牙齿越吃越坏？这 10 种 “健康” 水果和主食，正在偷偷腐蚀你的牙齿。

今天，我们来聊一个可能被很多人忽视，却与全身健康息息相关的关键点——牙齿健康。

在很多人的眼中，水果是健康食品的代表。

图片来自www.saint-nectaire-fromage.fr

然而很少有人意识到，某些水果和饮食习惯，可能对牙齿造成严重伤害。

我曾经写过很多文章，建议大家不要吃水果，因为水果是隐形的“甜蜜陷阱”，它所含的果糖比葡萄糖还可怕。

今天，我将从牙齿的角度，给大家讲讲它对牙齿的伤害。

会伤牙的水果

很多人以为只有精制糖才会导致龋齿，这是个误区，实际上，口腔里的细菌，能代谢所有可发酵的碳水化合物。

这意味着，即使是你觉得健康的食物，比如全谷物、土豆、玉米、南瓜，甚至在生酮饮食中会吃到的某些坚果，比如腰果碳水相对较高。

在口腔中被唾液淀粉酶分解后，都会变成细菌的“食物”，产生酸，导致牙齿脱矿。①

碳水化合物的物理形态也很关键，粘性强的食物，比如面包、饼干、薯片，容易长时间粘附在牙齿表面和牙缝里，持续喂养细菌。

而液态的碳水，如果汁、含糖饮料，虽然粘性不强，但能迅速扩散到口腔各个角落，影响范围广。

有研究也支持这一点，人类开始种植谷物、食用大量淀粉类食物后，龋齿率和牙齿排列不齐的情况显著增加。②

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在低碳生酮的世界里，水果的选择本身就需要非常谨慎，不仅是为了控制碳水，更是为了保护你的牙齿。

因为，很多水果都带着伤牙的“天赋”。

→高酸性水果，腐蚀牙齿

柠檬、青柠、葡萄柚、橙子、蔓越莓，甚至某些品种的苹果，比如青苹果，这些水果酸溜溜的，是不是想想都要流口水？

它们富含柠檬酸、苹果酸等有机酸，听起来很健康，但对牙齿来说，却是“甜蜜的陷阱”。

当这些酸性物质进入口腔，口腔的pH值会迅速下降，甚至能降到3-4（正常是中性）。

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当pH值低于5.5，牙齿最外层的保护层——牙釉质中的矿物质（羟基磷酸钙），就会开始溶解，发生“脱矿”。③

牙釉质一旦被酸蚀，损伤是不可逆的。

初期可能只是出现白垩色斑点，感觉牙齿遇冷热敏感，时间长了牙齿会变薄、变透明，边缘出现缺损，最终导致龋齿。

特别要提的是，很多生酮小伙伴喜欢喝柠檬水、苹果醋。

但如果频繁饮用，或者含在嘴里慢慢品，牙齿就会长时间浸泡在酸性环境中，风险非常高。

图片来自www.simpleindianmom.in

如果你有喝柠檬水，或者苹果醋，最好是喝完之后漱漱口，尽量快点喝，不要再嘴里慢慢品。

酸性环境还会助长那些，喜欢低pH值的致龋细菌繁殖，比如变形链球菌，形成恶性循环。

→高糖且粘牙的水果，培养细菌

这是牙齿最讨厌的一类水果，它们不仅含糖量高，为细菌提供“食物”，

还因为粘性容易长时间附着在牙齿表面和缝隙里，让细菌有充足的时间代谢糖分产生酸。

首当其冲的就是各种干果，比如葡萄干、无花果干、芒果干、枣子、桂圆干……

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它们是水果糖分的浓缩炸弹，而且超级粘。

想象一下，一颗葡萄干卡在牙缝里，里面的糖分够细菌“享用”大半天，持续产生酸，持续腐蚀你的牙齿。

小块的干果粘在牙上的时间更长，会导致龋齿，研究发现，干果在口腔中的清除时间，是新鲜水果的2-3倍。④

即使是新鲜水果，像熟透的香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、芒果，也属于高糖且容易粘牙的范畴。

糖分与龋齿的关系很简单：糖 -> 细菌 -> 酸 -> 牙齿脱矿 -> 龋洞。

而且，糖分接触牙齿的频率比总量更重要，频繁少量地摄入糖分，口腔pH值就总是在低位徘徊，牙齿没有恢复的时间。

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→坚硬水果与深色多汁水果，物理攻击

别以为牙齿坚硬就百毒不侵，坚硬的水果也可能给牙齿带来物理损伤。

苹果、梨、生硬的桃子、未完全成熟的芒果，以及需要啃咬的石榴、甘，用力咬合时产生的强大应力可能导致牙齿出现微小的裂纹，也就是牙隐裂。

这些裂纹初期不痛不痒，可能只表现为敏感，但随着裂纹加深，可能引起剧痛，甚至导致牙齿劈裂，需要复杂的治疗。⑤

有大面积补牙，或做过根管治疗的牙齿尤其脆弱。

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而蓝莓、黑莓、石榴、葡萄、樱桃等深色多汁水果，虽然营养丰富，却是牙齿染色的“罪魁祸首”。

它们含有的花青素等天然色素，容易附着在牙釉质表面，特别是当牙釉质被酸性物质侵蚀变得粗糙后，更容易被染色，让牙齿变黄或出现色斑，影响美观。⑥

更糟的是，很多深色水果同时也是酸性水果，比如蓝莓和石榴汁，它们既能染色，又能软化牙釉质，让染色更严重。

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石榴汁的酸性甚至堪比可乐，想不到吧。

口腔健康是晴雨表

现代医学的证据越来越清晰，口腔健康，特别是牙周健康，与全身健康密切相关。

牙周病不仅仅是牙龈出血、牙齿松动，它是一种慢性炎症，可能通过多种途径影响你的全身健康，甚至与心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等多种慢性病有关。

牙周病是由牙菌斑里的细菌引起的，这些细菌和它们产生的毒素、炎症介质，如IL-6、TNF-α，可以通过牙龈的溃疡进入血液循环，引发全身性的慢性低度炎症。

图片来自www.yourdentistryguide.com

而慢性炎症，正是许多代谢性疾病的共同病理基础。

→牙周病与糖尿病的双向关系

糖尿病与牙周病的双向关系，特别值得注意。⑦

一方面，糖尿病患者更容易发展为严重的牙周病，因为高血糖状态会损害微血管功能，降低牙龈组织修复能力，同时唾液中的高糖分为口腔细菌提供了丰富营养。

另一方面，牙周炎产生的炎症因子会增加胰岛素抵抗，使血糖控制更加困难。

研究显示，重度牙周炎患者患2型糖尿病的风险是牙周健康人群的2-3倍。

图片来自www.frontiersin.org

而糖尿病患者接受牙周治疗后，糖化血红蛋白（HbA1c）水平平均可下降0.4-0.6%，相当于增加了一种降糖药物的效果。

→牙周病与心血管系统

牙周致病菌可通过牙龈溃疡进入血液循环，直接黏附在血管内皮上，促进动脉粥样硬化斑块形成。⑧

这些细菌还能激活血小板，增加血栓风险。

→牙周病与阿尔茨海默病

最新研究发现，牙周病细菌（牙龈卟啉单胞菌），及其产生的酶，可能进入大脑，破坏神经细胞，与阿尔茨海默病的发生发展有关。⑨

图片来自www.whosonthemove.com

→牙周病与呼吸系统疾病

口腔中的致病菌可被吸入下呼吸道，导致吸入性肺炎，这对老年人和免疫功能低下者尤为危险。⑩

慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者中牙周病的患病率显著高于一般人群，而牙周治疗可改善COPD患者的肺功能指标。

→牙周病与妊娠并发症

孕妇激素变化会使牙龈对菌斑反应更敏感，容易发展为妊娠期牙龈炎。⑪

重度牙周炎会增加早产和低出生体重儿风险，可能机制是牙周炎症介质，如前列腺素E2，进入血液循环，触发子宫收缩。⑫

图片来自www.maudestreetdental.com.au

备孕和孕期女性应特别重视牙周健康，这不仅是保护自身健康，也是为胎儿创造良好的发育环境。

如何日常维护口腔健康

口腔健康的维护策略需要特别注意以下几点：

营养优化：确保摄入足够的维生素C（支持牙龈健康），维生素D（促进钙吸收和免疫调节），维生素K2（引导钙到骨骼和牙齿而非软组织），镁（参与牙釉质形成）和omega-3脂肪酸（抗炎作用）。⑬

图片来自www.sina.cn

这些营养素在生酮饮食中可通过绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄、草饲肉类、鱼类和发酵食品获得。

口腔微生物平衡：生酮饮食本身可能改变口腔微生物组成，减少致龋菌数量。

还可以通过使用益生菌，如含乳酸菌的口含片，进一步促进口腔菌群平衡，抑制致病菌过度生长。⑭

科学的口腔护理程序：除了常规的刷牙和使用牙线外，还可考虑使用冲牙器清除牙缝中的食物残渣，使用含氟但无糖的牙膏增强牙釉质抗酸能力，定期进行专业洁牙和牙周检查。

图片来自www.sina.cn

饮食结构调整：

控制主食和糖的摄入量，糖最伤牙了。

把大豆油、花生油等食用油，换成橄榄油、椰子油、牛油果油等，这些脂肪具有天然抗菌作用；

多吃纤维性蔬菜，通过机械摩擦作用清洁牙面，并且控制坚果摄入量和频率，避免卡在牙缝中发酵产酸。

生活习惯调整：戒烟（吸烟是牙周病的重要危险因素），控制饮酒（酒精会口干，减少唾液保护作用），管理压力（压力会增加磨牙症风险，导致牙齿磨损）和保持充足睡眠（睡眠不足会削弱免疫力，增加口腔感染风险）。⑮

关键的瘦龙说

对于追求整体健康的你来说，忽视口腔健康就等于给自己埋下了雷。

你通过饮食改善了血糖、炎症，却可能因为牙周问题让这些努力打折扣。

水果要控制，尤其是高酸，不仅是为了少摄入碳水，也是为了牙齿健康。

维持口腔健康，关键在于科学饮食、规范清洁、营养均衡和定期专业检查，只有将这些好习惯融入日常，才能让牙齿成为你健康生活的坚实后盾。

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