矿物质流失后,该怎么补充?

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炎热的夏日午后,在操场上狂跑几圈,出很多汗,然后洗个澡,会感觉很舒服、整个人都得到了放松。

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但是,很多人剧烈运动,大量流汗后,却没有及时补充电解质和水分,发现自己非常容易出现突然跌倒肌肉痉挛抽筋的情况。

这是怎么回事呢?

答:因为体内流失了大量宝贵的矿物质啊。

那该怎么办?

今天这篇文章,我们就来聊聊矿物质流失后,该怎么补充

各种电解质的功能、作用

首先来复习一下各种主要电解质矿物质功能、作用吧。

电解质(electrolytes) 是溶解在水中时带有电荷矿物质,这些带正电或负电的离子,在人体组织和各种身体代谢过程中有着重要的作用。

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电解质可以使神经兴奋,肌肉(包括心脏)收缩;调节酸碱平衡;有助于产生激素;并保持细胞、间质液和血浆内的适当液体平衡

人体中几种主要的电解质矿物质包括:钠、钾、钙、镁、氯化物、碳酸氢盐、磷酸盐等等。

钠、氯化物和碳酸氢盐在血浆和细胞外的间质液中高度浓缩。

钾、磷酸盐、镁以及小部分钙都集中在细胞内

身体通过维持不同液体隔室中电解质的正确梯度、浓度来调节水合状态和酸碱平衡,水和电解质不断通过膜扩散,保持平衡。

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接下来分别看看这些电解质的功能、推荐补充量

→钠

在体内的主要功能:维持体液平衡,与钾一起调节细胞、间质液和血浆中的液体量,调节神经功能和肌肉收缩,刺激产生神经冲动。

美国食品药品监督管理局FDA推荐的摄入量:每天 4 到 6 克之间。

一直以来,医生和政府饮食标准建议要减少钠的摄入量,说是为了心脏健康。

但是,钠很重要,特别是对于运动量大的人,还有胃酸水平低的老年人,多项研究发现,摄入的钠太少会有很多健康风险。(相关阅读:老人吃盐太少,很危险,国外最新研究发现……

→钾

在体内的主要功能:钾与钠一起调节体液量,调节心跳。调节心脏功能,有助于维持健康的神经和肌肉。

推荐摄入量:成年女性建议每天摄入量2600 毫克,成年男性每天摄入量3400 毫克

FDA 推荐每日摄入量 (RDI) 为每天 4700 毫克

有相关研究发现,钾摄入量较高(但不过量)的人血压较低,患心血管疾病的风险较低,且全因死亡率较低。(相关阅读:春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它 | 一篇很钾的科普

→钙

主要功能:构成骨骼和牙齿的重要成分,有助于稳定血压和控制骨骼肌收缩,还具有凝血作用。

推荐摄入量:50 岁以下成年人建议每天 1000 毫克,50岁以上每天 补充1200 毫克。

→镁

对身体的主要功能: 镁参与了300 多种酶促反应,有助于神经兴奋和肌肉收缩,保持有规律的心跳。

推荐摄入量:对于成年女性,建议每天补充310 毫克,30岁以上每天 320 毫克。

建议30岁以下成年男性每天摄入400 毫克,30岁以上每天补充 420 毫克。

→氯化物

在体内的主要功能:维持体液平衡,调节体液的血压和酸碱度,胃液的主要成分。

推荐摄入量:50 岁以下成人每天 2.3 克,70 岁以下每天 2.0 克

→磷酸盐

在体内的主要功能:与钙密切相互作用,大多数磷酸盐储存在骨骼和牙齿中,作为矿物质储备,其余的用于细胞产生能量以及构成细胞膜和 DNA。

推荐摄入量:建议成人每天摄入 700 毫克

→碳酸氢盐

体内主要功能:维持细胞外酸碱平衡

如果经常运动、进行剧烈锻炼、或者长期处于炎热的环境中,会更容易流失体内矿物质。

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那么,既然这些电解质矿物质这么重要,该怎么补充呢?

矿物质流失,怎么补充

首先,确定自己是不是需要补充电解质。

不是每个人都需要补充电解质,但是每个人体内都需要适量的电解质。

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根据需要保留或排泄特定的电解质,肾脏可以更好地保持电解质的平衡。

另外,如果是低碳生酮的小伙伴,可能会更需要补充电解质。(相关阅读:失眠、无力、抽筋、不想运动?试试补充镁吧,效果看得见!

因为生酮会耗尽你的糖原储备,但有一个副作用:脱水。

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身体每失去一克糖原,就会失去四克水和很多钠、镁和钾。

当钠含量下降时,肾脏开始排出钾来维持正确的钠、钾比例,但是已无法达到最佳比例。

减少碳水的摄入量时,胰岛素分泌会相应减少,低胰岛素水平会使钠含量减少。

那么电解质的补充来源有哪些

→饮食补充‍‍‍

钠的食物来源:大部分来自于食物中含有的盐。

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钾的膳食来源:

牛油果‍(1 整个,136 克):690 毫克

煮熟的蛤蜊(10 个小,100 克):628 毫克

菠菜,生的(90 克):502 毫克

熟甜菜(157 克):479 毫克

的常见食物来源:

杏仁(¼ 杯,35 克):96 毫克

烤南瓜子(¼ 杯,16 克):42 毫克

奇亚籽(1 汤匙,10 克):39 毫克

牛油果(1 个,136 克):39 毫克

生红鲑鱼(3 盎司,85 克):23 毫克

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磷酸盐的膳食来源:磷在动物产品——肉类、奶制品、鸡蛋中含量最丰富。

碳酸氢盐饮食来源:一般从小苏打(碳酸氢钠)中获取碳酸氢盐,但身体也会内源性地自行产生碳酸氢盐,所以没有必要刻意从饮食中获取。

→天然物质补充

另外,可以从这4种天然物质中获得电解质补充。

海盐、椰子水、柠檬、绿色蔬菜

喜马拉雅海盐加工程度很低,含有丰富的电解质镁、钙和钾

纯天然的椰子水富含营养,糖含量低,是补充水分和电解质钾的良好来源。

柠檬是柑橘之王,是钾、钙和镁的良好来源,具有解毒肝脏、平衡 pH 值和通过维生素 C 增强免疫系统的功能。

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羽衣甘蓝、瑞士甜菜、白菜等绿叶蔬菜富含电解质,尤其富含镁、钙和钾,还可以补充少量的电解质片,或者自制电解质饮料

关键的瘦龙说

电解质对维持身体体液平衡,以及稳定体内PH水平很重要。

低碳生酮的小伙伴,会更容易流失电解质矿物质,更需要注意及时补充电解质哦。

但是注意,过量补充电解质也会对健康造成风险,比如说肾脏有问题的小伙伴,不建议过量补充钾。

根据自己的身体需要,进行补充。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/ways-to-get-electrolytes/

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