生酮以后的糖异生,会不会掉肌肉,什么时候启动糖异生?

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糖异生,一听到就感觉很可怕。

就和第一次听见生酮这词,一样感到可怕?哈哈哈哈。

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为什么啊,因为它会消耗你宝贵的肌肉,把它变成了糖,那多可怕啊。

实际上,糖异生关键时刻可以救命的,这是一篇全面科普糖异生,围绕几个话题:

1、糖异生是干什么的?

2、什么时候,会启动糖异生?

3、糖异生的产物是什么?

什么是糖异生?

一般人,通过摄入大量碳水化合物来给身体补充葡萄糖,当体内葡萄糖耗尽时,身体为了维持体内平衡。

11种酶的催化作用下,原材料(乳酸、丙氨酸、谷氨酰胺或甘油)进入肝脏或肾脏,在那里它们被转化为丙酮酸——糖异生中的第一种物质。

在线粒体中,丙酮酸转化为草酰乙酸,草酰乙酸通过其中一种独特的酶转化为磷酸烯醇丙酮酸(PEP)。

然后PEP遵循糖酵解的相反步骤,最后,6-磷酸葡萄糖变成游离葡萄糖,葡萄糖通过血液进入肌肉,进入糖酵解,这个过程受到高度控制,以防止糖酵解和糖异生相互抵消。

糖异生(GNG)是体内一种很正常的代谢途径,主要发生在肝脏,约占90%,其次是肾脏,约10%。

肾上腺素、胰高血糖素、肾上腺皮质激素都能增加肝细胞中的糖异生,而胰岛素则会抑制糖异生。

你想想看,人不可能每天都能吃上三餐,偶尔的一餐不吃,身体也好好的,不会出问题。(除了饿一点,没有毛病)

你不吃碳水,也能活下去,而且还活得好好的。

原因就是体内发生了糖异生这个救命武器。

为什么我们需要糖异生?

糖异生就是身体的备用葡萄糖来源

从本质上讲,糖异生保证你在没有碳水化合物时不会死亡。

糖异生有3个重要功能:

→预防低血糖

血糖过高过低都不好。

在健康人中,血糖在 24 小时内保持在 5.5-6 mmol/L 左右,在以碳水化合物为主的餐后最高为 9 mmol/L,在长时间禁食时最低为 3 mmol/L。

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低血糖非常可怕,严重低血糖会导致癫痫发作、精神错乱、意识丧失和死亡。

吃荔枝导致的低血糖,可能会死人的,最近给大家写一篇荔枝的文章。

→给不能使用酮体的细胞供能

生酮期间,酮体可以穿过血脑屏障为大脑供能。

但是,还有一些特定细胞只能靠葡萄糖来生存,例如:红细胞、肝细胞,肾髓质

当你没有糖摄入的时候,糖异生为它们提供葡萄糖。

另外,酮体可以满足大脑70%的能量需求(可以改善认知功能),而由糖异生产生的葡萄糖,可以满足大脑其余30%的需求。

→储存糖原,帮助恢复肌肉

在高碳低脂饮食中,主要燃烧葡萄糖,多余的葡萄糖就会被储存为脂肪。

而在低碳高脂饮食中,主要利用脂肪酸和酮体,糖异生生产的多余的葡萄糖,就会以糖原的形式储存。

相比储存的脂肪来说,肌肉恢复肯定是用储存的葡萄糖更快,更有效果。

生酮期间的糖异生,比适应脂肪期间的糖异生高2倍。

比如,一个肥胖但健康的人,在不吃碳水化合物4-5周后,糖异生率为3.6μmol/kg/min,但生酮饮食的人的糖异生率为9.7μmol/kg/min。

这也是为什么生酮饮食在减肥、燃烧脂肪和改善锻炼表现方面优于低脂饮食,其中的大功臣就是糖异生。

糖异生的主要来源

一般耗尽糖原存储需要18-24小时,之后需要2天以上,身体才能进入深度生酮状态。

糖异生首选的几个非碳水化合物来源是乳酸、谷氨酰胺、丙氨酸和甘油

1、乳酸:1.88μmol/(kgmin),肝脏占53%,肾脏占47%。

2、丙氨酸:0.68μmol/(kgmin),肝脏产生97%的丙氨酸衍生葡萄糖,肾脏贡献了3%。

3、谷氨酰胺:0.58μmol/(kgmin),肾脏产生62%的谷氨酰胺衍生葡萄糖,肝脏产生38%

4、甘油:0.53μmol/(kgmin),肝脏占68%,肾脏占32%。

禁食时间越长,肝脏和肾脏的糖异生率也会发生变化,比如禁食一夜后,大部分葡萄糖来自肝脏,短暂禁食后,肝脏和肾脏产生的糖异生效果相同

随着禁食的延长,肾脏会比肝脏产生更多的葡萄糖。

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发生这种情况,是因为肝脏和肾脏协同工作来保持葡萄糖平衡,如果肾脏不能制造足够的葡萄糖,肝脏就会开始制造更多的葡萄糖来弥补它,反之亦然。

这种现象称为肝肾葡萄糖互易性,总结一下,关于糖异生的3件事:

肝脏是大部分糖异生发生的地方,乳酸和丙氨酸是它最喜欢的物质。

乳酸的使用量是氨基酸丙氨酸的2.7倍,是谷氨酰胺的3.2倍,这意味着身体不能快速地从蛋白质(氨基酸)中产生葡萄糖。

肾脏是第2重要的糖异生来源,肾脏更喜欢谷氨酰胺。

什么时候会发生糖异生呢?

糖异生在5种不同代谢状态下,有不同的表现:

→常人饭后

尽管你吃了高碳水食物,身体主要依赖碳水化合物中的外部葡萄糖,但内部葡萄糖生成(糖异生)仍在发生,不过速度很慢

睡眠期间

在每晚睡眠的7-8小时内,身体会在体内制造葡萄糖,这种葡萄糖来自两种机制:糖原分解和糖异生。

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对于高碳水饮食的人来说,糖异生占睡眠时产生的总葡萄糖的30%左右,而另外70%来自糖原分解,这是因为身体喜欢燃烧储存的糖原,并储存脂肪。

然而,对于生酮饮食的人来说,糖异生负责生产更多的葡萄糖。

→间歇性禁食期间

15-20小时的间歇性禁食期间,糖异生占总葡萄糖的50-71%。

间歇性禁食会大大提高糖异生的速度,糖异生会占总葡萄糖的一半,而另一半来自糖原分解。

→延长禁食期间

随着禁食的时间越长,血糖会逐渐降低,糖原分解从间歇性禁食的2.6-8.2μmol/kg/min到延长禁食的0.3-1.8μmol/kg/min。

导致葡萄糖水平从7.2-18μmol/kg/分钟下降到7.5-9.8μmol/kg/分钟,同时,糖异生率依旧保持不变。

这意味着当身体耗尽糖原时,就会完全依赖于糖异生。

禁食40小时(不到2天)后,糖异生占总血糖的90%。

禁食42-64小时(2-2.5天)后,糖异生占总葡萄糖的96%

禁食66小时(2.7天)后,糖异生产生97%的总葡萄糖。

在长时间禁食期间,你的身体会燃烧所有的糖原储备,导致血糖下降,糖异生成为葡萄糖的主要来源。

→生酮饮食

和长时间禁食一样,当你刚开始进行生酮饮食时,适应脂肪期、处于生酮状态都会发生糖异生。

有些人发现低碳一开始可能掉肌肉,就是因为糖异生启动,但是适应后不会了,身体会完全适应新的供能模式。

在脂肪适应期,有研究发现,在没有碳水化合物的5-6周后,体内所有的葡萄糖都来自糖异生——不再有糖原分解。

生酮状态期间:一项研究发现,健康的人在11天内吃高脂肪饮食(83%来自脂肪,2%来自碳水化合物),体内总葡萄糖明显减少,糖异生增加了15%。

适应后,没有碳水化合物也可以增肌(公粽号瘦龙健康回复增肌)。

生酮期间的糖异生还有助于构建肌肉糖原,保护和修复肌肉。

关键的瘦龙说

低碳生酮饮食掉肌肉了,这些都是短期的现象。

如果你想防止低碳后掉肌肉,一开始可以适当增加蛋白质,或者提高自己消化蛋白质的能力,补充胃酸和蛋白酶

让我们掉肌肉的两个原因,蛋白质不足+没有足够的抗阻训练

糖异生产生糖,是前期重要的燃料来源,一旦你处于酮症状态,脂肪酸和酮体就会成为主要燃料,提供能量、帮助身体抗氧化、保护细胞、防止肌肉损失和死亡。

在生酮期间,体内有低速率的糖异生,可以防止低血糖,帮助其他细胞产生糖供能很重要。

一开始低碳,你可能担心吃太多蛋白质会激活糖异生,会退酮,掉肌肉,如果保持足够低的碳水,一般不会退酮。

其实,这不是我们应该担心的事情。

过多的蛋白质导致的尿酸高,一些蛋白质废物,或者头晕无力等问题,才是我们需要担心的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/when-active-gluconeogenesis/

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