吃肥肉减肥的原理,脂肪的三个真相

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“注意清淡饮食,一定要少油少盐”

“脂肪吃多了会长胖,要吃西兰花鸡胸肉”

“吃动物脂肪,会堵塞血管,引发心血管疾病”

……

这些年,有关脂肪的流言,我们听过很多了,大部分人恐惧脂肪

营养学抹黑脂肪的方式有很多,首先,脂肪的能量密度高,它被认为是高卡路里食物,容易导致肥胖。

它会阻塞血管,提高心血管疾病的风险,实际上,越来越多的研究发现,脂肪只是在背黑锅。

华盛顿邮报曾经有一个,脂肪和心脏病没有关系,面包和意面才是主要原因,碳水化合物食物正在杀死我们。

所以,问题来了。

脂肪真有那么恐怖吗?它真的那么容易长胖吗?我们真的需要少油少盐吗?我们人类真的必须要吃糖吗?

今天,我们从最基础层面出发,相信看完后,你会从整体上认识人的能量代谢,产生新的见解。

关于脂肪的几个真相

首先,我们都知道,人体的主要能量来源有3种——糖、脂肪、蛋白质,但为什么食物吃多了就只长脂肪(肥肉)?
脂肪是体内最有效的储能形式

人的身体经过长期进化,是一个复杂而精妙的系统,能高度适应人的生存需要。

蛋白质是人体重要的结构材料,是构建人体的一砖一瓦,人要靠肌肉中的蛋白质活动。

 

所以,身体会把它的能量留在最后用,不到迫不得已,不会动用蛋白质。

剩下的就是糖原和脂肪了,总体来说,相比于糖原,脂肪在储存能量方面,具有3大优势:

 1、能量密度大
 
就拿棕榈酸来说,一个棕榈酸能产生129个ATP,1g脂肪能储存9大卡的热量。
 
而一分子葡萄糖,只能产生30-32个ATP,1g碳水化合物储存的热量也只有4大卡,不到1g脂肪的一半。

2、占用空间小

除了能量上的巨大差异以外,同样能量下,脂肪在身体里占用的空间,也比糖原更小。

糖原的结构与淀粉相似,只是比淀粉分支更多,糖原以b-颗粒形式储存在肝脏和肌肉中。

据记载,这些b-颗粒长度为42nm,如果结构再大的话,细胞就装不下了。

糖原是由位于中心的核心蛋白及大量围绕其分布的葡萄糖所构成,整个球状复合体可能约含有3万个葡萄糖单位

脂肪以甘油三酯的形式,储存在脂肪细胞的液泡中,由于甘油三酯在液泡中没有共价连接,它们可以紧密地聚集在一起。

而且,随着脂肪的积累,这些脂肪细胞可以变得很大,人长胖的过程,就是脂肪细胞不断扩大的过程。

总之,相比于糖原,脂肪在细胞里的分布更紧凑,占用空间更小。

所以,身体更喜欢用脂肪的形式储存能量。

3、脂肪储存能量,更轻便

糖原在储存过程中,要与水结合,1g糖原要与约3g的水连在一起,b-颗粒越多,糖原就越重。

所以,能量以糖原形式储存时,还会带来水的重量。

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脂肪是不溶于水的,能量以脂肪形式储存,不会掺进水的重量。

综合能量来看,1g糖原结合3g水分子,产生4大卡的热量,而脂肪不用结合水,单单1g脂肪就能提供9卡路里的热量。

这样计算下来,脂肪的储能效率,就能达到糖原的9倍。

如果一个人体内总共能储存100,000大卡的热量,如果全部以脂肪形式储存,只重27斤左右,而如果以糖原形式储存,则重达约245斤

所以,脂肪是人体最有效的储能形式,人剩余的能量以脂肪形式储存起来,就能以最轻便的体重,储存最多的能量

图片来自:learning.sohu.com

而如果把大部分能量储存为糖原,那人就太笨重了,可能随便动一动都费劲。

因此,综合各种因素,身体最终选定脂肪为主要的“能源库”,人以脂肪形式储存的能量比糖原多得多。

一个重65公斤,体脂约为10%的男运动员,如果以32km/h的速度骑行,靠储存的碳水化合物能骑行80km,而靠脂肪能骑2000km。

大部分长跑等耐力运动员,喜欢补充碳水(糖分)作为热量来源,但是,国外有很多人靠补充脂肪打破很多记录。(run on fat)

碳水vs脂肪,谁才是真正的王者燃料?

书本上、网页上的绝大多数的信息都在说,糖是人的主要能量来源,大脑只有靠葡萄糖才能运作。

不吃主食,大脑就会变笨,这是真的吗?

的确,糖是一种重要的供能物质,但传统观念以碳水化合物为主食,并不意味着碳水化合物就是主要燃料。

血糖升得快,降得也快,身体最先处理糖,并不是因为它最重要,而是因为身体知道,高血糖很危险,必须先消耗它

大脑也不是只能靠葡萄糖供能,当人长时间不吃饭时,身体会燃烧脂肪,产生酮体,这时,酮体就是大脑的主要能源。


当然,在有些情况下,身体确实不能没有葡萄糖。

比如,断食期间,大脑25%的能量需要葡萄糖提供,红细胞由于没有线粒体,只能靠糖酵解供能。

整体上,身体对碳水的需求量不会很大,即使人不吃糖,也能从脂肪和蛋白质中转化一部分葡萄糖来用(糖异生)。相关阅读→不吃主食后,感觉变笨了?

另外,脂肪除了提供能量以外,还具有重要的生理作用,大多数脏器只有在脂肪供能的时候才工作更好

很多人怕吃脂肪,觉得低脂更健康,他们每天的饮食中,脂肪量可能不会超过10%。

当脂肪不够用时,身体就会将碳水化合物转化为脂肪,借碳水发挥脂肪的功效。

→吃脂肪会长胖吗?

不管什么样的饮食比例,身体中,任何多出来的能量,都主要以脂肪形式储存。如果在高碳水饮食的基础上,再吃大量脂肪,人很容易长胖

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因为在高糖饮食的情况下,大量葡萄糖经胰岛素扫荡以后,血糖降低,人很容易发饿。

胰岛素本身也是一种储存脂肪的激素,高碳水、高脂肪,两面夹击,一起储存脂肪,高脂高糖的饮食只会让人胖得更快。

而在低碳饮食的情况下,始终保持血糖和胰岛素的稳定,这时适当多吃点脂肪,不仅不容易胖,可能还有减肥的效果。

高脂肪往往能让人吃到满足,产生更持久的饱腹感,最终使人自然少吃,身体的脂肪利用率也会大大提高,可以让你的身体变成一台燃脂机器。

再配合断食,减脂变得易如反掌,更简单。

所以,一般来说,适度的低碳高脂肪饮食,是不太可能引起肥胖的。

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→脂肪不刺激胰岛素的分泌,高碳水才是胰岛素抵抗的主要原因

人吃进去的脂肪,会被胰酶脂肪酶,分解成甘油短链脂肪酸

它们最终进入肝脏、肌肉和脂肪细胞中,分解为小分子,用于供能及其他生化过程,多余的脂肪储存在脂肪组织中。

可能有人觉得,既然吃脂肪吃碳水都长脂肪,那为何单单不能多吃碳水呢

与碳水化合物不同,脂肪基本不刺激胰岛素的分泌,对血糖的影响很小,它不会引起餐后血糖剧烈上升,又剧烈下降的情况。

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过高或过低的血糖,都可能引起昏迷,对大脑非常危险。

而且,不稳定的血糖,也容易引起人情绪上的不稳定,进一步加大暴食的欲望。

所以,当高碳水引起高血糖时,身体进入紧急状态,必须用大量胰岛素来调节血糖。

而长期大量刺激胰岛素,身体里的细胞就不干了,“我这儿塞的脂肪已经够多了,希望胰岛素不要再来烦我了。”

接下来,它们会把大门堵住,不让胰岛素进去,以这种方式“抵抗”胰岛素。

这样,血液中就会滞留大量无处安放的胰岛素,这些胰岛素再多,也不起作用。

因为细胞已经对胰岛素发出了禁行令,产生了胰岛素抵抗

从另一方面来说,脂肪比碳水更能抑制人的食欲,使人产生持久的饱腹感,即使一天少吃一顿饭,甚至只吃一顿,也能轻松度过。

所以,低碳高脂肪的饮食,整体上对胰岛素的刺激会小很多,脂肪并不是导致胰岛素抵抗的主要原因

人类,一个出现大量肥胖的物种

由于脂肪轻便又高效,自然界各种生命形态也利用这种优势,来适应生存的需要。

动物和植物有个巨大的区别,动物要活动,植物要稳定

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植物根植在地里,不会移动,它们通过光合作用,将合成的能量(碳水化合物)储存在体内。

同样的热量下,碳水化合物所占的空间最大,这样,植物就能在一个地方,把根扎稳。

所以,对于整个植株来说,储存能量的方式主要为碳水化合物

而种子的使命就大不相同了,种子必须首先脱离母体,被风或动物携带进行传播。

种子只有具备足够的灵活度可移动性,才能大大提高植物的传播和繁殖能力,提高生存的可能性。

种子一旦落在一块新的土地上,还必须有足够的能量生根发芽,这样才能长成新的植株。

种子的使命,要求它必须具备体型小、能量紧凑密集,依附性或可移动性强的特点。

它需要一种轻便的、能量密集型材料,所以,植物种子里一般脂肪含量比较高

 

而动物为了活动方便,就把大多数能量转化为脂肪储存起来。

储存脂肪的能力,对动物的生存至关重要,它使动物能在食物匮乏的时候,得以生存下去。

在野外,动物只有在特殊情况下(如冬眠、御寒),才会储存脂肪。

动物会在冬天来临之前,吃大量的水果,吸入大量的果糖,转化为脂肪储存能量,方便过冬。

(熊吃蜂蜜准备冬眠)

而现在,人类不会冬眠,一年四季都有充足的水果、果糖等其他充足的食物,这直接导致了很多肥胖问题。

人类也是一个特殊的物种,以前我们都不胖,现在就慢慢都变胖,很多人都被食物控制。

在很多国家,由于不良的生活和饮食习惯,肥胖已经变得非常普遍,世卫组织已将肥胖视为一种全球性的流行疾病。

关键的瘦龙说

营养学是一门复杂的科学,很多权威专家的话都是由以往的研究得来的,而科学本身是不断推翻发展的过程。

所以,我们要敢于提出质疑,努力不断向真理靠近。

绝大多数人身上的肥肉,其实是糖转化来的,而脂肪却无端背了黑锅,它真的很冤枉。

脂肪作为一种储能形式,具有能量密度大、占用空间小、轻便的特点,所以,任何多余的能量,人体都喜欢以脂肪的形式储存起来。

由于高血糖很危险,身体一般最先处理葡萄糖,长期高碳水饮食很容易产生胰岛素抵抗。

与葡萄糖不同,脂肪的代谢几乎不刺激胰岛素的分泌,不仅有利于血糖的稳定,还能维持更为持久的饱腹感,使人自然少吃。

所以,适度的低碳、高脂肪饮食一般不会引起肥胖,脂肪虽然好处很多,但都得基于一个前提——要吃对脂肪

好的脂肪天然的,像脂肪鱼、牛肉、猪肉、黄油等动物脂肪,还有某些坚果、牛油果、椰子油、橄榄油等植物中的脂肪。

好的脂肪,不刺激血糖、不刺激你的食欲,它缓缓给你供能,饱腹感很强,你不会因为单纯的吃脂肪而变胖。

让我们长胖的,是那些容易刺激血糖的食物,还有那些容易刺激食欲的食物,包括加工食品、水果,而不是天然的脂肪。

可惜,我们还经常看到很多低脂或脱脂产品打着健康的旗号,卖得还很火热,实际上很多低脂产品都加糖了,都是垃圾食品。

脂肪很重要,它只是被妖魔化,我们不能因为它热量高,就害怕它,它不会刺激你的食欲,饱腹感很强,只要你不吃其他刺激血糖和食欲的食物,你不会吃多。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/truth-about-fat/

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