牛津学术:越低碳,越能帮助你减肥……

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减肥真的好累,好不容易瘦了几斤,多吃一点就反弹,每天早上都不敢上称。

最近明明吃得少,却莫名奇妙的涨称

辛苦跑步瘦一点,偶尔贪个嘴,就能胖一两斤,一夜回到解放前。

反弹是减肥者的命门,不管是国内外的研究数据,还是现实中活生生的例子,基本上90%的减肥者都反弹了。

反弹原因有很多,其中有个重要的点:人体的新陈代谢降低了,即便是吃得和减肥期间一样,也难免慢慢复胖。

你吃得少了,身体也会调整消耗量,所以,稍微多吃一点,就反弹,非常正常。

到底有没有一种饮食方式,能防止反弹呢?

最近,牛津学术发布了《营养学期刊(The Journal of Nutrition)》的一项大型研究,也许可以给减肥者一些启发。

这个研究是哈佛教授Dr David ludwig领导的团队,研究超过5个月,约100,000次用餐

结果发现:吃同样的热量,低碳饮食能量消耗要高于高碳组。

这可有意思了,换句话说,有2点值得我们减肥人士注意:

1,要想减肥,吃同样热量的食物,越低碳,越能帮助你减肥

2,减肥后,即便你多吃一点,只要食物的碳水含量低,就越不容易反弹

再俗话说一点:低碳饮食模式下,“即便多吃,也不长胖”的梦想即可成真

牛津学术:吃得多也不长胖的秘密

下面,我们一起来简单看看这个研究。

→研究对象

研究一共找来了164名超重或肥胖人士(BMI≥25kg/m2,女性比例为70.1%)参与试验。

→研究过程

第一阶段:实验前的16周,通过限制卡路里饮食,参与者平均减去了体重的10 .5%。

第二阶段:正式试验的20周,他们进入了体重维稳阶段:↓

研究人员想确保这些人的体重不变动(变动范围保持在2公斤以内),每天吃够热量,并且根据情况随时调整。

不同的是,他们被随机分成了3组,所吃食物的结构有所不同:

第一组:低碳水化合物组(20%碳水化合物,60%脂肪,20%蛋白质)

第二组:中碳水化合物组(40%碳水化合物,40%脂肪,20%蛋白质)

第三组:高碳水化合物组(60%碳水化合物,20%脂肪,20%蛋白质)

我们可以看到,蛋白质是一样的,区别就在碳水和脂肪的量。

这么做是为了比较出碳水化合物所占的比例,对人体饮食热量需求的影响,最后结果有2个发现

1、低碳组的饮食能量需求要比高碳组要高,高出范围从181-323大卡。

也就是说,在维持体重的过程中,低碳饮食组可以比高碳饮食组多吃181-323大卡。

→低碳人士每天燃烧的热量比高碳组高。

更直白的说,吃同样热量的食物,只要将米面等主食换成肉和脂肪,你会燃烧更多卡路里。

在整个研究过程中,还有一个时间段也值得减肥人士注意:

饮食对于能量消耗的影响,时间很重要,一开始没有影响,而真正发生改变的是在10周以后

低碳组人能量需求,明显大于高碳饮食人士,这意味着当我们给身体多一点时间来适应和调整,那么身体也会给我们带来积极的反馈。

这个研究是哈佛教授Dr david Luwig团队的,意义非常重大,其实,他还有一另外一个研究,得出相似的结果。

哈佛研究:低碳人每天多燃烧250大卡

2018年11月,世界顶级学术期刊《英国医学期刊(BMJ)》上,发表了一篇来自哈佛团队的研究,给我们提供了一个「躺着也能瘦」的思路。

研究发现:低碳水化合物组(20%)的参与者,平均每天燃烧的热量,要比高碳水化合物组(60%)高出250卡

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

也就是说,吃同等热量的食物,不吃主食的低碳饮食,每天多燃烧250大卡,也许,半个月就能多减1斤肉(3500大卡)。

竟然有这么好的事?想想都美滋滋啊。

相比其他饮食结构,低碳水化合物饮食代谢优势最大,相同的热量,碳水含量越低,代谢效率就越高。

那按照这个数据推算,即便你日常卡路里摄入量保持不变,只要低碳水饮食,1年就能多减掉24斤肉?

而且,了解低碳饮食的人都知道,它本身就有抑制食欲的作用,加上这一点的话,实际减重效果,可能会更佳

正如该实验的首席研究员,波士顿儿童医院的儿科医生,同时也是哈佛公共卫生学院营养学的教授—David S Ludwig博士所说:

David S Ludwig博士 by Twitter

我们的研究结果表明,长期减肥更有效的策略,是专注于减少加工的碳水化合物(米面糖),而不是卡路里

Our findings suggest that a more effective strategy to lose weight over the long term is to focus on cutting processed carbohydrates, not calories.

这两个研究都意义非凡,以前大部分研究都只是关注卡路里,热量摄入少于输出,就能瘦。

但是这次,再次给卡路里平衡理论提出了质疑。

同样的热量,对身体的影响是不一样的,对代谢率的影响,对能量消耗的影响也不一样

关键的瘦龙说

很多人减肥,都喜欢关注卡路里,却忽略了食物质量

实际上,食物对食欲的影响是完全不一样的,我们可以试想一下,你吃200大卡的白砂糖和200大卡的牛肉,是一样的吗?

还有,食物对胰岛素的影响也不一样,高碳水饮食导致胰岛素飙升,身体进入储存脂肪的模式,低碳饮食会降低胰岛素水平,提高燃脂效率。

从今天分享的两个研究结果看来,低碳饮食还有两大优势:

→降低碳水,可以提高你的代谢,实现“躺着也瘦”。

→降低碳水,可以消耗更多的热量,多吃点也没事。

很多人想瘦身,却担心害怕,不敢少吃主食,实际上,少吃米面糖的饮食方式,是最高效的减肥法。

只是它违背了传统的饮食理念,也影响了很多人的利益,不断被打压。

其实,不论你是想减肥,改善血糖,或者防止反弹,低碳饮食都是一个健康并可靠的选择。

当然,要有点耐心,正如以上的研究坚持20周以上,你也不妨多给自己一些时间,让身体逐渐适应低碳饮食

等你真正进入燃脂模式后,我们也就真正掌握了“一辈子只有一次的减肥,偶尔多吃点也不反弹,不发胖”的秘方。

哦对了,有些小伙伴说,生酮我反而长胖了,很可能是因为你食欲太旺盛吃脏生酮,或者压力等问题,导致你吃太多了。

所以,生酮一定要配合轻断食哦,不会吃的话,真的很可能吃多,一定要吃健康的食材,不要吃太多加工食品,才能降低自己的食欲哦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-rocks/

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