吃主食会长胖吗?主食什么时候吃?更有利于减肥

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虽然写了这么长时间的低碳,我估计大部分人还是会吃主食,或者戒不掉主食。

大部分人,明明知道吃主食不好,却还在吃主食,一般有几个原因:

1,家里的长辈叨叨

2,内心害怕不健康

3,不吃主食就感觉无力等副作用

4,碳水上瘾,自己戒不掉

今天这篇,写给那些因为各种理由,还在吃主食的小伙伴,下面我的这些建议,希望对你们有一些启发,特别是糖尿病人和需要减肥的小伙伴。

改变进食顺序有利于减肥

餐桌上一大堆的饭菜,先吃哪个更好?我猜很多人都有一个习惯,先给嘴里塞上两口米饭,然后再夹菜,或者有些人,吃几口菜,马上就吃米饭。

在总摄入量不变的情况下,如果先吃碳水化合物,会造成血糖水平快速飙升,而血糖水平的快速变化,忽高忽低,会导致胰腺分泌过量的胰岛素。

我们都知道,胰岛素是储存脂肪的激素。

而你将进食顺序改变一下,把碳水放在最后吃,效果可能完全不一样。

2016年8月的一项研究,证明了这个理论。

这个研究是关于,改变进食顺序对2型糖尿病患者血糖的影响。

实验的样本,是20个控制良好的2型糖尿病患者,年龄在50-75岁,他们被分为两组,两组患者吃的食物是一样的。

接下来的8周内,都遵循他们的之前的饮食习惯。

唯一的差别是,如何吃这些食物

对照组:低热量饮食8周。

实验组:遵循低热量饮食8周,在吃碳水化合物 (意大利面,粉)之前,给他们吃蛋白质、脂肪(肉,鱼,奶酪)。

实验结果:

1,实验组的体脂大大减少

相当惊人,两组之间的体重并无显著差异,但体脂比下降的程度差别相当大,实验组的体脂比大大下降了,而对照组的则没有明显地减少。

2,实验组的血糖水平非常平稳

最关键的是血糖水平的改善,在后面的几个月的时间里继续测量了他们的平均血糖水平,实验组由于改变了进食的顺序,血糖水平非常平稳,没有忽高忽低的现象,而对照组却没有看到这种变化。

还有一个类似的研究,得出类似的结论,吃同样的食物,主食最后吃(carbohydrate-last meal pattern)对于改善餐后血糖效果明显。

The carbohydrate-last meal pattern may be an effective behavioral strategy to improve postprandial glycemia

这些研究都揭示一个概念,即改变摄入食物的顺序,可能有利于减肥,也能稳定血糖,为长期的2型糖尿病治疗提供一种有用的,可行的和便宜的方案。

所以,研究证明了,合理的进食顺序对健康是有好的影响的,但是,这个研究,只说明了一小部分,我给大家继续补充。

什么是合理的进食顺序?

进食总量的减少,或许有不错的减肥效果,但很多人很难接受,做不到低碳,做不到断食,做不到高强度运动,那就慢慢来。

如果你做不到少吃,我们换个思路,改变一下平时习惯了的进食顺序,合理的进食顺序应该是这样的:

1,汤

2,水果、蔬菜

3,鸡蛋、鱼、肉类

4,米面等主食

也就说,吃饭之前,先喝点汤,再吃点肉,更加有利于减肥。

因为汤能快速地增加饱腹感,各种骨头汤,肉汤,我指的是不加淀粉的哦,你都可以放心地喝,汤能迅速地将胃填满,你的饱腹感会瞬间增强。

而一些低糖水果、蔬菜都是富含水分的食物,富含膳食纤维,需要更长的时间来消化,吃这些,也会延缓血糖上升的速度。

蛋白质虽然对血糖也有一定的影响,但是比主食好很多。

按照这个顺序,循序渐进,给身体足够的时间对食物做出反应,这样的话,血糖会缓慢平稳地上升。

而且,一般情况下,你先吃了前面的汤、水果、蔬菜、脂肪,也许就慢慢有了饱腹感。

最后可能不需要再吃米面等主食,身体也就不会摄入过多的糖,那么也就不存在过多的血糖转化为脂肪的情况了。

一些有关“吃”的其它建议

除了进食改变进食顺序,还有些小技巧,可以帮助您减肥,吃得更少,更加健康,我在『不节食』『不运动』『不低碳』,怎样才能科学减肥?一文中,有给大家介绍,再次分享给大家。

1, 将你的米饭碗换成小碗

如果你想少吃点米饭,就用小碗装米饭,如果你想少吃点面,就用小碗装面。

如果你想多吃点菜,就用大盘子装菜,如果你想吃肉,就用大盘子装肉。

这个原理其实我说过很多次,这是一种欺骗大脑的方式,反正笨笨的大脑会认为装满了就是很多,没有装满就是很少。

同样的道理,还有一个研究发现,用红色的盘子装食物会让你吃得更少,所以,进食易胖食品可以用红盘子装,可以考虑红碗装米,装面,呵呵。

家里的米饭碗和面碗,应该换成红色的啦。

2, 吃饭的时候不要看手机

这个问题,我之前专门写过一篇文章,讲真,你可能从来没有好好吃过一顿饭

手机,这已经成为一个让人长胖的问题了,我们处处离不开手机,因为手机,我们变得更加焦虑,焦虑让我们吃更多,因为手机,我们吃饭的时候,无法集中注意力在食物上,容易吃多,而且永远都不会养成好好吃饭的习惯。

我之前一直强调:

1,用心吃饭,能改善你和食物的关系,让你吃更少。

2,用心锻炼,能让你体会到锻炼给自己身体带来的感受,和变化,会更加容易让你爱上运动。

『吃饭的时候只吃饭』已经变成了一种能力,很多人都做不到,我们需要不断的刻意练习才能改变。

一项研究发现,吃饭不专心的人,看手机,电视等等,会让人进食量增加10%左右。

更可怕的是,吃饭看手机,会让你下一顿摄入量增加25%左右,因为你不知道你吃下去的是什么食物,你进食的感觉是什么,你全然不知,有时候,你甚至忘记自己吃过饭了。④

所以说,对于某些人来说,如果你能做到这点,你每天也许就能很自然地少吃20%左右。

3, 吃水果或蔬菜,尽量不要削皮。

很多人吃水果蔬菜的时候都喜欢把皮削掉,其不知大部分的纤维都包含在果皮中,果肉里面的果糖含量较多。

当然,农药残留可能也是个问题,瘦龙也很头疼,所以,吃水果最好洗干净,有经济实力的人多吃一些有机水果哦。

最后,如果你想减肥,大部分太甜的水果还是少吃为妙哦。

4,米饭和面里

这个话题,我专门写过文章,醋真的能帮助你减肥,如果你能吃得习惯的话,这个方法是也是值得尝试的。

相关阅读→面和米饭中加入这种食物,能帮你减肥,瞬间秒杀酵素,减肥茶等…

5,尽量不要吃热米饭

吃凉的米饭会更好,更加有利于稳定血糖,或者冰冻过的,再恢复到常温,因为里面的抗性淀粉多,有利于血糖的稳定。

很多人问过我,为什么日本人吃主食那么多,还不胖?

其实这个问题,很复杂,首先,日本人吃得还是比较健康的,精炼的糖较少,蔬菜等鱼类,海鲜,健康的新鲜的食材较多。

还有,最重要的两点,日本人吃主食,一般是最后吃,还有,日本人爱吃凉的主食

我们中国人喜欢吃热腾腾的米饭,粥,面,饭桌上,说得最多的一句话,就是趁热吃,趁热吃,凉了对胃不好,对胃不好。(胃这个问题,正在酝酿一篇大作,哈哈。)

关键的瘦龙说

吃不吃主食,这个话题,会一直被争论下去,答案也会越来越清晰,对于暂时无法不吃主食的朋友,我希望今天的建议对大家有价值。

其实,我说的这些都是科学,但是,科学有时候会违背底层人性,很多人什么道理都懂,就是无法做出改变,就是因为太任性。

大部分人看完文章,都会觉得,嗯嗯,讲得有道理,很科学,然后,接下来就是继续该吃吃,该喝喝,不会有任何改变。

大部分觉得,习惯难改,本性难移,但是,我一直相信,生活习惯,人的脾性,都是可以改变的,主要看你把这个事情放在什么位置,大部分人都只图一时爽,健康只会在爽完之后再考虑。

所有抽烟的人,都知道抽烟是不健康的,是可能致癌,短命的,但是因为这些后果,暂时看不到,很多人就会找各种理由继续任性。

对待饮食健康问题,很多人要到医院病危通知书下达下来,才意识到问题的严重性,才会想着去改变。

但是,有一部分人,知道自己的饮食不健康后,就会马上去改,一点一点去改变。

从4年前,我开始戒烟,然后戒酒,然后再戒糖,戒主食等高碳水食物,开始坚持运动,力量训练,从一个大胖子,到如今健壮的我,我收获太多太多。

我只想告诉大家:

你的身体,不仅仅是自己的,还是全家人的,养成健康的习惯,不要拖,不要让自己后悔,不要让家人担心你。

从今天开始,从现在开始,从下一秒开始,为了自己,为了家人,一点点去养成。

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