20个减肥经典理论,终于知道如何月瘦10斤了

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减肥很痛苦,那是因大部分人不懂科学减肥,减肥是一项集心理学,认知行为学,营养学,医学为一体的综合性科学。

所有减肥者都痛苦过,都走过弯路,这些弯路别人已经走过无数遍,但还需要亲自走一遍,才知道真相。

人性非常复杂的,很多减肥者之所以一败再败,不断的反弹,因为不了解人性,不了解自己的内心是如何反馈的。

不知道如何针对自己的心理反应,采取相应的措施,了解人性,了解自己的心理,才能轻松减肥。

今天,我来给大家分享一篇,减肥的20个经典理论,教你如何解决容易暴食,吃多,如何科学轻松瘦身。

1,看到别人吃垃圾食品,你更容易破戒

在你还未养成健康的饮食习惯之前,你对垃圾食品还是念念不忘,当你看到别人吃的时候,你会忍不住也想吃。

特别是当你看到比你还胖的人,吃得很开心的时候,这是一个非常常见的心理现象,是因为我们一旦看到他人降低自律、违反规定的时候,我们也会降低对自己的要求,这和中国式过马路的心理是一样的,凑够一波人就可以走了,不用管什么红绿灯。

 

这个问题,我之前的文章中讲过一个绝招,就是培养慈悲心,或者救世主的心态,当你看到别人吃垃圾食品的时候,你脑子里面想的不是『自己要不要吃』,而是想,『那些东西那么不健康,容易导致肥胖,他们为什么还要吃啊?我要不要去劝告他们?我可不能再吃那么不健康的食品了。』

当然不是说要你真去劝告,因为别人可能不会理解你的,你只要在心理这么想就可以啦,对很多人来说,这招效果都很好。

 

2,拼命运动风险大,且不一定减肥

运动对于减肥的效果,一直以来都是饱受质疑,但还是有很多没有经历过的人,一开始选择了疯狂运动来减肥,因为他们想不到其他的办法。

运动可以直接消耗卡路里不假,但是运动完以后,身体会有相应的反应。

因为你过度运动,你的大脑会给你指令,去减少其他时间的活动量,最后你消耗卡路里的数量其实和平时不会有太大的差异。

过度运动可能会透支意志力,让你的其他生活一团糟,你非常容易暴食,没有意志力去控制自己的脾气,没有意志力去集中注意力工作,没有意志力去面对渣男的撩动,没有足够的意志力来抵御美食的诱惑,即期的快乐很容易就战胜了长远的利益。

你管理不好生活的其他部分,你会感觉很有压力,会影响皮质醇的分泌,最终结果 ,还是食欲暴增,进食量增长。

过度的运动会启动身体的补偿机制,很多减肥小白,一开始没有养成健康的饮食习惯,两眼一抹黑就从迈开腿开始,疯狂跑步,然后发现每次跑步完之后,会下意识的认为自己付出了很多,给自己颁发一张的道德许可证,同时有氧运动会引起食欲大增,摄入过量的碳水化合物,最后发现自己越运动越胖。

过度的运动可能会导致失眠,很多人应该都有过这样的感觉,本人也是,我有时候会晚上打篮球,从下班6.00打到晚上9.30,回家后,精疲力尽,基本上要到2-3点才能睡着。

而充足的睡眠,良好的休息是减肥的基础。

所以,一开始运动,一定要找自己喜欢的运动,不要透支自己的意志力,不要盲目模仿,选择一些简单的,自我享受的运动能提高意志力,让你更好的控制饮食,集中注意力,更好的去管理生活中的其他部分,是一个不错的选择,记住,永远不要把减肥,运动,当做你生活的重心。

当然,如果你和我一样,养成了运动的习惯,是健身爱好者,你喜欢撕裂自己的肌肉,喜欢调整,运动完更多的是享受,没有付出感,不会启动补偿机制,你可以放心大胆的去运动了哦,保证睡前3个小时不要过度运动就好。

所以,想运动减肥,建议换个心态,不要为了减肥而运动,而是为了健康(身体健康和心理健康)。

 

3,设定过高目标有风险,快接近目标时最危险

很多人习惯给自己设定非常苛刻的目标,这确实能起到一定的激励作用,但是大多数情况下,这样也增加风险系数,心理学上有一个效应叫做,目标趋近效应”(Goal-Gradient Effect)——我们越是趋近于某个目标,越是想要不惜一切代价完成它。

但是此刻的意志力也非常薄弱,非常容易在某一个点崩断神经,如果你在达到目标之前奔溃了,你会开始责备自己,变得不自信,甚至讨厌自己,还有一个更加严重的风险,就是很多人通过超强的意志力达成目标,然后大松一口气,达成目标会马上启动奖励机制,这样的后果非常可怕。

 

4,经常看健身类文章,会让你有锻炼的感觉

我们每天都接收到健身类的鸡血文章,每天沉迷于这些,可能会麻醉自己,人脑不太善于区分幻想和实际体验,实际操作时和幻想时神经中枢产生的预约感差不多,虚拟现实这么流行的原因,喝鸡汤能让你有进步的感觉,分享之后鸡汤感觉更真实。

类似的心理还有,买完书会让你有看完了的感觉,瞎忙也会让你很充实,意淫会让你有和女神爱爱的感觉,看A片会让你有身临其境的感觉,这也许就是虚拟现实这么火的原因哦,因为,很多事情,我们人类只要想一想,看一看就能过把瘾。

但是结果是,等你意识到,自己一点行动没有都付出,你会很懊恼,你会变得麻木,慢慢的否定自己,不再自信,更加难以付出行动。

减肥最重要的是去行动,实践,去用心感受,不是去研究,去分析什么是最佳的锻炼方式,什么是最佳的减肥方法。

 

 

5,幻想美食,可能会让你吃得更少

幻想美食可以让你吃更少,和上面的道理类似,幻想能让人满足,幻想美食也会让人有有类似的满足感。

2010年Carnegie Mellon 的一个研究发现,幻想吃下去了很多美食,会让你真正吃的时候吃得更少些。

他们把参与者分为两组,其中一组是想象自己吃了30颗糖,另一种想象自己吃了3颗糖,然后让他们真正吃糖的时候,30颗糖那组吃下去的糖要远远少于3颗糖那组。

所以,在你准备吃饕餮大餐之前,先闭上眼睛好好幻想一下,先用自己的想象,意念饱餐一顿,可能在你开始真正吃的时候,已经被意念喂饱了,随便意思一下就可以了,哈哈。

 

6,告诉自己很快就可以吃了,有利于控制进食冲动

如果你没有彻底改变自己的饮食结构,不要给『自己戒不掉的食物』判处无期徒刑,而是战略性的拖延一下,降低进食垃圾食品的频率,自然就吃得少了。

比如说,你做不到完全低碳水饮食,但是你还是想限制碳水,践行低碳的过程中,可能会有点不适应,难受,煎熬,想吃碳水,这个时候,你可以告诉自己,再等两天,我就可以吃了,我不是永远都吃不到,只需要耐心等待一下,就可以吃了。

每次都拖几天,慢慢的,而且每次吃的时候都不要满足自己,少点一点垃圾食品,你自然就吃得少了。

就像你在等你男友的时候,你可以焦躁,你可以郁闷,但是你还可以选择告诉自己,有点耐心,也许他有其他急事呢,说不定他在给你准备礼物呢?

 

7,小目标比大目标好,更管用,更实用

很多人喜欢给自己设定大目标,不瘦十斤,不换头像,3个月练出马甲线,这些目标虽然可以想象得到,但是都非常虚,没有实际操作可行性,研究表明,与其设置大目标麻木自己,不如设置一些清晰可见的小目标。

比如说:

我决定下个礼拜起,每天早起半个小时

我今天起每天的主食量不超过半碗

从明天起我每天最多喝一罐饮料

以后我要尽量绕过那家冰激凌店

每天给自己加一个蔬菜

吃面的时候都要小碗,吃不饱可以加一个菜

全家制定规矩,不给任何人盛米饭,自己想吃多少盛多少

一周只能喝一次酒,等等。

比起大目标,这些小目标可以让你有成就感,更加容易让你坚持,更加容易让你坚持下去。

心理学中有个皮格马利翁效应:

说如果对一个人传递积极信息,就会使他进步得更快,发展得更好。

反之如果向一个人传递消极反馈,会使一个人自暴自弃,放弃努力。

但是在减肥过程当中,我们真的很难看到积极的信息,最积极的信息就是体重称 上面的数字,但是要想每天都看到数字的下降,真的很难。

而这些小小的目标就不断的给了自己积极的信息,能让你感觉自己一直在进步。

减肥是一个独自奋战的长期过程,不会有人每天给你传递积极信息,需要自己建立正向的积极反馈。

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8,长期控制自己的人,一失控就非常危险

我们生活总能看到很多人基本上不控制饮食,有时候也暴食,但是一点都不胖,其实,他们有一个非常好的习惯,平时不怎么控制自己,但是如果自己暴食了,接下来就会非常自然的少吃。

但是还有一部分人,不一样,长期控制饮食,卡路里非常低(基础代谢也低),利用意志力支撑着自己前行,突然有一天暴食了,他们就一发不可收拾,这就是一个很特别的心理想象。

心理上有一个『管怂呢』的效应(名字是我取的),当你一直严格严格要求自己,突然有一天,你失控了,你的反应不是马上禁止这种行为,而是对自己的彻底否认,给自己已经判了死刑。

你开始对自己说,『管怂呢,反正已经这样了,不如一次吃个够』,这有点像犯罪分子,如果杀了人,感觉自己会被判死刑,他可能会毫无心理负担的去执行第二次犯罪,反正已经罪不可赦了,和不杀个痛快呢。

产生这种心理的主要原因是,是你把自己定义为那个需要长期控制的自己,而不是那个想追求目标的自己。

有一点非常重要,你要确定自己更认同哪个自己?

你是更认同那个想追求目标的你,还是那个需要控制的你。

更认同自己的『冲动和欲望』还是自己『长期的目标和价值观呢』?

只有心理上认可了自己的『长期目标和价值观』,你才能不去控制自己的欲望,不去挑战自己的意志力,你才会变得淡定,不焦躁。

 

9,你非常容易给自己颁发放纵许可证,还感觉不到

你非常容易给自己颁发放纵许可证

如果你把自己定性为需要控制的那个自己,那么你会非常容易给自己放纵的理由。

人类非常喜欢给自己颁发放纵许可证,因为我们都喜欢放纵的感觉,当我们有了目标的时候,我们会习惯性的把支持目标的行为,误以为是目标本身。

运动后容易放纵,吃点好的,因为我们觉得运动了,就是一个小小的成功,需要放纵一下。辛苦工作,加班到深夜,圆满完成了某一个项目,激动,兴奋,需要去放纵一下,等等。

我们非常善于给自己找各种放纵的理由。

 

10,苹果心理测试法,判断真饿了还是假饿了

我们生活中有太多的进食不是因为饥饿,而是因为很多其他复杂的原因,所以判断自己是否真的饿了,俨然变成了一项特殊技能。

心理学家Goodson发现了一个不错的方法,如果你发现有饥饿感来袭,你打开冰箱,想找点吃的,这个时候不要冲动,给自己做一个小小的心理测试,看看自己是否是真的饥饿了,还是只是其他心理性饥饿,只是需要获取满足感。

你可以问自己,『是否可以吃一个苹果?』,如果答案是“yes”,那好吧,你可以吃点你想吃的零食,什么的,因为你可能是真的饿了,如果答案是“No”,那你可能不是真饿,你大可以喝一杯水,试试。

很多时候,渴了会伪装成饿了,一杯水就可以解决你的饥饿问题。

 

11,有规划的吃戒不掉的垃圾食品,可以吃得更少

如果你暂时戒不掉容易导致肥胖的高碳水化合物,垃圾食品等,可以考虑有规划的去给吃这些食品。

宾夕法尼亚大学大学认知行为疗法研究学院的教授Judith S. Beck, 博士说:有规划的去告诉自己什么时候可以进食垃圾食品,可能会让你在其他时间更加容易控制自己进食垃圾食品的欲望。

比如说,你告诉自己,晚上可以吃点自己喜欢吃的,你在白天的时候就更加容易控制自己的饮食。相比你一直控制自己,然后暴食,效果会更好。

或者说你规定自己每周末可以吃一次碳水,平时都践行低碳的饮食方式,平时低碳的时候,你心理就有底了,因为你知道很快你就可以吃到碳水了,这样坚持一段时间后,你会发现其实你对高碳水的食物也没有那么渴望了,但是这也是有一定风险的,因为自控力不够的人,非常容易暴食碳水。

 

12,给自己列一张分神清单,有助于缓解进食欲望

习惯性暴食者可以考虑给自己列一张分神清单。

当你暴食的感觉来袭时,打开自己的分神清单,清单的内容可以是打游戏,看书,给好友打电话,出去走一走,抹点指甲油,画画,写作,看书,冥想,刷牙,深呼吸,做一组俯卧撑等力量训练,等等。

依次去尝试后,看看那个效果最好,关注自己的进食冲动是如何消失的,如果奏效,下次可以继续使用此法。

 

13,欺骗你的视觉,有助于减少进食量

康奈尔大学的一个研究发现,用小盘进食可以让进食者少摄入很多食物,用小盘子代替大盘子,这个国外比较好执行,国内好想不太现实。

因为在外面吃饭都是一个大盘子,特别是食堂党,倒是家里吃饭的时候,可以考虑,盛米饭和面的时候,可以用小碗代替大碗,应该会少吃一些,吃自助餐的时候也可以尽量避免用大盘,选择小盘子,可能就是要多跑几趟。

还有,把零食藏起来,不在自己的视线范围之内,健康食品放在触手可及的地方,很多人会因为懒,就吃了很多健康的食品,哈哈。

但是相反,还有一个比较特别的方法是,把自己爱吃的零食放在视线范围之内,每天靠这个零食来刺激自己,然后想办法控制自己的冲动,通过这样的训练来锻炼自己的自控能力。

有研究表明,很多人通过这样的方法,能更好的控制自己吃零食的能力,但是这些都需要用心去感受自己内心的变化,不是一两天就有结果的。

 

14,让手机给自己提示,有助于规律自己的饮食

现代社会的人越来越忙碌,我们忙的时候,会忘记进食,会忘记喝水,所以,机械的提示变得越来越重要,提示能让你更好的执行自己的饮食规划。

比如说有很多提示喝水的软件,waterin,waterclock等,很多减肥的软件也自带这些提示功能。

为了保证良好的睡眠,每天设置闹钟提醒自己上床睡觉,关手机,都是不错的选择,还有,你可以设置提醒让自己冥想,设置闹钟让自己休息片刻,停下大脑的告诉运转,站到窗口,翘望远方,放空大脑。

 

15,找一个减肥的小伙伴,更加可能持久,进步

减肥这种事情,对于很多人来说,有点像是隐私,很多人不敢告诉别人,喜欢一个人默默的坚持,但是有一个小伙伴可能更加容易让你成功,特别是,如果你有进食障碍问题,你更加需要小伙伴。

2005年,布朗医学院,发表在临床心理学咨询杂志上的一个研究显示,当减肥者有一个小伙伴的时候,更加容易坚持下去,更加可能成功,小伙伴可以是一起运动,互相鼓励,互相分享心得体会,共同面对暴食问题,等等。

小伙伴有一个好处,就是如果自己有一些积极的感受,给小伙伴分享之后,会不断的给自己带来成就感,推动自己继续前进。

比如说,我已经坚持1个星期没吃面了,感觉还不错,没有什么心理负担,给小伙伴分享自己的感受后,你下个星期吃面的可能性就大大降低了,因为说出来也是对自己的一种暗示,一种鼓励,一种鞭策。

小伙伴最好是附近的,一个学校,一个小区都是不错的选择,可以一起锻炼,一起进食最好,能经常见面一起沟通,很多夫妻一起减肥,也更加容易成功,当然,反之,一起堕落,也非常容易。

 

16,合适自己的是最好的,盲目模仿不可取

减肥者一开始都喜欢盲目模仿,因为不知道自己能做什么,喜欢什么,他们很少去问自己内心,自己到底喜欢什么样的运动,喜欢什么样的饮食方式,能做出哪些改变,哪些是自己毫不费力就可以做到的,哪些需要一点一点去改变。

一切坚持不下去的减肥方式都是徒劳的,节食也好,高强度运动也罢,一开始减肥必须是爱好驱使,如果没有爱好,就用心去感受,才能让内心产生变化,爱上健康的饮食方式,运动。

当你看到别人在跑步的时候,不要着急去跑步,问问自己,喜不喜欢跑步,或者你可以去尝试,用心去感受,如果跑一段时间,你发现,你根本就不喜欢这项运动,你大可没有必要跑步了,去尝试下其他运动哦。

如果你暂时没有什么运动爱好,你可以尝试去回忆下,自己小时做过哪些运动,自己曾经有过哪些爱好,重新去尝试,去感觉,也许你又会重新找到自己的热情。

 

17,多一些自我鼓励,接纳,少一些自我惩罚

鼓励会让你再接再厉,接纳会让你更加容易认可自己,坚持下去,惩罚则相反,会让你更加否认自己,你会变得对自己更狠,更加容易奔溃,更加容易反弹。

很多人在暴食之后选择了惩罚自己,比如说疯狂运动,更甚者会自残,1998年favaza的一项研究发现,137名犯有暴食症的女性,34.3%的人曾经有过自残行为,患者通过自残以求更加真实的感受(他们认为自己已经麻木),减少愤怒和罪恶感,降低压力,希望能把内心的痛苦转换为皮肉之苦,快速结束这种不舒服的感觉。

大部分惩罚行为都会导致,更加深层次的自我否定,有了第一次,很有可能会一发不可收拾,所以,切忌开始自我惩罚的方式,一旦有这个念头,马上切断,学会接纳自己,原谅自己,鼓励自己,可以采用EFT敲击法

鼓励的方式,可以给自己买一些自己一些想买的东西,可以是一次小小的食欲满足,但是也有一定的风险,建议尝试的时候,学会认真的感受食物,正念饮食,避免停不下来,导致暴食。

 

18,监控自己的饮食,心路历程,能缓解进食障碍

很多人的肥胖是因为心理性过度摄入食物导致的,食物作为一个万能的工具,被现代社会的人滥用,大多数的时候,我们因为焦虑,紧张,愤怒,孤独,寂寞,等等负面情绪进食,而不是生理性饥饿。

因为这些负面情绪,很多年轻人掉入进食障碍的深渊,解决进食障碍的疗法中,有一种是最常用的,当然也是最有效的一个方法,那就是认知行为疗法CBT,认知行为疗法的第一步就是自我监控,对自己的活动,行为,思想,感受,进行全面监控,来提高自我意识。

自我监控包括你摄入的食物的品类,时间,地点,一起进餐的人,进食量,进食饱腹感,感受,冲动,应对冲动的策略。

通过监控,你可以发现自己的饮食习惯中存在的很多问题,你可以发现自己内心一点一点的在发生微妙的变化。

有些人认为这样很麻烦,很难做到,不可能坚持一辈子,但是你要清楚,你这是在自我疗愈,特殊时期,等你慢慢康复了,你当然就没有必要自我监控了。

 

19,关注行为带来的内心和身体的变化,少关注行为本身

很多人只是关注运动,饮食本身,没有发自内心的去感受食物给自己带来的感觉,变化,运动给身体带来的感觉,变化。

有研究表明,认真,用心的运动更加容易让你爱上运动,运动的效果也越好,经常践行正念饮食非常有利于减肥,解决进食障碍问题。

其实道理很简单,如果你想好好工作,就用心去完成工作,如果你想好好学习,就用心去好好听讲,复习,如果你想好好减肥,就好好去用心运动,用心饮食,只有用心,才能蜕变。

我们很多人的现实情况是,我们运动的时候,可能在听歌,可能在看电视,吃饭的时候有可能在看手机,可能在看综艺节目,如果你这样,很难去改变自己的习惯,去改变自己的饮食方式。

所有一切随意的事情都是在浪费时间,无法达成最终的改变。

 

 

20,教别人减肥是最好的防反弹方式,也能更好的完成自我救赎

我曾经看过一个记录片,现在只记得一些片段,有点类似biggest loser之类的一个减肥成功者跟踪节目,跟踪发现,很多通过超强的意志力减肥成功的人,最后都反弹了。

其中有两个人,减肥成功后没有反弹,继续保持很好的体重,他们和别人的区别是,他们减肥成功后,直接换了一个职业,变成了职业瘦身顾问,他们每天在教别人如何减肥,自己再反弹的可能性几乎为零,所以,我觉得我反弹的可能性也几乎为零,哈哈。

《翻转式学习》一书里面阐述了一个观点,当老师是最好的学习方式,它吐槽了当今世界基本上所有的教育方式,老师讲课,学生听讲的方式,理解和进步的不是学生,而是老师,学生一般是听不进去的,一般很快就忘记了,因为没有代入感,最后真正学到东西的是老师,不是学生。

其实,我也一直在反思这个问题,很多问题我在很多文章中都写过很多遍了,我写这么多,还是有很多人不懂,比如说,后台总是有人问,什么是低碳,什么是八小时饮食法,对于大部分人,看完我写的这些东西,是无用的。

所以说,最有效的方式,找一个没有你懂的人,你一点一点的带着他减肥,你给他讲道理,讲理论,讲这些心理小知识,等等,你个人也在不断的加深印象,慢慢的,这些理念就会植入你的脑子里,变成自己的知识,要不你永远知识一个走马观花的学生。

敲着敲着就写了这么多了,我知道自己还没有写完,其实我也是想到那里分享到那里,今天先到这里吧,以后可能会继续给大家分享。

其实,减肥这个事情,不可能不走弯路,走了弯路不要怕,继续走,只要方向是对的,你是为了健康,一般就不会错太远。

生活总是充满了各种问题,不可能有我们想象中的那么好,因为只有这样我们才能进步;也不会有我们想象中的那么差,它总是充满了惊喜,希望,无论是好的时候,还是糟糕的时候,保持一刻平常心,坚强,淡定,就能战胜一切。

好了,今天我叨叨完了。

感谢您花时间认真阅读。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/psychological-weight-loss/

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