12大有利心脏的食物,心脏病患者应该怎么吃?

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心脏病,号称人类的一号杀手,每年,中国有几百万人,因它而死。

过去三十年,中国的心脏病和中风人口急剧增加,死亡率已经超过西方国家。

在我的印象里,70岁以上的老年人才会得“富贵病”(心血管疾病),现在,中国人罹患心脏病者也趋年轻化,40岁到64岁的人群病率高居不下。

从1992年到2012年,第一次中风的平均年龄下降了3.3岁,也就是说,越来越多的年轻人开始患心脏病,中风。

这几十年,世界上的饮食习惯和生活方式也都发生了翻天覆地的变化。

自从1977年,美国开始了膳食指南,开启了低脂高碳水饮食时代,全世界的胖子都越来越多,心脏病发病率也越来越高。

中国也不例外,这些年,我们用主食代替了脂肪,用植物油代替了动物油,主食吃得多了,好的脂肪吃得少了。

结果,糖尿病,高血压,心脏病人越来越多。

这些年,我们可能真的吃错了,搞错方向了,我们一直害怕脂肪,却大量吃主食,这也许是我们越来越胖,各种代谢性疾病越来越多的主要原因。

前几天,我给大家分享了一个研究,Virta在用『低碳生酮饮食』治疗糖尿病一年后,发现糖尿病人的心脏病风险,几乎所有指标都改善了。

相关阅读→刚刚,美国virta这个研究,让全世界的『心脏病患者』都沸腾了…..

有人发现,多达70%的心脏病病例是可以通过正确的食物选择预防的!

我的理念是,能用食物解决的问题,尽量不要用药物。

有关心脏病的文章,我写过很多,很多人问我,心脏病患者应该怎么吃?

今天这篇,我给大家列举12大对心脏病有益的食物,如果你想改善心脏健康,可以适当提高这些食物的摄入量。

最后,我还会给大家提供一些的饮食建议,其他建议。

有益于心脏健康的食物

要预防心脏疾病,建议增加食物的品类,不建议长期吃相同的食物,不同类型的食物,有不同的功效,有助于保护心脏健康。

但是,正确的食物选择至关重要,如果是不健康的食物,不利于心脏健康的食物,尽量避免。

下面这12种食物,有助于改善心脏健康,我们可以适当多吃。

1、绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和绿甘蓝,都富含维生素、矿物质和抗氧化剂,而且是维生素K的重要来源,能保护动脉健康、促进凝血(止血)。

这些绿叶蔬菜中的硝酸含量很高,(硝酸盐是无害的,跟亚硝酸盐不同),研究显示,膳食硝酸盐能降血压、预防动脉硬化。

一项研究显示,每天吃大量绿叶蔬菜,患冠心病的风险会显著降低。③

实际上,只要多吃蔬菜对心脏都有很好的强健作用,研究发现,相较不吃蔬菜的人群,每天吃两份半蔬菜的人群心脏病风险下降了25%。

建议:可以用各种新鲜的蔬菜做沙拉吃,也可以凉拌西兰花,再加点橄榄油,再加一些盐,这是最健康的心脏病食谱。

2、莓类浆果

草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子都属于浆果,浆果中含有丰富的抗氧化剂,如花青素,能防止氧化应激和身体炎症,从而降低心脏病患病风险。

根据2013年的一项研究,25至42岁的女性,每周吃三份以上的莓类,心脏病发作的风险要比那些吃得少的人低32%。

建议:把蓝莓或草莓,配合奇亚籽,放入无糖酸奶中,或者无糖布丁中,不仅很好看,味道也很好哦。

3、牛油果

牛油果是我首推的水果,富含单不饱和脂肪酸,也被称为“好的脂肪”。

牛油果还也富含各种矿物质,钾,镁,对心脏健康有益,事实上,一个牛油果(每个牛油果平均大小为240g)就能提供975毫克的钾,占一天所需量的28%。

另外,每天摄入至少4.7克的钾,可以平均降低8.0/4.1 mmHg的血压,减少15%的中风风险。

相关阅读→春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它 | 一篇很钾的科普

4、富含脂肪的鱼和鱼油

三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼都是富含脂肪的鱼类,是心脏健康食品中的超级食物,因为它们富含omega-3脂肪酸。

研究显示,经常吃富含脂肪的鱼类,有助于降低甘油三酯、空腹血糖和血压水平。

建议:保证每周吃一次富含脂肪的深海鱼类,作为心脏保护的正餐,配上绿色蔬菜,营养更加均衡。

5、核桃

核桃富含纤维、微量元素如镁、铜和锰、omega-3脂肪酸、维生素E和叶酸,所有这些都能促进心脏健康。

研究显示,饮食中添加核桃,会改善『坏胆固醇』的水平,预防心脏病。

建议,核桃配蓝莓,再加一些绿色蔬菜,来作为平常的零食,赏心悦目又美味,是不是大部分女孩都喜欢这样吃?

6、黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化剂,如类黄酮,可以减少钙化斑块的形成(会导致动脉硬化和冠心病)。

一项大型研究表明,每周至少吃五次巧克力的人,患冠心病的几率比不吃巧克力的人低57%。

要注意的是,一些巧克力中糖分和卡路里含量很高,又会对身体产生负担。

所以,要要选择高质量的黑巧克力,可可含量在70%以上,并且也要控制量,不能暴食巧克力。

建议:饥饿感来袭时,吃黑巧克力可以快速为身体提供能量,搁几块在办公室,以备不时之需。

7、西红柿

西红柿中富含番茄红素,是一种具有强大抗氧化特性的天然植物色素,有助于中和有害的自由基,防止氧化损伤和身体炎症(两者都可能加剧心脏病)。

研究显示,经常摄入富含番茄红素的食物可以降低心脏病和中风的风险。

另外,每周吃两份生番茄,有利于保持血管畅通,降低心脏病风险。

而且,西红柿碳水化合物含量低,是非常健康的饮食,做沙拉、当低碳水果都可以。

8、杏仁

杏仁是单不饱和脂肪酸,纤维,维生素E极好来源,有助于预防心脏病。

建议:杏仁的营养成分高,但是,卡路里也高,而且容易一吃就停不下来,如果你想减肥的话,一天的量,最好控制在50g以下,作为“好脂肪”的来源。

9、各种种子

奇亚籽、亚麻籽和大麻籽富含纤维和omega-3脂肪酸,都有益于心脏健康。

大量研究发现,在饮食中加入这些种子,可以降低心脏病的风险,包括炎症、血压、甘油三酯。

大麻种子富含精氨酸,可以降血压,并能减少与之相关的某些炎症,亚麻籽有助于控制血压。

10、大蒜

几个世纪以来,大蒜一直被用作治疗各种疾病的天然药物。

近年来,大量研究证实大蒜确实具有强大的药用价值,并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。

这是因为,大蒜中有含有一种叫做蒜素的化合物,具有多种治疗作用。

在一项研究中,受试者每天服用600 – 1500毫克的大蒜提取物, 24周后,受试者的血压降了下来,类似处方药的效果。

另外,大蒜中蒜素的提取物,可以抑制血小板的凝集(与血栓等疾病有关),能降低血栓和中风的风险。

建议:生蒜在捣碎后、烹饪前晾几分钟,会形成蒜素,做饭时,加入蒜末,味道更香。

11、橄榄油

橄榄油是公认的心脏友好型食物,可以减少心脏病的风险。

最好是特级初榨橄榄油,因为含有更多“好脂肪”和抗氧化剂,能缓解炎症。

建议:橄榄油可以炒菜,凉拌沙拉,在沙拉上淋上橄榄油,或者将其与、蒜一起调成酱汁,拌凉菜。

12、绿茶

绿茶有很多益处,能提高胰岛素敏感性,加快脂肪燃烧。

绿茶富含多酚和儿茶素,可以起到抗氧化的作用,能防止细胞损伤,减少炎症,保护心脏健康的作用。

一项研究发现,服用绿茶提取物3个月,可以降低血压、甘油三酯、改善胆固醇水平。

绿茶补剂和抹茶(是一种类似绿茶的饮料)也是很好的替代品。

关键的瘦龙说

值得说明的是,改善心脏健康,最重要的是:少摄入哪些不健康的食物。

如果这点做不到,健康的食物吃再多,也无济于事。

再好的食物,药物,也无法抵消垃圾食品对健康的危害。

对心脏最不好的食物有:

反式脂肪,高温油炸的食物,加工肉类、精制米面等高碳食物、含糖饮料、植物油等富含omega-6的不健康油类等。

当然,心脏健康还和其他因素相关,抽烟,酗酒,长期高压,焦虑,熬夜,睡眠质量地下,久坐导致肥胖,也是对心脏特别不利的。

所以,如果我们想远离这个心脏头号杀手,我们要做的只有一点:建立一个健康的习惯,原理健康风险高的食物,避免危害健康的行为。

一点点去改变,可以先给自己定一个目标,比如说:

选择好的脂肪和油

每天吃蔬菜,水果,坚果和种子

喝矿物质水或纯净水,避免含糖饮料

尽量限制精制的米面等淀粉类食物

目标是每周一到两次鱼和海鲜(或者补剂)

限制油炸食品或烘烤食品,特别是薯片,饼干,蛋糕和其他烘焙食品

少买或不买蛋糕,饼干和糕点,限制外卖类食品,如汉堡包,披萨,凉皮

学会缓解情绪,释放压力,做一些自己喜欢的运动,比如说瑜伽

少抽烟,早点休息

每次看到新闻,很多年轻有为的年轻人,年纪轻轻就猝死,太可惜了。

现在生活中的人,压力太大,我感觉,心脏病的发病率,会越来越年轻化。

所以,一定要及时去医院检查心脏。

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