为什么有的人酮体高,有的人酮体低?

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你是不是很关心自己的酮体水平,想知道自己有没有在瘦,有么有燃烧脂肪?

有时候你却发现,自己的酮体水平很低,而别人却很高?

为什么会这样呢?今天这篇文章,我们来说一说这个话题。

→酮体水平很重要

其实,酮体水平不仅仅决定你的燃脂效率,还决定你是否处于营养性生酮状态,

酮体水平是对生酮饮食的具体衡量,而且我们大多数人都以理想的酮体水平为目标。

有很多人放弃生酮饮食的原因之一,是因为他们的酮体总是达不到自己想要的水平,觉得自己没有瘦,觉得自己不合适生酮。

都是生酮饮食,为什么酮体水平会有那么大的差异呢?首先我们来了解一下酮体。

→酮体的类型

与糖转化为葡萄糖不同,脂肪酸代谢实际上会产生三种不同类型的酮体:

● 丙酮 呼吸酮

● 乙酰乙酸(AcAc)  尿酮

● β-羟基丁酸(BHB)  血酮

 

(图片来自,zerolab实验室)

实际上,就分子结构来看,BHB并不是真正的酮体,然而,它的存在是生酮状态很重要的一部分,它的好处之一是能够调节大脑中的BDNF并刺激新的神经组织的生长

尿酮AcAc是主要的酮体,可转化为能量或BHB。

丙酮的代谢作用最小,大部分被分解并通过呼吸和尿液排出。(点击蓝字,了解更多详情)

→酮体供能的优点?

人体的能量,以三磷酸腺苷(ATP)的形式存在,主要产能工厂是线粒体,线粒体存在于每个细胞中,它们通过代谢葡萄糖或酮来供能。

根据对细胞能量代谢的研究发现,酮体比葡萄糖更高效,同等量氧气条件下,可以产生更多的能量,还会产生更少的自由基。(相关阅读→看完这篇,我们都可能活到100岁…….

这意味着当身体开始酮体供能时,你就有了更稳定、更可持续的能量来源。

你的线粒体(发动机)还可能使用得更久,不容易那么早衰老,这就是燃烧糖和脂肪的区别。

图片来自www.dbbqb.com

与此同时,燃烧脂肪不会产生与燃烧糖相同的胰岛素和血糖反应,这是生酮状态带来的好处,包括改善激素平衡,降低炎症和提升大脑健康。

许多人说当他们进入生酮状态时,感觉不那么饿了,控制住了对食物的渴望,也有了更稳定的情绪状态。

影响酮体水平的因素有哪些?

→ 吃太多隐形的碳水

每天碳水化合物摄入量控制在20-50克以内,可以降低血糖和胰岛素水平,同时还会燃烧脂肪,肝脏会将这些脂肪酸转化为酮体。

几乎所有产生酮体的步骤,都受到胰岛素的抑制,这意味着酮体水平,对碳水化合物的摄入是非常敏感的。

许多人认为只要不吃米饭、面食,或者避免加工食品,你就可以避免碳水化合物,实际上却不是如此。

图片来自tenor

比如,你吃肉的时候,却加了番茄酱,但你却没有意识到已经摄入了碳水化合物;你吃了一顿酱鸭,但是你却不知道它在制作过程中用了大量的糖。

特别是中餐,很多调料中的碳水还不少,真的防不胜防。

还有些人,认为无糖食品的碳水化合物含量也比甜味食物低,但事实并非如此,某些无糖产品,实际上淀粉含量高,害惨很多糖尿病人。

还有许多人用糖醇作为替代品,而某些糖醇也含有碳水。

那么,如何避免这些隐形碳水呢?

首先,尽量避免加工食品,比如说含糖,含麦芽糊精(由淀粉制成)、改良淀粉等这些成分的食物

图片来自biaoqingjia.com

还有要避免含有太多调料的加工食物选择真正的食物,如果成分表很长,那么你可能已经摄入了隐形碳水化合物。

外出就餐时,要是不了解食物,可以先咨询一下,是否含糖,以防摄入糖或者隐形碳水。

总之,想提高酮体水平,一定要注意隐形碳水的摄入。相关阅读→吃『无糖』健康食品,为什么也变胖了,还血糖飙升…..

→ 摄入过量的蛋白质

我们之前写过,如果摄入的碳水足够低,就算蛋白质比例高一点,也会在保持生酮状态。相关阅读→吃多少蛋白质,可能会退酮?

但是,过多的蛋白质,还是会刺激血糖,可能会影响酮体水平。

这里没有说限制蛋白质,蛋白质很重要,当碳水化合物摄入量较低时,尤其是在减肥期间,蛋白质摄入量一定要足够的。

减肥通常会导致肌肉和脂肪的损失,但在生酮饮食中摄入足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。

减肥研究发现,低碳水化合物和足够蛋白质的饮食,也会维持在生酮状态。

图片来自www.by-health.com

在一项针对17名肥胖男性的研究中,在4周的时间里,坚持生酮饮食(30%的热量来自蛋白质),血液中的酮体水平平均达到1.52 mmol/L,这是在营养性生酮的范围之内的。

但是,如果蛋白质过量,也会有影响,因为过量的蛋白质摄入可能会抑制酮体的产生

蛋白质过多,通常会导致胰岛素和胰高血糖素的增加,胰岛素水平上升,也可能会导致到你退酮

当然,这种情况的发生,也取决于你的具体健康状况,以及你的碳水摄入量,和吃了多少蛋白质。

研究发现,2型糖尿病患者在摄入高蛋白质后,更有可能出现胰岛素水平升高的现象,而健康的人,一般不会出现胰岛素升高。

图片来自edit.meiduow.com

这意味着,那些需要控制血糖的人,可能会因为吃了太多的蛋白质,而影响酮体的产生,或者有可能退酮。

另一方面,健康的人,特别是身体机能很好的人,将能够消耗相对来说更多的蛋白质,而不会退酮。

换句话说,蛋白质摄入对酮体水平的影响,可能主要取决于细胞对胰岛素抵抗或胰岛素敏感性的程度。

图片来自www.sohu.com

你对胰岛素越敏感,胰岛素水平,就越不会太受蛋白质的影响,不太会影响酮体水平。

相反,如果你有严重的胰岛素抵抗(例如,如果你有2型糖尿病),那么蛋白质就会刺激更多的胰岛素反应,从而减少酮体的产生。

→ 脂肪代谢能力不一样,酮体水平也不一样

我们都知道,摄入健康脂肪,可以提高你的酮体水平,特别是椰子油等可以快速代谢的脂肪。

生酮饮食不只限制碳水化合物的摄入,摄入健康的脂肪也很重要,生酮饮食通常能从健康脂肪中获得60%-80%的能量。

然而,极高的脂肪摄入量,并不一定转化为更高的酮体水平,因为每个人的脂肪的代谢能力是有差别的。

图片来自3g.163.com

有些人长期摄入脂肪少,脂肪代谢能力比较差差。

一开始生酮,摄入过多的脂肪,可能导致拉肚子,因为脂肪没有完全代谢。

这个时候需要慢慢来,慢慢增加脂肪摄入量,不要一味的按照生酮标准(70%)来,可以选择一些更好代谢的脂肪,比如说MCT油和椰子油。

一项对11名健康人士进行的为期3周的研究,比较了不同脂肪摄入量的禁食对呼吸酮水平的影响。

总的来说,研究发现,从脂肪中摄入79%和90%卡路里的人,他们体内的酮体水平差不多

此外,由于脂肪在生酮饮食中占很大比例,所以选择高质量的脂肪来源很重要。

好的脂肪包括橄榄油、鳄梨油、椰子油、猪油等,此外,还有许多健康的、高脂肪的、碳水化合物含量很低的食物。

压力太大,影响酮体水平

皮质醇是人体主要的应激激素,由肾上腺产生,它会触发人体反应,从而刺激交感神经系统。

这会释放肾上腺素和糖原到血液中,这样我们的肌肉就会有更多的能量来逃离危险。

适量的压力实际上是有益的,甚至是必要的,它们能使身体充满活力,燃烧卡路里,加速新陈代谢

图片来自ci.hfut.edu.cn

但是,如果我们频繁地暴露在高压下,在没有机会休息和恢复的情况下,大多数人的皮质醇水平会不断升高,这对他们的线粒体和健康造成了破坏。

当皮质醇升高时,葡萄糖被释放到血液中,接下来是更高水平的胰岛素,随着血糖升高,酮体就会下降

所以,测量酮体的时候,尽量保持平常心,不要紧张,有压力,也选择自己最心平气和的情况。

→运动量不同

有很多想减肥的人,选择生酮饮食,是因为不爱运动。

通常,当你吃碳水化合物时,能量会得到补充,碳水化合物被分解成葡萄糖,然后转化为糖原,当你运动时,你消耗了你身体的糖原储存。

然而,如果碳水化合物的摄入量最小化,糖原的储存就会降低,作为回应,你的肝脏会增加酮体的产量,可以作为肌肉的替代燃料。

图片来自www.sohu.com

运动量直接决定你的燃脂速度,一项研究发现,在血酮浓度较低时,运动可以提高酮体的生成速度

此外,在禁食状态下运动也会提高酮体的水平,还有,空腹运动的效果更好,当然需要循序渐进。

在一项小型研究中,9名老年妇女在餐前或餐后进行了锻炼,他们餐前运动的血酮水平比餐后运动的血酮水平高出137-314%

虽然运动可以增加酮体的产量,但你的身体可能需要一到四周的时间来适应使用酮体和脂肪酸作为主要燃料,在此期间,体能表现可能会暂时下降,但是,身体适应之后,你的运动能力会提升。

所以,别着急,给身体一点时间适应,你可能会发现另外一个不一样的自己。

关键的瘦龙说

生酮状态是一种代谢状态,你的身体所需的能量的更多的是依赖酮体而不是葡萄糖。

生酮状态,其实不仅仅只对减肥有益,它真的是一种健康的状态,它和燃烧脂肪不一样。

你的炎症指数更低,会减少很多疾病的风险,比如说心脏病,关节炎,

你的精神状态更好,注意力更集中,记忆力更好,老年痴呆的风险几乎没有,很多老人生酮后,痴呆症状都会大大改善。

你的皮肤会更好,你会更少受到糖化的影响,吃更多的肉类,你的皮肤也会变得紧致、细腻,是那种任何化妆品都出不来的效果。

很多人会说,身体需要糖,不能不吃糖,实际上,酮体是人体的燃料来源,它能提供更持久和稳定的能量,我们还可以通过糖质新生制造糖,就算不吃糖也是没有关系的。

适应生酮后,很多耐力运动员, 比如说铁人三项等,他们的运动水平都大大提升,就是因为酮体是更持久稳定的能量来源。(点击蓝字,了解更多)

酮体有这么多好处,它固然很重要,但是,对于前期的小伙伴来说,也没有必要过分看重。

因为,可能每个人都不太一样,你可以慢慢调整你的饮食习惯,改善酮体水平。不要一味地只追求酮体水平,或者不要为了那些测试的数字,而给自己的身体太多的压力。

我觉得,大家没有必要去吃一些酮能补剂,增加酮体水平。

毕竟,比起酮体水平,我们应该追求和享受的是一种充满活力和健康的生活方式。自己享受,快乐,更重要。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/ketone-body-2/

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