杜坎饮食法,食肉减肥者的福音

- - 阅 4,886

之前有粉丝问过这个饮食方法,今天我给大家讲Dukan Diet,杜坎饮食法,在国外,也非常流行的,在中国,也有一部分人尝试过,今天我来扒一扒这个饮食法,它的原理是什么?适合什么人群?有什么效果?

这是一个快速减肥的方法,特点如下:

吸引人的地方:

承诺第一阶段每天减一斤以上

接下来每周2-5斤

可以吃饱,当然是吃指定的食物

承诺永久改变饮食习惯,不饥饿

不太好的地方:

要彻底改变自己的饮食习惯,有难度

蛋白质摄入过多,可能不适用于年龄大的人

好了,下面我开始介绍这个低碳高蛋白饮食法,快速减肥饮食法。

(Pierre Dukan)

Dukan的创始人,Pierre Dukan博士,一个法国的营养学家,体重管理专家,他在1970年的时候创造了这个饮食法。

当年它的一个客户说,啥都可以戒掉,就是肉戒不掉,然后他就让他的客户吃肉,然后他的客户就神不知鬼不觉的瘦下来了,然后他用这个方法,成功让很多类似的客户都瘦下来了,他觉得很神奇,2000年的时候他出了他的第一本书,《杜坎饮食法》。

出版之后,一夜之间走红,一度被称为【终极减肥法】,被翻译成32种语言,作为一个能让人吃饱的快速减肥方法,他得到了很多肉食减肥者的亲睐。

杜坎饮食法怎么执行?

杜坎饮食法,分为四步,前2步用来减肥,后2步用来保持,一般情况下,践行者需要根据自己的目标来定义每一步的时间长短。

一、速效期,(1-7天),让体重快速下降,每天吃大量的蛋白质,一勺半燕麦。

二、缓效期,让体重达到预设目标,蛋白质日,蛋白质配蔬菜日交替,再加两勺燕麦,践行时间视自己的目标而定。

三、巩固期,稳定体重不复胖,蛋白质,蔬菜不限量,一些碳水和脂肪,每天2勺半燕麦。

四,稳定期,永久维持稳定的瘦身成果,继续按照前面的饮食规则来,但是只要你的体重稳定了,有时候可以稍微放松一下,比如燕麦可以放宽到三勺。

这四个阶段,时间长短,根据您的减肥目标而定,第一阶段不宜过长。

都吃什么呢?

每一个阶段都有可以吃的食物,和不能吃的食物,下面是一个列表

速效期:

主要是蛋白质,其他的食物只占很小的一部分瘦牛肉,精瘦猪肉,家禽肉不带皮动物肝,肾,舌鱼和贝类各种蛋蛋(对,没错,都算)脱脂乳制品:牛奶,酸奶,奶酪和乳清干酪(限制为每天32盎司或1公斤)豆腐,豆豉,大豆发酵食品面筋(由小麦面筋制成的肉替代品)每天至少1.5升水(必须的必)每日1.5汤匙燕麦麸皮(必须的必)人工甜味剂,shirataki面条和明胶(不懂,不吃就行)少量的柠檬汁和泡菜(有利于肠道菌)每天1茶匙油,用来油炸肉用(橄榄油,椰子油

缓效期:

这个阶段在『蛋白日』和『蛋白蔬菜日』两天之间交替。

蛋白日:节食者只能进食第一阶段列表上的食物。
蛋白蔬菜日:可以进食第一阶段食品加上以下蔬菜,菠菜,甘蓝,莴苣和其他绿叶蔬菜,花椰菜,花椰菜,卷心菜和抱子甘蓝,柿子椒,芦笋,朝鲜蓟,茄子,黄瓜,芹菜,番茄,蘑菇,绿豆,洋葱,韭菜葱,南瓜,萝卜,每日1份胡萝卜或甜菜,每天2汤匙燕麦麸皮(强制性),不允许使用其他蔬菜或水果。 除了1茶匙油在沙拉酱或油脂锅。

巩固期:

践行者可以随意选取速效期和缓效期中的任何食物,和下列食物匹配:水果:每天1份水果,如1杯浆果或切碎的瓜,苹果,橙,梨,桃或油桃,猕猴桃,李子或杏子。面包:每天2片全麦面包,含少量减脂黄油或涂抹酱。奶酪:每日1份奶酪(40克)。

淀粉:每周1-2份淀粉,例如,225克的面食和其他谷物,玉米,豆类,豆类,米或土豆。

肉类:烤羊肉,猪肉或火腿每周1-2次。聚会餐:每周两次“聚会餐”,包括一份开胃菜,一道主菜,一道甜点和一杯葡萄酒。

蛋白质:每周一次“纯蛋白质”,只允许来自速效期的食物。

燕麦:每天2.5汤匙燕麦麸皮(必须的必)。

稳定期:

稳定期是Dukan饮食的最后一步,这一步的目的就是要保持前面三阶段所有的战绩,尽量保证不要反弹。这个阶段,基本上没有食物是严格禁止的,但有几个原则:根据巩固阶段的饮食习惯,作为安排第四阶段饮食的一个基本框架。每周来一个“纯蛋白日”。每天服用3汤匙燕麦。

小结:

第一阶段中进食富含蛋白质的食物。

第二阶段,主要进食蔬菜的蛋白质,和纯蛋白日交替。

第三阶段,添加有限碳水化合物和脂肪。

最后阶段,可以适当放松一下,慢慢恢复饮食。

在伟大的祖国,一日三餐怎么安排?

看了国外的安排方法,好像在中国不太适用,之前杜卡减肥法在中国有负责团队,好像现在都撤离了,估计他们也觉得中国的饮食方式,不太适合杜坎减肥法,但还是可以想办法的。

下面,我给大家提出一些杜坎减肥法的进食建议。

第一阶段:

早餐:一杯柠檬水,两个鸡蛋,一包脱脂奶,或者豆浆,少量麦片。午餐:一大杯水,鸡腿或者鸡胸肉,盐煎肉。晚餐:一份猪肝,豆腐(家常,麻婆),水煮鱼。注意:不吃主食,饮料和零食。午餐,晚餐的内容可以随意变换建议时间不宜太长,一到两周,要不你会奔溃的。

第二阶段:

蛋白日和第一阶段一样蔬菜蛋白日,各种蔬菜炒肉,青菜炒肉,蘑菇肉片,西芹炒肉,黄瓜炒肉,茄子炒肉,西红柿鸡蛋,或者直接炒青菜也可以,再单独吃肉,注意肉要占一半以上(实际会占更多)。

第三阶段:

比第二阶段,每天多吃一个水果,一点点主食,小半碗米饭左右,或者两片面包,或者一点点面食。其他的主要还是和第二阶段一样,主要是肉和蔬菜。保证每周一个纯蛋白日

第四阶段:

如果你渴望碳水,可以适当加一点,如果不渴望了,就适当吃点就行,保证身体没有不良反应就可以,人各有异,减肥也需要去试错。还是要保证每周一个纯蛋白日。

好了,前面说了这么多,估计还是会有很多问题,大家留言吧,我尽量回答。

杜坎减肥法有没有科学依据呢?

其实,我也没有找到太多专门针对杜坎减肥法的科学研究。

找到一个来自波兰的研究,针对肥胖女性的,使用杜坎减肥法,8-10周之内减去了大约30斤。

但是,有关低碳,高蛋白饮食法的研究倒是非常多,减肥效果都非常好,这里有很多的研究,感兴趣的可以去看看。

总之,蛋白质对身体的好处还是很多的。

第一个是,糖异生过程中增加卡路里的消耗,其中当碳水化合物受限,且蛋白质摄入高时,蛋白质和脂肪转化为葡萄糖。

你的身体的代谢率也增加,多摄入蛋白质比你吃碳水或脂肪,更能提升饱腹感。

蛋白质还减少饥饿激素生长素释放肽,增加饱腹感激素GLP-1,PYY和CCK,所以如果你蛋白质摄入足够的话,最终吃得更少。

杜坎饮食是否安全?

有关杜坎饮食的安全性,最有争议的还是高蛋白对肾脏和骨骼的影响。

以前,主流的观点都认为,高蛋白饮食对肾脏是不利的,但是最新的研究表明:

1,如果你有一个健康的肾脏,高蛋白对你的肾脏没有影响。

2,如果本来就有肾结石的情况,高蛋白可能会加剧病情

3,只要你摄入足够的蔬菜和水果,高蛋白饮食对骨骼没有影响

4,最新的一个研究,高蛋白可能对骨骼还有益。

所以,当你在践行高蛋白减肥法时,你可以参考上述研究结果,如果你本来就有,肾脏,胆,肝脏的问题,如果你要尝试高蛋白饮食,请先去咨询下医生。

杜坎饮食法不好的地方:

世上没有完美的饮食法,每一个饮食法都只适合一部分人,杜坎饮食法也是,我觉得它有如下不完美的地方。

前面两个阶段有身体不适,所有初尝低碳的不良反应都可能会有,但是一般情况下,扛过去就好了。

身体太弱的不适宜。

成本可能比较高,包子五毛钱一个,五块钱一天吃饱,吃肉一天可能要吃50块钱的,在外面吃可能要吃100块钱的,哈哈。

不适合长期使用,减下去了,建议考虑慢慢调整饮食结构,保证不要暴食就好。

Dukan饮食与许多相关的高蛋白饮食不同,它限制了碳水化合物和脂肪。它是高蛋白,低碳水化合物和低脂肪的饮食,其实,低碳高蛋白饮食,再限制脂肪,应该不是很科学,也不一定健康,所以,其实更加适合中国,我们炒菜有放油,应该能好些。在一项对照研究中,低碳高蛋白饮食,摄入脂肪组,比不摄入脂肪组,燃烧了更多的卡路里(16)。

Dukan饮食的初始阶段,纤维含量很低,尽管每天服用燕麦麸皮是强制性的,1.5至2汤匙燕麦麸皮含有少于5克的纤维,这是一个非常少的量,不是很利于肠道健康,此外,几种健康的纤维和脂肪来源,如牛油果和坚果,不包括在饮食中,因为它们被认为太高的脂肪。

虽然效果很好,但是限制性还是很多,有情绪性饮食,近视障碍者不建议尝试。

杜坎饮食法适用人群:

1,肉食爱好者

2,年轻减肥者

3,快速减肥者

4,自己能做饭的更好

参考文献:主要来自:NCBI 美国国家生物技术信息中心 (National Center of Biotechnology Information)
① http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559
③ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22653255
④ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26816783
⑤ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169
⑥ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611972

备注:

在国内,有关杜坎减肥法有很多版本,我的版本是参考国外的,仅供参考。

最后,有关此法的可行性,请遵医嘱。

关注公众号瘦龙健康,回复减肥,获取一份免费的减肥科普清单。

47

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dukan-diet/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!