为什么只要一低碳就会不舒服?低碳生酮多久才能适应?

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俗话说,人怕出名猪怕撞。

近年来,生酮饮食这棵“大树”越长越大,招来的“黑风”也越来越多,网络上有很多反对生酮饮食的声音。

反对的声音主要来源是2种人群。

1、专家反对

大多数传统专家认为,谷物很重要,低脂饮食才是健康的饮食方式

事实上,我们这几十年的营养学被某些利益集团操控了,也变得很扭曲了,几十年前,那场知名的糖脂大战,糖业大伙全胜。

(世界心脏联盟的主席Salim Yusuf)

接下来这几十年,全球开始害怕脂肪,认为脂肪导致慢性病,心脏病,糖尿病,等疾病都让脂肪来背糖的锅。

生酮饮食的出现,几乎质疑了所有传统专家的理论,专家肯定会站出来打压。

2、网络的反对声音

健身教练、某某营养师,他们对生酮一知半解,利用自己的传统知识去反驳生酮。

还有一些不正确生酮的减肥者,没有人指导,着急减肥,导致一大堆副作用,甚至出现很严重的问题,这些黑锅生酮饮食一直在背。

其实,作为一个低碳饮食的推广者,我每天都被骂,被质疑

在国外也是,很多支持低碳的学者,也一直被质疑,有些人(机构)存心设计一些研究,来诋毁低碳生酮饮食。

哈佛教授:短期低碳研究不靠谱

2017年,有人设计了一个研究,发现低碳几天后,影响了新陈代谢

其实,清楚背后原理的人都知道,当人体缺少糖,身体可能分解蛋白质,如果你脂肪和蛋白质吃不够,可能出现短期掉肌肉的问题。

但是,等身体能利用酮体供能之后,就不会有这样的问题了,国外有很多健身爱好者,都是靠生酮饮食增肌的。

这样的研究一出来,媒体肯定大肆宣传,不过,这让很多专家看不下去了。

哈佛的教授大卫·路德维希博士看到这个研究之后,发文直接回应:这些短期的研究,有致命的缺陷

Some critics have pointed to studies lasting just a few days, as evidence that low-carbohydrate diets are detrimental to metabolism. But these studies have a fatal flaw, as it relates to long-term effects.

没错,很多人只是短期尝试了低碳生酮,还没有适应,碰到一些副作用,就开始放弃,或者全网吐槽

很多专家,健身教练说,我只要一不吃主食,就无法训练,必须要补充碳水,不吃主食就会出现各种问题,都是因为在不适期。

那么问题来了。

要多久才能适应低碳生酮?

从糖供能,到脂肪供能,身体适应需要一个过程。

从目前已有的研究数据,至少需要几周的时间,结果也因人而异

如果只是想刺激酮体生成的话,最快的方式是禁食,因为不摄入能够转化成葡萄糖的物质(碳水化合物和蛋白质),身体很快就会开始动用储存的脂肪。

在1983年的一项研究中,研究者发现,禁食过后,体内的三种类型的酮体(β-OHB、Acetone、AcAc)在血液中的浓度持续升高至少3周。

(断食时间和酮体的关系)

而现实生活的低碳水生酮饮食,可能会需要更长时间,因为还会摄入的蛋白质和少量碳水化合物,也会影响酮体的产生。

1976年的研究,比较了三组饮食干预措施的肥胖男性,发现:限制热量的生酮饮食组的人,从实验开始直到结束,尿酮的含量一直在持续增高。

第10天的酮体水平,仅达到了禁食组第4天的水平

可以推测,如果一般人采用无热量限制的生酮饮食,要达到同样水平可能还需要更长时间。

1992年,针对肥胖妇女的研究发现,摄入相同水平的蛋白质,对进行生酮饮食的妇女进行热量限制。

与非生酮组相比,生酮组连续3周的肌肉分解程度更严重(见下图),但到第4周时几乎完全一样

1983年,Dr Phinney SD以瘦体型的男性运动员为研究对象,先让他们进行高碳水饮食,然后再进行生酮饮食。

结果发现:氮平衡骤然下降(即肌肉阻止分解增加),而且速度比上述研究中的肥胖女性更快(约1周后恢复正常)

因此,我们可以推测,生酮适应期所需的时间,可能却决于初始体重和代谢因素。

→长时间低碳水研究发现:低碳提高代谢率

实际上,2019年4月,这个哈佛教授发表了一个新研究,发现低碳水饮食有长期的代谢优势,吃同样的卡路里,平均消耗更多的热量。

低碳水化合物组(20%)的参与者,平均每天燃烧的热量,要比高碳水化合物组(60%)高出250卡

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

相关阅读→『躺着也能瘦』的秘诀,被哈佛科学家找到了……

还有,2019年8月,另一项评论研究发现,让器官适应低碳生酮状态,需要好几个礼拜,甚至有些人需要几个月时间。

所以,一开始一个月左右的不适,都是很正常的现象。

斯坦福教授,低碳后运动需要6周恢复

我们之前给大家分享过一个故事stephen Phinney博士,他是医生,代谢研究专家,哈佛斯坦福博士,教授。

曾经他也是拥护高碳,反对低碳的传统专家,为了证明低碳饮食是错误的,他决定亲自体验一下

此前,每次坚持的时间都是1-2周左右,非常短暂,短暂的试验期让他感到非常痛苦

所以,没有超过2周,他就停止了试验。直到后来,他才明白,这些不良反应,是由于生酮饮食适应期

但是,当他去适当延长时间后,发现了奇迹,很多运动员一开始感觉体力下降,但是,在6个礼拜之后,运动能力竟然提升,效果非常明显,打破很多记录。

他从反对低碳,变成支持低碳,现在成为低碳生酮的泰斗级人物,生酮40多年了。

为什么会有不适?

很多人不理解,为什么只要一低碳就会不舒服,其实背后的原理也很简单。

在传统的高碳水饮食中,细胞严重依赖葡萄糖为其供能,生酮饮切断了糖来源,身体需要动用另外一套供能模式(酮体供能),就会出现一系列不适和副作用。

1、短期掉肌肉

缺少糖之后,身体可能会分解肌肉中的蛋白质,通过糖异生,将其转化为葡萄糖。

当然,不会一直分解肌肉,会慢慢动用体内储存的脂肪,将其转化成酮体,来代替葡萄糖,作为燃料使用。

2、运动水平下降。

从高碳水到低碳水,都会经历这个不适期,因为身体还不适应脂肪供能,糖原又不够。

但是,3-6个礼拜就会恢复,甚至超过之前

3、组织和器官,出现不适。

因为糖原减少和酮体浓度升高,这种供能方式的骤然改变,让身体的各个组织、器官不适应。

4、胰岛素下降,身体排水,流失矿物质。

胰岛素除了降血糖以外,还会滞留水分,生酮饮食之后,碳水摄入减少导致胰岛素浓度降低,会流失很多盐分和水分。

在排水的过程中,电解质也不可避免地被带走,于是,体内的电解质总量就会下降,身体会出现脱水效应。

身体供能方式的改变和电解质流失加上短暂脱水,会使人出现不适感,出现头晕,无力、抽筋等问题。

当然,还有很多心急的减肥者,为了快速减肥,低碳再加上低热量,不吃肉肉和脂肪,导致更加严重的姨妈出走,掉头发等问题。

关键的瘦龙说

生酮的不适,是短期的,只有经历过的人才知道。

但是,网络上的流言蜚语,会让很多人望而却步,没有改变自己的知识体系,真的很难坚持下去。

如果你也经历了不适,希望这篇文章能给你解惑。

为了消除,低碳饮食适应期的不适,我给大家的建议是

  • 多喝水,补充淡盐水。
  • 补充电解质和矿物质,如钙、镁、钾等。
  • 一定要吃够肉肉和脂肪,不要着急减肥,适应生酮再说减肥
  • 运动习惯的小伙伴,在适应期可以适量降低运动的强度。
  • 多一点耐心,多看书,多学习,过了这段时间,你就会发现状态会越来越好。

任何饮食改变,身体都会出现不适,我们的身体很微妙,但是,它也很聪明,它会调整,给他一点时间,一点耐心。

当然,生酮也不一定适合所有人,你觉得身体不适感严重,可以吃一碳水,退出生酮哦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-big-mistakes/

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