47岁新加坡教授Dean Ho生物年龄31.8岁，AI如何改变健康管理
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何迪安教授在开始 DELTA 研究之前和之后的照片（分别为 2021 年（左）和 2024 年（右））（照片来源：何迪安教授）
类似“身体比实际年龄年轻”的故事，我们已经听过不少。
但新加坡国立大学Dean Ho教授这次真正特别的，并不是又测出了一个年轻十几岁的数字，而是：研究团队试图连续观察他的身体，再让AI从大量数据中寻找规律。
一年一次体检，只能告诉我们“今天怎么样”；而他们真正想知道的是——在两次体检之间，我们的身体到底发生了什么？
AI开始看懂“身体的变化”
→ 个人健康研究方案：DELTA
2026年8月，新加坡国立大学Dean Ho教授团队在《PLOS ONE》发表了DELTA研究。①
DELTA并不是一种药，也不是一台“抗衰检测仪”，而是一套非常特别的个人健康研究方案。它是一项N=1研究，受试者只有一个人——Dean Ho教授自己。研究从2024年8月中旬启动，目前仍在继续。
它背后的想法其实很好理解：每个人都有自己的身体基线，而且这个基线并不是固定的。
年龄、压力、饮食、睡眠、运动甚至一次生病，都可能让我们的身体状态发生变化。
Dean Ho教授团队把这种变化形容为每个人自己的“DELTA”：健康不是某一天的一张照片，而是一个不断变化的故事。
→ 从一年一次，变成连续观察
我们平时做体检，最熟悉的是看一个数字有没有超标：空腹血糖5.0 mmol/L，正常；血脂没有箭头，正常；血压正常，好像这一年就可以放心了。
但DELTA更关注的是这些数字怎么变化，以及变化之后多久恢复。
为此，Dean Ho教授在大约8个月里同时佩戴了Whoop、Garmin和Apple Watch三种可穿戴设备，并结合血糖、血酮、血脂、炎症指标、血压、心率、HRV、运动表现、睡眠和肠道菌群等信息进行长期追踪。
DELTA方案示意图
举个研究中真实进行的实验：当教授长时间禁食的过程中，又加入运动，研究人会密集测量血糖和血酮，观察身体怎样调动葡萄糖，又怎样重新回到以脂肪和酮体为主的状态。
这就从过去只问“你的血糖是多少”，变成了：你的身体遇到压力以后，会怎么反应？又需要多长时间恢复？
研究者把这种能力称为biological resilience，生物韧性。简单理解，就是身体的“适应力和恢复力”。
→ AI把零散的数据串起来
团队进一步开发了一个基于GPT的Healthspan Copilot（健康寿命副驾驶），尝试把这些复杂的健康数据整合起来。
它可以比较不同状态下的生物标志物、帮助分析动态变化，并根据10项常规健康指标估算生物年龄。
使用Dean Ho教授2025年4月的数据计算时，模型得到的生物年龄是31.8岁，而当时他的实际年龄约45岁。
这是一次探索性的生物年龄估算，不是“AI算年龄有多准”，而是健康管理开始从一次检测向长期数据＋AI分析转变。
很多AI健康系统只是定期收集一些指标，再给你一个分数；DELTA想进一步知道的是：你的身体受到刺激以后怎么变化、恢复速度怎样，以及什么生活方式可能更适合你。
下面就一起来看看，Dean Ho教授在进食时间、饮食结构、运动和睡眠方面，都做了哪些事情。
进食时间和食谱
DELTA研究里，进食时间和吃什么，是非常重要的一部分。
→吃饭集中在4小时左右
Dean Ho教授每天大约有20小时处于禁食状态，主要把进食集中在上午11点到下午3点左右，期间还进行了多次48小时的禁食，用来观察不同禁食状态下身体的反应。
图源：magnific
其实他在DELTA开始以前就已经有长期禁食习惯。研究期间，一个重要调整是把原来偏晚的进食窗口往前移，让进食和睡觉之间留出更长时间。
研究团队尤其关注禁食之后身体怎样从利用葡萄糖逐渐转向利用脂肪。
→ “烧糖”和“烧脂肪”切换更快了
吃完饭以后，人体会更多利用葡萄糖；随着空腹时间延长，胰岛素下降、肝糖原逐渐减少，脂肪氧化增加，酮体随之升高。
可以把身体想象成一辆混合动力汽车：既能烧糖，也能烧脂肪。真正重要的并不是只能烧某一种燃料，而是需要的时候能够灵活切换。
DELTA把这种能力称为代谢灵活性。
Dean Ho教授从进食状态重新切换到明显脂肪和酮体利用状态所需的时间，由早期观察中的24小时以上缩短到了约16.5小时。
简单说，Dean Ho教授的身体在空腹时能更快从“烧糖”转向“烧脂肪”，能源利用更灵活，长时间不进食时也更容易维持稳定供能。
→ 蔬菜、蛋白质、健康脂肪为主
他的食谱里，也没有什么特别的“抗衰食物”。
以绿叶蔬菜、坚果，橄榄油、瘦肉蛋白及其他自然食物为主；饮料主要是水、电解质、黑咖啡，以及不加奶和糖的红茶。
还有鱼、鸡肉、鹰嘴豆、红甘蓝、特级初榨橄榄油，以及蓝莓、西兰花、生姜、奇亚籽、亚麻籽等食物。
部分食谱
真正值得关注的并不是其中哪一种食物特别“抗衰”，而是长期的整体结构：真正的食物占主体，蛋白质、蔬菜和健康脂肪都有稳定来源。
运动与睡眠
→ 力量和心肺都练
Dean Ho教授每天早晨安排约90分钟的力量或心血管训练。包括日常力量训练，并加入HIIT等心肺训练。
阶段性数据显示，他的静息心率从大约65次/分钟下降到了46次/分钟。这可能提示更高的心脏工作效率和恢复水平。
体能表现
→ 把睡觉时间提前近3小时
Dean Ho教授过去大约午夜以后睡觉。
DELTA启动后，睡眠方案把上床时间提前到了晚上约9点15分，同时安排早晨运动、取消下午小睡、减少睡前屏幕，并把最后一杯咖啡提前到早上7—8点。
总睡眠从过去大约6.2小时增加到接近8.2小时，同时REM睡眠和深睡时间有所增加，夜间清醒时间下降。
睡眠表现
→肠道菌群也被纳入监测
DELTA还有一个容易被忽略的特点：它并没有只盯着血糖和体重，肠道菌群也属于长期观察的一部分。
研究在48小时禁食前后以及不同进食模式下多次检测肠道菌群。所有样本中都没有检测到Fusobacteria（梭杆菌门）。
说明至少这几次检测里，没有看到这类常被认为与口腔炎症、肠道失衡以及部分结直肠癌相关的细菌信号。
图源：magnific
综合来看，这些调整让他的身体在能量切换、心肺效率、睡眠质量和整体恢复能力上都出现了更好的趋势，也就是身体变得更“灵活”、更耐受压力、恢复得更快。
普通人真正可以学这5件事
Dean Ho教授的方案非常个体化，而且研究对象只有他一个人。
普通人真正值得复制的，是方法背后的原则，而不是把他的时间表原样抄下来。
→ 先解决“从早吃到晚”
不需要直接做20小时禁食。
如果现在早上7点开始吃，晚上10点还在吃水果、零食和夜宵，可以先把夜间进食停掉。比如晚上7点吃完晚饭，第二天早上7点再吃，先形成大约12小时的夜间空腹。
图源：giphy
适应良好以后，再根据自己的体重、运动量、血糖和身体状态决定是否延长。
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正在使用胰岛素或部分降糖药、体重过低、营养不良的人，不应该自己贸然进行长时间禁食。
→ 先把一顿饭的结构改好
不需要一开始就计算每一克碳水。
先减少最明显的糖、甜饮料、甜点、精制零食和过量精制主食，同时保证鱼、肉、蛋、豆制品等蛋白质，搭配足够的非淀粉类蔬菜和适量健康脂肪。
如果以前一顿要吃很大一碗米饭，可以先减少一部分，再用蛋白质和蔬菜补上。
比追求某一种“超级食物”更重要的，是让这种结构能坚持几年。
→每周至少练2次肌肉
没有运动基础的人完全没必要复制每天90分钟。
可以先从每周2次，每次20—30分钟的力量训练开始，例如坐站训练或深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带划船、提踵，再加平时的快走、骑车、游泳。
中年以后运动的目标，不只是消耗热量，而是尽量把肌肉、力量和心肺能力都留下来。
→ 睡眠先增加30分钟
如果现在每天只睡5—6小时，也没必要突然要求自己晚上9点睡。
先把上床时间提前20—30分钟，坚持一两周，再慢慢调整。同时减少下午和晚上的咖啡因，睡前少刷手机，尽量固定起床时间。
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→ 开始看自己的长期趋势
这是DELTA最值得普通人借鉴的一点。
如果有体重秤、血压计、智能手表，不要每天为了某一个数字焦虑，可以每个月或者每三个月回头看一次：
腰围是在增加还是下降？睡眠是不是越来越规律？静息心率有没有长期变化？同样快走30分钟是不是更轻松？力量有没有增加？
如果本身需要监测血糖，还可以观察睡眠、运动和不同食物对自己的影响。
重点不是收集越多数据越好，而是让数据回答一个问题：我现在做的事情，到底有没有让我变得更好？
这可能就是普通人现阶段最容易做到的“低配版DELTA”。
关键的瘦龙说
这项研究最抓眼球的是“47岁，生物年龄31.8岁”，但我觉得，这个数字反而不是最重要的。
一次生物年龄检测再漂亮，也只是一张照片。
DELTA真正值得关注的是：健康管理开始从偶尔测一次，走向持续了解自己的身体。
未来AI真正有价值的地方，也许不是告诉所有人吃同一种食物、做同一种禁食，而是帮助我们发现：什么样的饮食、睡眠和运动，对自己真正有效。
而真正的抗衰，也不应该只是追求一个更年轻的数字。
到了50岁还有肌肉，60岁还有稳定的代谢，70岁遇到疾病和生活压力以后，身体依然有不错的恢复能力。
这才是“年轻”真正有价值的地方。
还有一点也要强调一下，那就是“持续管理”真的非常重要，一个概念背后，其实是一系列动态的知识，是需要及时纠偏和引导、学习的，否则可能是在走弯路！
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