明明生酮了,为什么还这么累呢?

- - 阅 342

碳水,真的让人又爱又恨

吃了很爽,但是吃多了很容易犯困。

不吃碳水,一般人可做不到,因为会感觉无力,疲惫。

但是,如果身体慢慢适应,会发现另外一个新大陆——营养性生酮状态。

他会让你精力更好,注意力更集中,情绪更稳定,因为除了糖,酮体也可以给大脑供能。

图片来自www.sohu.com

但是,进入这个状态,可不是1-2天的事情,很多小伙伴发现,我怎么酮体水平也很高,却还是很疲惫啊,没有那个精力很好的感觉。

图片来自adoutu.com

是不是自己做错了什么事,或者自己根本就不适合生酮饮食呢?了解这个话题,我们先来了解生酮期间,身体一个重要变化。

糖脂供能切换,酮流感(keto flu)

我们都知道,生酮饮食是以燃烧脂肪来供能

但在以脂肪供能之前,身体会经历一个非常难过的时期,这段时期就被称为“酮流感”(keto flu)。

图片来自www.sohu.com

通常,传统饮食就是高碳饮食,碳水占比通常为50-60%,而生酮,碳水化合物的摄入每日一般不超过50g。

从糖供能到脂肪供能,身体需要时间来适应。

减少碳水,可能引起戒断症状,类似于戒烟、戒酒、断奶、咖啡因等成瘾性物质时所经历的症状

图片来自www.sohu.com

很多人觉得,戒碳水出现不适,难受,就觉得低碳不健康,不科学

但是,很少有人觉得,戒烟,戒酒不舒服,不难受,就觉得戒烟酒不健康。

对于某些人来说,这个过渡期可能特别困难,通常这个时期会持续一周左右,症状可能从轻度到严重不等,因人而异

虽然有些人过渡到生酮饮食时,没有任何副作用,但大多数人还是会遇到类似流感的一种或多种症状

酮流感的常见症状:

疲劳、恶心、呕吐、便秘、腹泻、头痛、易怒、虚弱、肌肉痉挛、头晕、注意力不集中、腹痛、肌肉酸痛、难以入睡、有吃糖的欲望等。

如果你生酮几天后,还是很疲惫,先不要怀疑生酮饮食,先看看是不是遇到了挑拨离间的“酮流感”。

当然,还有很多人,生酮很久了,可能还没有感觉到精力更好,那可能就是其他原因了。

生酮后,出现长时间疲劳

背后的原因很多,希望你能一个一个排除,找到背后的真因,有时候,可能真的不是生酮的原因。

→你吃的热量足够吗?

减肥,一般都会选择少吃,生酮的人,大部分都是减肥的人。

但如果长期热量不足,会减少体内甲状腺激素和其他能量激素的产生,时间长了,就会破坏新陈代谢

当然,生酮饮食不太一样,我们不建议计算卡路里,同样的热量,生酮的燃脂效果更好,不计算卡路里,也可以燃烧脂肪,达到减肥的目的

所以,如果你想认真生酮,我们还建议一开始不要控制卡路里,先让身体进入生酮状态,别着急减肥。

如果你在进行生酮饮食的2-4周内,摄入足够的卡路里,吃健康的、生酮友好的食物。

这样坚持下来,你会惊讶地发现,不会有疲倦感,接下来减肥会更轻松

图片来自www.sohu.com

而且,如果你适应了生酮,就算偶尔断食,也不用担心新陈代谢的问题,因为进行生酮饮食之后,新陈代谢自然会恢复正常

→脂肪是否吃够了

很多生酮,会变成低碳高蛋白饮食,酮体水平,决定了你的能量水平。

生酮饮食中,人体消耗的绝大部分能量来自脂肪,包括体内储存的脂肪,以及饮食摄入的脂肪。

但是,由于很多人没有抛弃错误的”低热量才能减肥“的心态,所以刚开始生酮的酮学,可能还会有“脂肪恐惧症”。

看到脂肪,有点害怕,担心吃了脂肪,就会长脂肪。

如果没有足够的脂肪来作为身体的燃料,你自然会感到疲劳,因此,应该确保你每一顿的餐盘中,保证脂肪的摄入。

建议使用椰子油或者mct油,帮你度过不适期。

→是不是断食太频繁了?

对于刚开始进行生酮饮食的人,还没有完全适应脂肪供能,大脑和身体还是需要大量的能量

尽管我们支持间歇性禁食,但是,并非所有人都适用,特别是对于少吃多餐的人群来说。

图片来自kuaibao.qq.com

建议坚持3餐一个星期,然后慢慢在减少1餐,再慢慢减少半餐,这样子。

如果还不能解决疲劳问题,你还可以吃一些碳水,帮助你更加平缓的度过不适期。

→对“脏生酮”说NO

脏生酮是指遵循生酮饮食的饮食结构,但是允许自己吃不健康的食物(各种富含添加剂的加工食品:每天在外面吃炒菜,冒菜等

经常食用这些不健康的食物,会导致体内Ω-3与Ω-6脂肪酸的失衡,维生素和矿物质缺乏,以及其他可能加剧疲劳的问题。

如果你一直在进行“脏生酮”,那么,建议多吃一些原生态的食物,来解决疲劳问题了。

→是不是完全没有摄入碳水?

生酮饮食是一种极低碳水化合物的饮食,但这并不意味着,你一点碳水都不能吃,除非你要用生酮饮食来治疗癫痫。

对于大多数人来说,每天摄入20克左右的净碳水,是没问题的。

如果直接断掉碳水,身体会很不适应,可能会一直感到疲倦,这时可以增加一些碳水。

极低的碳水,或者零碳水纯肉饮食不是人人都可以做到都,也不一定适合所有人,根据自己的身体反馈调整。

→蛋白质也很重要

如果以上方法还没有解决你的问题,那么你应该检查一下饮食中,三大宏观营养素摄入量的情况了。

大多数人的生酮饮食,宏观营养素的分配应该是:

70-80%的卡路里来自脂肪

20-25%的卡路里来自蛋白质

5-10%的卡路里来自碳水化合物

有些人蛋白质会摄入不足,对于普通人,每天要摄入0.8-1克/公斤左右的蛋白质。

1个100斤左右的女生,需要摄入50克左右的蛋白质,可能需要7个鸡蛋,或者半斤肉那么多。

其实,摄入不足的蛋白质,是很多生酮小女生常犯的错误。

对于身体活动较为活跃的人,蛋白质的需求量更大。

→是不是没有运动

尽管生酮有着强大的促进健康,和减肥的作用,但是你仍需要定期运动,以达到最佳的效果。

看到这里,也许有人就纳闷了:我都那么累了,还要让我去运动?放过人家吧,好不好…

但是研究发现,久坐会使人感到更累,并不能达到放松,恢复精力的目的

你可以在生酮的初期,制定初级的运动计划,或者选择自己喜欢的运动,让自己的身体多多动起来,即便只是每天快走几公里,也比坐着不动好得多。

但是,如果运动使你的疲劳加剧,可能是身体存在潜在的健康问题,这种情况下,你应该去医院看看是什么原因。

→你睡得怎么样?

睡眠不足,会导致体内压力激素皮质醇水平升高,很容易会感到疲惫或者易怒,并使酮流感症状恶化

如果你很难入睡,或睡眠质量不太好,可以试试以下方法:

减少咖啡因的摄入:咖啡因是一种兴奋剂,可能会对睡眠产生负面影响,如果你有喝咖啡或含咖啡因饮料的习惯,可以只在早上喝,以免影响睡眠

切断环境光:关闭卧室中的手机、电脑和电视,营造黑暗的环境来促进睡眠

睡前沐浴:在浴缸中加入浴盐,或薰衣草精油,是放松身心好方法。

早起:每天同一时间醒来,避免睡过头,可能有助于使你的睡眠节律正常化,并随着时间的推移改善睡眠质量

→喝水是不是足够?

生酮初期会让你的身体失去大量的水分,增加脱水的风险。

小时候,妈妈拿着杯子在身后追着你喝水是有道理的,喝足够的水可以帮助减轻生酮中出现的不适症状。

这是因为糖原是锁水的,当饮食中的碳水化合物减少时,糖原水平就会急剧下降,水就从体内排出。

补充水分,特别是淡盐水,可以帮助缓解疲劳肌肉抽筋等症状。

→补充电解质

进行生酮饮食时,体内的胰岛素的水平会降低。

当胰岛素水平降低时,肾脏会从体内释放出过量的钠,这时候,很容易钠钾不平衡,容易引起疲劳。

你可以在食物中多加调味,以补充钠,骨头汤也是补充电解质的好方法,记得喝汤里面的残渣,而且骨头汤有助于修复免疫系统和消化系统。

也可以多吃富含钾,对生酮友好的食物,如绿叶蔬菜和牛油果

这些食物中的含量也很高,有助于减少肌肉痉挛,睡眠问题和头痛。

→使用合适的生酮补剂

你可以考虑使用以下补剂,来解决生酮中的疲劳问题:

MCT油或MCT粉剂,可增加酮体的产生,并减少酮流感的症状(例如脑雾)

BHB外源酮体,可以让你立即感到精力充沛

生酮乳清蛋白粉可以增加蛋白质摄入量,尤其适合锻炼后补充

Ω-3磷虾油可纠正必需脂肪酸的不平衡

关键的瘦龙说

古人云,不要妄想平步青云,在生酮饮食中也是这样,想一步到位,可能适得其反。

我们经常听到生酮饮食的成功案例,看着别人通过生酮饮食,改善了健康,收获了好身材,自己也跃跃欲试

但真的去实践了之后,身体却给出了各种不舒服的信号,这时,就开始怀疑,生酮饮食到底适不适合自己…

当出现了自我怀疑的时候,很多人就会选择退出,而这部分人,也注定与生酮饮食所带来的好处无缘了。

我建议大家,在出现不适的情况时候,先考虑一下,自己是不是还没有度过生酮的适应期。

还可以在社群中,与其他的小伙伴们交流,问问其他人有没有出现过这类问题,又是如何解决的,请不要轻言放弃噢。

可以加我的小伙伴的微信qingtancat,加入社群。

9

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/a-changing-landscape-for-lowcarb-diet-2/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!