吃太饱影响孩子长高?怎么做有助于孩子长个?

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“高大威猛”、“身材魁梧”、“玉树临风”……

这些词汇,都是人们对高个子的向往,特别是我们亚洲人。

我相信,每个家长做梦都想让孩子长高一点

为了达到目的,我们给孩子提供各种吃的,除了常规食物外,还有海量零食,就怕孩子吃不饱,营养不良,长不高。

有些爷爷奶奶,一大早就开始操心孩子吃饭,每天追着孩子喂饭。

他们经常强迫孩子吃到撑,吃到积食。(想起自己小时候,每晚都被妈妈强迫喝一大碗稀饭)。

常识告诉我们,只有吃饱了,才能增加营养,才能长高。

但是,可能事与愿违。

先给大家说一个很残酷的真相,我们人类的祖先,饱一顿,饥一顿,男性的平均身高曾经是179

而自从我们进入农业社会之后,开始吃大量谷物,也不怎么饿肚子了身高却越来越矮,很有意思吧。

但是,随着营养越来越全面,现在的身高,又慢慢长高了。

最近,看到这个重庆三甲医院的医生科普视频,我觉得说得很有道理。

(抖音号:erketangyisheng2)

他说:孩子长不高,可能是因为吃太饱……

吃太饱,影响孩子长高?

想要理解这一点,首先得知道一个重要激素,即『生长激素』,因为它的分泌量,会直接影响到你的身高。

生长激素分泌的多少和遗传相关,也跟生活习惯及饮食方式有关系,一般来说,小时候生长激素分泌旺盛,随着年龄的增长,会慢慢减少。

图片来自tuck

当孩子吃得太饱的时候,就会对生长激素起到抑制作用,2011年3月的一项研究中,就揭示了这一点。

→吃太饱,生长激素影响大

科学家选择了7位非肥胖男性作为受试者,将他们留在密歇根州临床研究室。

让他们在2周的时间里,坚持吃撑,饮食比例为50%的碳水化合物,35%的脂肪和15%的蛋白质。

结果发现:与基线相比,吃撑的第3天,平均24小时血浆生长激素浓度,就下降了近80%

Compared with baseline, average 24-h plasmaGH concentration declined nearly 80% by d 3 of overeating.

你可能想问原因了,这与高血糖和胰岛素水平有一定关联,事实上,研究人员发现。

这些受试者,在试验期间,就伴有慢性高胰岛素血症(各种原因导致血液中存在过高水平胰岛素),这对生长激素的正常分泌,本身就是不利的:▼

→高血糖,刺激胰岛素,抑制生长激素分泌

传统饮食结构,大都以高碳水化合物类食物为主,比如包子、米饭、面条等等,辅助以蛋白质和少量脂肪。

图片来自gfycat

孩子如果吃太饱,比如1顿饭几碗米饭,或者几个馒头,吃下去的高碳水化合物就会在体内迅速转化为葡萄糖,从而抬高血糖。

血糖走高,胰腺就会分泌胰岛素帮助你“处理”这些血糖,每次都吃到饱,血糖每次都飙高,相应地胰岛素也会走高。

而高胰岛素分泌与低生长激素分泌有关,就有研究发现:高胰岛素血症,会抑制生长激素分泌。

除此之外,吃太饱的话还可能带来过剩的葡萄糖,胰岛素会将它们转化为脂肪囤积起来,体内脂肪,尤其是内脏脂肪的增多,也会抑制生长激素:▼

→吃太饱可能造成肥胖,这也会反向抑制生长激素

1987年的一项研究就发现:游离脂肪酸(存在于人体内的脂质),能够直接在垂体水平阻断生长激素的分泌。

Free fatty acids are able to block GHsecretion directly at the pituitary level.

在2001年的另一项研究中,科学家发现:与正常体重受试者相比,内脏脂肪较大的受试者,平均血浆生长激素水平明显降低,达到4倍之多

另外,虽然孩子们看似吃了很多,但很可能根本没有吃够营养,吃进去的食物还会消耗体内营养:▼

→精制米面糖类食物营养不高,且可能消耗影响骨骼发育的营养

精制食物,比如面粉,在精炼的过程中,会导致膳食纤维、维生素B、铁、镁和维生素E等营养素大量流失,就更不要提以此为基础的加工类食物了。

图片来自firstwefeast

不止如此,长期这样吃,有利于孩子成长的营养物质,还会被消耗

比如镁,精制淀粉摄入体内会抬高血糖和胰岛素分泌,这会降低人体对镁的吸收,同时增加肾脏排泄镁。

再比如钙,葡萄糖可以通过抑制激素和抑制钙的再吸收,来增加肾脏的钙排泄。

所以,千万不要想当然地以为,孩子吃饱了就会长个子,有时候反而会与你的期望背道相驰。

那么,到底该怎么做,才会更有助于孩子长个呢?

怎么做有助于孩子长个子?

想要孩子长高个儿,除了注重营养搭配外,还要注重好的生活习惯,做到以下10点:

→优化睡眠

小时候生长激素分泌旺盛,大约有75%的生长激素是睡觉的时候分泌的。

as much as 75 percent of human growthhormone is released during sleep.

图片来自pinterest

而主要分泌生长激素的阶段在第3阶段,也就是深度睡眠阶段,大约在你深度入睡后一个小时开始,这段时间,占整个睡眠的四分之一左右。

在这个睡眠阶段,生长激素HGH被释放、压力释放、肌肉重建。

因此,要尽可能优化孩子的睡眠,比如:白天不要吃含咖啡因食物、确保睡觉环境安静、窗帘足够遮光等等。

→偶尔饿一饿,或者延长空腹时间

说白了,就是不要让孩子吃太饱,也可以偶尔饿一饿,当然是保证营养的前体下。

比如,很多孩子早上起来根本不想进食,那就让喝点水,晚一点,等他喊饿了再吃,不要逼着他吃东西。

这是因为,空腹会让血糖和胰岛素水平降低,促进生长激素分泌。

→减少高碳水化合物类食物的摄入,尤其是睡前3小时

胰岛素的增加与较低的生长激素水平有关,以米面糖为基础的高碳水化合物,能最大程度地提高胰岛素分泌。

因此,减少高碳水的摄入量,有助于优化生长激素水平。

睡前3小时也不要吃过饱,尤其是吃高碳水化合物,否则会影响生长激素分泌。

→短时间高强度运动

几乎所有运动都有效,但是高强度运动,能最大程度地增加生长激素,可以每周花一点时间进行短时间内的重复冲刺,或者力量训练

图片来自gfycat

→吃营养密集型食物,尤其是动物蛋白

2018年,科学家在一项研究中,给进入辅食期(5-12个月)婴儿的饮食中,加入了更多的肉类蛋白质,比如猪肉,然后注意到了它们对身高增加的潜在好处。

试验进行到7个月后,研究人员发现:比起以乳制品为主要食物的那一组,加入更多肉类食物的这一组婴儿,(身高)平均长了1英寸(约等于2.54厘米),而且超重的风险也没有增加。

肉类是营养密集型食物,富含氨基酸、维生素B12、铁、锌、omega-3脂肪酸等等,而且生物利用度非常高。

而且,蛋白质中的氨基酸,特别是精氨酸,有助于刺激生长激素的产生,富含精氨酸的食物有鸡肉、猪肉、牛肉等等。相关阅读→吃肉,可以甩豆腐几条街?|动物蛋白vs植物蛋白

之前跟大家分享过网友的一个个案反馈,在坚持纯肉饮食4个月后,她不但减肥成功,逆转了脂肪肝,还长高了3cm,

对于30多岁这个年龄段(大多数人18岁-25岁之间就停止了长个),可以说是一个奇迹了,但也从侧面反应出动物蛋白的力量。

→增加维生素D,晒太阳

维生素D对于保持骨骼健康、调节钙吸收非常重要,而获取它的最佳方式非常简单,就是晒太阳,另外,可以多吃一些富含维D的食物。

→吃一些优质脂肪

平时让孩子吃些肥肉,炒菜用动物油,橄榄油等等优质的脂肪,因为油溶性维生素ADEK,需要脂肪才能更好的吸收

→减少对抗营养素的摄入

豆类、谷物、坚果、某些蔬菜等含有高量的植酸、草酸(菠菜)等抗营养素,它们会影响矿物质的吸收。

一项对锌生物利用率的研究发现,黑豆和富含锌的牡蛎同时食用,人体吸收的锌,比单独食用牡蛎时少一半。

玉米饼和牡蛎同时食用,那么身体几乎不会吸收到锌,这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

→除了从饮食中摄取足够的钙之外,镁也很重要

大部分人都忽略了镁,除了钙,镁可以促进骨骼和肌肉增长,实际上,现代人更缺镁,并不是缺钙,缺镁会抑制成骨细胞,这是构建和维持骨骼的细胞,所以,镁也很重要。

农业社会之前,人类镁与钙的比例约为1:1,这可能是我们的身体进化的近似比率,由于乳制品中Ca:Mg比例为12:1,后农业社会中的钙和镁的比例约为4:1(10)。

→咖啡和茶叶,孩子还是少喝

咖啡和茶是成人的最爱,但是,在长个子阶段,不建议孩子大量喝茶、喝咖啡。

首先,他们也可能有一些抗营养素,其次,还有利尿的作用,会增加钙质的排出,最后,可能影响睡眠质量

关键的瘦龙说

常识告诉我们,只有多吃,才能长高

“隔代亲”的爷爷奶奶们更是如此,顿顿强调要吃饱,千万别饿着了。

但实际上,却可能适得其反,孩子吃得太饱,尤其在高碳水化合物饮食结构下,会很大程度上抑制生长激素正常分泌,影响孩子长高

以米面为主的高碳水饮食,会提高血糖,刺激胰岛素分泌,而高胰岛素会抑制生长激素分泌。

过剩的血糖会被胰岛素转化为脂肪存储起来,体内的游离脂肪酸和内脏脂肪,都会抑制生长激素分泌。

很多孩子一顿饭吃2、3碗米饭,或者1、2个馒头,看似吃得饱饱的,可这些精制淀粉在加工过程中,营养物质已经所剩无几

不止如此,它们进入体内,还会消耗很多对长高有利的营养物质,比如镁和钙。

所以,孩子想长高,还是建议多吃些肉和菜,米饭和面可以适当减少一些。

当然,影响身高的因素还有很多,在日常生活中,怎么帮助孩子更科学长高呢?

可以多睡一会,适当延长空腹时间、增加高营养密度食物、减少抗营养素摄入等等。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/overeating-height/

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