8个衰老的主要原因?如何做到老而不衰

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你是怎么变老的吗?你想知道吗?

有些人,50岁就开始过老年生活,一副老态龙钟的姿态。

有些人,80岁还生龙活虎,激情满满,感觉越活越年轻。

人老了,不仅仅是皱纹增加,还没有动力去学习,甚至没有动力去交配。

年轻时候喜欢的东西,变得一点兴趣都没有?

其实,人老没有关系,最怕的就是心老了,早早就就放弃自己,承认自己老了,失去了对生活的兴趣。

如何做到老而不衰?

这是一个很重要的课题,如何做到老了还有激情,老了如何获得第二次生命,尽情做自己喜欢的事情。

有激情、有兴趣学习、能享受生活,又能发挥自己的价值,这样的老年生活可以和年轻的时候没有什么区别

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今天,我们再聊一聊关于抗衰的话题,人是变样变老的?如何从生活的『细枝末节』做起,延缓衰老的脚步,与衰老和解?

8种让我们变老的原因

当人慢慢变老时,身体在发生哪些变化?

→DNA复制错误增多

随着年龄的增长,DNA在复制时,可能发生更多的错误

基因在该表达的时候没有表达,该沉默的时候却没有沉默,结果,一些多余的、有害的蛋白质就会制造出来。

这些错误累积起来,会对身体造成严重破坏,影响细胞间交流,甚至引发癌症。

人类的寿命延长,是癌症发生率高的主要原因。

→细胞间交流不通畅

身体要正常工作,细胞间必须时刻保持交流

但随着身体老化,细胞间的交流变得越来越差

一些衰老细胞不仅本身「木讷迟钝」,它们还会产生炎症因子SASP,干扰其它正常细胞间的交流。

一旦交流受到影响,细胞的工作效率就会大大受损。

由此会引起一系列的后果,包括激素失衡免疫力降低等。

→衰老的“僵尸”细胞增多

有的细胞受损后,虽然停止了分裂,却不愿意死去,变成僵尸一般的存在。

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这些“僵尸”细胞虽然生命力顽强,对人体来说,却不是什么好事。

它们可以感染附近的其他细胞,并将炎症传播到全身。

在年轻人的身体中,也存在一些“僵尸”细胞,但随着年龄的增长,它们往往会越积越多。相关阅读→想要逆龄如18岁?除了抗衰老,还得赶走这些“僵尸细胞”……

→识别、利用营养物质的能力变差

衰老的细胞无法识别葡萄糖、酮体和其他燃料,对营养素的判断变得不那么准确。

脂肪和糖类无法得到适当的处理,会引起代谢紊乱,甚至会引发线粒体功能障碍,导致衰老,无力等问题。

年龄大的人,细胞对营养的识别能力减弱,摄入的营养,不一定能得到很好的利用,可能需要补充一些特定的营养素。

→“老旧”蛋白质堆积

细胞会不断产生蛋白质,这些蛋白质在身体里成千上万的化学反应中发挥着重要作用。

但随着时间的推移,这些蛋白质会慢慢失去效力,因此,必须定期回收旧蛋白质

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年龄越大,细胞清除旧蛋白质的能力就越弱,越来越多的蛋白质会堆积在细胞的里里外外。

而这种堆积是有害的。

蛋白质堆积在大脑中,容易引发阿尔兹海默症(β淀粉样蛋白,tau蛋白)。

堆积在心脏里,容易引发心脏功能障碍,堆积在血管壁中,会堵塞血管

→线粒体功能障碍

线粒体是细胞的能量工厂,负责将燃料转化为能量。

随着年龄的增长,线粒体出现功能失调,工作变得低效。

当它不能正常工作时,可能会产生对DNA和蛋白质有害的物质。

→干细胞衰竭

干细胞是身体里特殊的“潜力股”,只要身体需要,它几乎可以分化为任何细胞,这种超能力对于修复身体组织损伤意义重大。

可惜,成年人体内的干细胞数量有限,根据最新的科学研究,大约在5万到20万之间。

而且,人年龄越大,干细胞就越不活跃,它们慢慢变得怠惰,无法快速分裂。

一旦体内的干细胞枯竭了,人就失去了组织修复和再生的能力。

→端粒缩短

端粒是染色体末端的“帽子”,有点像鞋带上的塑料帽,它能保护染色体,防止它们散开。

细胞每次分裂时,端粒都会变短,年龄越大,端粒就越短。

当端粒太短时,染色体便失去了控制,变得零散,很不稳定

遗传信息的复制失去了约束和章法,很多问题就出现了。

有些因素会加速端粒的减少,包括吸烟、缺乏体育活动、肥胖、压力、污染等。

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正因为有上面这些变化,人在衰老时,身体就变得很脆弱,容易出现各种问题。

不过,专家估计,人的寿命10~20%是由基因决定的,剩下的80~90%都掌握在我们自己手里。

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那么,面对衰老,我们具体能做些什么?

如何做到老而不衰,延缓衰老?

很多人为了抵抗衰老,花费巨资做各种美容整形,结果,美是美了,脸却看起来越来越不自然。

其实,生活里的一些小习惯看似无关紧要,但长期坚持下去,会对抗衰有很好的效果,看上去是很自然的年轻态。

→饮食:轻断食+营养丰富的食物

吃什么、什么时候吃、吃多少,都会影响衰老速度。

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道理很简单,如果有两辆新车,一辆装满低劣的柴油,天天长途跋涉,另一辆装满汽油,每天保养有加,精简使用

长期下去,第一辆车必然会有更多磨损,破旧得更快,几年下来,两辆车的差别会很明显。

对于人体来说,食物的质量就相当于油的质量,什么时候吃、吃多少,就相当于汽车的使用度。

要想“破旧”得慢一些,就得吃得质量高,并避免无节制进食

1、轻断食是抗衰老最简单有效的方法之一。

国内外轻断食的明星有不少,比如大家熟知的詹妮弗•安妮斯顿、蔡志忠、刘嘉玲等。

轻断食,就是适当控制进食时间,人每天如果保持吃吃吃的状态,身体大部分时间都在忙着消化,很少有休息时间。

停止进食后,等食物燃烧殆尽,细胞就会慢慢进入调整状态清理修复模式——自噬

在这个过程中,细胞可以清除衰老的细胞器,回收受损或折叠错误的蛋白质废物,有效缓解蛋白质堆积,延缓老化

轻断食的方法有很多,比较常见的有16:8(一天中吃饭控制在8小时内,其余16小时禁食)、5:2(一周5天正常吃,2天禁食)、一日一餐等。

从抗衰老的角度来看,细胞自噬只有在禁食18~20小时后可能才会开始。

所以,16:8虽然最容易执行,但效果可能没有5:2和一日一餐好。

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除了要控制吃饭时间以外,吃什么对抗衰老也很重要。

2、抗氧化、抗糖化、抗炎健康饮食

老得快与慢,主要与体内三个过程有关——“糖化”、“炎症”“氧化” 。

要想减少“糖化”,最重要的是少吃高碳水食物,包括饼干、甜品以及各种小麦淀粉加工而成的食物。

要减少“炎症”,就要少吃促炎性食物,如麸质、富含omega-6的加工植物油、油炸食品的反式脂肪。

要减少“氧化”,就要多吃一些抗氧化的食物,比如甜椒等富含维生素C的蔬菜,蓝莓等富含花青素的蔬菜水果等,或者摄入一些抗氧化的补剂。

低碳水饮食能有效减少体内自由基,产生更少AGEs,并减少炎症,对抗衰老有一定的作用。

如果你的饮食习惯一时半会很难改变,适当吃点主食也没关系,但是,补充足够的营养比较重要。

→健康的生活方式

一些生活习惯也与抗衰密切相关:

运动,无论是无氧运动(如举重)、有氧运动(如跑步或游泳),还是高强度训练(HIIT) ,运动有利于改善新陈代谢,改善线粒体功能障碍。

保持高质量的充足睡眠吸烟、喝酒这些“恶习”会加速衰老

适当晒太阳,避免过度晒太阳。

减小压力,保持放松。积极冥想,保持乐观的心态,可以养一只宠物。

定期体检,有问题早发现,早治疗。

按时刷牙,保持口腔健康,牙齿健康的人寿命更长。

→补充NAD+

低NAD+水平是衰老的典型标志。

NAD+,又叫烟酰胺腺嘌呤二核苷酸,存在于所有活细胞中。

它在人体细胞内,就像一个来回穿梭的巴士,负责转移电子

如果没有足够的NAD+,细胞的能量系统功能系统将处于「瘫痪」状态。

NAD+水平随年龄的增长而下降,到50岁时,NAD+水平大约只有20岁时的一半。

(随着年龄的增长,人体NAD+越来越少  红线:NAD+水平在一生中的变化  蓝线:NAD+水平在青春期后的变化)

2016年,科学家在《科学》杂志上发表了一个研究,研究发现,补充NAD+前体,可使小鼠寿命延长约5%

(补充NAD+可改善小鼠线粒体和干细胞功能,延长寿命)

“our findings suggest that NAD+ repletion may be revealed as an attractive strategy for lengthening mammalian life span.”

科学家认为,提高细胞内NAD+水平可以延缓衰老,降低患老年相关疾病的风险。

可以通过补剂补充NAD+,也可以通过运动禁食,自然提高NAD+水平。

白藜芦醇、原花青素、姜黄素等抗氧化补剂

白藜芦醇是一种抗氧化物,存在于花生、浆果、葡萄(皮)等植物中。

很多研究发现,白藜芦醇可以减少自由基造成的氧化损伤,保护心血管系统和神经元。

通过抗氧化活性,它能产生与低热量饮食相似的抗衰老效果。

除此之外,还有姜黄素、辅酶Q10、原花青素等等,抗氧化的补剂。

→某些抗衰老作用的药物

研究发现,有两种药物也对抗衰老产生了一定的积极影响:

1.二甲双胍:一种常用于糖尿病患者降血糖的药物

2.雷帕霉素:免疫抑制剂

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二甲双胍激活AMPK通路,通过增加细胞自噬来防止衰老。

雷帕霉素是一种mTOR抑制剂,研究发现,抑制mTOR通路可以延长寿命,并降低患年龄相关疾病的风险。

但要注意,每种药物、补剂,甚至食物都有潜在的副作用不能乱吃,尤其是药物。

为了减小风险,要根据自己的身体反馈调整,一旦出现不适,应及时停止

→时刻保持学习,对生活保持兴趣

年龄大了,最可怕的是对生活失去兴趣,干什么都觉得没意思,很容易放弃自己,也很容易老去。

可以培养一个创造性的兴趣爱好,比如,学习一门乐器、学画画、或学习一门新的语言。

人的大脑就像肌肉一样,用进废退,在大脑和精神层面抗衰也很重要。

关键的瘦龙说

科学再发达,我们也很难做到长生不老。

但是,科学的方法,可以帮助我们做到老而不衰。

比如,轻断食+营养饮食,补充一些有用的补剂,以及运动、戒烟、保持高质量睡眠等。

这些方法很零碎,渗透在生活的很多细节里,需要我们长期坚持下去,内化为自己的习惯,才会最终生效。

它们不仅能抗衰,更重要的,在一定程度上,还会让你的老年生活更有意思、体面、优雅

高质量的生活,往往伴随内在气质的提升和改变。

面对衰老,我们不必像躲避『瘟疫』一样闻之色变。

一个完整的人生,理应包括老年,清晨之美、正午之光、黄昏之静都很好。

每个年龄段都有其不同的风景,即使到了年老时,我们依然可以做喜欢做的事情,享受生命里的每一个体验。

衰老本可以不那么令人沮丧,希望每个人都能坦然接受衰老。

即使脸上已布满了皱纹,在阳光下,也请恣意欢笑,大胆去热爱生活。

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