低碳后太瘦了怎么办?低碳生酮如何吃够脂肪?

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当全世界都在努力减肥的时候,有一部分人却有相反的烦恼,他们太瘦,而且害怕太瘦了。

他们想通过各种方式,适当增加体重,一般人害怕太瘦,是出于营养健康的考虑,营养不良确实会有健康隐患。

有些人害怕太瘦,是出于功能审美的需求,希望能让自己变得更有力量,或者更有耐力,看上去更加健壮和性感

还有些人,他们通过低碳生酮饮食,成功减肥到理想体重不想再瘦下去,想要维持住体重就好,不过他们也不想大量吃碳水,想延续目前很棒的身体和精神状态

这么多瘦子,都想维持体重,今天,我们来好好聊一聊。

→如何健康保持体重,不要太瘦?

我们都知道,食物中主要营养和热量来源是碳水、蛋白质、脂肪,想吃胖,必须要靠多吃一点

如果你想通过吃碳水(糖)吃胖,可能导致很多问题,胰岛素抵抗引发的一系列慢性病,会让你失去健康,这就有点得不偿失了。

所以,想要健康一点,可以选择脂肪和蛋白质,过量摄入蛋白质(瘦肉、蛋白、鱼肉),现在是有争议的,但是,目前越来越多的专家支持,只要你肾脏功能正常,蛋白质多一点也没有问题。

当然,脂肪也有争议,特别是老一派的营养学家,都觉得脂肪不健康,容易导致心血管疾病,这都是因为一些过时的,不科学的研究建立起来的理论。

现在,越来越多的最新研究发现,只要我们选择健康的脂肪,不仅仅可以给我们供能,还有一系列的其他益处。

所以,如果你想健康的维持体重,不论你是出于哪种因素考虑,我都建议你试着增加健康脂肪的摄入,吃健康的脂肪,不会引起你血糖的大幅波动,不会有慢性代谢性疾病的风险,还能帮助你吸收很多脂溶性微营养素

此外,能给你身体提供更好的燃料(酮体),让你精力更稳定,更充沛,更有助于你的去打造你的力量和形体

而且,最为关键,也是最享受的点是,好的脂肪能让任何食物变得更好吃,你会吃得更满足,更愉悦

对于瘦人来说,要吃足够的健康的脂肪,并不那么容易,下面这7个方法,能帮你摄入更多的健康脂肪,可以试试。

同时,这篇文章也回答了另外一个问题:生酮总是吃不够脂肪,怎么办?如何吃够脂肪?

直接吃天然的、全脂的食物

基本上,任何食品变成低脂脱脂的后,都会变得很难吃,当然,食品公司为了弥补口感上的缺失,会添加糖,让你可以吃着觉得不那么糟糕。

但是,脱脂、低脂的食物,吃了之后总会觉得不满足,一直想要吃吃吃

从现在开始,你就可以对低脂、脱脂的产品彻底说拜拜,什么人造咖啡伴侣,去脂花生酱都统统扔掉,包括任何所谓的「轻」食,也都可以不要去吃了。

你再也不用喝那口感奇怪、难以下咽的低脂、脱脂奶了,要喝也要喝全脂的奶、酸奶,甚至可以再额外加点奶油,不光好吃多了,你也更满足,不会想要一直吃吃吃

图片来自Diet Doctor

在家里的冰箱、食品柜里摆上真正的食物,比如鸡蛋、牛油果、各类肉等。

图片来自Diet Doctor

而且,比起纯瘦肉,脂肪多点的肉,不仅可能更便宜,还更好吃,口感也更嫩,不会那么柴,吃起来真是香啊(曾经好多年不敢吃五花肉,如今可以吃到满足,每吃一口,都是幸福的滋味)。

此外,还可以把芝士条、干酪,作为你的小零食,三文鱼和沙丁鱼都含有大量的健康脂肪,如果经济条件允许,也是非常棒的选择。参考阅读→为什么你家植物油不健康?好的脂肪有哪些?

做菜的时候,多加入好的脂肪

生活原本有滋有味,但绝不是水煮菜和鸡胸肉的味道,去享受烹饪和美食的乐趣吧,终于再也不用忍受水煮、蒸煮蔬菜和鸡胸肉了,哈哈。

取而代之,用天然的好油来做菜什么是“好油”?衡量“好油”的标准是什么?我们主要从它是否是天然的,是否耐高温,是否适合你的烹饪方式来判断。

→ 常见好油有哪些

越天然,越少加工的油自然更好,比如冷榨椰子油、初榨橄榄油、猪油、牛油等,就要比层层加工压榨出来的植物油要好。

如果你做高温菜,越耐高温的油越好,比如,猪油、椰子油饱和脂肪含量高,最稳定,它能最大限度地减少氧化的风险,是最天然、最健康的食用油,它也是我们在炒菜、油炸时的首选用油。

总的说来,橄榄油、黄油、牛油、猪油、鱼油、棕榈油也都是好油,关于这方面的科普,我已经写过很多,请参考阅读:我们到底怎么选择食用油?

不管你是喜欢中式的炒、烧、炖,或者喜欢西式的煎、烘、烤,你都可以用健康的好油来去烹饪。

图片来自Diet Doctor

到底哪一种油最好?这取决于你的烹饪方式和对口感的需要。如果你喜欢吃高温油炸的食物,那就选猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油;

如果爱吃火锅,就选牛油、羊油等动物油;

如果喜欢吃炒制或油煎的食物,就选猪油、黄油、椰子油、橄榄油;

如果更喜欢沙拉等凉拌菜,就选亚麻籽油、橄榄油,特级初榨橄榄油可以直接吃。

但是,出于健康的角度,尽量减少大火烤,煎。

值得提醒的一点是,中式炒菜,真的不建议用大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等植物油,动物油饱和脂肪是被妖魔化了,实际上没有什么问题。

总之,使用合理的烹饪方式,多种油类搭配,你才能更加健康。

用不同脂肪,搭配不同的菜

脂肪种类不一样,口感也完全不一样,牛油火锅和清油火锅的味道完全不一样。

所以,脂肪能完全改变一道菜的口味,让你得到不同的饮食体验

你可以让冰箱里常备这些脂肪:

黄油

猪油、鸭油,或其他动物油

椰子油

橄榄油

某些坚果油(夏威夷果、杏仁、核桃等)

芝麻油

你若有时间,有兴趣,就多去自己实践,发挥你的创意,找到自己喜欢的搭配,你会更有成就感和满足感

做好的菜,可以直接加油

菜做好后,上面用油来盖浇,可以是上面提到的任何油,比如橄榄油、亚麻籽油、黄油等,只要是你喜欢的都可以。

图片来自Diet Doctor

比如,拌菜上多撒点橄榄油,我在外面吃自助的时候,沙拉上会加很多橄榄油。

如果是炖菜,在炖熟了之后,可以再放入一勺猪油或黄油等,比如,用很嫩的猪颈肉做水煮肉片,起锅后,再给它浇上一抹油。

用高脂食物来做配菜

脂肪高的食物,不光为你的菜肴增加口感,还丰富了营养,很多菜上都可以撒上它们作为点缀。

图片来自Diet Doctor

比如牛油果丁、培根碎、橄榄、芝麻籽、杏仁碎、夏威夷果碎、核桃碎、椰子片等等。

吃高脂肪零食

当然,我们不提倡吃零食,但是如果你本来就很瘦,两餐之间觉得饿了,那么吃点零食对你来说不是什么坏事。

图片来自Diet Doctor

在食物的选择上,尽量选含有脂肪的食物,比如说鸡蛋、坚果、奶酪等,在冰箱里常备些煮好的鸡蛋,出门之前带上几个,很方便。

办公室里也准备些坚果,夏威夷果、核桃、杏仁、腰果等,都是不错的选择。

从油脂的健康程度来说,我建议选择的坚果是夏威夷果、核桃、奇亚籽

在茶、咖啡里加入脂肪

如果你平时爱喝咖啡或茶,在里面加入一块黄油或一勺椰子油,很多低碳生酮饮食的人,早上只喝一杯这样的咖啡就够了,主要是提神,还很扛饿,一直直到午饭都不觉得饿。

图片来自Diet Doctor

这种加了脂肪的咖啡,也叫做防弹咖啡,如果没听过防弹咖啡,你也应该知道西藏的酥油茶吧,其实防弹咖啡的灵感正是来自它,西藏人喝它来御寒提神醒脑。

防弹咖啡的主要作用,也是提神醒脑,并且让你不容易感到饥饿,如果你只追求效果,不在意口感,就可以直接把黄油或椰子油加到咖啡里就好。

如果你又希望它口感最佳,那么需要一个搅拌器,它能将咖啡与油脂打到融合,口感上会更好喝。

关于如何自制一杯好喝的防弹咖啡,可以参考阅读:如何自制一杯防弹咖啡

关键的瘦龙说

我想说,对于太瘦的人,不要太担心,低碳不会让你一直瘦下去,健康的食物适当多吃,维持体重应该很简单。

对于过瘦的人来说,想要增肌增重,的确不容易,就像胖子想要减肥一样难,可能更难。

胖友们的好消息是,很多人已经通过低碳饮食,成功减重,并且非常享受目前的生活状态,表示不想再瘦了。

正是不断的实践和学习,让我们更加了解低碳饮食的种种好处,帮你减缓炎症,让皮肤不容易老化,缓解和逆转糖尿病等代谢性疾病,帮你减重。

其实,不论你是瘦子还是胖子,都可以从低碳饮食中受益。

但是,如果你现在和我,以及上面的朋友一样,害怕体重继续下降,想要维持体重,或想要增肌增重,那就可以试试以上的方法,适当增加健康脂肪的摄入。

如果你本来就很瘦,有代谢性疾病,也想要健康增重,我也建议你从低碳饮食开始,适当增加健康脂肪的量,增加力量训练的量,增加蛋白质。

刚开始,你可能还接受不了吃太多高脂肪的食物,觉得吃起来太腻了,肠胃一下子也可能适应不了,可能会出现拉肚子等现象。

没关系,脂肪的量慢慢增加,别着急,给点时间来过度,身体和味蕾都需要时间来适应这一改变。

至少给自己一个月的时间,你的身体才可能开始慢慢接受,这种燃烧脂肪,而不是碳水的供能模式,直到它彻底适应。

那么,怎么判断身体已经适应,找到了平衡呢?

就像上面的朋友所说的,主要看自己的身体和精神状态了,你觉得更有活力,更有力量,你感觉精力更足,情绪更稳定,你更有力气去工作、学习和锻炼,对待生活也充满期待和热忱。

这个时候,体重真的就不再重要,重要的是,你终于开始享受健康的生活了

最后,如果真的狂吃都不胖,可能要去检查一下肠道了,可能肠道菌群的问题,不吸收能量,建议去正规肠道检查机构去检查一下。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-to-eat-more-fat/

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