史上最大的断食研究,真能治病?很多病饿一饿就能好

- - 阅 47

『一日三餐要吃好』的养生理念,可能让很多人生病。

我们的祖先,在采集狩猎时代,如果猎取到食物,就意味着短期内有吃的,如果没有成功打猎,就要饿肚子。

挨饿,就自然进入了断食状态,这是融入人类基因里的一种常态。

图片来自ancient-origins

在食源越来越充足、存储设备(比如冰箱)越来越先进的今天,我们一边享受着食物的美味,也一边遭受着过量进食带来的痛苦,肥胖、慢性病、炎症蔓延。

断食、少吃的好处,背后有很多科学道理。

想要了解断食,不得不提一个人,他是第一个系统记录断食对多种疾病有益影响的医生,名叫Otto Buchinger(1878-1966)。

Otto Buchinger本人,图片来自buchinger-wilhelmi

1917年,这位德国医生患了严重的扁桃体炎,尽管用了很多方法,却并没有完全治愈,最终导致他患上了严重的关节风湿病

病痛的折磨让他几度崩溃,在医生同事的建议下,他尝试了断食,并且一断就是19天① 

结果他的病情大大好转,真应了我那句话:很多病,饿一饿就能好。

Otto Buchinger非常欣喜,开始致力于对断食的深挖,涉及到断食和超重、血压、代谢综合征、纤维肌瘤、慢性疼痛综合征等关联的多方位研究

而今天,她的孙媳妇,FrançoiseWilhelmi de Toledo医生,继承了他的衣钵,在若干年后,用Otto Buchinger的方法,开启了一场目前史上最大的断食研究

françoise wilhelmi de toledo,图片来自buchinger-wilhelmi

不管是从人数,还是时长,这项研究,都见证了断食这剂“良药”的魅力。

揭秘史上最大断食研究

大多数人提到断食,下意识就会想到快速减肥,不要命。

但是,断食的作用并不只是快速减肥,它可能完全改善你的健康水平,甚至生活质量。▼

这项研究为期1年,发表于2019年,共计有1422名受试者参加

受试者可以选择5天、10天、15天或者20天这4个断食组别。

为保证安全,参与者中没有神经性厌食症、晚期肾、肝、脑血管功能不全、痴呆或其他严重的认知衰弱性疾病,也没有处于妊娠或哺乳期。

科学家每天监测他们的状况,受试者每天可以喝2-3L的水,摄入200-250kcal的食物,碳水化合物摄入量每天为25-35g

断食期间,受试者可以进行轻度的体育锻炼,包括中等强度的户外散步和团体体操,最终的结果怎么样呢?

→体重和腹围均显著降低

所有4组受试者,体重和BMI均显著降低,腹围也明显减少。

其中,5天断食体重减轻均值为3.2KG,腹围为4.6cm左右,20天断食体重减轻为8.6KG左右,腹围约为8.8cm。

→血压均降低

整个队列的收缩压平均值从131.6±0.7降至120.7±0.4,舒张压的平均值从83.7±0.4降至77.9±0.3

→情绪更稳定,身体更健康

在所有不同的禁食期长度的组中,情绪和身体健康的持续改善,是显而易见的,受试者的幸福感都有所增加。

→血糖显著下降

血糖下降显著,平均值稳定在4.7mmol / L,糖化血红蛋白也明显降低。

→酮体增强并趋于平稳

观察到尿酮水平显著增加,并且在5天内达到平稳状态,这是因为葡萄糖摄入量降低,机体自然开始“燃烧”脂肪,生成酮体来提供能量

自我报告的轻度症状(比如肌肉痉挛、睡眠障碍)主要在头几天观察到,并且自发消失或者通过自然疗法消失,在0.7%的受试者中观察到了不良反应,只有2个对象必须中断断食。

研究的结尾处写道:这项为期1年的观察性研究,证明了定期(Buchinger)断食4至21天的安全性,及其对健康和幸福的有益影响

In conclusion, this one-year observationalstudy demonstrates the safety of a periodic Buchinger fast of between 4 and 21days, as well as its beneficial effects on health and well-being. 

同样,在其他小型的研究中,也发现了断食对于免疫力、脂肪肝、胰岛素敏感性的有益面。▼

断食:可以迅速改善脂肪肝

→迅速改善脂肪肝

2019年发表的另一项研究中,入选了679位受试者(38位患有2型糖尿病),264名受试者中发现非酒精性脂肪肝,在断食8.5±4.0天后发现:

定期断食,并伴有体重减轻,可使得患有和不患有2型糖尿病的受试者,脂肪肝快速改善

Periodic fasting with concomitant weightreduction leads to significant rapid improvement of FLI in subjects with andwithout T2DM. 

脂肪肝,不需要吃护肝片,你少吃一点,或者低碳饮食,就可以快速逆转。

→重启免疫系统

2014年,顶级科学杂志《CELL》(《细胞》)上,发表了一项关于断食的研究,引发了多方关注。

通过对小鼠和人类进行断食试验,研究人员发现:长时间断食(2-4天),可以使整个免疫系统再生,并且逆转化学疗法对免疫系统的损害

加利福尼亚大学老年医学和生物科学教授ValterLongo,也是研究人员之一表示:

在空腹挨饿的过程中,免疫系统会试图节省能量,采取的一个措施就是,回收大量不需要的免疫细胞,尤其是那些可能受损的免疫细胞自噬的过程)。

“When you starve, the system tries to save energy, and one of thethings it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells thatare not needed, especially those that may be damaged,”Longo said.

→让你变成“易瘦体质”

我们身体有两种脂肪,一种是棕色脂肪,一种是常见的白色脂肪(肥肉)。

与白色脂肪相比,棕色脂肪可以称得上是“好脂肪”,因为人体棕色脂肪越多,往往代谢效率高,也更容易瘦,不过,棕色脂肪会随着年龄的增长逐渐变少。

瘦子和胖子的棕色脂肪对比

但所幸的是,可以通过受冷,断食等方式来促进棕色脂肪的生成。

《细胞》杂志,在2017年发表的一项研究中,就写道:隔天断食法能促进产生棕色脂肪

不止如此,另一项大型回顾性研究也发现,在6-24周不等的时间里,间歇性断食可以帮助减少内脏脂肪4-7%

→激发自噬,延长寿命

Valter Longo教授(意大利裔美国生物老年学家和细胞生物学家),在youtube的一个视频,曾经风靡全网。

他们做了许多断食的相关研究,发现了很多惊人数据,比如说这个,同样的生物,食量(个头)小的生物,寿命竟然可以是同类10倍,2倍

还研究了很多食量小的人,他们患癌症的机率,糖尿病的机率都非常非常小。

另外,断食的时候激发细胞自噬,能启动细胞进行自我修复,还能刺激生长激素,这会让身体长出更多新细胞,让我们更显年轻。相关阅读→断食多久可以激发自噬?

→改善胰岛素敏感度,逆转糖尿病

2019年5月份,消化疾病协会(DigestiveDiseaseWeek)公布了一项最新的针对斋戒的实证研究,有关白天断食对健康的影响。

结果发现,适当断食有助于提高胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗,降低血糖,控制体重

还有之前分享的一个发表在柳叶刀杂志的研究发现,断食、少吃可以减少胰腺的脂肪,逆转糖尿病。

断食有这么多好处,很多人就想要赶紧尝试下,但并不是所有人都能适合断食。

这些人不建议断食

断食的确有很多益处,但并不是所有人都能尝试,尤其是太瘦且营养不良的人、未成年人、孕妇、哺乳期女性、患有进食障碍的人、手术后或者大病初愈的人。

另外,像是有痛风病史、正在服用某些特定药物(比如阿司匹林、二甲双胍和铁、镁补充剂)、患有糖尿病(需要在专业人士指导下)、患有胃食管反流病、情绪波动大、处于生理期前后的人,都要谨慎断食

图片来自insider

涉及到断食的方法,其实万变不离其宗,只要记住3个原则就可以啦

1、缩短两餐的进食时间,断食期间不吃饭(24小时断食法、16:8断食法);

2、断食期间卡路里控制在500cal以内,允许摄入脂肪(5:2断食法、脂肪断食法)

3,超过24小时的断食,一天或者两天不进食(我不建议太长时间的断食,尤其对身体状况不佳的人来说)

太长时间断食可能出现的副作用包括:头晕、头痛、焦虑、口臭、便秘、恶心、呕吐等等。

想要避免断食可能带来的副作用,可以从以下几点做起

1、从短期断食逐步开始,比如16:8断食法,即每天8小时进食,剩下16小时断食,可以根据自己身体状况延长时间,但要在耐受范围内;

2、喝足够的水,可以喝一些淡盐水;

3、适当运动,比如散步、瑜伽、拉伸等等;

4、断食日少量进食;

5、非断食日的时候,多吃营养密集型食物,比如肉类;

6、摄入一些补剂,比如左旋肉碱,碳酸氢钠等。相关阅读→2019.10.29

关键的瘦龙说

这几年,有关断食的研究近些年越来越多,断食、少吃一点的好处,也得到了越来越多的科学佐证。

很多人都在警告断食或者节食的坏处,实际上,对于肥胖的人来说,断食真的有非常多的好处。

如果你想减肥,或者改善血糖,一定要学会少吃一点。

传统的理念认为,一日三餐都要吃饱,实际上,真的没有必要,目前大部分胖子都是能量过剩,营养不良。

我们建议,多吃营养密度高的食物,保证营养的前体下,断食或者少吃。

当然,对于本身就很瘦的人来说,我们也不建议断食,建议一定要补充足够的营养。

断食是一把双刃剑,好处和风险并存

对于胖子来说,真的值得试一试,少吃一点带来的益处,肯定大于坏处。

很多身体的毛病,尝试少吃、断食后,都可能消失。

德国医生Otto Buchinger被关节风湿病折磨很多年,在19天的断食中,竟然显著好转。

今天分享的这个研究,是她的孙媳妇FrançoiseWilhelmi de Toledo医生开启的,这是史上最大的断食研究

受试者在断食开始到结束后,经历了体重降低、血糖降低、腹围降低、血压降低、情绪改善、心血管风险改善等变化

这就是断食的力量,但是益处并不止于此。

早先的研究也发现,断食在改善脂肪肝、逆转糖尿病、重启免疫力、激发自噬、改善胰岛素敏感性等方面的积极作用。

公众号回复断食,获取更多的科普文章。

4

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/special-fasting-study/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!