陕西研究:低碳饮食和轻断食的减肥效果,对腹部脂肪的影响

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中年大肚腩,老年内脏脂肪高。

身边也有很多朋友即使不算很胖,但肚子也很大。

这不光是过量碳水,还和其他不良的饮食饮食习惯有关。

网络上,你可能搜到各种各样的腹部减脂方法,甚至有专门瘦肚子的智商税药物。

但是,什么方法才是真正长期安全有效呢?

今天这篇文章,我们来看看中国陕西的研究,告诉你真正瘦肚子的方法。

肚子大的主要原因

代谢综合征

年龄大的人,肚子更容易大,更难减下来,主要是代谢综合征。

腹部肥胖、血压升高和空腹血糖 (FBG) 、以及甘油三酯 (TG) 高、和高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-c) 水平低、动脉粥样硬化性血脂异常是代谢综合征 (MetS) 的几大特点。

腹部肥胖与代谢功能障碍相辅相成,其中还包括高血压、高血糖、动脉粥样硬化性血脂异常和脂肪组织释放促炎细胞因子。

2004年以来,我国全身性肥胖患病率增加了3倍,其中腹型肥胖增加了50%以上,与此同时, 2 型糖尿病 (T2DM) 和心血管疾病 (CVD)的发病率也迅速增加

饮食不健康

一般来说,肚子大就是吃出来,特别是年轻人,胡吃海喝必然肚大。

饮食干预法中,与低脂饮食相比,低碳饮食 (LCD) 似乎更能理想地减肥,通常可以更快地减轻体重,同时减少更多的体脂,并维持瘦体重。

除了低碳饮食法,近年来限时饮食 (TRE),也就是不吃断食一段时间,用于临床上减脂和改善代谢紊乱效果也是相当好。

断食减肚子法

限时饮食TRE 的定义,是有意限制一天的进食时间(只在几个小时内吃东西),并在剩余时间内禁食(允许喝不含糖的水和茶)。

最流行的限时饮食 (TRE)是 8 -h TRE,也称为“16:8 轻断食”。 

根据进食窗口的时间安排,有特定2种 TRE 方案,包括早 TRE (eTRE)(不吃晚餐)和晚 TRE (lTRE)(不吃早餐)。

断食vs低碳,那个减肚子更快?

16比8,间歇性禁食,一般就是去掉一餐,晚餐或者早餐,根据自己的实际情况来定。

那么它到底威力有多大,来看看这个陕西的研究怎么看?

我们都知道,陕西是碳水大省,西安号称碳水之都。

biangbiang面、油泼面、肉夹馍、羊肉泡馍、搅团、葫芦头泡馍、凉皮,各种碳水应有尽有。

我国西北地区,陕西省的腹部肥胖患病率接近全国平均水平31.5%,可以说是中国的一个代表性样本。

陕西西安,日常饮食以碳水主食为主,很多人早上包子油条,中午一碗面,晚上喝点稀饭,吃点咸菜。

一日三餐加晚饭、各种零食(包括夜宵)的多餐饮食模式很普遍。

这是一个为期 3 个月的随机临床试验 (RCT)研究,以低碳饮食LCD、限时饮食TRE 及其结合的饮食模式。

研究饮食对中国陕西省代谢综合征 (MetS)成人患者体重、脂肪量和心脏代谢结果的影响。 

允许参与者在 eTRE(不吃晚餐) 和 lTRE(不吃早餐) 之间自由选择,以保持他们正常社交。

研究共有 169 名参与者被随机分配接受低碳饮食 LCD 干预(A 组;n = 56)、限时饮食 TRE(B 组;n = 57)以及组合干预(C 组;n = 56),由于七人退出, 最终有 162 人参与了这项研究

所有参与者在入组时,均有腹部脂肪以及其他代谢综合征,少数 (n = 62) 参与者正在接受药物治疗。

该试验首先进行为期 2 周的体重稳定饮食,然后进行为期 3 个月的干预

在这次试验中,我们允许参与者自由选择2个用餐时段:上午 8 点到下午 4 点; (eTRE) 和中午 12 点 至晚上 8 点 (lTRE)。

研究结果

低碳饮食 LCD、限时饮食 TRE 及其组合皆可减轻这些患有代谢综合征 MetS 的体重。

与基线相比,干预 3 个月后,所有三组均观察到体重显着下降

与第 2 个月相比,仅第3组结合治疗,在第 3 个月时体重持续下降。

单独低碳饮食LCD(-2.2 ± 0.3 kg,p < 0.001)或单独轻断食TRE(-3.4 ± 0.4 kg,p)相比。

结合治疗的效果更明显,体重下降幅度最大(-5.0 ± 0.4 kg)。

关于腹部脂肪结果

轻断食TRE、低碳LCD 及其结合组,都可减少皮下脂肪。

但只有轻断食TRE ,结合或不结合 LCD,都可以减少腹部内脏脂肪

腹部脂肪是一个非常关键的风险因素,也是超重和肥胖相关代谢风险的驱动因素之一。

与 LCD(-0.01 ± 0.01,p = 0.023)和结合组(-0.01 ± 0.01,p = 0.033)相比,只有添加了限时饮食 TRE 才对腰臀比(WHR)有更显着的改善(-0.04 ± 0.01)。

也就是说:只有轻断食对改善腹部脂肪最有效,无论是否低碳,都有效,

如果只是低碳,不配合轻断食,可能没有太多效果。

这表明轻断食,比低碳更有效地缓解腹部肥胖。

关于血糖控制结果

比较了 LCD、TRE 及其组合对血糖控制的影响。

腹部肥胖的研究结果一致,轻断食TRE 结合或不结合低碳 LCD,皆显着改善了血糖问题。

但只有联合一起治疗,才能显着降低糖化血红蛋白 (HbA1c)。

关键的瘦龙说

这是国内第一个,比较直观的随机对照研究。

研究者肯定对低碳水饮食和轻断食认可,才会这样去对比。

在陕西西安,这样的地方,做低碳饮食的研究不容易,受试者也有可能偷吃的现象,研究的结果我们可以参考。

真正严格的低碳饮食,可能比这个研究效果要好。

研究中,3种治疗方法均减轻了体重,并改善肥胖,但与低碳饮食 LCD 相比,轻断食对腹部内脏肥胖和心脏代谢益处更大,且依从性更高

对于西北爱吃主食的人来说,如果你有肥胖问题,想要变瘦,我的几个建议:

关于低碳饮食:

早餐:不饿不吃,要吃就吃鸡蛋,肉类等富含蛋白质和脂肪的食物,不要吃面食,米粉,胡辣汤,包子油条等等。

中餐:不要吃油泼面等高热量,低营养的食物,吃肉类和一些菜,想吃主食可以适量吃点米饭,能不吃就不吃。

晚餐:不饿不吃,如果有聚餐,喝酒,尽量减少主食,减少热量,少吃高热量的食物,因为会很容易吃多。

平时要控制含糖饮料,水果,面食,这三个东西是最容易让你上瘾的,一定要少吃。

另外,啤酒是最容易胖肚子的,建议减少,如果要喝,建议适量白酒和红酒。

关于轻断食:

1、不饿不吃,吃饱就停,一日三餐没有哪一餐重要,重要的是你饿不饿,这是减肥的前提,也是健康的前提。

2、16:8是轻断食的基础,我经常一日一餐,很正常。

3、饿肚子是一种能力,需要刻意练习,一开始受不了很正常,每天从饿自己2个小时左右开始。

4、想要断食不结石,要吃脂肪,让胆汁蠕动。

5、想要断食不掉代谢,掉肌肉,要吃够蛋白质,有足够的力量训练

6、想要断食不缺营养,平时要吃够营养。

7、女生姨妈要来之前一个星期,不要严格断食和低碳,可能影响姨妈。

8、平时多吃营养密度高的食物:牛羊肉,动物内脏,牛油果,三文鱼,生蚝等海鲜。

9、断食不一定适合所有人,根据自己的身体反馈调整。

10、一开始低血糖,可以适当吃一些主食,慢慢过度,但是长期低碳后,低血糖的感觉,会慢慢消失。

轻断食期间饿了,建议试试防弹咖啡,另外,如果出现头晕无力,需要补充电解质水等等,这都是轻松轻断食的武器。

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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