蛋白质吃多了,会不会伤肾?

- - 阅 2,400

一说到低碳饮食,很多人就会问,蛋白质过量会不会不好,其实严格的生酮饮食蛋白质限制在20%左右,远远不会超标。

但是,现实是,很多朋友吃不够脂肪,往往会吃大量的蛋白质。

其实,高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见,因为过滤蛋白质分解后的含氮废物(如尿素、尿酸、肌酐等),属于肾脏的责任。

所以,很多人会担心,蛋白质吃多了,会不会有伤肾的风险,这个理论基础是,经常用它,会不会伤害它?

蛋白质到底伤不伤肾?肾病是否可逆,后果谁付?今天咱们就客观真实的聊一下这个问题。

蛋白质过多,真的会伤肾?

蛋白质伤肾的说法不是空穴来风,把你的肾脏想象成血液的过滤系统,你的血液将废物汇聚在一起,运送到肾脏,然后肾脏将这些废物从血液中抽出,作为尿液从体内排出。

关键点就在于蛋白质吃多了分解产物增多,肾脏的工作量就会加大,但明眼人都能看出,增加负担不等于伤害,健康的肾脏可以承受这个工作量。

身体器官可没想得那么娇气,否则暴食的人,胃不知道炸了几次了。

而且,至今还没有一项研究表明,健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤

之前介绍过一种食肉饮食法,食谱里只有肉,外国很多孕妇也会大量吃肉,他们的健康状况也很好。

但并不是所有人都有大口吃肉的能力,对于肾脏有问题的人来说,蛋白质最好适量

有一些证据表明,随着蛋白质摄入的增加,已经受损的肾功能会恶化,这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关。

实际上,一系列研究表明,健康人群的高蛋白摄入与肾脏疾病没有关系。

长期高蛋白,对健康肾脏没有影响

针对这个话题,国外研究者做了很多针对性研究,从做力量训练的人,到糖尿病前期患者,腹部肥胖人群和普通健康成人的研究,都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害。

2016年,国际运动营养学会(ISSN)组织了一项交叉研究。

研究对象:经常做抗阻力训练的男性

时间:1年

蛋白质摄入量:每天2.51g-3.32g/kg(体重)

研究结果:参与者的蛋白质摄入量是膳食指南的3-4倍,12个月内,并没有对肾功能或其他健康指标产生任何不良影响。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一项研究:

 研究对象:355名糖尿病前期的男性和女性

时间:1年

他们分别遵循两种饮食结构:

适量蛋白质饮食:蛋白质占总能量的15%

高蛋白质饮食:蛋白质占总能量的25%

研究结果:1年后,就肾功能而言,每日中度和高蛋白质摄入量没有差异,没有任何迹象表明高蛋白饮食,对参与者的肾脏产生负面影响。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是,甚至有轻微的迹象表明,随着蛋白质摄入量的增加,肾脏功能得到改善。

2010年一项研究中:

研究对象:腹部肥胖的人群

研究人数:68人

时间:1年

他们的饮食可以明确分为两类:

低碳饮食组:4%的碳水化合物,35%的蛋白质,61%的脂肪

高碳饮食组:46%碳水化合物,24%的蛋白质,30%的脂肪

在12个月的时间里,两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化(肾脏健康的标志)。

研究结果:每日摄入35%卡路里的蛋白质,为期一年,对肥胖人群肾脏没有负面影响。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一项研究:

欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究,回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献。

审查结果:过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分,并不能得出因果关系。

到底能摄入多少蛋白质?

蛋白质对健康人的肾脏没有关系,那到底没人的最佳摄入量是多少呢?

我看到的国内外建议摄入量差异很大,不过放宽心,研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35%,对健康人的肾脏也没有不良影响。

美国农业部(USDA)对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。

考虑到国人饮食中植物占比更多(素多荤少),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。

国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性:

较低蛋白质:Ron Rosedale博士建议每千克「瘦体重」1g

较高蛋白质:Ted Naiman医生建议每千克「瘦体重」2.2g

中等蛋白质:Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建议每千克「理想体重」1.5-1.75g

所以,我觉得,不管你践行什么饮食方式,大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。

另外,一个人的蛋白质量还取决于许多因素,包括:活动水平,年龄,肌肉质量,体脂目标和当前的健康状况,可以大致参考一下数据:(单位:g/kg体重)

大病初愈、体重不足、身体活跃:2g

用于治疗某些癌症:1g

超重:理想体重*1.2g-1.7g

65岁以上:1.2g

健康成年人:0.8g

量化到食物是多少?

看似复杂,但别忽略了身体的感受,吃到你觉得满足了,刚刚开始感到饱就可以停下了,要量化到具体食物量,可以参考以下数据:

20-25g蛋白质▼(注:只是其中一项,不是全部的量)

100g的肉,家禽或鱼(一张扑克牌的体积)

4个大鸡蛋

240g普通希腊酸奶

120g杏仁,花生或南瓜子(大小约为拳头)

(分别是杏仁,鲑鱼,鸡蛋和鸡大腿)

大约70g蛋白质

(早餐:2个鸡蛋,30g奶酪;午餐:85克鲑鱼;晚餐:85克鸡肉)

大约100g蛋白质

(早餐:2个鸡蛋,30g奶酪;午餐:100g鲑鱼;晚餐:100g鸡肉)

大约130g蛋白质

(早餐:3个鸡蛋,30g奶酪;午餐:150g鲑鱼;晚餐:150g鸡肉)

其实,由此计算的蛋白质摄入量还不太准确,这其中存在一个吸收率的问题,蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。

我建议不要过度烹饪蛋白质,比如说不要煮太久,烤肉不要烤太久,烤焦的话会有致癌物,过度烹饪蛋白质,还可能加重肝脏的负担,可以生吃三文鱼之类的。

你以为你吃多了,说不定只是刚刚好,实际上,我们大多数人的蛋白质都没有吃够。

大多数人应该增加蛋白质摄入

有研究表明,中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主,究其原因,与我们的饮食习惯密不可分。

我国居民摄入更多的是碳水化合物,蛋白质摄入往往是不足的。

这从我们平常的饮食习惯就能看出,我们是一个农耕民族,吃的最多的是主食,肉只是配菜,加之近几十年对肉的恐惧,大多数人想要蛋白质吃过量,还是比较难的。

对需要增肌的人,多吃肉,吃蛋白质显然非常重要,举一个很典型的例子,僧人是不吃肉的,所以浑身肌肉的僧人不多见,因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的

另外,随着年龄的增长,构建和保持更高的肌肉质量,变得更加困难(高峰后大约1%/年下降)。

女性绝经后下降更快,因此,确保摄入足够的蛋白质非常重要 。

脱发,皮肤不好,水肿,小腹肿胀,代谢降低,食欲增加,消化不良(很多酶需要蛋白质合成)都是蛋白质缺乏的症状。

所以,健康人真的不用担心蛋白质过量的问题,吃够就对了。

→ 蛋白质摄入不足的症状

事实上,蛋白质摄入不够,身体会给你发送一些信号的,出现下列这些症状,很有可能是蛋白质摄入不足。

1,食欲旺盛,总是吃不饱,总是想吃甜食,吃面食,吃垃圾食品,这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。

2,关节疼,掉肌肉,肌肉疼,特别是对于有力量训练的人来说,蛋白质补充真的很重要。

3,皮肤干燥,出现裂纹,没有血色,指甲很脆,容易段,还容易导致掉头发。

4,睡眠质量低下,抵抗力差,容易生病,脑雾,思路不清晰,注意力不集中。

5,水肿,特别是脚水肿,和蛋白质的摄入量太少,碳水化合物摄入太多有关系。

如果你有上面的症状,就要适当多吃些肉,鱼,蛋哦。

关键的瘦龙说

必须提到的是,导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病高血压

这两者都与蛋白质无关,而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用,反而是白砂糖,高果糖玉米糖浆,果糖,会增加血压和尿酸水平,这两种情况都会损害肾脏。

另外,肾脏功能随着年龄的增长而自然下降,长期使用处方和非处方止痛药,如阿司匹林,也会损害肾脏。

因此,为了保持肾脏健康,最好减少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的药物摄入,控制血压、血糖、保持心脏健康。

再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题,由于蛋白质吃多了会通过糖异生,转化为葡萄糖,所以很多人会比较担心。

其实只要蔬菜和脂肪吃够,蛋白质量就不容易超标,我一般会选择带肥肉的肉类,比如说五花肉,三文鱼,肥牛,我还会吃肉皮,这样既可以保证脂肪,也可以防止蛋白质超标。

值得一提的是,蛋白质会提升饱腹感,降低你吃零食的欲望和对食物的渴望(craving)。

之前我们也提到过,蛋白质的热效应,是三大营养素中最高的,也就是说,你吃富含蛋白质的食物,咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高,可达30%。

一项研究中,将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性,每天减少了441千卡的热量,12周掉了10斤,而这仅仅增加了蛋白质的量。⑥

而且,一般来说,即使蛋白质吃多了也不用害怕,糖异生的转化过程是非常缓慢的,不会使脂肪堆积,也不会给身体造成任何负担。

但是,条件是你要低碳,而且有足够的力量训练。

可以说,健康人摄入高蛋白,是没有健康风险的,摄入不够危害才大。

但是,对于有些人,不建议多吃蛋白质,比如说:

没有力量运动的老人,本身肾脏有问题的人。

还有长期使用抑酸药,胃酸很少,胀气,烧心,消化能力很差的人,建议喝一些苹果,或者摄入一些盐酸甜菜碱补剂。

15

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/protein/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!