断食多久,才能激发自噬?才能有效果

- - 阅 2,359

我在以前的文章中(点击蓝字了解详情),曾经讲过一位德州女孩的故事,她的名字叫Lyndsey Hoover的。

她靠胃旁路手术(术后能关闭大部分胃功能,从而限制进食量),成功从322磅减到126磅,但是,这种原理类似于节食的瘦身方式,却给她留下了一身松弛皮肤

Lyndsey Hoover减肥前后,图片来自dailymail

Lyndsey Hoover为此苦恼不已,最后不得不花了好几万元整容,让医生把赘肉切除。

相信你也经常能看到类似的新闻,胖子瘦下来,一身赘皮,不知道怎么办,只能动手术。

但是,多伦多肾脏专科医生,畅销书《肥胖代码》(The Obesity Code)和《断食全指南》(The Complete Guide to Fasting)的作者Jason Fung却说过,这种情况,在他的肥胖患者里,根本不存在

Jason Fung和他的《断食全指南》,图片来自180nutrition

他在采访中曾经详细的聊道:我们从来没有安排任何一名患者去做过去皮手术,哪怕TA已经减掉了120或者130磅之多,TA的皮肤也会跟着身体一起缩小

“We’ve never sent a single person for skin-removal surgery. We haveanecdotal cases where people have lost 120, 130 pounds, and they said theirskin also shrank, too. ”

你一定满心好奇,想问为什么,这些肥胖者到底做了什么?这位专家有什么神奇的招数?

Jason Fung给出的答案很简单:在科学的减重过程中,他们的身体会“吃掉”多余的皮肤

身体自己“吃掉”自己?是不是想都不敢想?但它的的确确在发生,这就要说到神秘的『细胞自噬了,它是一个机体自我更新的过程,不只可以让你焕然一新,还能让你比同龄人更年轻,甚至长寿……(公众号回复自噬,了解自噬被发现的过程)

很多人断食,并不是为了减肥,而是为了更健康,长寿,主要的原理就是细胞自噬,效果好不好,关键是看有没有激发细胞自噬。

(大隅良典,自噬原理,诺贝尔奖)

2016年,日本科学家大隅良典,在此领域曾经获得诺奖,这个理论得到了越来越多的人的支持。

自噬:一个自我“翻新”的过程

理解『细胞自噬』其实很容易,比如你有一辆车,长期使用后,就会出现各种问题,这个时候,你可能直接把车卖掉,换新车,但是,如果是一个人,你不可能把这个人扔掉换个新的。

所以,还有一个办法,就是换零件,车哪里出问题了,就换哪里,比如发动机老旧了,咱换个新款,电池不行了,给换个新电池,车身脏了,干脆刷层新漆。

『细胞自噬』就是类似的一个,更换细胞“零件”清理老旧“部件”的过程,细胞自发性在把自己受损的细胞膜、衰老变性的细胞器,或者其他细胞碎片清理并更新。

是不是感觉很硬核?身体通过细胞自噬,在逐渐实现自我重组,就像一辆车逐渐从旧变新一样,事实上,近年来,有越来越多的研究也揭示出,自噬确实也可以让一个人变得更年轻更长寿。

图片来自giphy

比如2014年,一项涉及自噬关键调节因子beclin-1的研究,就给出过答案,beclin-1的失调与癌症、神经变性和病原体侵袭增加等疾病有关。

科学家观察了3组受试者:百岁老人组(100-104岁)和两个对照组(一个27-39岁人的健康组,另一个是心肌梗塞患者组)。

结果发现:百岁老人组具有显着更高水平的beclin-1(2.2ng / ml),而年轻健康组才1.4ng / ml,这就意味着,自噬增加可能与极端长寿潜力有关

除了抵抗衰老延长寿命外,自噬还有诸如提高细胞线粒体效能、减少炎症、改善免疫力、对抗感染、预防缓解退行性疾病(比如阿尔兹海默症)、抑制肿瘤细胞等益处。

还有一个有趣的点,就是如前文所说的那样,当细胞自噬被激发时,身体可以不通过外部手术,而只通过自身,就能“吃掉”松弛的皮肤,且让你的肌肤更具活力

但是,相反,如果你的『细胞自噬』力不足,却可能加速衰老,加剧体内疾病,所以了解其益处的人,可能更为关心一个问题是:到底怎么才能全面激发自噬呢?

激发自噬最有效的方式:断食

其实,早在1962年,细胞学家和生物化学家Christian de Duve(也是诺贝尔奖得主)就发现了自噬现象,它还做了一个以老鼠为试验对象的相关研究。

当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后,发现细胞自噬现象大量增加,也就是说,胰高血糖素上升,可能会极大激发细胞自噬。

Christian de Duve本人,图片来自asbmb

这个原理放在人类身上,也一样适用,但问题是,具体该怎么做呢?

很多朋友都知道,当我们常规进食的时候,胰岛素(降低血糖,促进脂肪合成)会升高,胰高血糖素(促进糖原分解和糖异生作用,使血糖明显升高)会下降。

但当我们断食的时候,胰岛素就会下降,而胰高血糖素上升,这个时候,细胞自噬就会大量开启。

事实上,目前已知的,激发细胞自噬最为行之有效的方式,就是『断食』

正如2018年的一篇研究综述中所述的那样:绝大多数证据表明,在食物匮乏的情况下,自噬在多种组织和器官中被诱导发生。

The evidence overwhelmingly suggesting thatautophagy is induced in a wide variety of tissues and organs in response tofood deprivation.

换句话说,当身体经历断食,并且逐渐耗尽营养的过程中,细胞就开始分解那些“破损的部件”,还有废物,为自己创造新生力量。

有些人可能会说,那如果断食4、5个小时,是不是就能激发细胞自噬?实际上,一般状况下,这么短的时间还远远不够。

断食多久才能激发细胞自噬?

2010年,一项题为《短期断食激发深部神经元自噬》(Short-term fasting induces profound neuronal autophagy)的研究发现:

当小鼠断食24小时,开始出现大量的自噬体,这是细胞自噬正在发挥作用的迹象。

研究截图

但是,并不能直接用小鼠来类比人类,因为它们的代谢比我们要快,所以人类想要激发自噬,可能需要更长的时间。

Jason Fung医生,曾经在接受采访的时候,说了一个普适的大概时间段,即20-24小时左右,并且他猜测,(自噬)可能在32小时左右达到峰值。

somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.

不过这个只是普适时间段,每个人的个人体质、断食前吃什么样的食物、是不是加入运动等因素,都会影响到它。

比如,一般情况下,2个人同时开始断食,吃低碳水的人,会比吃高碳水化合物的人,更快激发自噬

自噬重组,图片来自gfycat

所以,我并不能明确的告诉你说,断食24小时,你就肯定进入自噬状态了,仅就饮食因素来区分,可以分为以下几种情况:

→断食前,如果你在坚持吃标准的西方饮食,这可能包含50%甚至更多的碳水化合物(比如米面制品),15%蛋白质和45%脂肪,通常需要72小时的时间才可能激发自噬

→断食前,如果你在吃低碳水化合物、中蛋白质饮食,可能会在24小时内进入自噬状态

→断食前,如果你在吃低碳水化合物、高蛋白饮食,可能需要超过24小时后,才能激发自噬

→断食前,如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的热量限制饮食,那么,可能20小时内就能激发自噬

→断食前,如果你在吃高碳水化合物且低蛋白饮食,会在24小时内激发自噬,但是你更倾向于肌肉分解代谢(低蛋白质饮食虽然可能增进自噬,但不利于肌肉建立,还可能引发肌肉损失)

→断食前,如果你在吃高碳水化合物中度蛋白质饮食,你可能需要40-72小时,才能获得显著的细胞自噬

除此之外,也有很多特殊的因素,会缩短从断食到自噬激发的时长……

如快进入开启细胞自噬?

→断食前在坚持低碳生酮饮食

有关自噬,还有一种非常重要的调节酶,即雷帕霉素靶蛋白(mTOR),当mTOR被激发的时候,就会抑制自噬,当mTOR休眠的时候,就可能诱发自噬。

一项针对大鼠模型的研究发现,当大鼠进行生酮饮食时,海马区(大脑区域)的mTORC1酶活性降低,这意味着生酮饮食,可能通过降低mTOR水平来加持自噬效果。

Another recent study has observed reducedactivity of mTORC1 in the hippocampus of rats fed a ketogenic diet – an effectplausibly attributable to Sirt1 activation. Increased activities of HIF-1 andSirt1, and a decrease in mTORC1 activity, could be expected to collaborate inthe induction of neuronal macroautophagy. 

也就是说,如果你断食前一直坚持着生酮饮食,那么断食后细胞自噬的状况可能被加强,相应的时间会被缩短,这也就是为什么『16:8断食法』也可能激发自噬。相关阅读→什么是真正的断食?有哪些常用的断食方法?

图片来自brainfacts

→断食时适量运动

研究发现,运动会加持AMPK的活化,而AMPK是一种增加胰高血糖素水平的蛋白激酶,与此同时,运动还能增加Sirt1水平,这与胰岛素调节密切相关。

换句话来说,运动可以通过增加胰高血糖素来诱导自噬,并且通过降低胰岛素水平,来加速自噬。

所以,如果断食期间适量加入些运动(强度不要太大,在身体可适应的范围内)的话,是会缩短自噬激发所需时间的。

很多朋友害怕空腹运动,害怕低血糖,实际上,我经常断食空腹运动,只要适应了低碳,血糖一直平稳,空腹运动没有什么问题,不过注意控制强度就好。(点击蓝字,了解详情)

关键的瘦龙说

我们每天可能都听到各种饮食建议,比如说:

早餐是最重要的,一日三餐要正常吃,什么东西都要吃,要均衡饮食才能健康。

很多人少吃一顿饭都会很担心,自己的身体会不会垮掉,会不会营养不良,会不会变老。

实际上,断食是最抗衰老,最容易让你返老还童的饮食法,断食效果好不好,全看细胞自噬有没有被激发。

细胞自噬可以把旧的坏掉的部分降解,重构新的更强大的部件,它是一个“自我更新”的过程。

去旧添新,带给人的是犹如重生一般的效益,比如皮肤变好、寿命更长、抗病能力被放大、体内炎症减少等等。

当然,平时还要多吃营养密度高的食物,比如说肉类、海鲜、动物内脏、健康的蔬菜和低糖水果,在保证营养的基础下,时不时得给身体来场这样的『细胞更新』,是非常值得的。

当然,也不是所有的断食都能高效激发自噬,具体的时间和个人断食前的饮食方式、个人的体质以及生活状态有莫大关联,这点在文中有详述。

最后要说的是,断食并不是人人都可以尝试的,短时间的轻断食相对安全,对于长时间断食,不一定适合所有人,对于孕妇、老人、儿童等来说,并不建议。

还有,糖尿病人如果断食,需要在医生的指导下进行,胆结石患者断食也要把控时长,并且最好脂肪断食,即在断食期间摄入一些脂肪来保证胆汁的正常流动,减少胆结石的风险。

公众号回复断食,获取更多的科普文章。

54

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/trigger-autophagy/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!