要成功怀孕,要注意哪些营养?为什么总是怀不上?

- - 阅 226

一听到怀孕,大家都会觉得怀孕一定会变胖,因为一直不怎么动,同时又要吃很多有营养的食物。

但是,为什么很多女明星们怀孕期间还那么瘦呢?

比如周杰伦老婆昆凌的孕照,只是小腹隆起,身材完全不受任何影响,还有赵丽颖与杨幂,产后与产前的身材几乎一样,太不可思议了。

这是为什么呢?

其实啊,女明星们保持身材的秘诀,就是从孕前到怀孕期间都是:

精准营养控制,饮食合理,荤素搭配,营养又健康,不会热量超标。

和普通孕妈不一样,女明星不会大吃大喝,她们有自己的营养师,能够科学健康地饮食,还会进行适当的运动。

而且如今,有很多人怀不上孕,也与饮食有很大关系。

图源cfan.com

女性不孕症通常是由于排卵障碍,受多种因素的影响,其中包括:年龄、吸烟、压力、精神和身体活动,饮食因素在排卵调节中起着重要作用。

想怀孕应该避免什么?

首先,我们来看看想要怀孕应该避免什么?

咖啡

咖啡因是一种利尿剂,可以防止粘膜保持湿润,降低宫颈粘液的稠度,而可育宫颈粘液越少,精子“粘附”并到达卵子的机会就越小。

图源bestanimations.com

美国妇产科学院(ACOG)建议孕妇将咖啡因的总摄入量限制在每天200毫克以下。

如果实在戒不了咖啡,备孕女性可以考虑喝低因咖啡因,脱咖啡因和草药茶(如洋甘菊、绿茶、姜茶)来代替。

2018年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现,绿茶有助于提高生育能力。

→酒精

很多专家都会建议备孕夫妇,都要避免饮酒,因为喝酒不仅会导致脱水,还可让生育能力下降。

2022年的一项研究发现,饮酒会损害精子健康,改变参与精子发生激素调节的特定基因的表达,会对后代产生不良影响(生殖功能障碍,荷尔蒙和神经系统异常)。

因为乙醇主要在肝脏中被氧化,导致乙醛和乙酸酯的合成,它们是有毒和致癌的代谢物,还会与脂质相互作用,产生脂肪酸乙酯和磷脂酰乙醇,从而干扰生理细胞途径。

乙醛通过增加氧化应激标志物(即丙二醛(MDA))的水平和降低抗氧化剂谷胱甘肽(GSH)的浓度来引起细胞内氧化还原失衡,损害超氧化物歧化酶SOD的酶活性。

一项针对1221名男性的丹麦人群进行的大型研究显示,精液质量恶化与酒精摄入量增加有关。

→含糖饮料和加工甜味剂

在一项北美前瞻性队列研究中,研究人员评估了3828名计划怀孕的女性和1045名男性含糖饮料摄入量与繁殖力的关系。

北美的大多数苏打水都用高果糖玉米糖浆(HFCS),它比其他含糖饮料具有更高的果糖与葡萄糖。

喝大量的含糖饮料会让胰岛素抵抗增加,导致氧化应激,这会降低精液质量,影响排卵功能。

研究发现,女性和男性摄入含糖饮料都与繁殖力降低有关,每周喝≥7份含糖苏打水的人的繁殖力进一步降低

一些人工甜味剂属于人体的压力源,它们会产生皮质醇反应,从而抑制排卵,如果你渴望含糖的东西,选择甜叶菊、赤藓糖醇等天然的零卡路里甜味剂。

→反式脂肪

反式脂肪会增加胰岛素抵抗,胰岛素主要工作是将葡萄糖从血液转移到细胞,抵抗意味着将葡萄糖转移到细胞变得很困难,然而血液中有更多的胰岛素。④

高胰岛素血症会影响小卵泡和膜细胞中的颗粒细胞,会诱导对小卵泡颗粒细胞上的黄体生成素的早期反应,并导致这些细胞的过早分化,最终导致无排卵。

哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)2007年的一项研究研究了近19000名女性

研究人员将“生育饮食”分为1-5分,评分越高,与排卵障碍相关的不孕症风险越低。

最后发现生育率饮食得分最高的女性,摄入更少的反式脂肪和碳水,蔬菜中摄入的蛋白质比动物多,吃更多纤维和铁,服用更多多种维生素,体重指数(BMI)较低,每天锻炼更长时间。

该研究发现,在遵循5种或更多低风险饮食和生活习惯的女性与没有以下人群相比,排卵不孕风险存在6倍的差异。

最后结论是,在摄入更多反式脂肪,碳水化合物和动物蛋白的人中,排卵障碍的发病率更高。

→米饭面条等精制碳水化合物

精制碳水化合物被吸收得非常快,会引起血糖飙升,也会刺激胰岛素大量分泌。

胰岛素在化学上与卵巢激素相似,持续升高的胰岛素会导致身体产生更少的生殖激素,因为它认为自己不需要它,这可能导致卵子早熟和排卵不足

精制碳水食物吃太多,还可能导致胰岛素抵抗,引发多囊问题,这是女性不孕的主要原因。

所以,想要怀孕,一定要控制精制碳水化合物的量。

→过量的大豆

卵巢功能由体内循环的雌激素控制,雌激素主要在卵巢中产生并循环。

雌激素刺激下丘脑产生促性腺激素释放激素,这反过来又向垂体前叶发出信号,产生卵泡刺激素和黄体生成素,然后发出卵巢排卵的信号,而高水平植物雌激素会干扰这一过程。

2010年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现,大豆含量高的饮食会对卵巢功能产生不良影响,因为大量的大豆分离蛋白含有雌激素模拟特性,会破坏荷尔蒙平衡。⑥

动物界也有2个例子,一个在澳大利亚三叶草丰富的田地上放牧的母羊患有高不孕症,自然流产和生殖异常的比率特别高,原因就是因为三叶草中含有高水平的植物雌激素。

第二个例子是猎豹,猎豹一开始是以大豆为基础的饮食,患上了不孕症,用非大豆为基础的饮食就恢复了生育能力。

这些研究都显示,在足够高的水平下,植物雌激素会导致无排卵,这种作用方式类似于避孕药及其对下丘脑施加持续负反馈的能力,会抑制排卵。

数据发现,过量食用大豆蛋白(>100毫克大豆异黄酮/天)可导致卵巢功能降低。

说了这么多,那想怀孕吃些什么好呢?

备孕应多吃什么?

→吃富含抗氧化剂的食物

叶酸和锌等抗氧化剂可以提高男性和女性的生育能力。

2012年一项针对年轻成年男性的研究发现,每天吃75克富含抗氧化剂的核桃可以提高精子质量。

还有一项针对232名女性的研究发现,较高的叶酸摄入量与较高临床妊娠率和活产率相关。

绿茶富含抗氧化剂,主要包括儿茶素和没食子酸等多酚成分,还含有如维生素C、类胡萝卜素和生育酚、矿物,如铬、锰、硒或锌这些化合物会增强绿茶多酚(GrTP)的抗氧化活性。

研究发现,绿茶在每天饮用2-6杯后,可显著提高血浆和精子中的抗氧化能力,从而减少脂质和DNA的氧化损伤,提高男性和女性配子质量。

绿茶儿茶素改善生育力和生殖功能的机制,该图显示了绿茶儿茶素在不同途径中的潜在作用机制,并提出绿茶多酚(GrTP)能够通过改善精子和胚胎质量来提高生育能力。

ROS,活性氧;ATP,三磷酸腺苷;AMPK,腺苷单磷酸活化蛋白激酶;cAMP,环磷酸腺苷;Ca2+,钙离子;铁2+,铁铁;低密度脂蛋白,低密度脂蛋白。

→补充含有益生菌食物(酸奶、泡菜)

想通过喝奶补钙的朋友们,可以喝酸奶。

酸奶里含有益生菌,益生菌可调节胰岛素水平,预防胰岛素抵抗,降低妊娠期糖尿病的发病率,可维持妊娠晚期的血清钙水平,预防胎儿患上与钙缺乏相关的并发症(佝偻病)。

Cureus 2020年的一项研究发现,富含益生菌的酸奶对怀孕有好处,可以改善新陈代谢和减少早产

备孕期间是营养需求旺盛、荷尔蒙波动和情绪不稳定的时期,补充益生菌是非常有助于怀孕的,可以多喝酸奶、吃泡菜、纳豆等来补充。

→欧米伽-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有助于调节关键的排卵激素,增加流向生殖器官的血液。

鲑鱼、淡金枪鱼罐头和沙丁鱼等冷水鱼是DHA和ω-3脂肪酸的极好来源,还有助于婴儿的神经系统发育并降低早产的风险。

2018年的一项研究得出结论,吃更多鱼与不孕症治疗后更高的活产概率有关。

像鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼、草饲牛肉、核桃、亚麻籽和奇亚籽都可以多吃。

→叶酸

叶酸是参与DNA合成和甲基化以及蛋白质合成的辅酶,在其缺乏时,同型半胱氨酸可能会积聚,通过甲基化引起表观遗传变化,改变胚胎发育。

美国疾病控制和预防中心(CDC)表示,女性在怀孕前至少一个月每天服用400微克(mcg)叶酸

叶酸不仅对形成健康细胞至关重要,还有助于预防脊柱裂和无脑畸形等出生缺陷,叶酸和维生素B12结合使用在抗逆转录病毒治疗后的受孕率和活产率中起着积极作用。

在哈佛大学的研究中,每天服用含有400微克叶酸的多种维生素的女性在8年内经历排卵性不孕症的可能性比没有服用的女性低40%。

→钙

钙可以保持生殖系统平稳运作,帮助更快地怀孕。

如果怀孕时妈妈的钙储存量很低,身体会从骨骼中摄取钙,给发育中的婴儿,这可能会增加妈妈将来患骨质疏松症的风险。

备孕期间补充钙很重要,促进宝宝未来的牙齿和骨骼健康。

→铁

铁会将氧气运送到全身,在为宝宝提供氧气时也非常重要。

铁太少会增加宝宝体重不足或早产的风险,女性每天需要约18毫克,一旦怀孕,每天的铁需求量将增加到每天27毫克

食物中良好的铁来源包括:牛肉、鸡肉、猪血、鸭血、菠菜等。

当然了,以上的建议除了女性,男性也要做到。

男性应该多吃什么?

同时建议男性吃芦笋,葵花籽和其他富含锌的食物,以防止睾丸激素转化为雌激素。

也可以每天服用维生素,包括维生素C(有助于婴儿软骨、肌腱、骨骼和皮肤的发育,每天85毫克),维生素E,硒,锌和番茄红素。

此外,对精子活力非常有益,可以多吃巴西坚果

另一种超级食物是牡蛎,除了壮阳特性外,双壳类还富含锌,维生素B12和蛋白质,对男性有好处。

关键的瘦龙说

说了这么多,不论男女,备孕饮食都要戒酒戒咖啡。

控制精制碳水化合物米面等,对于女性多囊有好处,有多囊的女性一定要试试低碳饮食。

同时,建议摄入足够的单不饱和脂肪,还有充足的ω-3脂肪酸会有益处。

此外,必须摄入足够的叶酸、B12、蛋白质、维生素D、抗氧化剂、维生素A、D、C和E、钙、铁、锌、硒和碘的摄入量,以防止生育能力受损。

久坐不动的生活方式与不孕症有关,运动可以提高生育能力。

多吃鱼肉补充优质蛋白和欧米伽3脂肪酸,也可以多吃羽衣甘蓝(含有雌激素代谢所必需的元素)补充。

======进群、领取食谱,联系瘦龙=====

瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。

长按图片扫码关注哦

如果你想进群,可以扫描下面的码哦。

0

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/nutrition-and-pregnant/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!
  • 不吃益生菌,怎么维持肠道健康
    - 阅 326

    肠道健康,和肠道微生物群有着密切联系。 肠道菌群会影响情绪、神经系统,甚至慢性头痛、炎症以及自身免疫性疾病都跟 […]

  • 总是很馋,不饿也想吃怎么办?
    - 阅 285

    ======进群、领取食谱,联系瘦龙===== 瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。 […]

  • 什么是PQQ?PQQ的好处有哪些?
    - 阅 455

    你听说过“太岁”吗? 传说,在太岁运行下方的土地中,会出现其化身,有古籍认为,从土中挖出的肉状物即为太岁。 它 […]