为什么金婧健身后会变胖?少吃多锻炼真的可以减肥吗?

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近日,金婧现身李佳琦的直播间,自爆自己健身21天,每天坚持有氧加无氧1.5-2个小时,从104斤减到115斤,成功减掉了-11斤

为什么呢?你是不是也踩过很多减肥的坑。

不敢吃肉,不敢吃油,在健身房挥汗如雨,回到家面对着绿油油的沙拉叹气。

经过这一系列“自虐式”减肥,体重还是纹丝不动,有时甚至不降反增。

是不是扎心了,老铁?

提起减肥,大多数人都会想到少吃多动,少食多餐。

如果减肥这么简单,为什么很多人还一直胖着,还备受折磨,因为减肥真的不是这么简单。

其实,国外有非常多的研究发现,只是少吃,不一定能瘦。

每天少吃一点,不一定瘦

英国NHS,曾经制定了“低卡路里减肥方案”,这个减肥方案,要求人们每日最多摄入800大卡的食物,吃平时的一半不到吧(一般人摄入2000大卡左右)。

当然,还要是低脂,因为他们认为低脂=低卡路里。

根据卡路里平衡理论,在短期内,这种低卡路里饮食的减肥方案确实有一定的功效,但是,很快就会来到减肥的平台期

因为体重定点下不来,还有很重要的一点

→ 基础代谢下降了,自然就不瘦了

有关基础代谢率(BMR),最有名的就是明尼苏达饥饿实验(Minnesota Starvation Experiment)

他们让36名中年男性,将卡路里摄入减少一半,研究进行了6个月。

结果发现:6个月之后,实验对象的基础代谢率平均下降了40%,而之后他们需要花费3倍于实验期的时间,才能消除6个月的实验所带来的影响。

除此之外,这些实验对象,还出现了身体寒冷,精神抑郁,性欲下降,感到疲惫、暴饮暴食等情况。

所以,长期少吃,会让你的基础代谢(BMR)嗖的一下就下降了。

什么是基础代谢率(BMR)?

BMR就是人在室温下,以安静、放松的状态,身体为了维持生命和各个器官正常运转所消耗的能量。

其实,BMR占到了人消耗的总热量的60%-80%,长期节食后BMR下降,很不利于燃烧脂肪。

而且,最危险的就在这里,只要体重不再下降,人的意志力很容易崩溃,很容易放弃,导致暴食。

“节食→暴食→复胖→节食”这一循环,是大多数的减肥常态。

还有一个概念叫做代谢适应(Metabolic Adaptation)。

减肥后,静息能量消耗(REE)自然下降,因为变瘦后,机体消耗的能量自然减少。

→节食后,为什么越来越难瘦了?

代谢适应,指的是由于节食,REE的减少程度,要超过由于体重减轻自然减少的程度

这就很容易导致减肥后,复胖,体重设定点(set point)反而升高。

美国有一档火爆全球的真人秀节目——《超级减肥王》,节目中的参赛选手采取的减肥方法,就是人们常说的“管住嘴,迈开腿”,他们疯狂节食+疯狂运动

经过了7个月的比赛,有14位减重超过了100磅(90斤),而基础代谢率比开始时低了610kcal。

有研究者,对这些成功的减肥者进行了长期追踪,结果发现:

6年后 ,那14位减的最多的选手,都复胖了!体重平均回升了41kg,而基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal。

也就是说,通过少吃多动减重后:

1、你很容易反弹,因为代谢低了

2、反弹后,基础代谢率不会立刻回升,还会继续维持在较低的水平。

通过节食减肥,平台期可能只是开始,等待你的可能是复胖,代谢低,甚至比以前更胖。(怎么办?点这里看看

多锻炼,也不一定瘦

好啦,我们说重点,为什么金婧健身后会变胖?

其实,锻炼有很多健康好处,比如说心肺功能改善、释放压力,等等,但是,对于有些人来说,真的不一定是减肥。

我们看到那些经常锻炼的人,身材很好,体脂率很低,这个是长时间坚持的效果,而且锻炼本身不会给他们带来负担,也不会提高食欲了,他们很享受锻炼,一天不锻炼就不舒服。

但是,对于平时不锻炼的人来说,可能锻炼一段时间反而会长胖,下面请听我慢慢说来

很多人都希望通过大量的运动,消耗卡路里,他们都小算盘是这么打的。

身体每天消耗能量的公式为:TEE(总量)=BMR(基础)+TEF(食物消化)+EAT(运动)

其中,TEE 为消耗总量,BMR 为基础代谢率,占到总能量的60%-80%;
TEF,是消化食物所需要的热量,一般占到日常摄入的10% 左右;
 
EAT 为运动消耗,只占到消耗总能量的10%-30%,是很小的一部分。

不过,你可以看出来,运动只占了很小的一部分,一个正常成年人锻炼30分钟,可能只消耗总热量的5%。

还有,运动还会通过“代偿行为”让你摄入更多热量。

运动后主动增加食量,或者变懒(不想动),通常被叫做“代偿行为”,大意是那些我们运动后无意识的行为调整,去补偿运动消耗的卡路里。

2009年的一项研究显示,运动后会增加食量,心理上认为消耗了许多热量,而且,有些运动会让你饥饿感更强。相关阅读→注意,每天做的这些运动,会让你吃得更多 | 可能白做了

另一项2012年的研究发现,一般人都高估了运动消耗的热量,因而运动以后吃的更多了

还有研究发现,有些人运动后,平时生活中会更不愿意动,不那么活跃,因为他们实在太累了,或者不走楼梯乘电梯,会消耗更少的能量

(撸完铁,好好休息休息)

当然,我们不能忽视运动对健康带来的好处。

Cochrane的一个研究显示:虽然运动减肥的效果并不明显,但是会让血压下降,甘油三酸酯降低、降低了二型糖尿病和心脏病的风险。

还有研究发现,经常运动的人,患阿尔茨海默病(老年痴呆)的风险也会降低。

我们不建议节食减肥,建议改变饮食结构,吃低碳的食物,吃高营养密度的食物,饱腹感强的食物,天然健康的食物

你的食欲会自然下降,而且还会迅速进入燃脂状态。

吃对了,能自然少吃,轻松燃烧脂肪

胰岛素是储存脂肪的信号激素,它控制着脂肪合成和分解。

高胰岛素,会促进脂肪储存,并阻止脂肪燃烧,而低胰岛素水平,能够促进脂肪燃烧,将脂肪作为能量来源。

高胰岛素血症,不仅会导致肥胖,而且还是糖尿病的罪魁祸首。

→吃低碳水食物,让你燃脂

如果你吃高碳水食物,血糖升高,胰岛素降低血糖,可能出现低血糖,你会感到饥饿和疲惫,然后想更多碳水食物,刺激更多胰岛素。

你可能每天吃三餐,还需要吃很多零食,才能满足自己,而低碳饮食者,很容易做到一日2餐,或者一日1餐。

低碳饮食配合间歇性禁食,胰岛素很低,可以促进脂肪燃烧。

高碳水饮食,高胰岛素水平,导致脂肪合成。

当然,也没有这么简单,除了低碳,我们还要少吃加工食品

有很多加工食品虽然低碳,但是也容易暴食,特别那些添加剂,让人防不胜防,也会增加我们的食欲,让我们吃多,你也可能变胖哦。

所以,脏低碳生酮饮食不可取哦。

→要么吃好,要么饿着,减少进食频率

很多人建议少吃多餐减肥,这样吃风险很大,少吃多餐很容易刺激食欲,现在的食物这么好吃,真的一吃就停不下来。

我们甚至觉得,一日三餐都没有必要,早餐吃不吃也无所谓。

真的,不要轻易吃东西,要学会享受空腹的感觉,吃东西不仅仅刺激胰岛素,还会刺激食欲。

很简单的道理,空腹才能燃脂。

减少进食频率,缩短进食的窗口,延长空腹时间,低胰岛素水平帮助你燃脂。

《Nature》上的研究,对比间歇性断食和持续性能量限制的减肥效果。

结果显示,与持续组相比,间歇组减去了更多体重(13.9 vs. 7.7),而且基础代谢率下降的更少

除了减肥之外,间歇性禁食还有其他好处。

2008年,一项《细胞》上的研究发现:

将每天三餐的进食时间限制在6个小时内,下午3点后就禁食,在不减食量的状况下。

可以提升胰岛素敏感度、降低血压,食欲下降等多重改善。

有人可能会有疑问,我本来一日三顿,现在让我少吃一顿,会不会很容易就饿了?

放心吧!一开始有点,慢慢你会觉得很舒服。

有多项研究发现,间歇性禁食能够减少胰岛素、饥饿素的分泌,增加酪酪肽的分泌,让人的饥饿感消失

关键的瘦龙说

当然,减肥也没有这么简单,导致肥胖的不只是饮食和不运动。

还有很多人,他们低碳了,运动了,也不瘦,最主要的原因是,他们没有进入一个特别好的状态。

由于长期处于高压状态,或者缺乏睡眠,导致体内的皮质醇水平高,皮质醇是调节食欲的激素之一。

皮质醇水平长期偏高时,食欲就会增加,它会向身体释放饥饿信号,进而促使你去进食大量的高能量食物,来补充能量储存。

皮质醇还可以释放更高级的信号,让身体将多余的卡路里,转化为内脏脂肪或者皮下脂肪。

心宽不一定体胖,要想减肥的话,不如忘记减肥这回事,减少心理压力,拥有更好的睡眠质量。

睡得好也能瘦,简直就是“躺赢”!

所以,想要减肥的话,就不要只想着吃多少了,而是关注吃什么,什么时候吃选对了方法,减肥也可以是很轻松快乐的事情。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/weight-loss-2-myth/

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