喝茶和咖啡太多,会带走维生素B族,怎么办?

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你爱喝咖啡或者喝茶吗?

咖啡和茶都可以提神,对于每天熬夜早起的打工人来说,简直就是“续命神药”,而且咖啡店、奶茶店遍地都是,没事来一杯美滋滋。

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不加糖的纯咖啡和茶确实有好处,能够抗氧化,也可以帮助我们减脂,激活细胞自噬,达到抗衰的效果

但是,咖啡和茶也有坏处,咖啡会利尿,导致排水过多,导致电解质(钠钾镁)流失。

如果你平时爱喝咖啡,首先,建议每天补充一些电解质。

另外爱喝茶的人,尤其是红茶,会耗尽维生素 B1;而咖啡因不仅会消除维生素B1,还会减少维生素D,带走铁

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所以如果你喝很多茶,可能会缺乏维生素B1

所以,很多小伙伴会吃补剂,维生素C、B、D、铁、镁等其他矿物质,如果同时喝咖啡和茶,会不会影响这些补剂的吸收呢?

维生素 B1 对我们有多重要?喝茶为什么会消耗维生素 B1?带着这些问题,我们一起看一下。

维生素B1有多重要?

维生素 B 并不是一种维生素,而是很多种组成 B 族复合维生素

→缺乏B1容易得脚气病

注意,脚气病不是脚气,不是香港脚。

其实,早在公元前2697年,我国就记录了它缺乏的症状。

当时并不知道维生素 B1 的存在,对硫胺素缺乏症的判断是脚气病,被归类为干性(神经性)或湿性(心脏)形式。

干性脚气病的主要特征是周围神经病变导致感觉异常和麻痹,在神经病变开始时出现“烧足综合征”,比如腿部和手臂感觉丧失、虚弱和肌肉疼痛等。

湿性脚气病主要表现为心血管异常,主要累及心脏,可能导致心脏异常,最终导致急性心力衰竭、水肿、心动过速和心脏扩大。

19 世纪日本很多海军患有脚气病,但真正被重视起来,是因为日本天皇也患上了这种病,并建立了脚气病医院,以查明这种疾病的原因。

因为日本有一段时间吃素,而且江户一带的有钱人,只吃细粮,更容易到脚气病,也曾经被称为江户病。

当时医生注意到脚气病与缺乏肉类的饮食有关,但还是错误判断为细菌感染,还是忽视了脚气病与蛋白质缺乏之间的联系。

后来的研究逐渐确定了水稻和脚气病的关联,但在日本,关于因果关系的分歧持续了多年,直到 20 世纪科学家发现了维生素B1和他有直接到关系。

→第一种维生素

维生素 B1 是第一个被发现的 B 族维生素,也是第一种被发现的维生素,“维生素”这个称号就是当时发明的。

因为维生素 B1 含有氨基,所以也被称为硫胺素,在最开始甚至被称为“生命胺”,因为它可以预防维生素缺乏的神经系统症状。

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维生素 B1 是一种水溶性维生素,因此不会滞留在体内,一个成年人的体内正常只有不到 30mg 保留,而且人也不能合成硫胺素。

要获得维生素 B1 必须依靠外部摄入,最常见的营养来源是全谷物、面包坚果、肉类(尤其是猪肉和猪肝),蛋类,和豆类。

不同的食品加工和烹饪方式也会影响食物中的维生素 B1 含量,比如碾磨的小麦粉和精米去除了麸皮部分和胚芽,硫胺素含量降低了大部分。

→神经能量

维生素 B1 对健康至关重要,它作为酶的辅助因子,参与碳水化合物、氨基酸和脂肪酸分解,最终以ATP的形式产生能量

除了这种作用之外,硫胺素对于许多其他细胞过程也很重要,包括核酸前体、髓磷脂和神经递质(例如乙酰胆碱)的合成。

基于对硫胺素生理作用的了解, 缺乏必然会导致氧化代谢减少,体内 ATP 生成失败,乳酸生成增加,导致乳酸中毒。

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由于中枢神经系统和心脏高度依赖 ATP 提供能量,因此这些器官对维生素 B1 缺乏更敏感。

而因为大脑对氧化代谢的强烈依赖性,严重的硫胺素缺乏症对脑功能的影响很大,如果不及时治疗,会产生不可逆转的脑损伤。

再一个就是神经递质合成减少,包括乙酰胆碱、谷氨酸、天冬氨酸和 GABA,深刻地影响中枢神经系统。

为什么喝红茶会缺乏维生素B1?

硫胺素摄入不足, 吸收或代谢受损,维生素缺乏的饮食,饥饿,营养不均衡,都有可能导致维生素 B1 缺乏。

→单宁酸

如果饮食中含有足够量的硫胺素,但摄入含有高浓度硫胺酶或硫胺素拮抗剂的食物,可能也会发展硫胺素缺乏症。

所谓的抗硫胺素因子,就是硫胺酶和硫胺素拮抗剂,可灭活或阻止硫胺素的吸收,而且硫胺素拮抗剂一般还是热稳定的。

包括酚类化合物,比如单宁、咖啡酸和绿原酸;甲基黄嘌呤,比如咖啡因、茶碱;以及可可碱,存在于一些植物中,比如蓝莓、槟榔、咖啡和茶。

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拮抗剂与硫胺素反应生成二硫化硫胺素,而二硫化硫胺素是不可吸收的。

英式早餐茶和许多其他红茶,含有大量的单宁,有些茶如绿茶,单宁含量较低,但是红茶的单宁含量很高,会导致硫胺素大量流失。

除了红茶,其他可能消耗维生素B1(硫胺素)的食物还有:红葡萄酒/葡萄、咖啡、酒精和糖,其中糖,是消耗维生素B1的主要物质之一

→不科学的低碳/生酮饮食

因为哺乳动物不能合成硫胺素,因此必须从饮食中获得,低碳和生酮的小伙伴也会缺乏维生素 B1。

有的小伙伴可能会疑惑,低碳会减少糖的摄入啊,那应该预防维生素B1 流失才对,怎么会更缺乏呢?

这是因为维生素 B1 的一个重要来源就是谷物,确切地说,是谷物的麸皮和胚芽部分,精米精面加工后反而少了。

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低碳/生酮会减少米面的摄入,不管是精加工还是粗加工,这部分硫胺素都无法得到了。

有些人没有吃足够多的动物内脏,或者特别爱喝茶和咖啡。

肉中的硫胺素受烹饪方式的影响,煮、炖、烤和油炸也会导致硫胺素流失。

脂肪含量较低的肉类烹饪时,更容易失水,会失去更多的硫胺素,因此脂肪含量高可能有利于保留维生素

所以,吃点肥一点的肉,吃点内脏,不要过分烹饪,可以更多地保留肉类的B1.

不喝红茶,喝其他饮品怎么样?

有些小伙伴可能会说,那我以后减少喝茶,喝其他饮品比如咖啡不就好了。其实咖啡也会影响维生素 B1,而且还有其他矿物质缺乏。

→喝咖啡也影响维生素B族

维生素 B 和 C 都是水溶性维生素,在被吸收之前,会从肠道中排出,咖啡倒是不含很多单宁,但是会导致身体排水增加,维生素也会流失更快。

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研究表明,喝咖啡与叶酸和核黄素的血浆浓度降低有关,但主要降低高维生素浓度,对低浓度的影响不大。

问题是,如果你有吃补剂在补充维生素,那肯定是高浓度的血液维生素,至少 2 个小时内不要喝咖啡才能安全,或者一点都不喝。

→喝咖啡有可能缺铁

咖啡还有一个重要的影响,那就是矿物质的吸收,比如说对女生很重要的铁。

相关阅读喝咖啡,会不会影响补剂的吸收?喝完咖啡多久吃维生素,矿物质… 

铁元素对于女性很重要,由于生理期的存在,很多女生容易缺铁,或者营养不够导致缺铁性贫血,常年手脚冰凉、脸色苍白。

这主要是因为,咖啡中的多酚可以结合非血红素铁,并抑制其肠道吸收。

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另外,咖啡也是锌吸收的膳食抑制剂,特别是植酸盐,降低锌的人体利用度,会增加缺锌的风险。

除了矿物质,咖啡会提高血浆总同型半胱氨酸的浓度,与心血管疾病的风险增加有关,包括冠心病、中风和外周血管疾病。

关键的瘦龙说

现在,咖啡和茶饮成为了年轻白领们的“续命水”,早上困了,下午倦了,晚上加班,都要来一杯。

喝咖啡和喝茶确实对身体有不少好处,除了最普通的提神,茶和咖啡的有效成分能够抗氧化、抗衰,能够帮助减肥。

但是,大量喝茶喝咖啡的隐患也很明显,维生素和矿物质很容易流失

相比较而言,茶的危害性相对小一点,其中红茶又比绿茶更危险,因为红茶中富含单宁。

其实要预防红茶对维生素B1流失,是有一些方法的,比如维生素C、酒石酸和柠檬酸,与硫胺素一起食用,可以减少流失。

以上这些酸,都存在于许多蔬菜和水果中;或者可以摄入更多的维生素和矿物质,多晒太阳,补充维生素 D。

当然,你也可以直接摄入B族补剂,我觉得这是一个爱喝咖啡和茶的人必备的补剂。

如果在吃补剂,建议错开喝咖啡喝茶和补剂的摄入时间,用餐期间和刚吃饭最好不要马上喝咖啡喝奶茶,隔开两个小时左右。

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