自由基。

而生酮饮食却能自然降低自由基的产生,因为它本身能降低食欲、让你自然少吃、还能平稳血糖、降低甘油三酯、增加抗氧化能力等等。

生酮后,对于女生来说,最大的改变可能是皮肤变得更好,状态变得更好

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-reduce-ros/

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