低碳生酮后便秘了,怎么办?

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低碳生酮最大的问题:便秘,这个话题一直没有好好写文章,虽然之前写过一篇,也不是很满意,不过已经覆盖了很多内容。

今天这篇算是一个补充,也算是我最新的一些学习心得分享吧。

首先,我想先说几点:

1,低碳后便秘的人是少数,反正我没有便秘问题,倒是一开始有一些拉肚子的问题。

2,其次,便秘是一个非常复杂的问题,有些便秘问题,很多医生都搞不定。

3,个体差异非常大,每个人都不太一样,吃一样的食物,有些人可能拉稀,有些人可能便秘。

4,还有,很多人觉得自己便秘了,实际上不是,如果只是拉的次数少了,每一次拉得都很顺畅,就是正常的。

所以,定义便秘要满足两个条件:

1,几天拉一次

2,拉出来很困难

3,拉出来的形状,属于布里斯托大便分类法1、2、3类。

便秘很复杂,我觉得要一步一步来,要使用排除法。

低碳和便秘的关系

其实,很多朋友都知道,低碳后便秘的主要原因:

胰岛素水平下降,导致肾脏大量排水,随后会导致矿物质流失,脱盐脱水引起的大便干涩,导致便秘。

所以我们第一要想到的就是补水,补充盐分。

→补充盐水

因为一开始低碳会脱水严重,可以直接喝盐水,最好的是海盐水,矿物质成分更高。相关阅读→地球上最健康的盐,吃一粒少一粒,很多人都没见过….

→补充镁

第二个,增加镁补剂,很多人会觉得,低碳会导致缺镁,实际上不是,正常的低碳饮食不会导致缺镁,前期可能有一些影响。

其实,大部分人都会缺镁,因为高碳水饮食,谷物,豆类吃多了,缺镁会导致很多问题,便秘只是其中一个。

但是,生酮后便秘,补充镁,也可以解决一些人的便秘问题。

→ 多吃点蔬菜(可能有用)

这个传统的做法,对于一些人有一些作用,因为膳食纤维不好消化,摄入多一点,会增加你的大便的份量,把大便挤出来。

→ 多吃一点,做一些运动

很多人一开始低碳,吃得更少了,以前一天上一次,现在3天上一次。

如果你多吃一点,多运动一点可能有效,这个对于吃得很少,经常性断食,久坐的人来说,会有一些作用。

其实,一般来说,这类人只是拉得少了,不是真正的便秘。

益生菌和益生元

还有一些便秘问题,是肠道菌群不平衡引起的,补充益生菌,益生元,效果还是不错的,特别是老人和小孩子,效果比较明显。

→ 食物排除法

可能引发便秘的食物非常多,每个人都不一样?吃错了东西,是导致便秘的主要原因,如果之前不便秘,低碳后突然严重便秘,可能是吃错了东西。

你要观察自己的主要饮食变化,低碳后,有些食物吃多了,也可能加剧便秘,如果便秘变得严重了,你需要排除的食物有:

乳制品,西兰花,大部分坚果(特别是大杏仁),豆类,芹菜,西红柿皮,生椰子肉,牛油果,西葫芦,因为这些食物膳食纤维太多,有些人吃多了,可能会出现不适。

膳食纤维和便秘的关系

这里我也要重点来讲一下,我之前也认为,膳食纤维对所有便秘都是有用的,但是,我看到的一些最新研究,发现不是这样子的。

传统的观念认为,膳食纤维不好消化,进入肠道后,它可以推动粪便前进,相当于多吃一些食物,有一定通便的效果。

小时候玩过注射器的朋友,应该能理解这个原理,但是,很多人发现,膳食纤维并不是万能的。

国外的这个研究很有意思,他们找了63个长期便秘的受试者,41个受试者用了无膳食纤维饮食,16个减少膳食纤维,还有6个坚持高膳食纤维饮食。

41 patients remained on a no fiber diet, 16 on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious or personal reasons.

第一组,是实验开始的时候,所有人都有便秘问题,还有其他各种问题。

我们看第二组的人,增加了膳食纤维,他们的便秘问题不但没有缓解,肛门出血和疼痛都加重了。

重点看最后两个,减少膳食纤维后,各个症状都有缓解。

0膳食纤维后,症状全部消失,没错,什么症状都没有了,回归到正常的香蕉便便了,而且每天都排一次便,非常规律。

而高纤维组的人,每6.83天才排便一次,天壤之别。

最后,研究者的结论:

减少膳食纤维,甚至不摄入膳食纤维后,特发性便秘得到了很大的改善。

Idiopathic constipation and its associated symptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake of dietary fiber.

所以,对于长期有便秘问题的人,增加膳食纤维可能不一定有效。

如果,你前面的方法都尝试了,还是没有办法,我倒是建议你可以试试,不吃蔬菜水果谷物的零膳食纤维饮食法,这就意味着去掉所有的,蔬菜,水果,燕麦等谷物,米饭等等,主要是脂肪和蛋白质。

→ 为什么会这样?

我相信很多朋友看到这里,肯定会有很大的疑问,我觉得这个问题真的很复杂,下面是国外一个专家的猜测,我分享给大家。

我们都知道膳食纤维进入小肠后不好消化,但是进入大肠,有一些细菌可以分解部分膳食纤维(水溶性的),生成短链脂肪酸,可以给肠道细胞提供营养,但是先要把它们转化为酮体才可以。

一些水溶性膳食纤维在肠道中发酵分解后,这个时候会产生氢气,导致腹胀

还有,我们之前给大家分享过的,FODMAPs食物摄入之后,在肠道发酵分解后会产生甲烷,这个可能导致便秘

对于有肠道应激综合征(IBS)的小伙伴,真的应该尝试一下低FODMAPs饮食法。

关键的瘦龙说

总之,造成便秘的原因很多,因人而异,低碳和便秘的关系非常复杂,我再总结一下。

如果你以前不便秘,低碳后便秘了,一般情况下就是因为脱水,和矿物质流失造成的,补充足够盐分、水分和矿物质,观察一阵子,应该就可以解决。

如果你以前就轻微便秘,现在便秘更加严重了,可以看看自己是不是膳食纤维吃多了,脂肪吃少了,可以适当减少膳食纤维,或者试试零膳食纤维饮食,有效果一定要告诉我哦。

如果你有严重的肠道应激综合症(IBS),可以考虑一下低FODMAPs饮食法

除了我说过的这些方法,还有一些其他方法,比如说喝咖啡也有一定的作用,坐姿的调整,也可能有一些效果哦。

在你的马桶前放一个小凳子,可以让干燥的便便更加顺利的出来。

如果你尝试了所有的方法还是不行,那就吃一些碳水吧,不行也可以吃一些没有多大副作用的泻药。

可以确定的是,脂肪、蛋白质和便秘关系不大,所以,对于肉类,你大可以放心吃。

但是,如果你代谢脂肪能力不行,一开始摄入太多的脂肪可能会出现拉肚子的情况。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lowcarb-and-constipation/

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