『不节食』『不运动』『不低碳』,怎样才能科学减肥?

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每天都和各式各样的减肥者打交道,我碰到最有挑战性的问题就是,我不爱运动,我不能低碳,我不能节食,该怎么减肥?

这个问题,我一直都在找答案,其实我之前也有一些思路,今天好好整理一下,认真的回答下这个问题。

先说结论:

问:不节食,不运动,不低碳,可以减肥吗?

答:当然可以

我一直相信上天是公平的,他关闭了你的一扇窗,肯定会为你打开另一道门,如果你现在还没有看到光明,可能是你还没有找到门在哪里,希望今天我能为你打开这道门。

相信我,上帝不喜欢胖子,她肯定会让你瘦下去的,如果没有让你爱上运动,可能让你能做到低碳,如果你连低碳也做不到,你可以刻意练习今天我要教会你的技能,你也可以达到减肥的效果。

我知道,你曾经被人贴上了很多标签,比如说,吃货,懒虫,活该死胖纸

但是,今天,我希望你能好好问问自己,我真的是这样子的吗?我还能做些什么,带着这些问题,我们一起去探索这个问题的答案,好吗?

声明:

很多人肯定会问我,为什么要写这样一篇文章,你这不是鼓励很多人更加贪吃,不运动吗?

其实我写这篇,是建立在一个理由下,这个世界之所以五彩斑斓,就是因为我们每个人都不一样,我们要尊重一切存在的事物,不是所有人都会爱上运动,不是所有的人都能够低碳,节食等等,我只想给这些人一些光明。

这篇文章我不是鼓励大家不要运动,运动对健康的好处太多了,所以,我还是衷心希望大家看重运动,如果你不喜欢剧烈运动,没有运动爱好,你可以尝试散散步,去逛逛公园,和小朋友玩一玩,呼吸呼吸新鲜空气,等等,都非常有利于身体和心理健康。

好了,下面开始进入正题。

第一,你要学会吃饭。

我们大部分都是怎么吃饭的,很多男人,都害怕吃得慢被别人说娘们,男人干什么都要像个爷们,大碗喝酒,大口吃肉,绝对不含糊,细嚼慢咽那是娘们干的事情,但是你不知道,吃太快又多少坏处吗?

1,你吃得越快,你身体的胰岛素上升就越快,你身体堆积脂肪就越多,这个原理我就不多讲了,感兴趣的可以看这篇,想减肥,你知道什么是胰岛素抵抗吗?。

2,吃太快容易导致脑部供血不足,这就是为什么很多人,吃完感觉好累,头晕,犯困,然后很快又会感觉到饿了。

3,吃太快非常容易吃多,人脑有时候是个笨笨,很多事情反应都非常慢,饱腹感反馈就是其中一个,一般人吃饱后20分钟才能感觉到饱了,试想一下,如果你吃得快的话,20分钟能吃下去多少东西,一头牛都差不多搞定了。

 

所以,你想瘦一点的话,第一个要学会的就是吃慢一点,都嚼一嚼,才会让自己慢慢的吃少,而且嚼碎了之后更加容易延长你的饱腹感。相关阅读:这是每个人的饮食必修课—【正念饮食】

第二,用小盘子装易胖的食品,用大盘子装健康食品

如果你想少吃点米饭,就用小碗装米饭,如果你想少吃点面,就用小碗装面。

如果你想多吃点菜,就用大盘子装菜,如果你想吃肉,就用大盘子装肉。

这个原理其实我说过很多次,这是一种欺骗大脑的方式,反正笨笨的大脑会认为装满了就是很多,没有装满就是很少。

同样的道理,还有一个研究发现,用红色的盘子装食物会让你吃得更少,所以,进食易胖食品可以用红盘子装,可以考虑红碗装米,装面,呵呵。

 第三,先吃健康的,再吃不健康的

先吃菜,再吃米饭,实在不行了,光吃菜受不了,再想着吃一口米饭,我现在每天就是这个状态,真的,让我一个湖南人,不吃米饭,曾经比坐牢还难受。

最终我还是一点点减少了,现在完全可以做到只吃菜,不吃米饭了,有时候有运动量,我会适当的加一些,至于面,我已经很久没有吃过了。

如果你爱吃面,我建议你再加一个菜,想把菜吃完,再吃面,吃饱了就不吃了,如果你想减肥,真的不要害怕浪费。

记住,你吃下去真的浪费更大,你长胖了,你不健康了,你浪费的是社会的人力和物力为你治病。

 

第四:吃饭前先喝饱水

这个习惯如果你养成了,真的能让你减肥轻松很多,记住,你的身体永远比你想象的更加能装水,没有喝水喝到吐,永远都不知道自己能喝多少水,一般人的喝水量,随随便便就能增加一倍,一定要试试这个办法。

喝下去的水不只是填饱你的肚子,还有很多功能,他们提高你的新城代谢,他还能帮助你消化,还能延长你的饱腹感。

 

第五:多吃蛋白质

如果你身体没有什么太大的问题,肉类,鸡蛋,豆腐等等,一定要多吃,蛋白质对减肥的作用太大了,能提升你的饱腹感,能让你摄入卡路里更少。

研究发现,因为蛋白质会影响一些激素的分泌,会导致你的饱腹感提升,特别是饥饿素和GLP-1

这个研究发现,只是提高蛋白质的摄入量从15%-30%,其他都没有改变,让参与者平均每天摄入能量少了441卡路里,在4个月之内平均瘦了10斤。

所以说,如果你早上一般都是包子,油条,胡辣汤之类的,你可以考虑用鸡蛋代替一下,在加一包牛奶,豆浆之类的,就很不错。

还有一个研究发现,之前吃面包早餐的人,换成鸡蛋之后,中午摄入的食物量都有减少,因为碳水更加容易让你饥饿,而鸡蛋却能大大提升你的饱腹感。 

我知道有很多人不吃肉,还有素食主义者,其实蛋白质不一定是肉啦,除了红肉和白肉,鸡蛋之外,还有很多不错的蛋白质来源,比如说,豆制品,奶制品,酸奶,坚果之类的都含有不错的蛋白质。

 

第六:多吃富含膳食纤维的食品

前面的肠道菌群的文章中提到过,膳食纤维对肠道的重要性,对减肥的重要性,膳食纤维也可以提升饱腹感。

有一个研究表明,多摄入一种叫做粘性纤维(viscous fiber)的特殊纤维素,能有利于减肥,大大提高人的饱腹感。

粘性纤维在与水接触时形成凝胶,这种凝胶增加吸收营养和减慢胃排空所需的时间。

粘性纤维只存在于植物食品中。 实例包括豆类,燕麦等谷物,芦笋,橙子和亚麻籽等。

一种称为甲壳素葡甘露聚糖京东链接)的减肥补剂,粘性纤维中也非常高。

以下内容来自百度百科:魔芋葡甘露聚糖能够从以下几个方面帮助减肥者:

1,不产生热量,促进肠胃的蠕动

2,延缓空腹速度,产生强烈的饱腹感,减少进食的欲望

3,通过捕获食物中的营养物质而“吸收”其所含热量

4,便秘治疗,结肠保健。

第七:吃饭的时候放下手机

这个问题,我之前专门写过一篇文章,讲真,你可能从来没有好好吃过一顿饭

手机,这已经成为一个让人长胖的问题了,我们处处离不开手机,因为手机,我们变得更加焦虑,焦虑让我们吃更多,因为手机,我们吃饭的时候,无法集中注意力在食物上,容易吃多,而且永远都不会养成好好吃饭的习惯。

我之前一直强调,用心吃饭,能改善你和食物的关系,让你吃更少。

用心锻炼,能让你体会到锻炼给自己身体带来的感受,和变化,会更加容易让你爱上运动。

『吃饭的时候只吃饭』已经变成了一种能力,很多人都做不到,我们需要不断的刻意练习才能改变。

一项研究发现,吃饭不专心的人,看手机,电视等等,会让人进食量增加10%左右。

更可怕的是,吃饭看手机,会让你下一顿摄入量增加25%左右,因为你不知道你吃下去的是什么食物,你进食的感觉是什么,你全然不知,有时候,你甚至忘记自己吃过饭了。 

所以说,对于某些人来说,如果你能做到这点,你每天也许就能很自然的少吃20%左右。

 

第八,睡个好觉,减轻压力

一直在强调,睡好觉才能减肥,吃饱了才能减肥。

睡眠压力直接影响我们体内激素的分泌,也同时被我们现代社会中很多人忽略,这也是导致肥胖的一大诱因。

睡眠不足会直接影响两大控制食欲的激素分泌,瘦素和饥饿素,压力直接影响皮质醇的分泌,也会影响你的食欲。

长期睡眠不足和压力太大,会导致一系列的身体疾病,包括各种肥胖综合征,糖尿病,等等。

其他的其实还有很多

 

之前我也说过很多,就不一一列举了,比如说: 冥想,记录饮食,放空大脑,认真阅读,找一些自己喜欢的爱好,多参与一些户外活动,等等。

真的,方法真的很多,但是:

 

减肥真的不是少吃多动那么简单

是一点一点去改变自己的生活方式

 

没有改变习惯的瘦都不是真瘦,迟早会弹回来。

只有你养成了良好的饮食习惯,理清了和食物的关系。

不情绪性饮食,不暴食,慢慢很自然的吃少。

你就会很自然的瘦下来,而且很舒服。

 

认真,用心,才会赢

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dieting-in-a-scientific-way/

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