米面糖吃多了会堵塞血管?如何改善?

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相信大多数人在朋友圈,或者网上经常都能看到海量的这类信息:↓

“吃它能帮你快速疏通血管”、“这几种食物常吃,可以清理血管垃圾”、“超强血管清道夫就是它,平时要多吃”……

你会发现,太多人都想让自己的血管更通畅,这份关注后面其实暗藏着莫大的恐慌感。

图片来自gfycat

因为一提到『血管堵塞』,很多老人就会很恐惧,很容易联想到心血管疾病

的确,当血管出现损伤变窄时,血液流动的顺畅性就会降低,从而无形中增加了心脏病发作和中风的风险。

但是,这并不是大血管(尤指动脉)受损变窄,甚至堵塞的唯一影响,血管堵塞所带来的疾病,远比你想象中还要繁杂

当发生在大脑中,就可能导致脑部供血不足,甚至出现脑梗等危险症状;

当发生在四肢上,可能带来诸如疼痛、间歇性跛行等状况;

…………

进一步来说,不止大血管,微血管堵塞一样能带来很多健康风险,波及到视网膜、肾脏、神经系统等。

也因此,很容易理解,为什么大家总想弄明白,到底是什么导致了血管损伤,引发了堵塞。

今天要聊的主角,是『糖』,这里的『糖』并不仅仅指白糖、红糖,还包括各种高碳水化合物(比如面条、面包、饼干、米饭、油条、包子、点心等等)。

它们进入人体后,会被迅速转化为葡萄糖,过量摄入后,可能侵蚀你的每一寸内皮细胞(处于血管内层)……

糖如何侵蚀并堵塞你的血管?

现在大多数人在日常生活中,是以米面为基础的高碳水化合物为主要食物的,加上各类加工食品(汽水、酸奶、饼干等)所添加进去的糖,你在不自知的情况下,无形中摄入的糖已经远远超过了自己的想象

BBC纪录片《碳水化合物的真相》中的一个片段,

1碗如图中的米饭转化为人体中的糖,相当于20块方糖的量

这些食物吃进去之后,会很快以葡萄糖的形式进入血液,随着大量的糖在血管中循环,它们可就开始在内皮层干坏事了

→降低脂肪酸合成酶(FAS)和一氧化氮合成酶(NOS)

2011年的一项研究就发现:高血糖导致血管的损伤,与2种酶有关,即脂肪酸合成酶(FAS),还有一氧化氮合成酶(NOS),它们在血管壁上排列的细胞中相互作用。

在受试小鼠中,研究者观察到,如果内皮细胞没有脂肪酸合成酶,和正常一氧化氮合成酶,就会出现血管渗漏状况

→增加氧化应激,加剧炎症

糖会不断腐蚀你的血管系统,产生各种氧化作用,怎么理解这种破坏呢?就好像一辆车被侵蚀,逐渐生锈一般(这也侧面反映摄入富含抗氧化剂食物的重要性)。

图片来自polycount

剧烈的血糖波动(尤其是在高碳水饮食的餐前餐后),就可能触发氧化应激和全身炎症,增强单核细胞与内皮细胞的粘附,进而影响动脉壁的稳态。

Acute blood glucose fluctuations,reflecting the upward (post-prandial) and downward (inter-prandial) circadianshift of glucose levels, may further affect arterial wall homeostasis bytriggering the oxidative stress and systemic inflammation and enhancingmonocyte adhesion to the endothelium.

而长期的慢性高血糖,会进一步诱导血管平滑肌细胞( SMC)增殖,并加剧慢性炎症。

这些都会加剧动脉粥样硬化的形成(动脉内膜有脂质等血液成分的沉积、平滑肌细胞增生和胶原纤维增多,形成粥糜样含脂坏死病灶和血管壁硬化),使得血管腔变的狭窄又缺少弹性。

→诱发胰岛素抵抗,导致内皮功能障碍

高糖饮食让大量的葡萄糖进入血液,胰腺此时就要大量分泌胰岛素,帮忙处理这些糖。

图片来自pinterest

一部分糖被胰岛素送到细胞里充当能量,一部分被放在肌肉和肝脏中储备为糖原,剩余的被转化成脂肪存储起来。

如果只是短期高糖饮食,胰腺还能hold住场面,长期这么吃,胰腺和胰岛素就会频繁忙到起飞,累到一定状态后,就会选择“消极怠工”,出现胰岛素抵抗

而胰岛素抵抗,和减少的胰岛素信号传导,已经被发现与内皮功能障碍有关

Insulin resistance and reduced insulinsignaling are associated with endothelial dysfunction.

正常情况下,胰岛素代谢信号,会通过增加一氧化氮(NO,有舒张血管作用)的产生和生物利用度,来使血管舒张。

但是,在胰岛素抵抗的情况下,它会更偏向于促进血管收缩和血管增生,血管舒张功能因此受损,血管壁硬度也会增加。

→产生晚期糖基化终末产物 (AGEs),损害血管壁

血液中过剩的葡萄糖除了被转化为脂肪存储起来外,还有一部分糖,会没事到处流窜,试图“勾搭”体内的其他营养素,比如蛋白质、脂类、DNA等等。

图片来自Pinterest

而糖和蛋白质的结合被称为『糖化』,这个过程所产生的复杂化合物,就是晚期糖基化终末产物 (advanced glycation end products ,AGEs)。

AGEs可以通过多种方式,严重损害血管壁的完整性和功能,加速动脉粥样硬化形成:

·AGEs的积累,会引起循环血细胞粘附在血管壁上;

·AGEs通过与多种受体结合,导致细胞功能紊乱,这些受体已在各种细胞类型上被鉴定出来,包括巨噬细胞、内皮细胞、平滑肌细胞,肾和神经元细胞;

·AGEs穿过血管壁细胞大分子之间,会造成机械功能障碍;

由此可见,糖对血管的损伤可以说是多方面的,从炎症到代谢,再到机械损伤,都可能对血管阻塞起到推波助澜的作用。

可惜了,这几十年,我们比起糖,大家却更害怕脂肪和胆固醇,认为是它们引发了血管堵塞。

这个观念起源于上个世纪中后期,因为一些不科学的研究,和一些居心叵测的科学家。

高糖饮食把心脏病风险提高4倍?

我以前聊到很多次,1955年,当时的美国总统Eisenhower(艾森豪威尔)突发心脏病,这使得心血管疾病,一时间受到公众和医学界的高度关注。相关阅读→50年前这场糖脂大战,他惨败后,上亿人付出生命

报道Eisenhower心脏病的报纸,图片来自sugarcoateddoc

也刺激了科学家们关于什么食物引发心血管疾病更激烈的探讨,有人提出了,而有人提出了脂肪……

最后,提出脂肪(尤其指饱和脂肪,富含胆固醇)的一方取得了胜利,而他们的胜利来自于科学造假(“七国研究”的数据是按假想,从22个受研究国中摘选出来的)、打压异己勾结利益团体(比如有的科学家接受了糖业协会的贿赂)。

“七国研究”的数据是精心挑选出来的

这就让人们自此之后,对(饱和)脂肪满是警惕,而放松了对糖的戒备,从此,人们用糖代替了脂肪,吃的糖一天比一天多,你去看看超市里的食物,大多数都倡导低脂肪,但也同时添加了大量的糖,心血管疾病却不降反增。

事实上,英国顶级营养学家和生理学家John Yudkin(1910 – 1995),就曾经分析过1952年不同国家的饮食和冠状动脉死亡率之间的关系,以及1928-1954年间英国的饮食趋势和冠状动脉死亡率趋势。

John Yudkin本人,图片来自independent

这些分析中发现:没有证据表明总脂肪、或动物脂肪,是冠状动脉血栓形成的直接原因

而冠状动脉疾病死亡,与任何单一饮食因素之间的最密切关联竟然就是『糖』

其实,很多医生都知道,大多数糖尿病患者会死于血管并发症

在美国,有近2600万糖尿病人,因为血管受损问题,面临截肢、心脏病发作、中风、失明等后果。

2014年,顶级医学期刊JAMA (《美国医学会杂志》)上发表了一项相关研究。

科学家发现:糖摄入量最高的人,与糖摄入量最低的人相比,心脏病发作的风险增加了4倍

在另一项涉及75,000多名女性的大型研究中发现:与那些精制碳水化合物摄入量最少的女性相比,那些食用富含精制碳水化合物和糖的饮食的人,患心脏病的风险高98%

那么,为了保护自己的血管,在饮食方面,到底该做哪些事情才更有效呢?

保护血管,少吃糖,抗氧化

想要减少糖对血管的影响,首先就要尽量去少摄入高糖类食物,这不止可以降低并平稳血糖,还有助于你减少体内炎症。

有的人可能说了,不吃糖身体没有能量啊?

其实,当你不摄入高碳水化合物食物后,身体很聪明,会自己调动另一套供能系统,即燃烧脂肪,产生酮。相关阅读→不吃主食,身体会崩溃?人类6分钟前,才开始吃谷物

南非运动科学家Tim说,以前支持高碳水

现在他说:碳水,我们1克都不需要

另外,身体会把蛋白质、脂肪转化为葡萄糖(此过程被称为糖质异生),给机体提供一小部分来自葡萄糖的能量,所以,即便你1克糖不吃,也没有关系。

降低饮食中的糖含量是一方面,前面我聊到过,糖会不断腐蚀你的血管系统,产生各种氧化作用,所以多吃抗氧化抗炎性食物就变得非常重要

这意味着,你要在日常生活中,尽可能得增加优质脂肪(比如橄榄油、黄油、猪油、椰子油等等)的摄入量,吃优质蛋白质(肉蛋类)、油性鱼类(富含omega-3脂肪酸)、蔬菜和低糖水果等等,不断增强机体的抗氧化能力。

关键的瘦龙说

很多人说,堵塞血管,引发心脏病的真凶是(饱和)脂肪,尤其是其中富含的胆固醇。

但实际上,半数以上心脏病患者的胆固醇,都是正常的,我们之前的文章讲过,胆固醇只是过去救火的,并不是元凶。

对脂肪的警惕,却让人们放松了对糖的戒备,事实上,你会看到,这么多年来,很多恪守低脂肪高碳水饮食的人,却患上了心血管疾病、糖尿病、脑梗阻等等。

我们看到很多老人,少油少盐,清淡饮食。

早餐包子,馒头,油条;
中午一碗清汤面,不放油;
晚上稀饭咸菜,可能加一点其他菜。

他们不敢吃肉和脂肪,害怕得病,最后不仅仅营养不良,而且还很容易得糖尿病、心脏病等慢性病。相关阅读→致中国老人:别让清淡饮食,毁了你的健康…

因为,当你不断吃各类高碳水化合物食物(米面糖)的时候,它们早已开始在你的血管内干起了坏事。

这类高碳水食物,进入体内会迅速转化为葡萄糖,海量的葡萄糖涌入血液,在血流中循环,从以下几个方面不断伤害你的血管

·降低脂肪酸合成酶(FAS)和一氧化氮合成酶(NOS)

·增加氧化应激,加剧炎症

·诱发胰岛素抵抗,导致内皮功能障碍

·产生晚期糖基化终末产物 (AGEs),损害血管壁

所以,想要改善血管健康,并不只能把希望抱在1款或者几款食物上,而是要关注下你的糖摄入量,尽可能得少吃或者不吃高糖类食物。

同时,提高抗氧化能力和抗炎能力,增加优质脂肪、蛋白质、蔬菜和低糖水果等的摄入量。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sugar-clog-blood-vessels/

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