如何保持肉的营养，吃生肉和吃熟肉的区别？

最近，一位上海叔爷的饮食火了。

 视频来源：@魔都溜达

这位69岁的大爷，每天吃一斤生肉，上午半斤，下午半斤，从生的基围虾，到生的牛肉、猪肉，吃了快八年。

大爷开始吃生肉，是因为54岁时生病了，血糖高，觉得需要吃一些有营养的，然后开始吃生肉。

坚持吃下来以后，大爷感觉效果很好，以前经常跑医院，后来都不怎么用去了，头发近70还是乌黑，皮肤状态也很好，大便也成型，只是偶尔有点拉肚子。

他身边的家人，看着他的状态，也从不理解，到理解支持了。

看完这个视频，相信很多人都有些半信半疑，比如说：

如何保持肉的营养，吃生肉和吃熟肉的区别？

对于“食物加工”的概念，大多数人能联想到的是超市货架上的谷物零食，那么，烹饪也属于加工吗？腌制呢?

家庭烹饪，虽然不含过量的糖，味精和其他添加剂，但它确实会改变食物的化学属性，也可能会损害食物的营养。

那么，真正的原始饮食，意味着生吃牛排吗？有没有必要吃生肉呢？

也许，烹饪本身就是一系列的权衡取舍：各种方式均有利弊，我们需要做的是，了解不同方式的利弊，并且进行防范，在保证安全可靠，根据自己的口感、身体的需要，去选择合适自己的烹饪方式。

尽量做到生肉和熟肉都安全食用，这篇文章的主题是，关于生肉和熟肉的几点思考和讨论。

生肉与熟肉：营养对比

大部分食生肉者出发点都在这里，生肉，营养更加丰富，这一点无可厚非。

烹饪的一个缺点，就是营养流失，矿物质是热稳定的，脂溶性维生素（A，D，E和K）基本稳定。

但是，水溶性维生素（B和C）很脆弱，烹饪会导致严重的损失。

烹饪肉会彻底破坏食物中的维生素C，生肉中的确存在维生素C，哈佛的人类学家、探险家Vilhjalmur Stefansson靠吃生肉，一直未患坏血病。

因纽特人也爱吃生肉，他们也没有坏血病问题，因为生的动物内脏和肉中含有维生素C。相关阅读→只吃肉，不吃蔬菜的因纽特人，为什么没有坏血病？

维生素C对热敏感，因此，烤培根的时候，维生素C就消失了。

但是，只要以肉食为主的饮食结构中，还吃少量的蔬菜，就不会缺维C，纯肉食者对维生素C需求仅为10mg每日。

比如说，吃几个生彩椒，配上3成熟的肉，就是比较完美的解决方案。

对于高碳水饮食，就需要摄入更多的维生素C，因为碳水会和维生素C争夺被人体吸收利用。相关阅读→揭秘『喝果汁』补『维生素C』的骗局，浪费钱还适得其反……

另外，烹饪还会降低维生素B6的含量，维生素B6是另一种对热敏感的营养素，煎炸或慢炖都会破坏它，B6的常见来源是生吃的食物，如果您只吃熟食，就很容易B6缺乏。

如果您的日常饮食中有部分生食（无论肉还是蔬果），问题都不大。

如果你是纯肉，从营养的角度来说，确实生肉要比煮熟的好。

但是，如果你找不到放心肉，吃适量的其他食物，也可以把某些营养补充回来。

生肉与熟肉：食品安全的问题

把食物做熟了再吃，最明显的好处就是安全，烹调肉会杀死那些细菌，寄生虫和病毒，如果不小心摄入，会导致很严重的疾病。

某些生食者，可能会对此很自信，但是，实际上确实存在隐患。

根据CDC的统计结果，工厂养殖的肉类和家禽类产品占食源性疾病的22％，造成死亡的29％，成为第二大最危险的食品类别（绿叶蔬菜居第一）。

而这仅仅是人们的意外感染，这些人知道生肉可能有危险，并且已经尽量采取措施来避免，如果他们是故意生吃的话，这个数字可能会更糟。

所以，我还是提醒大家，不要冒风险生吃超市货架上来源不明的肉、动物内脏和骨髓。

唯一可以生吃的肉，是可以完全信任的肉，草饲或牧场快乐成长，整个过程都在无菌环境中，未被病菌感染的动物肉。

如果你想试试，在食用前将其冷冻2周，可以杀死大多数潜在的病原体，解冻在冰箱冷藏中解冻，而不要常温解冻 ，否则经过冷冻杀菌的肉将再次被污染。

生肉与熟肉：潜在致癌物对比

肉类一直备受质疑，还有一个原因就是它的烹饪方式，很多人经常吃烧烤，过度煎烤牛排，它确实有一些健康隐患。

烹饪过程中，可能有几种类型的致癌（或潜在致癌）物质。

→ 产生糖基化AGEs

高温炙烤蛋白质，会导致高级糖基化终产物（AGEs）的形成，这是蛋白质和糖遇到热源时形成的副产物，它们使得烤好的牛排变成棕色。

AGEs增加炎症，可能加速老化。

AGEs确实不好，听起来很可怕，但是，这样摄入的的AGEs并没有那么多，即使被烧成脆皮的肉，也没有那么大的危险。

减少AGEs的最好方法，是减少糖的摄入，避免摄入过多的果糖，对低碳水饮食，生酮饮食，和纯肉饮食者来说，汉堡上的烧烤痕迹对健康的影响，不足为惧。

→杂环胺和多环芳烃

高温下炙烤（烤肉或熏制的肉），肉中的蛋白质，糖和肌酸会发生反应，形成称为杂环胺（HCA）。

在烤架上，当调料和脂肪滴落到热源上，会产生烟雾，形成另一种致癌物多环芳烃（PAH），烟雾会覆盖在肉上，产生了烧烤风味也可能存在一些隐患。

减少风险的烹饪方法：低温小火煮，蒸或慢炖都很好。

如果您真的喜欢烧烤，建议小火慢慢烤，别着急，加入一些富含抗氧化剂的香料或者加上柠檬汁，可能会有一些改善。

一项对比研究发现，受试者摄入低温肉（在100华氏度下烹制）或高温肉（在250华氏度下烹制），研究调查癌症风险的各种指标。

高温肉，确实有较高的HCA浓度，癌症的风险也更高。

但是，与高温肉类一起食用3种“抗氧化食物”（十字花科蔬菜，酸奶或绿叶菜）之一，可以大大减少对结肠细胞的损害。

总体上讲，HCA和PAH确实有风险，还是要尽量避免烤黑或者有太多的烟雾。

生肉与熟肉：摄入的热量不一样

这个观点很有意思，吃生肉和熟肉，实际摄入热量会有差异。

学会用火烹饪食物，是人类的进化非常重要的一部分，如果我们没有学会烹饪，那么我们就不可能成为人类。

在冰箱和冷柜发明以前，人类把肉煮熟，让我们安全的从动物性食品中获得营养，避免了食源性疾病的高风险。

烹饪会使蛋白质变性，在进入您的口中之前对其进行“预消化”，煮熟的肉水分较少，可以减少牙齿，颚和肠的工作量。

与吃生食相比，吃煮熟的食物，我们更容易吃下更多，生吃一般吃不下那么多，人很容易瘦。

图源：soogif

在食物短缺时，即使蛋白质的生物利用度相同或略有降低，吃更多热量，也可能烹饪的一个优势。

生食的人类，很容易因吃的少，而体重过轻，甚至营养不够。

→4年生食案例研究分析

在1999年发表于《营养与代谢年鉴》的一份报告中①，有500名男女长期生食（平均近4年）。

饮食主要是水果和蔬菜，还有生蜂蜜和冷榨油、干果、干或熏制的肉和鱼、发酵蔬菜和一些坚果。

即使他们在饮食中包括高热量的食物，如蜂蜜和油，这些受试者的体重依然减轻，最终体重指数（BMI）低于正常体重范围。

女性平均减掉26.5磅，男性平均减掉21.8磅。

看到这里，想减肥的小伙伴，是不是很开心？但是，事情可能没有想象的那么好。

图源：soogif

研究数据发现，在45岁以下的女性中，约有30％的人，出现了部分完全闭经问题。（这可能和吃得太少，体重太低有关系）

研究者还发现生食饮食的其他风险，包括低骨量、低B12、低HDL-胆固醇（所谓的“好”胆固醇）和半胱氨酸水平升高。

也许，对于我们的旧石器时代的祖先来说，烹饪可能是生存的优势，但是对我们而言，对于大部分人来说，可能吃一些熟食，吃一些生食，是更好的选择，当然条件是保证安全。

 生肉与熟肉：谁更好消化？

很多生食者认为，熟肉更难消化，因为，烹饪会破坏天然酶，没有这些酶，您的身体就必须更加努力地分解食物，使其难以消化和利用。

但是，每个人的肠胃都不太一样，有人认为熟肉更好消化，吃了生肉反而更难受。曾经，有一个独特的消化实验，可能会给你一些启发。

→ 消化实验

在1822年，亚历克西斯·圣马丁在意外受了枪伤，导致他的胃部留下了一个永久性的开口。

胃部有一个洞，美军外科医生威廉·博蒙特在给圣马丁治疗时能够直接观察消化的过程。

左：病人马丁，右上：医生博蒙特，右下：马丁胃上的大窟窿

他将食物放在绳子上悬挂在圣马丁的胃中，然后将其拉出以观察消化的程度。并记录了每种物质需要多久才能被消化。此外，博蒙特还萃取了胃液，分给其他科学家用来分析。

博蒙特（Beaumont）在他的第一项研究中介绍，“用一条丝线悬挂，并以适当的距离固定，以便无痛穿过”。

比如：一块高度调味的lamode牛肉；一块生的，咸的肥猪肉；一块生的盐腌瘦牛肉；一块煮熟的咸牛肉；一块陈旧的面包；一束生切成薄片的白菜等等。

博蒙特指出，圣马丁的胃很容易消化煮熟的牛肉，中午引入的一小撮东西在下午2点就消失了。

但是一块生的，咸的，瘦的牛肉，在胃里基本完好无损，难以消化。

威廉•博蒙特博士得出以下结论：

→关于胃：胃的内涂层缺少食物时呈浅粉红色。

消化期间颜色变红（由于输血），胃液清澈透明，无异味，略带咸味和酸味，胃液中含有盐酸（HCl），氯化钾（KCl）和氯化钠（NaCl）的混合物。

饮食过多，疲劳，愤怒或激动，疾病和潮湿的天气会损害胃液的数量和质量。

图片来源 zhihu.com/

如果过多的食物进入胃，则将没有足够的胃液来消化所有食物，长此以往，通常会导致消化功能异常，还会导致胃部疾病。

所以，很多胃病并不是饿坏的，都是吃坏的。

发烧时，胃部出现干燥发炎，胃液的分泌很少，生气时，胃部仍然收缩，极大地阻碍了消化。

下面是对一些食物消化的一些总结：

→肉：研磨，捣碎和切成薄片使生肉更易消化。

肉需要温和的烹饪以融化其中所含的胶原蛋白并轻轻松弛紧密结合的肌肉纤维，过度烹饪会使肉变硬且难以消化。

→海鲜：传统文化消耗生和熟的鱼和贝类。如酸橘汁腌鱼一样，将生鱼浸泡在酸性介质中会使肌肉蛋白质，更易于消化。

→豆类：除非将豆浸泡，然后长时间煮熟，否则它们是不好消化的。

→蔬菜：博蒙特的实验表明，蔬菜比肉或淀粉更难消化。

→水果：圣马丁吃了9盎司酸苹果后，胃里就会变得“非常刺鼻”，胃表面的病态外观大大增加。

因为苹果的果胶含量很高，有关大鼠的研究发现，与其他类型的膳食纤维相比，果胶会在胃部造成损害，并在小肠产生绒毛的病理结构变化。③

如果你也吃了水果胃难受，最好煮熟吃，例如苹果，梨，杏，樱桃，桃子和李子，柑橘类水果还含有果胶，尤其是在膜中。

因此，最好吃熟透的柑橘类，或者加热吃，有趣的是，在非肥胖型糖尿病小鼠中，吃果胶会增加糖尿病的发病率。②

盐很重要：盐中的钠会激活有助于分解淀粉的酶，盐对消化至关重要，研究发现，随餐服用的汤（在汤，酱汁，肉汁和炖汤中），可帮助消化其他食物。

肉食加工程度

我们从生肉到高度炙烤的肉，大概区分一下区别。

→完全未加工的肉

不受热或任何影响，猎杀一只动物并在它仍然温热时，直接切除的肉，这种肉类，营养更丰富。

→脱水的肉（风干肉）

在非常低的温度下脱水风干，不加热，可以防止危险病原体的生长，并且消除高温烹饪产生致癌物的可能。

→未煮过的腌制肉类：

比如帕尔玛火腿和萨拉米香肠。

腌制用的盐，脱水和发酵过程，无需加热，就可以消灭肉内潜在的病原体，而且由于含有益生菌，有些生食者认为，腌制肉比生肉更好。

酸性腌肉，在酸液如柠檬汁/醋中腌制的鱼或肉，可以通过腌汁的化学作用轻轻地“煮熟”，这不能完全杜绝病原体，但也有一些帮助。

→半熟的肉：

三分熟牛排，可以增添风味，并杀死表面存在的任何病毒或细菌，尽管它不能杀死内部的病菌，但是，厚切的牛排内部细菌也很少。

所以，很多人喜爱这种吃法，此方法也可用于扇贝，金枪鱼的烹饪。

→慢慢煮熟的肉：

慢煮，蒸或其他温和的烹饪方法，所产生的潜在致癌物比油炸或烧烤少得多，并保留了更多的营养成分，也许是最安全的做法。

在国外，低温慢煮机也很流行，很多健康饮食者都喜欢用这种烹饪方式。

→ 粗制的肉类：

过分烤“熟”，“粗制”烹饪包括煎锅，油炸和烧烤；粗糙的烹饪方法非常好吃，但也更有可能带来负面影响。

长期大量吃过分烤制的肉类，会增加癌症和其他炎症的风险，建议适量吃，或者少吃。

关键的瘦龙说

吃生肉还是吃熟肉，哪个更健康？这个无法用一句话两句话解释清楚。

吃生肉更加接近原始的口感，很难吃多，也许是一个不错的缓解暴食的，提高营养的方法，但是，目前我们的食材，无法保证安全。

对于我们祖先来说，煮熟的食物，可以获得更多的卡路里，并减少因寄生虫感染而丧命的风险，也许是更好的选择，这也是人类发展的一个条件。

但是，对于现代人来说，可以吃到足够的肉，而不必担心下一顿饭什么时候才能吃上，到底是生吃还是煮熟吃，可以根据自己的条件来。

如果你能找到放心的食材，你可以尝试部分吃生肉，当然，因为社交需求，也没有必要全部拒绝熟肉。

如果你吃不到放心肉，还是建议用选择煮熟吃，更安全。 

总之，生肉再确保放心的情况下，可以吃，但是要适量吃，只吃生肉可能会导致进食太少，营养不良。

适量吃，能减少只吃熟肉带来的营养流失风险。

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