不吃主食,会不会变笨?大脑需要糖供能吗?糖质异生是什么原理?

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看到后台有很多朋友给我留言:

瘦龙,不吃主食是不是脑子会变笨,因为书上说,大脑需要葡萄糖供能。

那么今天,我们非常严肃的来探讨一下这个问题,(敲黑板)咳咳,同学们,考场重点来了,看完今天的这篇文章,你将会知道:

碳水化合物是必需的吗?

少吃或不吃碳水,真的会变笨吗?

每天必须摄入130g碳水?

可能你听说过这样的理论:“大脑每天需要130克碳水化合物才能正常运作”。

但其实,这是关于低碳生酮饮食的最大的误区之一。事实上,美国医学研究所食品和营养委员会的一份报告已经指出:

“The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.”

如果摄入足够的蛋白质和脂肪,食物碳水化合物的下限可以是零。

翻译一下,如果你摄入足够好的脂肪,肉类,你完全可以不吃米面糖。

所以,每天需要130g碳水,其实就是一个传说。

或者可以换句话说,因为我们说的碳水包含淀粉和膳食纤维,如果说必需摄入130g膳食纤维可能更加妥当。

但是,我们人体绝对不需要那么多的淀粉或者糖,我现在摄入碳水,都是来源于蔬菜。

我们下面会详细讲解这个原理,为什么我们不需要130g碳水每天。

不吃主食,会不会变笨?

先回答这个问题,当然不会变笨,因为在进化的过程中,还有一种物质可以给大脑供能,那就是酮体——脂肪燃烧的产物。

我们知道,低碳和生酮饮食在许多方面是相似的,区别就在生酮饮食碳水更少,脂肪更多,产酮更多些,可以说生酮是低碳的一种形式。

大多数开始接触生酮饮食的人,最开始都是尝试低碳,这时我们的能量来源有哪些呢?

脂肪燃烧可以为肌肉供能,大脑可以依靠酮体供能,但一开始,身体还不会燃烧脂肪,酮体水平相对较低时,大脑的主要燃料通常还是葡萄糖。

如果开始断食,或当碳水化合物摄入量低于50克/天时,会开始燃烧脂肪,酮体水平会进一步提高。

当摄入碳水化合物的量很少,或者几乎为0时,酮体水平达到最高,可以提供高达70%的大脑能量需求,但剩下的30%还要依靠葡萄糖。

可能有人会说,我碳水化合物摄入那么少,这30%的葡萄糖,来自哪里呢?

关键时候,自带BGM的糖质新生便出场了——它可以把蛋白质,脂肪转化为葡萄糖,来填补这个“坑”,酮体和葡萄糖相辅相成,大脑便有条不紊的运作起来,巴扎嘿!

糖异生—肝脏的“魔术”

肝脏是糖质新生发生的主要阵地,有时是肾脏,在数量上,肝脏是糖异生的主要部位,约占合成葡萄糖的90%,其次是肾脏,约10%。

在十一种酶的催化作用下,胰高血糖素、生长激素、肾上腺素和皮质醇刺激的双重作用下,葡萄糖生成了,那么转化成葡萄糖的“原材料”都有哪些呢:

1、氨基酸(蛋白质的构建块)

2、乳酸

3、甘油

这其中的过程非常复杂,很专业,学术,我都不愿意去看,大家知道会有这个情况发生就行啦。

简而言之,当体内的葡萄糖不够用了,身体就会敲警钟(不好了,不好了,有大事要发生了),这时,肝脏一施(糖)魔(异)法(生),葡萄糖便横空出世了。(就问你感不感动,惊不惊喜,意不意外!)

糖异生——真正的“无冕之王”

前面已经说过:人体没有必需的碳水化合物。但是,葡萄糖是必不可少的,尤其是我们的大脑。

葡萄糖再生成机制——糖质新生,确保我们总是有足够的葡萄糖可用,同时保证了机体的血糖处于正常水平。

这么说吧,我们经过长时间的睡眠,或者高强度的运动,身体消耗完食物中的葡萄糖,为什么还会有力气起床、走路呢?这就与糖质新生有着紧密关联。

如果没有糖质新生,可能我们就会严重的低血糖,低血糖意味着没有足够的能量为器官提供燃料,甚至可能导致暂时的脑功能障碍,癫痫发作,永久性脑损伤甚至死亡。

追溯到很久以前,我们的祖先经常性的遭受饥荒,经常性摄入不足,身体就会通过糖质新生的方式来给自己供能,这是人类进化出来的自我保护机制。

现代,饥荒可能已经不再出现,但是当我们有一段时间没有吃东西,比如睡眠时,糖质新生还可能会发生;

另外,当你处在某种形式的压力,或消耗过多的蛋白质的情况下,它也会自然发生。

其实,它跟我们熟知的,通过燃烧葡萄糖和脂肪的代谢途径一样,也是一种代谢过程。

只不过是绕了点弯子——将一些特定非碳水化合物转化为葡萄糖。然后,后面的故事我们就知道了:葡萄糖作为燃料给人体供能了。

为什么我一开始生酮会掉肌肉

很多人一开始低碳生酮饮食,发现一个很奇怪的现象,竟然不减脂,反而掉肌肉,很多人会在后台质疑,这简直就是一个骗人的减肥法。

这里,我给大家讲一下原因,一开始生酮掉肌肉,也有可能是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能,而身体需要糖,而你没有摄入糖,就只能消耗肌肉(蛋白质),通过糖质新生产糖了。

但是,在2-3个星期后,一旦你身体切换了供能模式,你就可以正常的通过脂肪给身体供能,你就可以正常增长肌肉,开启最佳的增肌减脂模式啦。

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么?

所以,践行生酮时,为了避免掉肌肉,蛋白质的量要拿捏得当,不能太多也不能太少。

如果你有高强度锻炼,蛋白质太少,肌肉没有了生长基础,增肌速度慢不说,可能还会导致掉肌肉。

如果蛋白质摄入太多,虽然肌肉没有减少,但是因为糖质新生产生葡萄糖,燃脂产酮的路将会“绵绵无绝期”,永远到不了生酮状态。

为什么我迟迟进入不了生酮状态?

有人问我:践行生酮饮食有一段时间了,为什么我还进入不了生酮状态、迟迟达不到燃脂的目的?其实这也是糖质新生在发(从)(中)(作)(梗)。参考阅读→为什么突然不瘦了?| 6个停止产酮的原因

我们先来看一下生成酮体有哪几个阶段:

阶段一:挨饿前,体内葡萄糖充足

阶段二:挨饿一段时间,身体耗尽糖原,然后通过糖质新生转化为葡萄糖

阶段三:糖质新生的大部分原料也被用完了,感觉身体被掏空,这时候的脂肪被运送到肝脏燃烧

阶段四:几经波折,酮体终于出生

阶段五:身体逐渐适应燃烧脂肪和使用酮体供能,对葡萄糖需求减少

(历经“九九八十一难”,到达生酮状态)

我们看到,糖质新生就发生在第二阶段(有些人这个阶段也会产酮),在这个阶段,把非糖类化合物转为为葡萄糖,这是人类进化过程当中的一道保险,同时也阻碍了你进入生酮状态。

甩掉糖质新生,快速进入生酮状态

看到这里,我想你们都是这个反应……(唐僧脸),幸运的是,国外有个研究专门进行了测试:身体何时使用酮作为燃料?

在这项研究中,志愿者被分成两组了:

第一组:12名健康男性和12健康名女性,禁食6天

第二组:20名肥胖但健康的男性,28名肥胖但健康的女性,禁食6-28天

在每组中,禁食的第1天到第3天,尿素氮(urinary nitrogen 蛋白质代谢的产物)损失显著增加,随后持续下降;

在禁食第三天之后,我们生成葡萄糖的速率会降低,然而,当我们观察不同的人,从糖质新生转化为酮体形成的主要代谢过程时,个体发生了明显差异:

在既健康也不肥胖的一组中,男性比女性更倾向于使用葡萄糖生成的能量,换句话说,女性比男性更容易进入生酮状态。

但在肥胖人群中,却没有同样的趋势。也就是不管是男人还是女人,肥胖的人都很难燃烧脂肪和酮来获得燃料。

所以说,如果你是真的胖纸,一点要给自己多一点耐心,燃脂可能会稍微慢一点哦。

那么,我们应该怎么克服糖质新生对生酮状态的阻碍呢?

摄入『适量』的蛋白质

文章前面提到:摄入蛋白质的量会对肌肉生长和达到生酮状态有重要的影响。(如果忘了的同学,可以上滑到“为什么我一开始生酮会掉肌肉”这一段查看。)

那么要摄入蛋白质的量是多少呢?这个因人而异,你的身体对蛋白质的需求变化,取决于你摄入的碳水化合物和脂肪的量。

例如,当你在生酮饮食的时候,相较于常规饮食(高碳),就必须吃更多的蛋白质来维持你的肌肉质量和身体健康。

以下是一些建议,有关每日理想的蛋白质摄入量:

如果你久坐不动,建议每磅体重在0.6克到0.8克之间。(如果你是50kg,你一天蛋白质的摄入量应该是67克-90克)

如果你是经常活动的,建议每磅体重0.8克和1.0g蛋白质。(体重还是50kg,此时蛋白质摄入量是90g-112g)

如果你进行了高强度的运动,建议在1.0g和1.2g之间。(依然50kg,这次蛋白质的摄入量是112g-135g)

以上数据,仅供参考。

利用运动刺激,加速生酮

比方说,你可以在起床后的一个小时内锻炼(不吃任何东西)。任何形式的运动都可以——通过刺激脂肪氧化、消耗糖原储存和改善胰岛素水平,帮助你进入生酮状态。

那么上班族就具有绝对优势了,早起到公司这一个小时里,你可以随意发挥:跑步去公交车站、下车跑步到公司、骑ofo、快走,不管什么方式,只要你肯动起来!

在耐力运动中,身体优先燃烧脂肪和糖作为燃料。一旦糖原被耗尽,身体就更有可能转化为生酮状态。

一种更快的方法是做一种高强度的运动,比如交叉适应或阻力训练45分钟到一个小时。高强度的运动迫使你的身体快速燃烧糖原,运动后的身体恢复期,就开始使用脂肪作为燃料了。

高强度运动的另一个好处是它能显著提高胰岛素的敏感性。

简单地说,这意味着高强度运动使你的细胞比以前需要更少的胰岛素。这会引起胰岛素水平降低,而脂肪和酮类在休息或做低强度运动时,会成为你的主要燃料来源。

然鹅,过度的高强度锻炼会产生相反的效果,因为它会增加皮质醇水平,从而激活葡萄糖生成,所以,要学会循序渐进,慢慢让身体适应。

 所以,如果想快速进入生酮状态,就要确保你每天都有大约一个小时的运动。

还可以辅助,间歇性轻断食,加速进入生酮状态。

生酮对大脑有什么好处

不吃主食,大脑不会变笨,会变得更佳聪明,你的专注力会更强,逻辑思维能力能更强,已经有很多研究发现,生酮饮食对大脑有很多好处:

记忆:老年痴呆症患者在低碳生酮饮食6周后,记忆力明显改善。

脑功能:给肥胖的老鼠吃生酮餐后,老鼠的脑功能显著提高。

偏头痛:研究表明,低碳、生酮饮食可以缓解偏头痛。

帕金森氏症:在一项小型研究中,包含7名帕金森病患者,有5名患者在4周的生酮饮食后,他们的自述症状改善了43%。

所以说,不吃主食大脑不会变笨,如果你尝试低碳,吃足够的脂肪(椰子油),开始产酮,你的大脑可能会变得越来越聪明,只有真正尝试过生酮饮食的人,才知道这之间的差异。

关键的瘦龙说

面对低碳和生酮饮食,因为与传统的观念太不一致,和很多教科书上的理论完全不一致,总是有很多人质疑,特别是很多医学专业的人员。

但是,这些年,越来越多的医学人士开始关注生酮,低碳,在国外,有越来越多专业的医生开始推广低碳生酮饮食。

我也会慢慢一点点的去给大家解释,我这个号,以后会有很多这种类型的科普。

作为低碳人,我们基本上每天都会被别人质疑,有时候自己也会有质疑,但是只要你秉着科学的态度,精神去挖掘,探索,尝试,你就会发现真理在哪里。

如果大家在践行低碳和生酮饮食,一定要保持终身学习的习惯,最主要的是,自己去用心感受自己的变化,自己的感觉真的比什么都重要。

 

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