断食期间能不能运动?饿着肚子能不能锻炼?

- - 阅 2,607

断食的时候到底能不能运动呢?这个问题被无数人问过,其实我在经历第一个24个小时轻断食后,我发现…..一文中说过,我断食运动的经验。

大部分人认为,我们需要食物给我们提供能量,如果没有食物,还运动,那就是作死,或者说会掉肌肉,有些运动量很大的人,比如说健身人士,觉得要健康就必须吃好,不吃就是大逆不道。

大多数人减不了肥,都是因为被吓的,换句话说,很多人是被吓胖的,不敢不吃早餐,不敢少吃碳水,不敢断食,不敢空腹喝咖啡断食不敢运动,等等,因为被太多的养生类公众号,等伪科学洗脑。

到底饿着肚子能不能运动呢?在展开这个话题之前,我们来好好讨论一点点技术层面的概念吧,三大营养物质代谢前期简化版。

三大营养物质的简单代谢过程

当我们进食碳水,胰岛素上升,身体马上利用食物中的部分能量,剩下的能量,以糖的形式被储存起来(肝脏里),一旦糖原储存足够,开始储存为脂肪,身上多余的肥肉就是这么形成的。

当我们进食蛋白质,食物中的蛋白质被分解为氨基酸,有些会被用来修复蛋白质(肌肉),剩余的可能会转化为糖原。

当我们进食脂肪,会直接进入肠道,被吸收利用,不会有进一步的转化,直接储存起来,如果身体利用脂肪供能,接下来可能被作为能量利用,进一步分解。

这里要说明一下,胰岛素的主要作用,除了降糖,还有一个很重要的作用,抑制脂肪分解,所以说,如果你要燃脂,保持胰岛素在一个低水平,是非常重要的。

饿肚子的时候身体有哪些变化

食物中的能量来源,给身体的供能,所以,如果说没有食物供能,身体会有什么样的变化呢?

恰恰相反,当你处于断食阶段时,胰岛素降低,你的身体开始燃烧储存的糖原,糖原消耗殆尽后,开始消耗储存的脂肪。

简单的理解就是,进食时,你从食物中获取能量,断食时,你从身体的能量库(糖原和脂肪)中获取能量。

值得说明的一点是,因为断食时,你的能量需求和进食时的能量需求几乎一致,因为,你的基础代谢几乎没有变化,你还是要呼吸,器官还是要正常工作,还是要简单的走动,进食也不会提高太多的基础代谢,除了消化某些食物需要一些能量。

所以,很简单的道理,如果你在断食时锻炼,身体开始消耗储存的糖原,它们本来就是用来应急供能的,没有任何问题,断食时再增加运动,可以加速利用这些储存的糖类。

想要减脂不容易

有过跑步经验的人都知道一个词,叫做撞墙(hit the wall,bonking),当你把储存的能量(糖原)消耗殆尽的时候,你就会进入一个超级不适的状态,呼吸困难,全身乏力,两腿发软,很多职业运动员非常了解这个状态,他们会选择继续坚持,直到身体慢慢切换供能模式,开始燃烧脂肪供能。

但是一般人,到这个时候,会选择放弃,如果你此刻放弃了,可能就没有燃脂,但是,这也是比较安全的,因为,如果身体没有适应脂肪供能,可能不太容易切换供能模式。

专业的运动员,或者身体已经适应脂肪供能的运动员,在断食,或者低碳饮食的情况下,糖原消耗殆尽后,就会动用身体的脂肪,这些脂肪,就是你最不喜欢的东西。

马拉松跑步者  VS  短跑运动员

这也是为什么大多数长跑运动员,一般都比较瘦的原因,因为长跑的过程中,消耗糖原后,他们需要脂肪供能,一次长跑会燃烧很多脂肪,这也是很多人坚信跑步能燃脂的原因。

有研究也发现,严格的低碳高脂肪饮食,有助于提高长跑运动员的耐力,运动水平,因为身体长期处于脂肪供能状态,不会有不适,脂肪几乎是一种取之不竭的能量来源。相关阅读→不吃主食就没劲?这些运动员不同意 | 哈佛代谢专家告诉你真相

还有,通过断食期间增加运动量,你也可以训练你的肌肉去燃烧脂肪,长时间练习后,你就不会有太多的不适了。

为什么减肥一辈子,就是不减脂

回到标题,有些人辛苦减肥一辈子,就是不掉脂肪,有时候掉一点水就放弃了,一直减不到脂肪。

主要是因为它一直以来都在消耗储存的糖,从来就没有到减脂那一步,大部分人高碳水饮食,再加上仅有的一点点运动量,连摄入的碳水都消耗不完,可能还会储存脂肪,别说燃烧脂肪了。

还有,大部分会害怕饿肚子,觉得饿肚子就会掉代谢,觉得饿肚子就会生病,更别说饿着肚子运动了。

其实,要达到减脂的目的,只有两个方案。

第一,疯狂训练,目前最流行的,也是最辛苦的,一般人都做不到,大运动量加少吃,你先消耗食物中的碳水(糖分),在消耗储存的糖,然后才能开始慢慢消耗脂肪。

第二,低碳饮食,加断食,适量运动,你的身体一直处于燃脂模式,一般情况下,只要你有运动,你就开始消耗脂肪,有时候,不运动也会燃脂,当然长期不运动,可能会掉肌肉,也不健康。

当然,还有一个更佳的方案,就是高强度运动,配合低碳和断食,效果更好,这也是我一直在推荐的,但是一般人是做不到的,因为大部分人稍微有点不适就放弃了。

断食与运动的相关研究

国外有一些专门的研究,针对断食期间的训练,这个研究

对比了,断食期间,训练前后肌肉纤维的情况。

从图中可以看出,当你处于断食的状态下(一般情况是24小时不进食),然后再做耐力训练,此时,你的胰岛素很低,肾上腺素很高,这种状态下,会加速刺激脂肪分解,脂肪氧化,给肌肉供能。

还有研究发现,断食状态下训练,可以加速分解,肌细胞内的脂肪(intramyocellular lipid)

这是什么意思,用人话解释一下,就是说,我们的身体,有很好的适应能力的能力,当我们断食的时候,我们消耗了大部分储存的糖(糖原),我们的肌肉,会变得更加高效地利用脂肪供能,肌肉会通过增加代谢脂肪的蛋白质,来学习使用脂肪作为能量,换句话说,通过断食加运动,我们的肌肉可以学会燃烧脂肪,而不是糖。

南非开普敦大学的训练专家,对于低碳饮食提高运动员运动表现,做了很多相关的研究,很多国家队的运动员,通过改变饮食结构,开始碾压对手,比如说,澳大利亚板球队。

(NBA知名球星詹姆斯低碳减脂)

还有一些世界知名运动员,NBA的詹姆斯,科比,安东尼,雷阿伦,纳什等等,都通过低碳,高脂肪的饮食方式减脂,提高耐力水平。

雷阿伦是知名的原始饮食信徒,纳什是无麸质饮食的忠实践行者

还有一个研究,之前好像给大家分享过,针对3.5天断食后的运动表现,研究结果发现,力量运动,有氧运动能力,耐力水平,都没有任何下降的表现

总之,断食期间运动,身体只是简单的切换供能模式,不会影响你的运动水平,也不会有什么健康危害。

对于一般人来说,这个切换的过程是比较痛苦的,特别是饮食结构的改变,切换初期,你可能感觉到短期的乏力,不适,降低运动表现,因为,你的肌肉需要时间去适应利用脂肪供能。

但是,一旦你适应了之后,都会恢复正常,低碳,生酮饮食,断食,加上高强度的训练,都可以训练你的身体,肌肉去燃烧脂肪,我们需要的只是时间去适应。

关键的瘦龙说

有关断食期间是否能训练,我的建议是,你不要改变自己的日常训练计划,如果你平时有训练,就去训练就是了,不会有什么影响的。

如果你平时没有运动的习惯,那我也不建议在断食期间增加锻炼,可以做一些简单的锻炼,或者中强度的训练,一定要注意监测自己的实际运动情况,因为长期不锻炼,你可能身体素质不太好,本身就会有低血糖的问题,等等。

最后,我们的肌肉,可能需要两个礼拜左右的时间,去适应脂肪供能,一开始可能有点不适应,等你适应了之后,你就会感受到低碳的所有好处。

最后,分享一下健身狂人justin lovato,适应脂肪给肌肉供能后的感受。

相关阅读→不吃主食就无力?虾扯蛋| 国外这个健身狂人,竟然不吃碳水..

如果你不减肥,只是想依靠断食来提升健康水平,你可以不运动,或者你有低血糖等问题,或者年龄较大,你也可以不做高强度运动,只做一些简单的运动。

66

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-and-exercise/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!